Jak poprawić wyniki wyciskania na ławce?

Wideo: GRZEGORZ WAŁGA: 5 ĆWICZEŃ DO BUDOWANIA SIŁY W WYCISKANIU - KFD

Zawartość

Metoda 2 z 3: Rozwój mięśni
Metoda 3 z 3: Poprawa diety i stylu życia
Porady
Ostrzeżenia

1 Użyj właściwej techniki. Niewłaściwa technika może być przeszkodą w toku. Niewłaściwa technika może nie docenić twoich prawdziwych wyników i możesz nigdy nie wiedzieć, do czego naprawdę jesteś zdolny.

2 Opanuj chwyt. Chwyt powinien być nieco szerszy niż ramiona, nie chwytać palcami, ale dłońmi. Szeroki chwyt pochłania siłę do zrównoważenia ciężaru sztangi, podczas gdy wąski chwyt wykorzystuje więcej tricepsów niż mięśnie piersiowe. (Aktywacja tricepsa jest dobra, ale o tym porozmawiamy później)

Mocno chwyć drążek. To aktywuje Twój triceps i natychmiast przygotuje Cię do ćwiczenia.

3 Naciśnij ściśle w jednej linii. Upewnij się, że sztanga porusza się w linii prostej podczas naciskania i opuszczania. Podczas opuszczania drążka nie zatrzymuj się, natychmiast go podnieś, podnoszenie i opuszczanie należy wykonać jednym ruchem. Podczas wyciskania na ławce poruszaj łopatkami, aby utrzymać napięcie mięśni górnej części pleców.

Stopy powinny spoczywać na podłodze. Są potrzebne do wsparcia.
Trzymaj łokcie bliżej siebie. Nie zginaj łokci na boki podczas naciskania.
Nie podnoś klatki piersiowej ani nie wyginaj pleców, aby wycisnąć ciężar. Twoje ramiona, a nie plecy, powinny być w ruchu. Możesz zacząć od lekko wygiętych pleców, ale nie wyginaj pleców, aby wycisnąć większy ciężar.

4 Stuknij w szybkim tempie. Pomimo tego, że chcesz wykonać wysokiej jakości wyciskanie na ławce, nie powinieneś rozciągać podejścia przez 2 minuty. Zestaw wyciskania powinien być jednym ciągłym ruchem - bez opóźnień w dolnym punkcie - maksymalna przerwa między seriami nie powinna przekraczać 1 minuty.

5 Pamiętaj o rzeczach, których nie należy powtarzać podczas prasowania. Pomimo faktu, że nie ma wyjątkowo idealnej techniki wykonywania wyciskania na ławce, są rzeczy, których nie można zrobić ze względu na ryzyko kontuzji i spadek rzeczywistych wyników. Zwróć na nie uwagę:

Nie ściskaj ciężarka w wybuchowym ruchu. Najważniejsze jest prawidłowe wykonanie ruchu w dół, wtedy nie musisz wykonywać wybuchowych ruchów z dolnej pozycji. Takie podejście zachowa więcej niezbędnej siły.
Podczas naciskania ręce powinny być równoległe do sufitu, a nie zgięte w kierunku głowy. Krzywizna nadgarstków niepotrzebnie obciąża stawy rąk.

Metoda 2 z 3: Rozwój mięśni

1 Wykonuj jedno maksymalne powtórzenie przynajmniej raz w tygodniu. Możesz robić wyciskanie na ławce dwa lub trzy razy w tygodniu. Ale zdziwiłbyś się, jak wielu ludzi nigdy nie robi jednego maksymalnego powtórzenia.
- Wykonaj jedno maksymalne powtórzenie po normalnym tempie.
- Wszyscy proszą kogoś o pomoc w wykonaniu powtórki do porażki. Wyciskanie na ławce na granicy siły nie jest bezpieczne.
- Jeśli możesz wykonać jedno powtórzenie z dowolną wagą, nie oznacza to, że ta waga jest twoją maksymalną. Kontynuuj stopniowe zwiększanie wagi, aż osiągniesz taką, której nie możesz ścisnąć ani razu.
2 Naciśnij te ciężary, z którymi ciężko pracujesz. Ta rada jest podobna do poprzedniej. Kiedy ciało stale pracuje z dużymi ciężarami, dostosuje mięśnie do radzenia sobie z tymi ciężarami. Jeśli nie pracujesz z dużymi ciężarami, na granicy, ciało się nie rozwija; Pozostaniesz na tym samym poziomie bez względu na twoje wysiłki. Poprawa wyników wyciskania na ławce to okresowa praca z ciężarami większymi niż Twoi pracownicy.
- Na przykład zwykle zaczynasz od 80 kg, a następnie ćwiczysz do 82,5 kg, 85 kg i na końcu 90 kg. Wszystkie podejścia wykonujesz niełatwo, ale wystarczająco pewnie. Czas więc zmienić wagę. Zacznij od 82,5 kg, potem 85 kg, 87,5 kg, a na końcu 95 kg. To drugie podejście powinno być bardzo trudne.
- Jeśli chcesz całkowicie ukończyć wszystkie cztery podejścia, podnieś ledwo osiągające ciężary. Następnie spróbuj wykonać cztery powtórzenia w piątej serii, co powinno być bardzo trudne.
- Alternatywnie możesz spróbować serii z 4-5 powtórzeniami. Jeśli chcesz zrobić tylko 5 powtórzeń w serii, wtedy waga serii musi być znacznie zwiększona w porównaniu do standardowej serii 8-12 powtórzeń. Jeśli robisz wyciskanie na ławce dwa razy w tygodniu, to skrócone serie ze zwiększoną wagą wykonuj raz.
3 Upewnij się, że obie ręce podnoszą sztangę w ten sam sposób. Jak w przypadku każdego, kto pracuje z ciężarkami, ręka dominująca jest nieco silniejsza niż ręka słaba. Niestety, wyciskanie na ławeczce jest ograniczone zdolnością słabego ramienia. Aby więcej wyciskać na ławce, wytrenuj słabą rękę do poziomu swojej silnej.
4 Pracuj nad tricepsami. Wyciskanie na ławce działa na klatkę piersiową i triceps. Słaby triceps nie da Ci szansy na znaczną poprawę wyników w wyciskaniu na ławce. Poświęć cały dzień pełnego treningu na triceps, aby zbudować masę i siłę. Wykonuj ćwiczenia na triceps po ćwiczeniach klatki piersiowej.
- Oto kilka dobrych ćwiczeń na triceps:
  - Pompki na barze lub na krześle
  - Swetry leżące na triceps
  - Przedłużenie ramienia z pionowego bloku
  - Prasa stołowa z wąskim uchwytem
  - Przedłużanie hantli / sztangi
  - Pompki
5 Wykonuj negatywne powtórzenia. Negatywne powtórzenia wyciskania na ławce to powtórzenia z bardzo dużym obciążeniem, 1,5-krotnym maksymalnym. Z pomocą jednego lub dwóch asystentów powinieneś powoli opuścić sztangę do klatki piersiowej, a asystenci powinni podnieść ją do najwyższej pozycji. Następnie ruch się powtarza. To proste, ale energochłonne ćwiczenie jest kluczem do poprawy wyników treningu oporowego i wyciskania na ławce.

Metoda 3 z 3: Poprawa diety i stylu życia

1 „Jedz za trzy”. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii w ciągu dnia, nie oczekuj poprawy wyciskania na ławce. Musisz nabrać masy mięśniowej, a nie utrzymać sylwetkę, a żeby to zrobić, musisz jeść siedem razy dziennie. A każda porcja powinna zawierać białko i węglowodany złożone.
2 Rozważ przyjmowanie suplementu, takiego jak białko lub kazeina. Jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie białka w celu zwiększenia masy mięśniowej, najlepiej przyjmować je w formie koktajlu, rano, po treningu oraz przed snem.
- Koktajle proteinowe są wysokokaloryczne oprócz samego białka. Jeśli masz skłonność do otyłości lub trądziku, spożywanie białka może mieć nieprzewidywalne konsekwencje.
3 Odpocznij w pełni. Twoje mięśnie naprawiają się i rosną podczas odpoczynku i snu, więc pozbawienie ich odpowiedniego odpoczynku może być szkodliwe dla rozwoju. Odpoczywaj między treningami i zaplanuj swój dzień, aby spać co najmniej osiem godzin dziennie.
4 Jeśli osiągnąłeś limit postępu, zrób sobie przerwę. Czasami twoje zmęczone mięśnie po prostu odmawiają wzrostu, ponieważ zbyt długo były pod silnym stresem. Zrób sobie tydzień wolnego lub wykonaj tydzień lekkiej pracy, może właśnie tego potrzebujesz, aby przejść przez kamień milowy.
5 Upewnij się, że nie ćwiczysz za dużo. Jeśli nie trenujesz z powodów osobistych, aby się zemścić lub komuś coś udowodnić, to nie ma powodu, aby wyciskać na ławce częściej niż dwa razy w tygodniu. Co więcej, wyciskanie na ławce częściej niż dwa razy w tygodniu oznacza mniej czasu na triceps, co powstrzymuje wielu sportowców od postępów. Upewnij się więc, że zamiast dużej ilości wyciskania na ławeczce, robisz to dobrze, rozważnie, odpowiednią techniką, zwracając należytą uwagę na triceps.

Porady

Jeśli jesteś początkującym, zaleca się, aby zacząć od programu siły 5X5, aby stworzyć dobrą bazę.
Pamiętaj, odżywianie to 90% twojej ciężkiej pracy. Przy złej diecie nie osiągniesz pozytywnych rezultatów.