Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Zmień swoje nawyki żywieniowe
• Metoda 2 z 4: Wybierz odpowiednią żywność
• Metoda 3 z 4: Spalaj tłuszcz poprzez ćwiczenia
• Metoda 4 z 4: Zmień swój styl życia
• Ostrzeżenia

Tłuszcz łatwo się odkłada i tak trudno się go pozbyć. Możesz uprawiać sport i ograniczać się w odżywianiu, ale on nadal nie chce odejść. Jeśli brzmi to znajomo, nie martw się: istnieją zdrowe sposoby na efektywne spalanie tłuszczu. Choć nie ma gwarancji, że wszystko się powiedzie łatwo i bez większego wysiłku (jak obiecują w reklamach wielu wątpliwych diet, tabletek i ćwiczeń), można spalić nadmiar tłuszczu, poprawić zdrowie i wygląd poprzez zmiany w diecie i wizerunku. życie.

Kroki

Metoda 1 z 4: Zmień swoje nawyki żywieniowe

1. 1 Stopniowo zmniejszaj spożycie kalorii. Nagłe przejście na dietę niskokaloryczną to szok dla organizmu. Kiedy drastycznie ograniczasz dietę, twoje ciało nie rozumie, co się dzieje i stara się zachować zapasy tłuszczu jako środek ochronny. Dlatego najlepiej jest stopniowo zmniejszać spożycie kalorii.
   • Wyznacz sobie rozsądny cel (dzienne spożycie kalorii), który będziesz stopniowo osiągać. Może to być 1200 lub 2200 kalorii, w zależności od indywidualnych czynników. Porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
2. 2 Zmieniaj dzienne spożycie kalorii i stopniowo obniżaj średnią. Twoje ciało może przyzwyczaić się do zmniejszonej, ale stałej ilości kalorii, co spowolni uwalnianie nagromadzonego tłuszczu. Aby uniknąć tego uzależnienia i przyspieszyć metabolizm, spróbuj nieznacznie zwiększyć i zmniejszyć dzienne spożycie kalorii. Pomoże to zapobiec niesławnemu plateau utraty wagi i wzmocni twoją determinację.
   • Innymi słowy, jeśli konsekwentnie stosujesz dietę niskokaloryczną, twoje ciało może się przystosować, spowalniając metabolizm, co utrudnia pozbycie się tłuszczu. Jednak znacznie trudniej będzie organizmowi przystosować się do nowych warunków, jeśli zmienisz liczbę kalorii.
   • Planowi temu powinno towarzyszyć stopniowe zmniejszanie średniego dziennego spożycia kalorii. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, który pomoże Ci stworzyć odpowiedni plan posiłków.
3. 3 Jedz częściej, ale w mniejszych porcjach. Mówiąc najprościej, jedzenie żywności przyspiesza metabolizm – proces, w którym spożywane jedzenie jest przekształcane w energię. Tak więc częstsze jedzenie pomoże zwiększyć metabolizm (na przykład, jeśli jesz sześć razy dziennie, będziesz miał sześć takich „wybuchów”). Należy jednak zadbać o to, aby częstsze posiłki nie prowadziły do ​​tego, że zjesz więcej niż powinieneś. Pamiętaj, aby stopniowo zmniejszać średnie dzienne spożycie kalorii.
   • W przypadku lekkich przekąsek wybieraj produkty, które są dobre dla zaspokojenia głodu, bogate w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik pokarmowy. Spróbuj łyżki (15 gram) masła orzechowego z selerem, migdałami i jabłkiem lub łyżki (15 gram) hummusu z posiekanymi warzywami.
   • Staraj się trzymać określonego harmonogramu i jeść co 2-4 godziny.
4. 4 Zjeść śniadanie. Podczas spalania tłuszczu musisz utrzymać wysokie tempo przemiany materii. Podczas nocnego snu metabolizm zwalnia. Wstań więc rano, umyj zęby i zjedz śniadanie. Im bardziej gęste i bogate w białko jest twoje śniadanie, tym lepiej.
   • Regularnie jedz jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso. Unikaj pokarmów bogatych w puste kalorie (pączki, wysokokaloryczne napoje kawowe itp.) oraz jedz chleb i inne produkty pełnoziarniste.
5. 5 Drink wystarczająco wody. Jest dobry nie tylko dla skóry, włosów i narządów wewnętrznych, ale także pomaga w odchudzaniu. Według niektórych badań woda pitna sama w sobie może przyspieszyć metabolizm. Wreszcie, picie wody przed posiłkami pomoże ci poczuć się sytym (i jeść mniej).
   • Pij wodę często przez cały dzień. Dzięki temu Twoje ciało będzie nawodnione, poprawi się Twoje zdrowie i szybciej zrzucisz nadmiar tłuszczu.

Metoda 2 z 4: Wybierz odpowiednią żywność

1. 1 Ogranicz niezdrowe węglowodany. Tłuszcz jest przechowywaną żywnością; innymi słowy jest to ilość paliwa w ciele. Węglowodany są głównym zewnętrznym źródłem paliwa, a organizm może spalać zarówno węglowodany, jak i zmagazynowany tłuszcz w celu uzyskania energii. Dlatego tak długo, jak dostarczasz swojemu organizmowi węglowodanów, nie będzie on spalał tłuszczu.
   • Jednak samo ograniczenie węglowodanów nie pomoże w spalaniu tłuszczu, chyba że towarzyszy mu zmniejszenie całkowitej ilości kalorii.
   • Pamiętaj, że nie wszystkie węglowodany są sobie równe (na przykład rafinowany cukier i produkty pełnoziarniste). Są zdrowe węglowodany, takie jak wolno trawiące się płatki owsiane i niektóre warzywa; niezdrowe węglowodany obejmują cukry proste (różne słodycze i cukierki).
2. 2 Jedz więcej chudych pokarmów białkowych. Białko i węglowodany zawierają mniej więcej taką samą liczbę kalorii na gram, ale w przeciwieństwie do węglowodanów, białko nie jest podstawowym paliwem organizmu. Białko służy jako budulec mięśni, nie zamienia się w tłuszcz. Dlatego w diecie należy uwzględniać wystarczającą ilość chudego mięsa, ryb i soi.
   • Jeśli jesz dużo białka i mało węglowodanów, twój mózg wysyła sygnały, które są interpretowane jako uczucie głodu, a następnie zaczyna się ketoza (spalanie tłuszczu). Potem uczucie głodu ustępuje.
   • Dieta bogata w białko negatywnie wpływa na wątrobę i nerki, a niektórzy preferują „dietę ketogeniczną” (dieta bogata w tłuszcze i umiarkowana w białko). Nie zaleca się całkowitego wykluczania węglowodanów z diety, wystarczy ograniczyć ich ilość i preferować zdrowe węglowodany.
3. 3 Nie pij napojów alkoholowych. Alkohol jest naładowany pustymi kaloriami (czyli niezdrowymi węglowodanami), a po małej porcji chcesz więcej. Dlatego w firmach staraj się całkowicie unikać napojów alkoholowych, a przynajmniej ograniczaj się do małych dawek. W końcu po sporej dawce alkoholu raczej nie będziesz pamiętać, że próbujesz spalić nadmiar tłuszczu!
   • Jeśli musisz pić alkohol, ogranicz się do jednej porcji, jeśli jesteś kobietą i dwóch, jeśli jesteś mężczyzną. Jedna porcja to około 350 mililitrów piwa, 150 mililitrów wina lub 45 mililitrów spirytusu. Jednak w tym przypadku alkohol powinien być spożywany tylko okazjonalnie, aby osiągnąć swoje cele w zakresie spalania nadmiaru tłuszczu.
4. 4 Pij zieloną herbatę i kawę zamiast alkoholu. Niektóre badania wykazały, że 700 mililitrów zielonej herbaty lub 450 mililitrów kawy może przyspieszyć metabolizm. Nie dodawaj jednak do napoju dużo cukru.
   • Zielona herbata i kawa wydają się być korzystne na wiele sposobów, prawdopodobnie ze względu na ich właściwości przeciwutleniające.
5. 5 Przełącz się na żywność, która spala tłuszcz. Należy nie tylko myśleć o tym, co jest szkodliwe, a od czego lepiej się powstrzymać; istnieje wiele pysznych potraw, które możesz i powinieneś jeść, aby przyspieszyć metabolizm. Włącz do swojej diety następujące pokarmy:
   • płatki owsiane;
   • niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne (wydaje się to trochę dziwne, ale badania wykazały, że ci, którzy spożywali zalecaną ilość produktów mlecznych, spalali tłuszcz szybciej niż ci, którzy całkowicie się od nich powstrzymali);
   • zdrowe tłuszcze występujące w orzechach, awokado, oliwie z oliwek i tłustych rybach
   • jajka;
   • ostre przyprawy;
   • grejpfrut.

Metoda 3 z 4: Spalaj tłuszcz poprzez ćwiczenia

1. 1 Ćwicz częściej. Metabolizm przyspiesza po każdym przypływie aktywności fizycznej. Dlatego najlepiej jest podzielić jeden godzinny trening na dwa półgodzinne treningi, ponieważ w tym drugim przypadku doświadczysz dwóch przypływów metabolizmu zamiast jednego. Po wysiłku organizm intensywnie spala tkankę tłuszczową (czasami trwa to kilka godzin), a jeśli ćwiczysz trochę więcej po południu, osiągniesz jeszcze większy efekt.
   • Możesz być aktywny fizycznie nie tylko podczas treningów, ale przez cały dzień. Nawet dwa 15-minutowe spacery mogą przyspieszyć metabolizm. Dlatego wraz z prawidłowym odżywianiem i ćwiczeniami staraj się być bardziej aktywny w swoim codziennym życiu.
2. 2 Połącz trening cardio z treningiem siłowym. Ćwiczenia cardio są świetne, ale tłuszcz spalany jest jeszcze sprawniej, gdy uzupełnimy je o trening siłowy. Połącz te dwa ćwiczenia, aby szybciej stracić tłuszcz.
   • Trening siłowy jest ważny, jeśli ograniczyłeś spożycie kalorii. Ograniczenie kalorii zamiast tłuszczu może zmniejszyć masę mięśniową. W takim przypadku stracisz kilka kilogramów, ale nie osiągniesz pożądanego rezultatu.
3. 3 Rozpocznij trening od treningu siłowego, a następnie przejdź do ćwiczeń aerobowych. Łącząc ćwiczenia cardio i siłowe, lepiej wykonać to drugie, a następnie przejść do pierwszego - innymi słowy „najpierw wzmocnij, potem spal!”. Po takich treningach przyspieszenie metabolizmu trwa dłużej (do samego wieczora).
   • Między innymi zazwyczaj łatwiej jest wykonać ćwiczenia w tej kolejności. Trening siłowy generalnie wymaga lepszej formy i techniki. Jeśli zmęczysz się po bieganiu lub jeździe na rowerze, trudno będzie Ci podnosić ciężary i odpowiednio ćwiczyć na maszynach siłowych.
4. 4 Wypróbuj trening interwałowy. Taki trening pozwala uniknąć robienia przerw między różnymi rodzajami ćwiczeń. Jednocześnie umiarkowane tempo przeplata się z wybuchami aktywności. Będziesz mógł wybrać odpowiednią długość interwałów od umiarkowanych do intensywnych. Pomoże Ci to spalić więcej kalorii i jeszcze bardziej przyspieszyć metabolizm.
   • Najprostszym przykładem treningu interwałowego jest następująca aktywność na bieżni. Idź przez 30 sekund, a następnie biegnij tak szybko, jak to możliwe przez następne 30 sekund. Zaledwie 15 minut tego treningu jest korzystniejsze niż 30 minut biegania w stałym tempie.
5. 5 Urozmaicaj swoje treningi. Niezależnie od tego, czy robisz 15-minutowe spacery z psem, czy 10-kilometrowe biegi, Twoje ciało stopniowo się do tego przyzwyczai. W przypadku, gdy organizm jest przyzwyczajony do określonych ćwiczeń i ich intensywności, spala mniej kalorii. W związku z tym wykaż się wyobraźnią i urozmaicaj swoją aktywność fizyczną.
   • Wykonuj różne ćwiczenia: jednego dnia biegaj, drugiego pływaj, a potem jedź na rowerze. Różnorodność jest nie tylko dobra dla organizmu, ale także zapobiega nudzie!

Metoda 4 z 4: Zmień swój styl życia

1. 1 Nie waż się, jeśli pomaga ci to utrzymać motywację. Spalanie tłuszczu niekoniecznie zmniejsza masę mięśniową, a mięsień waży więcej niż tkanka tłuszczowa. Dlatego pamiętaj, że odczyty wagi należy traktować z pewną dozą ostrożności – dużo ważniejsze jest to, jak wyglądasz i czujesz się.
   • Uważa się, że ważenie co najmniej raz w tygodniu jest korzystne dla długoterminowych planów odchudzania. Dlatego nie wyrzucaj wagi, ale określ częstotliwość ważenia, która Ci odpowiada.
2. 2 Znajdź sposoby radzenia sobie ze stresem. Nadmierny stres przyczynia się do niezdrowych wyborów żywieniowych, a także może spowolnić spalanie tłuszczu. Stres negatywnie wpływa na stan skóry, psuje sen i relacje z innymi – jest zły ze wszystkich stron.Znajdź zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem, a poczujesz się lepiej, jeśli pomoże Ci spalić jeszcze więcej tłuszczu.
   • Wiele osób skutecznie łagodzi stres poprzez medytację i jogę. Jednak może być lepiej, jeśli wybierzesz długie spacery po parku lub posłuchasz kojącej muzyki. Wypróbuj różne metody i dowiedz się, która jest dla Ciebie najlepsza.
3. 3 Poświęć wystarczająco dużo czasu spać. Chociaż każdy ma swoje potrzeby, staraj się spać w nocy 7-9 godzin. Możesz pomyśleć, że sen nie sprzyja spalaniu tłuszczu, ale po dobrym odpoczynku organizm wydajniej przetwarza węglowodany.
   • Między innymi brak snu prowadzi do tego, że człowiek ma ochotę na słodycze. Poziomy hormonów (kortyzolu, greliny i insuliny) są zaburzone, a twoje ciało domaga się dodatkowego tłuszczu i cukru. Wysypiaj się, aby temu zapobiec.
4. 4 Bądź aktywny nawet w drobiazgach. Nawet niewielka aktywność fizyczna jest lepsza niż brak aktywności fizycznej. Badania pokazują, że osoby niespokojne są średnio lżejsze. Osoby spokojne i dźwigające ciężary łatwiej przybierają na wadze i tłuszczu. Więc oprócz sprzątania domu, wyprowadzania psa i parkowania z dala od celu, znajdź inne zajęcia, które pozwolą Ci się poruszać!
   • Istnieje mnóstwo sztuczek, których można użyć. Wejdź po schodach, nie windą. Idź do najbliższego sklepu ścieżką okrężną. Wykonuj przysiady przez cały dzień i tak dalej. Z biegiem czasu przyzwyczaisz się do tego, nawet nie zwracając na to uwagi.

Ostrzeżenia

• W żadnym wypadku nie powinieneś głodować z powodu zbyt rygorystycznego ograniczenia kalorii. Może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
• Przed przejściem na dietę ketogeniczną większość ekspertów zaleca skonsultowanie się z lekarzem.