Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 5: Sposoby szybkiego zwiększenia uważności
• Metoda 2 z 5: Ćwicz, aby zwiększyć uważność
• Metoda 3 z 5: Używanie jedzenia do poprawy koncentracji
• Metoda 4 z 5: Wprowadzanie zmian w stylu życia w celu poprawy uważności
• Metoda 5 z 5: Kultywowanie uważności
• Porady
• Ostrzeżenia

Większość ludzi ma czasami do czynienia z takimi sytuacjami, kiedy konieczne jest zwrócenie większej uwagi. Możesz siedzieć na spotkaniu i martwić się, że nie dotrwasz do samego końca.Możesz potrzebować dodatkowej opieki podczas długiej jazdy. Być może masz problemy z bezsennością w nocy, a w ciągu dnia masz trudności z utrzymaniem zdolności do pracy. Bez względu na przyczynę istnieją szybkie sposoby na zwiększenie uważności, które od razu pozwolą Ci poczuć przypływ świeżej siły i energii do energicznego rozwiązywania wszystkich postawionych przed Tobą zadań. Jeśli potrzebujesz długoterminowego efektu w postaci zwiększenia uważności, możesz zacząć pielęgnować tę cechę w sobie, zacząć dobrze się odżywiać, a także dokonać prostych zmian w swoim stylu życia.

Kroki

Metoda 1 z 5: Sposoby szybkiego zwiększenia uważności

1. 1 Pij kawę, ale nie za dużo. Nic dziwnego, że kawa zawiera kofeinę, która może zwiększyć czujność; jednak nadużywanie kofeiny może prowadzić do letargu i senności. Aby zwiększyć swoją czujność bez powodowania nadmiernego niepokoju lub senności, ogranicz się do 2-3 filiżanek kawy dziennie.
   • Ludzie mogą różnie reagować na kofeinę, więc jeśli odczuwasz niepokój, zaburzenia trawienia lub podejrzewasz, że kawa powoduje senność, zmniejsz spożycie.
   • Badania pokazują, że bezpieczna dawka kofeiny dla zdrowej osoby dorosłej to 400 mg dziennie, co odpowiada około 4 filiżankom kawy.
   • Pijąc kawę, powstrzymaj się od cukru, ponieważ szybko doprowadzi to do uczucia osłabienia po ustąpieniu wysokiego poziomu cukru w ​​organizmie.
2. 2 Pić dużo wody. Odwodnienie może powodować letarg i zmniejszoną czujność, więc pij wodę przez cały dzień, aby zachować nawodnienie i być czujnym na otoczenie.
   • Jeśli czujesz się mniej czujny, spróbuj od razu wypić 1-2 szklanki wody.
   • Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, napoje energetyczne i słodkie soki, które mogą wkrótce doprowadzić do szybkiego załamania energii.
3. 3 Ćwicz głębokie oddychanie. Głębokie oddychanie spowalnia bicie serca, normalizuje ciśnienie krwi i poprawia krążenie krwi. Zwiększa to pojemność energetyczną organizmu i koncentrację umysłu, dzięki czemu możesz stać się bardziej czujny. Wypróbuj poniższe ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu.
   • Usiądź prosto. Połóż jedną dłoń na brzuchu tuż pod żebrami. Połóż drugą dłoń na klatce piersiowej. Oddychaj przez nos. Powinieneś poczuć, jak żołądek wypycha twoją rękę do przodu. Postaraj się, aby twoja klatka piersiowa się nie poruszała. Następnie wyobraź sobie, że gwiżdżesz i wydychasz powietrze przez złożone usta. W razie potrzeby wykonaj dziesięć powtórzeń tego ćwiczenia.
4. 4 Utrzymuj prawidłową postawę. Być może twój nauczyciel tańca miał rację, kiedy mówił o znaczeniu prawidłowej postawy. Przygarbienie się i skręcone postawy mogą prowadzić do zmęczenia i zmniejszać czujność.
   • Jeśli siedzisz, upewnij się, że masz cofnięte ramiona, oczy patrzą prosto przed siebie, a tyłek dotyka oparcia krzesła. Staraj się nie pochylać do przodu nad biurkiem lub komputerem.
5. 5 Spróbuj uciąć sobie drzemkę, aby się uspokoić. Jeśli czujesz się bardzo słaby i bardzo nieuważny, spróbuj uciąć sobie drzemkę przez 10-20 minut.
   • Krótki sen nie wpłynie na twój schemat snu w nocy, a ty sam obudzisz się po nim w nieco bardziej energicznym stanie.
   • Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj po prostu odpocząć z zamkniętymi oczami przez 10 minut. Mimo to będziesz mógł czerpać te same korzyści z drzemki.
6. 6 Żuć gumę. Spróbuj gumy do żucia, jeśli masz problemy ze skupieniem uwagi. Kilka badań wykazało, że może pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym i pobudzonym.
7. 7 Włącz muzykę i zacznij śpiewać. Jeśli jesteś w domu lub prowadzisz samochód i chcesz poprawić swoją uważność, włącz muzykę i zacznij śpiewać.
   • Śpiew wymusza kontrolowanie oddechu, jednocześnie dostarczając przypływu energii.
   • Ta czynność może nie być odpowiednia w miejscu pracy, więc poczekaj, aż znajdziesz się w miejscu, w którym nie będziesz się skarżyć na hałas.
8. 8 Wdychaj olejek cytrynowy. Olejki eteryczne są często używane w celu poprawy zdrowia i nastroju, a olejek cytrynowy jest jednym z tych olejków, które zwiększają czujność i dodają energii. Noś ze sobą butelkę olejku cytrynowego i po prostu wdychaj zapach, gdy potrzebujesz szybkiego zastrzyku.
   • Olejek cytrynowy można znaleźć w zwykłej aptece lub kupić online.
9. 9 Ciesz się oglądaniem komedii. Prawdopodobnie już wiesz, że śmiech może zmniejszyć stres, ale może również zwiększyć uważność.
   • Kiedy musisz zwrócić uwagę, obejrzyj zabawny film lub spotkaj się z przyjacielem, który regularnie cię rozśmiesza.
10. 10 Spróbuj zimnego prysznica. Podczas gdy ciepły prysznic lub kąpiel działają relaksująco, zamiast zwiększać czujność, mogą powodować senność i osłabienie. Aby temu zapobiec, wybierz zamiast tego 3-minutowy zimny prysznic.
    • Natychmiast poczujesz się bardziej czujny i czujny.

Metoda 2 z 5: Ćwicz, aby zwiększyć uważność

1. 1 Zaangażuj się w ćwiczenia aerobowe. Podczas aktywności fizycznej zwiększa się krążenie krwi, wzrasta stężenie tlenu we krwi i następuje przypływ energii we wszystkich częściach ciała, w tym w mózgu, zwiększając w ten sposób czujność. Według naukowców regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, bieganie, jogging i jazda na rowerze, mogą odwrócić spadek funkcji poznawczych.
2. 2 Weź udział w sportach zespołowych. Jeśli miałeś okazję obserwować, jak zawodowi sportowcy uprawiają sport, być może zauważyłeś ich ekstremalną koncentrację. Chociaż prawdopodobnie nie jesteś tak sprawny fizycznie, możesz również skorzystać z udziału w sportach zespołowych.
   • Sporty zespołowe to siatkówka, koszykówka, tenis i piłka nożna, które świetnie nadają się do zwiększania czujności, ponieważ podczas gry musisz śledzić, gdzie są twoi koledzy z drużyny i przeciwnicy, gdzie jest piłka, gdzie leci.
   • Jeśli szukasz mniej poważnych gier zespołowych, spróbuj ziemniaka lub zbijaka.
3. 3 Wypróbuj nowe rodzaje aktywności fizycznej. Spróbuj uciekać się do nowych aktywności fizycznych, które wymagają wykonywania bardziej złożonych ruchów, na przykład wspinaczki skałkowej, gimnastyki, sztuk walki, pilatesu, jazdy na łyżwach, szermierki. Sam fakt konieczności uczenia się i wykonywania nowych czynności pomoże wzmocnić mózg i poprawić pamięć, co powinno zwiększyć Twoją czujność.
4. 4 Spędź 20 minut dziennie na świeżym powietrzu. Zaledwie 20 minut dziennie na świeżym powietrzu może dodać Ci wigoru i energii.
   • Idź na spacer lub pobiegaj po parku.
   • Wykonuj ćwiczenia fizyczne na podwórku lub na zewnątrz.
   • Spacer po lesie i szlakach turystycznych w weekendy.
5. 5 Zajmij się jogą. Joga może ujędrnić twoje ciało, złagodzić niepokój oraz poprawić koncentrację i czujność. Dlatego, gdy musisz stać się bardziej uważny, spróbuj jogi.
6. 6 Trenuj w środku dnia. Badania wykazały, że ćwiczenia w porze lunchu mogą zwiększyć czujność i dać osobie więcej energii niż krótkie drzemki.

Metoda 3 z 5: Używanie jedzenia do poprawy koncentracji

1. 1 Zapewnij sobie regularne posiłki. Jeśli nie jesz regularnie, możesz mieć problemy z koncentracją, a ogólny nastrój może się pogorszyć. Jedz zdrowe posiłki przez cały dzień i pamiętaj o przygotowywaniu dla siebie przekąsek, aby wykorzystać kiedy czujesz się mniej czujny.
   • Jedzenie małych posiłków lub przekąsek co kilka godzin może pomóc w utrzymaniu energii i nastroju.
   • Jogurt, orzechy, świeże owoce, młode marchewki, masło orzechowe i pełnoziarniste ciasteczka to świetne pomysły na kaloryczną przekąskę.
2. 2 Wybieraj pokarmy zawierające złożone węglowodany. Złożone węglowodany i produkty pełnoziarniste mogą napędzać mózg i poprawiać czujność.
   • Kiedy czujesz brak uważności, skup się na płatkach owsianych, pieczywie pełnoziarnistym i makaronie, fasoli, soczewicy i warzywach liściastych.
   • Unikaj słodkich ciasteczek, ciast i innych słodkich pokarmów, ponieważ nie zapewnią Ci one długotrwałego zastrzyku energii.
3. 3 Jedz pokarmy bogate w przeciwutleniacze. Pokarm bogaty w przeciwutleniacze uwalnia organizm od wolnych rodników, które mogą niszczyć komórki mózgowe i osłabiać czujność. Wypróbuj następujące pokarmy, które są bardzo bogate w przeciwutleniacze:
   • maliny;
   • truskawki;
   • jagody;
   • jabłka;
   • banany;
   • warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż;
   • fasolki;
   • marchewka;
   • herbata (zwłaszcza zielona).
4. 4 Jedz pokarmy z kwasami tłuszczowymi omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu, więc spożywaj pokarmy takie jak ryby i orzechy, aby poprawić funkcjonowanie mózgu i poprawić czujność.
5. 5 Jeść czekoladę. Oprócz kofeiny czekolada zawiera flawonoidy, które mogą poprawiać funkcje poznawcze i poprawiać koncentrację.
   • Ciemna lub gorzka czekolada zawiera więcej flawonoidów niż czekolada mleczna. Nie musisz jeść ogromnej czekolady w całości, aby uzyskać pozytywny efekt jedzenia czekolady, więc nie nadużywaj jej.

Metoda 4 z 5: Wprowadzanie zmian w stylu życia w celu poprawy uważności

1. 1 Zadbaj o odpowiednią ilość snu w nocy. Niewystarczająca ilość snu lub zbyt duża ilość snu w nocy może sprawić, że poczujesz się słaby i czujny. Lekarze zalecają spanie 7-9 godzin na dobę.
   • Aby stale czuć się wesoło, bardzo ważne jest zorganizowanie sobie reżimu. Staraj się kłaść do łóżka i wstawać codziennie o tej samej porze.
2. 2 Skorygować temperaturę pokojową. Jeśli w pomieszczeniu jest za zimno lub za gorąco, możesz stać się senny i osłabiony. Aby zachować czujność, spróbuj podnieść lub obniżyć temperaturę w pomieszczeniu.
   • Badania wykazały, że optymalna temperatura do spania to 18,3 ° C, więc dostosowanie temperatury o kilka stopni w każdą stronę pomoże Ci się obudzić i bardziej skoncentrować.
   • Jeśli pracujesz w miejscu pracy, w którym nie ma ogrzewania ani klimatyzacji, noś odzież, która zapewni Ci ciepło lub chłód i stanie się czujna, na przykład zabierz ze sobą dodatkowy sweter lub kurtkę.
3. 3 Trzymaj rośliny domowe w domu lub biurze. Rośliny domowe odfiltrowują szkodliwe chemikalia i alergeny, które mogą wyssać energię i zmniejszyć koncentrację. Spróbuj przynieść roślinę do swojego biura lub domu, aby zwalczyć senność.
4. 4 Zapewnij światło słoneczne w pomieszczeniu. Przebywanie w ciemnym pomieszczeniu może powodować spadek uwagi ze względu na to, że zmierzch zakłóca rytm dobowy organizmu. Rozsuń zasłony lub zasłony i wpuść światło słoneczne.
   • Jeśli mieszkasz w miejscu, w którym rzadko jest słonecznie lub jeśli na zewnątrz jest ciemno, włączenie światła może również pomóc zwiększyć twoją uważność.
   • Jeśli potrzebujesz wziąć udział w spotkaniu i być bardziej uważnym, wybierz dla siebie miejsce przy nasłonecznionym oknie.
5. 5 Rozważ przyjmowanie witamin i suplementów ziołowych. Chociaż najlepiej jest skonsultować się z lekarzem przed regularnym przyjmowaniem jakichkolwiek suplementów ziołowych lub witaminowych, możesz wypróbować następujące środki, które są znane ze swoich właściwości czujnych.
   • Brak witaminy B12 może prowadzić do problemów z pamięcią i utraty energii. Zalecana dawka dla osób w wieku 14 lat i starszych to 2,4 mg na dobę. Wiele kompleksów witaminowych zawiera witaminę B12, więc możesz już z nimi uzyskać wystarczającą ilość tej witaminy, chyba że zdiagnozowano u Ciebie poważny niedobór witaminy B12.
   • Według niektórych badań żeń-szeń może poprawiać nastrój i energię w ciele, co prowadzi do zwiększonej czujności. Nie ma standardowych dawek żeń-szenia, więc skonsultuj się z lekarzem na temat zalecanej dawki dla żeń-szenia. Kupuj żeń-szeń tylko w renomowanych aptekach, ponieważ jest to drogi produkt, a niektórzy producenci stosują różne suplementy wypełniające w swoich produktach na bazie żeń-szenia.
   • Guarana to bogate w kofeinę zioło, które według niektórych pomaga poprawić koncentrację. Skonsultuj się z lekarzem w celu ustalenia właściwej dawki, jednak w większości przypadków ludzie przyjmują guaranę w dawce 200-800 mg dziennie. Jeśli spożywasz już dużo kofeiny, guaranę należy stosować ostrożnie, ponieważ możesz mieć problemy ze snem.
   • W wielu aptekach można znaleźć specjalne biologicznie aktywne dodatki i kompleksy witaminowe mające na celu zwiększenie wigoru i czujności.
6. 6 Unikaj substancji, które zmniejszają czujność. Narkotyki i alkohol spowalniają i tłumią reakcje człowieka, czyniąc go mniej czujnym. Unikaj tych substancji, jeśli potrzebujesz koncentracji, czujności i całkowitej obecności.
7. 7 Zasięgnij porady lekarskiej od swojego lekarza. Jeśli masz poważne problemy z koncentracją, musisz jak najszybciej udać się do lekarza. Możesz mieć jakiekolwiek problemy zdrowotne, które prowadzą do tych objawów, dlatego bardzo ważne jest, aby udać się do lekarza w celu zdiagnozowania i leczenia problemu.

Metoda 5 z 5: Kultywowanie uważności

1. 1 Czytaj regularnie. Chociaż może być konieczne regularne czytanie e-maili i raportów z pracy, możesz zapomnieć o regularnym czytaniu dla własnej przyjemności. Czytanie oznacza aktywny i uważny stan osoby, więc wybierz dla siebie dobrą książkę i zacznij czytać.
   • Jeśli próbujesz wyrobić w sobie nawyk częstszego czytania, postaw sobie za cel czytanie jednej nowej książki na miesiąc lub kilka tygodni. Wtedy możesz stopniowo komplikować swoje cele.
   • Dołączenie do klubu czytelniczego stanowi również dobrą podstawę do wyrobienia nawyku częstszego czytania. Poprawi to twoje umiejętności myślenia i uważności, ponieważ będziesz musiał przedyskutować przeczytane książki z kolegami z klubu.
2. 2 Grać w gry. Aby cieszyć się czasem i jednocześnie rozwijać uważność, spróbuj grać w gry. Pisownia słów, szachy, krzyżówki i Sudoku mogą pomóc w lepszym zapamiętywaniu potrzebnych informacji i koncentracji.
3. 3 Twórz dla siebie zadania, które pozwolą Ci się skoncentrować. Spróbuj zacząć wyobrażać sobie zadania, które zmuszą Twój mózg do uważności i koncentracji. Oto kilka możliwych pomysłów.
   • Zacznij liczyć obiekty, takie jak znaki stopu na drodze, kawiarnie lub niektóre rodzaje drzew. Można to zrobić w drodze do pracy lub szkoły, spacerując, prowadząc samochód lub rower.
   • Oglądaj cyfrowy zegar odliczający sekundy. Od czasu do czasu zegar przeskakuje o sekundę, a twoim celem jest zauważenie, kiedy to się stanie. Aby zwiększyć trudność zadania, uwzględnij rozpraszacze w otoczeniu, takie jak włączenie radia lub telewizji.
4. 4 Zacznij myśleć szybko. Kiedy poczujesz się ospały i tracisz koncentrację, spróbuj wyprowadzić swoje ciało z tego stanu szybkim myśleniem. Poniżej znajduje się kilka pomysłów na początek.
   • Zwiększ szybkość czytania, aby poprawić czujność.
   • Rozpocznij rozmowę na żywy temat, taki jak polityka.
   • Zorganizuj spotkanie z kolegami lub kolegami, aby wymyślić różnego rodzaju pomysły na określony temat i cieszyć się adrenaliną, jaką daje ta aktywność.
   • Naucz się czegoś nowego i interesującego, aby poprawić swoją uważność.
5. 5 Spróbuj medytacji samopoznania. Praktyka medytacji może zwiększyć koncentrację i uwagę osoby. Chociaż istnieje wiele opcji medytacji samopoznania, poniżej znajduje się przydatna opcja szybkiej medytacji, która pomoże ci poprawić koncentrację i uważność.
   • Znajdź spokojne miejsce, które jest jak najbardziej wolne od zakłóceń. Znajdź pozycję, która jest dla Ciebie wygodna, ale staraj się być uważna.
   • Weź powolny oddech, zwracając uwagę na pojawiające się w tym czasie uczucia. Następnie powoli wydychaj powietrze, koncentrując się na odczuwaniu powietrza w ciele.
   • Rozproszenie uwagi jest w porządku, ale powinieneś starać się skoncentrować wyłącznie na oddychaniu. Zwracanie uwagi na to, kiedy mózg zaczyna rozpraszać i rozpraszać myśli, jest ważnym krokiem w treningu ciała, aby było bardziej uważne. Kiedy tak się stanie, nie zniechęcaj się. Po prostu spokojnie wróć do śledzenia własnego oddechu.

Porady

• Popraw swoją uważność, rozwiązując krzyżówki, łamigłówki i Sudoku.
• Regularnie biegaj, chodź i jeździj na rowerze, ponieważ wykazano, że ćwiczenia aerobowe zwiększają wydajność poznawczą i mogą sprawić, że będziesz bardziej czujny.
• Chociaż możesz chcieć usiąść przy kawie, aby poczuć się bardziej uważnym, zawsze pamiętaj, że zbyt dużo kofeiny może prowadzić do dramatycznej utraty energii, co może spowodować utratę jasności myśli i uważności. Pomimo tego, że ludzie różnie reagują na kofeinę, eksperci zalecają ograniczenie się do 2-3 filiżanek kawy dziennie, aby zwiększyć czujność i uniknąć negatywnych skutków ubocznych kofeiny.

Ostrzeżenia

• Jeśli od dłuższego czasu cierpisz na osłabienie i rozkojarzenie, dobrym pomysłem jest wizyta u lekarza, aby upewnić się, że objawy nie są oznaką choroby.