Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 2: Prawidłowe odżywianie
• Metoda 2 z 2: Planowanie
• Porady
• Ostrzeżenia

Wysoki poziom cukru we krwi może powodować wiele problemów zdrowotnych. Co najgorsze, może powodować cukrzycę, zwłaszcza u osób, które chorują na cukrzycę w rodzinie. Diabetycy powinni ponownie przemyśleć swoją dietę, aby poziom cukru we krwi nie wzrastał ani nie spadał. Osoby w stanie przedcukrzycowym lub osoby z genetyczną predyspozycją do cukrzycy mogą utrzymywać poziom cukru we krwi poprzez dietę, prawdopodobnie zmniejszając ryzyko przejścia na leki.

Po zdiagnozowaniu cukrzycawtedy odpowiednia dieta i ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi. Jeśli jesteś zdyscyplinowany, lekarz może zgodzić się na bardzo małą ilość leków. Osobom, u których zdiagnozowano cukrzycę, nie zaleca się kontrolowania poziomu cukru we krwi wyłącznie poprzez dietę i ćwiczenia.

Kroki

Metoda 1 z 2: Prawidłowe odżywianie

1. 1 Zrozum znaczenie prawidłowego odżywiania. W zależności od dokonanego wyboru poziom cukru we krwi może wzrastać stopniowo lub gwałtownie (czego należy unikać). Mimo to Twój organizm reaguje na Twoje odżywianie. Węglowodany złożone powodują stopniowy wzrost, a węglowodany rafinowane powodują skok poziomu cukru we krwi.
2. 2 Wybierz odpowiednie węglowodany. Ogólnie rzecz biorąc, cała żywność jest przekształcana w cukier we krwi i zużywana na energię; kluczem jest unikanie jedzenia takich pokarmów, w których rzeczy dzieją się bardzo szybko. Cukier i skrobia (znajdujące się w białym pieczywie, skrobi kukurydzianej i wielu innych produktach spożywczych) są przetwarzane bardzo szybko i należy ich unikać. Z drugiej strony owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe (soczewica i fasola) oraz umiarkowane ilości niskotłuszczowych produktów mlecznych są przetwarzane stopniowo i są zdrowszym źródłem energii dla prawie wszystkich, zwłaszcza tych, którzy unikają wysokiego poziomu cukru we krwi.
   • Pamiętaj, że chude nie zawsze oznacza mało kalorii; zawsze sprawdzaj listę składników.
   • Zdrowe produkty pełnoziarniste obejmują jęczmień, owies, pszenicę, kamut i brązowy ryż. Więcej o owsie przeczytasz poniżej.
   • Chleby i zboża są dla ciebie dobre, o ile trzymasz się z dala od produktów bogatych w tłuszcz i cukier. Wybieraj pieczywo i płatki zbożowe zawierające mniej niż 100 mg sodu na 450 mg.
   • Jedz węglowodany z każdym posiłkiem, ale w rozsądnych granicach. Jedz więcej warzyw bez skrobi.
   • Nie zapomnij też o białku. Białko jest korzystne i czasami może hamować wzrost poziomu cukru we krwi.
3. 3 Jedz więcej błonnika. Błonnik oczyszcza system, a „błonnik rozpuszczalny” (patrz poniżej) pomaga kontrolować poziom cukru. Większość warzyw jest bogata w błonnik, zwłaszcza te o zielonych liściach. Wiele owoców, orzechów i roślin strączkowych jest również bogatych w błonnik, podobnie jak produkty pełnoziarniste.
   • Błonnik rozpuszczalny są bardzo ważne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. Można je znaleźć w fasoli, orzechach, owsie i nasionach.
   • Nasiona lnu są dobrym źródłem błonnika i wspierają również poziom cukru. Wymieszaj 2 łyżki nasion z 300 ml wody i pij ten płyn codziennie rano.
4. 4 Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Ryby są bogate w białko, co nie wpływa na poziom cukru tak jak węglowodany. Ryby mają również mniej tłuszczu i cholesterolu w porównaniu do mięsa i produktów mlecznych. Wiele gatunków ryb, w tym łosoś, makrela i śledź, jest również bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają ilość tłuszczów zwanych trójglicerydami i są ogólnie bardzo korzystne dla zdrowia. Unikaj ryb o wysokim poziomie rtęci, takich jak miecznik i makrela królewska.
   • Inne źródła zdrowych, prawidłowych białek to rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, groszek, indyk lub kurczak. Weź również pod uwagę napoje białkowe zawierające mniej niż 5 gramów cukru.
5. 5 Jedz więcej płatków owsianych. Niesłodzone płatki owsiane są wolniej trawione, co zapobiega wzrostowi poziomu cukru we krwi i zapewnia organizmowi potrzebną energię. Bardzo korzystne są również rośliny strączkowe i soczewica. Niektórzy ludzie narzekają na zwiększoną produkcję gazów z tych pokarmów, ale twój układ pokarmowy musi się do nich przyzwyczaić, więc nie oceniaj tak szybko. Wszystkie te pokarmy zawierają rozpuszczalny błonnik, który zakłóca wchłanianie cukrów i węglowodanów, co jest bardzo ważne.
6. 6 Szukaj warzyw bez skrobi. Doskonałymi przykładami są brokuły, szpinak i zielony groszek. Te warzywa mają niską zawartość węglowodanów, więc nie mają dużego wpływu na poziom cukru, ale są również bogate w błonnik i mają działanie oczyszczające. Rośliny strączkowe, soczewica i owies to zdecydowanie produkty bogate w skrobię, ale ważniejszy jest ich błonnik rozpuszczalny.
7. 7 Jeśli chcesz czegoś słodkiego, jedz truskawki. Pomimo swojej słodyczy truskawki są w rzeczywistości bardzo ubogie w węglowodany i dlatego nie mają wpływu na poziom cukru we krwi. Zawiera również dużo wody i sprawia, że ​​czujesz się syty przez dłuższy czas. Jedząc truskawki nie kusi Cię inne szkodliwe słodycze.
8. 8 Pić dużo wody. Napoje gazowane i słodkie soki natychmiast podnoszą poziom cukru. Zastąp te napoje wodą, tonikiem bez cukru lub wodą sodową.
   • Wiele reklamowanych rodzajów wody ma dodane aromaty, dzięki którym smakują lepiej niż zwykła woda. Uważaj jednak na cukier. Możesz dodać truskawki, cytrynę lub limonki do wody lub wycisnąć sok pomarańczowy bez dodawania do wody dodatkowych pustych kalorii cukrowych.
   • Trzymaj wodę w lodówce wraz z dodanymi do niej plasterkami cytryny. Jest bardzo orzeźwiający w upalny dzień i naprawdę dobrze smakuje. Zawsze miej przy sobie świeżą wodę, wymieniaj cytryny co dwa dni. Różne owoce cytrusowe lub truskawki, jabłka lub jagody.
   • Spróbuj pić 6-8 szklanek wody dziennie, aby utrzymać nawodnienie organizmu.
   • Uważaj na soki owocowe, pij je jak najmniej – zawierają węglowodany z fruktozy (cukru).
9. 9 Dodaj cynamon do jedzenia. Niektórzy eksperci uważają, że cynamon kontroluje poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą. Dokładne wyniki nie są jeszcze znane, ale wczesne badania potwierdzają tę teorię.
   • Nie licz na cynamon jako magiczne rozwiązanie Twojego problemu! Zobacz to jako dodatek do wszystkich powyższych.

Metoda 2 z 2: Planowanie

1. 1 Dowiedz się, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie. Spożywanie odpowiedniej ilości kalorii może zapobiec momentom przejadania się, które prowadzą do nadmiaru cukru w ​​krwioobiegu.
   • Jedz od 1200 do 1600 kalorii dziennie, jeśli jesteś szczupłą kobietą, kobietą średniej wielkości, która chce schudnąć, lub kobietą średniej wielkości, która mało ćwiczy.
   • Jedz od 1600 do 2000 kalorii dziennie, jeśli jesteś dużą kobietą, która chce schudnąć, szczupłą lub średnią kobietą, która mało ćwiczy lub chce schudnąć, lub dużym mężczyzną, który chce schudnąć.
   • Spożywaj 2000 do 4000 kalorii dziennie, jeśli jesteś dużym lub średnim mężczyzną, który dużo ćwiczy, dużym mężczyzną o odpowiedniej wadze lub średnią lub dużą kobietą, która dużo ćwiczy.
2. 2 Dokonaj zmian. Zamiast całkowicie zmieniać dietę, możesz zastąpić zdrowszą żywność niektórymi produktami, które mogą wpływać na poziom cukru.
   • Ekologiczne tłuste produkty są zdrowsze niż ich produkty beztłuszczowe lub niskotłuszczowe. Jedzenie w swojej pierwotnej postaci jest zawsze lepsze niż żywność przetworzona.
   • Ekologiczne mleko pełne jest lepsze niż mleko beztłuszczowe. Mleko kokosowe to również świetna opcja.Średnie kwasy tłuszczowe w mleku kokosowym są świetne na warunki metaboliczne cukrzycy.
   • Tłuszcze roślinne są pełne szkodliwych dla serca tłuszczów wielonienasyconych. Unikaj tłuszczów roślinnych. Tłuszcz nasycony jest znacznie lepszy. Amerykanie w końcu zaczynają rozumieć, że tłuszcz w diecie nie powoduje tycia, ale jest niezbędny dla energii i tkanek.
   • Unikaj chemicznych słodzików. Nie są rozpoznawane przez organizm i uszkadzają komórki. Surowa stewia to najlepszy wybór na odżywczy słodzik.
3. 3 Policz swoje węglowodany. Szczególnie dokładnie policz rafinowane węglowodany, które spożywasz, takie jak produkty z białej mąki, słodkie ziarna i smażone potrawy. Węglowodany mają ogromny wpływ na poziom cukru we krwi, ponieważ szybko przekształcają się w glukozę.
4. 4 Sprawdź swój indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny klasyfikuje węglowodany na podstawie tego, jak zwiększają poziom cukru we krwi po ich spożyciu. Pokarmy o niskim indeksie nie podniosą poziomu cukru we krwi, w przeciwieństwie do żywności o wysokim indeksie.
   • Pamiętaj, że indeks glikemiczny może nie uwzględniać innych źródeł cukru niż glukoza. Pewną rolę odgrywają również inne cukry, takie jak fruktoza i laktoza.

Porady

• Cała rodzina może jeść zdrową żywność; nie oddzielaj się od innych. Wszyscy, przestawiając się wspólnie na zdrowe i prawidłowe odżywianie, tylko na tym skorzystają.
• Tam, gdzie to możliwe, nie obieraj warzyw i owoców, ponieważ większość pożywnych pokarmów znajduje się pod skórą, a jeśli obierasz skórki, usuwasz same witaminy. Podczas gotowania warzyw spróbuj użyć np. bulionu z zupy sosowej, aby zachować witaminy w wodzie. Kiedy jesz surową sałatkę warzywną, na pewno dostajesz dużo nieprzetworzonych witamin – wystarczy dokładnie umyć warzywa.
• Porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie. Twój lekarz może pracować z Tobą nad programem, aby określić najzdrowszy plan, który odpowiada Twoim potrzebom, a także może Cię poprowadzić i ostrzec Cię przed negatywnymi rzeczami.
• Dużo chodzić. Ćwiczenia pomagają w diecie, aby zwiększyć metabolizm i utrzymać kondycję. Chodzenie to doskonały sposób na codzienne ćwiczenia.Jeśli masz cukrzycę, Twój lekarz powinien powiedzieć Ci, jak utrzymać poziom cukru we krwi, aby radzić sobie z różnymi aktywnościami fizycznymi. Po ustaleniu rutynowego programu ćwiczeń staniesz się bardziej świadomy równowagi w żywności i medycynie, co pozwoli ci być produktywnym, co stanie się częścią twojego planu regulacji cukru.

Ostrzeżenia

• Nie ograniczaj poziomu cukru we krwi do minimum. Bardzo niski poziom cukru we krwi może być tak samo szkodliwy dla zdrowia, jak bardzo wysoki poziom cukru we krwi. Jak tylko zrobią badania i stwierdzą warunki, w jakich cukrzyca jest diagnozowana, będzie to oznaczało, że proces Twojego organizmu automatycznie regulowany przez układ hormonalny sam sobie nie radzi, więc sam powinieneś zwrócić uwagę na ten moment. Pamiętaj, że zbyt dużo lub zbyt mało cukru (i cukru w ​​diecie) nie jest dobre. Dlatego proponujemy Ci w diecie rośliny strączkowe i soczewicę. Te pokarmy znacznie wolniej przekształcają się w cukier we krwi i dają energię na dłuższy czas, co jest idealne w Twojej sytuacji. Trzy rzeczy, które osoba z cukrzycą musi zrównoważyć, to dieta, ćwiczenia i leki. Wszystkie trzy muszą być odpowiednio wyważone.