Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Uspokój swój umysł
• Metoda 2 z 3: Zrelaksuj swoje ciało
• Metoda 3 z 3: Pielęgnuj dobre nawyki przed snem
• Porady
• Ostrzeżenia

Wszyscy przez to przeszliśmy – przed Tobą ważny dzień i naprawdę potrzebujesz dobrze się wyspać, ale gdy tylko zamkniesz oczy, umysł zaczyna pracować w przyspieszonym tempie i budzisz się ponownie. Lęk często uniemożliwia zasypianie, a deprywacja snu również nasila objawy lękowe. Wiele osób boi się bezsenności - często służy to jako rodzaj wyzwalacza, z powodu którego dana osoba nie może spać. Dowiedz się, jak pozbyć się niepokoju, zrelaksuj się i zacznij wpajać właściwe nawyki, które pomogą Ci dobrze spać. Pomoże Ci to przezwyciężyć bezsenność i powrócić do normalnego trybu życia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Uspokój swój umysł

1. 1 Medytować. Medytacja może pomóc złagodzić niepokój, a także może pomóc Ci się zrelaksować, dzięki czemu możesz szybciej zasnąć. Rozpoczęcie medytacji nie jest trudne. Po prostu oddychaj powoli, weź głębokie wdechy przeponą, skoncentruj się na odczuciach i rytmie oddechu.
   • Oddychaj powoli i głęboko. Wdech, odliczając 1-2-3 (powoli), następnie wstrzymaj oddech na trzy sekundy, a następnie wydychaj równie powoli, odliczając 1-2-3.
   • Powtórz to ćwiczenie kilka razy, za każdym razem czując się bardziej zrelaksowany.
   • Spróbuj intonować mantrę. Niektórzy ludzie uważają, że medytacja i skupienie się na określonym słowie (lub frazie) pomaga im się zrelaksować. Niektórzy eksperci zalecają śpiewanie mantry, która pomaga ci czuć się pewnie i spokojnie (na przykład „Czuję się w nocy całkowicie bezpieczny” lub „Mogę spać spokojnie w nocy”).
2. 2 Posłuchaj kojącej muzyki. Słuchanie muzyki może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zrelaksować się. Jeśli masz kilka ulubionych utworów, które pomogą Ci się zrelaksować, spróbuj ich posłuchać przed snem. Jeśli nie, znajdź coś, co uważasz za spokojne i relaksujące.
   • Wiele osób woli muzykę instrumentalną lub jazz, ponieważ pomaga się zrelaksować podczas snu.
3. 3 Spędź trochę czasu przed snem. Niektórzy ludzie uważają, że spokojne spędzanie czasu przed snem (takie jak kąpiel lub prysznic, czytanie książki lub wykonywanie rękodzieła) pomaga mózgowi się zrelaksować i wyciszyć przed snem. Pomyśl o tym, co Cię relaksuje. Postaraj się poświęcić trochę czasu dla siebie każdego wieczoru przed snem i wykonuj czynności, które pomogą Ci się zrelaksować.
4. 4 Unikaj stresujących sytuacji przed snem. Może się to wydawać oczywiste, ale stresujące sytuacje przed pójściem spać zwiększają doznania i niepokój, co znacznie utrudnia zasypianie. Unikaj wykonywania obowiązków związanych z pracą lub szkołą przed snem (w tym sprawdzania poczty e-mail) i oprzyj się pokusie zerkania na zegarek, jeśli nie możesz spać. Patrząc na zegarek i obliczając, ile czasu już straciłeś, tylko komplikujesz swoje zadanie.

Metoda 2 z 3: Zrelaksuj swoje ciało

1. 1 Zacznij być aktywny. Aktywność fizyczna nie tylko trochę Cię zmęczy, ale także pomoże zmniejszyć stres. Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą znacznie poprawić jakość i długość snu. Ćwiczenia na świeżym powietrzu są idealne, ponieważ podczas ćwiczeń nie tylko oddychasz świeżym powietrzem, ale także korzystasz ze światła słonecznego (jeśli ćwiczysz w ciągu dnia). Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, akceptowalną alternatywą jest nauka w domu.
   • Niektórzy ludzie czują się odświeżeni, jeśli ćwiczą wieczorem, ale niektórzy dobrze zasypiają, nawet jeśli uprawiali sport w nocy, patrząc.
2. 2 Napinaj i rozluźniaj mięśnie. Trening mięśni może nie wydawać się najlepszym sposobem na relaks. Ale badania pokazują, że napinanie mięśni, a następnie ich rozluźnianie pomaga złagodzić stres i rozluźnić całe ciało – od stóp do głów. Wykonaj te ćwiczenia, które pomogą Ci się zrelaksować, kiedy kładziesz się spać. Pomoże to zmniejszyć niepokój i przygotować Cię do snu.
   • Zacznij od palców u nóg. Napnij mięśnie nóg, trzymaj je w tym stanie przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, za każdym razem napinając i rozluźniając grupę mięśniową.
3. 3 Unikaj substancji stymulujących. Na przykład, jeśli pijesz kawę lub palisz, ważne jest, aby wiedzieć, że oba te nawyki zakłócają zdrowy sen. Nikotyna i kofeina to stymulanty, które nie pozwalają nam zasnąć. Niektórzy ludzie uważają, że te stymulanty zwiększają niepokój. Z tego powodu stymulanty mogą potencjalnie zakłócać nasz sen i powodować silny niepokój, dodatkowo zaostrzając ogólne problemy ze snem.
   • Używki (takie jak kofeina) mają długotrwały efekt fizyczny (5-6 godzin po użyciu). Jeśli piłeś kawę rano lub w pracy, nie powinieneś jej pić w ciągu dnia, aby móc spokojnie spać w nocy.
4. 4 Porzuć alkohol. Alkohol utrudnia nam zasypianie w nocy, ponieważ wpływa na fizyczne i psychiczne procesy w naszej głowie, które zwykle zachodzą podczas snu. Niektórzy eksperci ds. zdrowia uważają, że spożywanie alkoholu może również zwiększać poziom lęku i ryzyko ataków paniki. Jeśli twoja bezsenność jest spowodowana lękiem, picie alkoholu przed snem zwiększy twój poziom lęku, a więc negatywnie wpłynie na sen.
5. 5 Nie jedz obfitej kolacji przed snem. Przejadanie się i pikantne potrawy przed snem mogą powodować rozstrój żołądka, który może również zakłócać sen. Jeśli to możliwe, staraj się nie jeść dużo (i nie jedz pikantnych potraw) na 2-3 godziny przed snem. Jeśli jesteś głodny, możesz zjeść lekką przekąskę, ale ta przekąska powinna być co najmniej 45 minut przed snem. Lekka przekąska zaspokoi głód, nie powodując rozstroju żołądka. Kilka dobrych opcji na lekkie przekąski:
   • plastry z indyka;
   • ciepłe mleko;
   • tost z masłem orzechowym;
   • krakersy, pieczywo chrupkie i ser;
   • płatki lub płatki owsiane;
   • jogurt i owoce.

Metoda 3 z 3: Pielęgnuj dobre nawyki przed snem

1. 1 Trzymaj się spójnego schematu. Kuszące jest pozostawanie do późna, aby zająć się własnymi sprawami, a potem po prostu dobrze się wyspać w weekend, ale badania pokazują, że może to zrujnować twoje wzorce snu na następny tydzień. Zamiast tego staraj się trzymać swojego zwykłego harmonogramu snu przez cały tydzień, staraj się kłaść spać i budzić się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia.
2. 2 Nie daj się skusić na drzemkę. Lekkie spanie może naprawdę pomóc Ci poczuć się lepiej, ponieważ jeśli jesteś strasznie wyczerpany, mała drzemka może pomóc Ci łatwiej przetrwać pracowity dzień. Ale nawet lekki sen może zrujnować twój schemat, utrudniając zasypianie później w nocy. Zamiast ucinać sobie drzemkę i nadrabiać utracony sen, spróbuj po prostu wcześnie położyć się spać. Zasypiasz szybko i mocno, nie przerywając snu.
3. 3 Upewnij się, że sypialnia jest chłodna i ciemna. Sypialnia powinna być miejscem, w którym łatwo można się zrelaksować i zasnąć. Jasne światło wpływa na rytm dobowy naszego organizmu, dlatego tak ważne jest zasypianie w ciemnym pomieszczeniu. Być może warto zastosować grubsze zasłony lub rolety, aby do pomieszczenia wpadało mniej światła. Możesz zainstalować klimatyzator w pokoju lub umieścić wentylator (lub po prostu zostawić otwarte okno na noc), aby utrzymać chłód w pomieszczeniu.
   • Za optymalną temperaturę do spania uważa się 16–20 ° C. Faktem jest, że podczas snu temperatura ciała spada, a przebywanie w chłodnym pomieszczeniu stymuluje ten proces.
   • Zaciągnij zasłony lub żaluzje, aby zaciemnić sypialnię i wyłącz sztuczne oświetlenie. Jeśli w pomieszczeniu nadal jest zbyt jasno (na przykład pracujesz w nocy, a śpisz w ciągu dnia), rozważ zakup maski do spania. Maski te są stosunkowo tanie i można je zamówić online lub kupić w sklepach.
   • Postaraj się zablokować wszystkie szumy tła. Jeśli chcesz, możesz ustawić biały szum na tle, który pochodzi np. z wentylatora lub specjalnego urządzenia. Jeśli mieszkasz w szczególnie głośnym miejscu, możesz kupić zatyczki do uszu.
4. 4 Odłóż na bok wszystkie urządzenia elektroniczne. Odpowiadanie na wiadomości lub przeglądanie Internetu na telefonie lub tablecie może być kuszące, gdy leżysz w łóżku. Ale badania pokazują, że światło ekranu z urządzeń elektronicznych negatywnie wpływa na sen. Ponadto korzystanie z urządzeń elektronicznych stwarza dodatkowy stres. Na przykład sprawdzanie służbowej poczty e-mail lub niektórych smutnych wiadomości może utrudniać zasypianie.
   • Odłącz lub odłóż na bok wszystkie urządzenia elektroniczne co najmniej 30 minut przed snem. W ten sposób nic nie pobudzi Twojego układu nerwowego i spokojnie przygotujesz się do snu.
5. 5 Spróbuj prowadzić dziennik snu. Czasami przed pójściem spać robimy rzeczy (oczywiście nieumyślnie), które przyczyniają się do bezsenności. Staraj się robić szczegółowe notatki na temat tego, co robisz każdej nocy przed snem, zapisz, co jadłeś lub piłeś wieczorem, co robiłeś i pamiętaj o podaniu przybliżonego czasu. Pomoże Ci to zrozumieć, które z nawyków są związane z bezsennością. Jeśli inne metody są nieskuteczne, może to pomóc lekarzowi zrozumieć, co powoduje problemy ze snem.

Porady

• Staraj się nie myśleć o tym, ile możesz spać. W przeciwnym razie ta myśl sama w sobie stanie się źródłem niepokoju i niepokoju, co dodatkowo wpłynie na pojawienie się bezsenności.
• Naucz się kontrolować swój gniew i frustrację z powodu powodów, dla których trudno ci zasnąć. Nie próbuj zmuszać się do snu - to tylko pogorszy sytuację. Po prostu zrelaksuj się, weź głęboki oddech i pomyśl o czymś innym niż zmartwienia o jutro.
• Unikaj kawy i tytoniu.Kofeina jest dobrze znanym stymulantem, ale pamiętajmy, że występuje również w niektórych produktach kakaowych. Tytoń zawiera również stymulanty, takie jak nikotyna, które mogą zakłócać sen.
• Porzuć alkohol. Alkohol może pomóc Ci zasnąć, ale są szanse, że obudzisz się ponownie w środku nocy.
• Czasami, mówiąc do siebie: „Nie idę spać”, masz tendencję do nakłaniania się do snu. Dodatkowo ułożenie ciała z nogami przy ścianie oraz plecami równolegle do łóżka/podłogi również sprzyja lepszemu śnie. Działa to najlepiej, gdy jesteś zrelaksowany. Pij ciepłe mleko z miodem i cynamonem, aby się zrelaksować. Możesz pić ten napój na gorąco, ale uważaj, aby się nie poparzyć!

Ostrzeżenia

• Niektórzy ludzie biorą tabletki nasenne. Ale te leki mogą uzależniać, więc powinieneś używać tej metody tylko wtedy, gdy przepisał je lekarz. Nigdy nie bierz cudzych leków!
• Nigdy nie bierz narkotyków! Jest to nielegalne, nieprzewidywalne i niewątpliwie szkodliwe dla Twojego organizmu.