Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Naprawianie jedzenia i napojów
• Część 2 z 3: Analiza ustaleń
• Część 3 z 3: Rejestrowanie dodatkowych przydatnych informacji
• Porady

Dziennik żywności pomoże ci zrozumieć, co jesz na co dzień. Jest to dobry sposób na śledzenie diety, ponieważ bez ewidencji może być trudno ustalić, ile kalorii i jakie rodzaje spożywałeś, a także jak wpływa to na twoje zdrowie i styl życia. Na przykład, jeśli masz niestrawność lub inne problemy zdrowotne, dziennik może pomóc ci dowiedzieć się, co dokładnie wywołuje tę reakcję. Ponadto dziennik żywności może pomóc Ci schudnąć, śledzić swoją wagę i dobrze się odżywiać. Zacznij od kilku krótkich notatek, a wkrótce zdziwisz się, jak wiele nowych rzeczy zostanie ci ujawnionych.

Kroki

Część 1 z 3: Naprawianie jedzenia i napojów

1. 1 Prowadzić pamiętnik. Najprostszym sposobem kontrolowania diety jest prowadzenie pamiętnika w zeszycie lub w telefonie komórkowym za pomocą specjalnej aplikacji. Będziesz musiał zapisać datę, godzinę, miejsce, spożyte jedzenie i ich ilość, a także w razie potrzeby zrobić inne notatki.
   • Jeśli chcesz zapisywać wszystko ręcznie, kup notatnik lub pamiętnik wystarczająco duży, aby pomieścić wszystko, czego potrzebujesz do nagrania. Możesz nawet przeszukać Internet w poszukiwaniu przykładowych stron dziennika żywności i wydrukować je lub zaprojektować swój dziennik w podobny sposób.
   • Jeśli chcesz, możesz skorzystać ze specjalnych aplikacji lub usług online. Ponieważ coraz więcej osób zacznie prowadzić dzienniki żywności, będziesz mieć do wyboru szerszą gamę aplikacji.
2. 2 Nagrywaj wszystko, co jesz i pijesz. Im dokładniejsze i kompletne są Twoje notatki, tym bardziej będą przydatne w przyszłości. Spróbuj naprawić wszystko, co wpadnie ci do ust. Zapisz wszystkie główne posiłki, napoje, przekąski, a nawet małe przekąski, które jadłeś, próbując potraw podczas ich przygotowywania.
   • Zapisz wszystko bardzo dokładnie i rozłóż złożone posiłki na składniki. Na przykład zamiast pisać kanapkę z indykiem, zapisz oddzielnie ilość chleba, indyka i innych dodatków. Zrób to samo z innymi mieszanymi potrawami, takimi jak zapiekanki i koktajle. Pomoże Ci to dokładnie określić, co zjadłeś i obliczyć liczbę kalorii.
   • Pamiętaj, aby zapisać wszelkie małe przekąski i nieformalne posiłki, takie jak ciasteczka, które Twój współpracownik daje Ci w pracy.
   • Zapisz wszystkie napoje, w tym ilość wypijanej wody. Pomoże Ci to ustalić, czy pijesz wystarczającą ilość płynów, aby utrzymać nawodnienie organizmu.
3. 3 Zapisz dokładne kwoty w swoim dzienniku. Jeśli ważne jest, abyś wiedział, ile kalorii spożywasz, dane te powinny być uwzględnione w ewidencji. Możesz kupić wagę kuchenną, aby na pewno poznać wagę. Umożliwi to zważenie składników i zapisanie dokładnych wartości.
   • Przed zmianą ilości spożywanego jedzenia ustal, ile zwykle jesz przy każdym głównym posiłku. Jeśli porcje są zbyt duże lub małe, zmień ich rozmiar.
   • Odmierz ilość jedzenia za pomocą miarek, misek lub innych pojemników o stałej objętości. Pomoże to w utrzymaniu dokładnych zapisów księgowych. Nie próbuj mierzyć objętości ani wagi na oko, ponieważ prowadzi to do niedoceniania jedzenia i kalorii.
   • Być może będziesz musiał z grubsza oszacować ilość jedzenia, kiedy idziesz do restauracji i kupujesz produkty trudne do zważenia. Wybierając restaurację sieciową, sprawdź, czy możesz znaleźć w Internecie informacje o ilości składników, które składają się na dane danie. Spróbuj także porównać typowe wagi i wielkości porcji z różnymi artykułami gospodarstwa domowego. Na przykład talia kart do gry odpowiada 80-110 gramom lub 1/2 szklanki, a jedno jajko odpowiada 60 gramom lub 1/4 szklanki.
   • Rejestruj kalorie. Jeśli próbujesz schudnąć lub przytyć, powinieneś rejestrować liczbę kalorii, które spożywasz dziennie. Niektóre aplikacje mobilne zawierają informacje o zawartości kalorii i składników odżywczych w różnych produktach spożywczych. Jeśli tworzysz dziennik w notatniku, wyszukaj te informacje w Internecie. Na przykład tabelę kalorii dla różnych produktów spożywczych można znaleźć na stronie azbukadiet.ru.
   • Zacznij odnotowywać, ile kalorii spożywasz dziennie i dostosuj ilość w razie potrzeby.
   • Jeśli zmniejszysz lub zwiększysz dzienne spożycie o 500 kalorii, odpowiednio stracisz lub przytyjesz około 0,5-1 kilogramów tygodniowo.
4. 4 Zapisz datę, godzinę i miejsce, w którym jesz. Pomoże Ci to zrozumieć Twoje nawyki żywieniowe. Jeśli próbujesz zmienić dietę lub styl życia, na podstawie tych informacji możesz ocenić, dlaczego wolisz określone jedzenie w określonym czasie.
   • Zapisz dokładny czas, a nie tylko porę dnia (noc lub popołudnie).
   • Możesz nawet zapisać, gdzie jadłeś w domu. Czy to było przed telewizorem? Albo przy biurku? Czasami pewne miejsca lub zajęcia sprawiają, że chcesz coś zjeść. Na przykład możesz jeść z nudów podczas oglądania telewizji.
5. 5 Zapisz, jak się czułeś po zjedzeniu konkretnego posiłku. Nie ma znaczenia, czy prowadzisz pamiętnik, aby schudnąć, czy zidentyfikować alergie pokarmowe, Twój stan po posiłku i tak ma znaczenie. Zapisz w dzienniku, jak się czujesz.
   • Odczekaj 10-20 minut po jedzeniu, zanim ocenisz swoje uczucia. Ciało potrzebuje około 20 minut, aby poczuć się pełnym. Napisz, ile jednego lub drugiego jedzenia pozwoliło zaspokoić uczucie głodu.
   • Spróbuj też napisać, jak się czułeś przed jedzeniem. Pozwoli ci to określić, czy masz skłonność do jedzenia z powodu swoich emocji. Na przykład, jeśli jesteś zestresowany, możesz jeść więcej lub jeść więcej tłustych potraw.
   • Zapisz swój głód przed i po posiłkach. Jeśli jesteś bardzo głodny, możesz zjeść więcej niż zwykle.
   • Pamiętaj, aby zwrócić uwagę na różne objawy lub skutki uboczne, których możesz doświadczyć po jedzeniu. Na przykład po spożyciu produktów mlecznych mogą wystąpić nudności i rozstrój żołądka.

Część 2 z 3: Analiza ustaleń

1. 1 Spróbuj znaleźć wzorce żywieniowe. Po kilku tygodniach będziesz w stanie dostrzec pewne trendy. Niektóre z nich będą oczywiste (np. to samo jedzenie na śniadanie każdego dnia), inne będą trudniejsze do zauważenia. Przejrzyj dziennik i odpowiedz na następujące pytania:
   • Czy te wzorce są związane z tym, jak jedzenie wpływa na twój nastrój?
   • Po jakim jedzeniu czujesz głód, a po czym - sytość?
   • W jakich sytuacjach masz tendencję do przejadania się?
2. 2 Policz, ile przekąsek jesz w ciągu dnia. Wiele osób nie zauważa, jak często je w ciągu dnia. Tu garść orzechów, tam herbatniki i wielka paczka chipsów przed telewizorem spakuje mnóstwo kalorii. Korzystanie z dziennika żywności może pomóc w ustaleniu, czy masz zdrowe podejście do podjadania.
   • Czy wybierasz zdrowe przekąski lub jesz to, co Ci się przydaje? Jeśli często się spieszysz i nie masz czasu na przygotowywanie świeżego jedzenia za każdym razem, gdy musisz coś przekąsić, spróbuj wcześniej przemyśleć menu i zabrać ze sobą jedzenie, abyś nie musiał się spieszyć z szukaniem czegoś kiedy zgłodniejesz.
   • Czy czujesz się syty po jedzeniu, czy twój głód tylko się pogłębia? Przejrzyj swoje notatki, aby zobaczyć, czy musisz zmienić swoje nastawienie do podjadania.
3. 3 Porównaj dni powszednie i weekendy. Nawyki żywieniowe wielu ludzi zależą od ich harmonogramów pracy lub szkoły. Jeśli nie zawsze masz czas na gotowanie w dni powszednie, spróbuj gotować więcej w weekendy. Spróbuj znaleźć wzorce, które wpływają na twoją dietę.
   • Czy masz tendencję do jedzenia więcej w niektóre dni? Jeśli kupujesz dania na wynos cztery razy w tygodniu, ponieważ pozostajesz późno w pracy, warto gotować więcej w weekendy, aby jeść zdrowe posiłki przez cały tydzień pracy.
   • Wykorzystaj te informacje, aby zaplanować swoje menu. Jeśli wiesz, że któregoś dnia nie będziesz chciał gotować, kup wcześniej coś przydatnego i włóż do lodówki, aby nie musieć ponownie zamawiać pizzy.
4. 4 Przeanalizuj związek między swoim stanem emocjonalnym a tym, co jesz. Zastanów się, jakie sytuacje wpływają na Twoją dietę w określone dni tygodnia. Może się okazać, że wybory żywieniowe zmieniają się, gdy jesteś zestresowany, samotny lub znudzony. Może trudno ci zasnąć, dlatego jesz w nocy lub łapiesz stres po ciężkim dniu w pracy. Zrozumienie tych czynników pomoże Ci ukształtować odpowiednią dietę.
   • Zastanów się, czy nie przejadasz się, kiedy jesteś zdenerwowany. Jeśli tak, wymyśl inny sposób na pocieszenie się i złagodzenie stresu.
   • Z drugiej strony, jeśli niektóre pokarmy sprawiają, że czujesz się negatywnie, spróbuj je wyciąć i zobacz, co się stanie. Na przykład zbyt dużo kawy może sprawić, że będziesz roztrzęsiony i niezrównoważony.
5. 5 Zwróć uwagę na słabą tolerancję niektórych produktów. Zobacz, jak twoje ciało reaguje na konkretną żywność. Może się okazać, że za każdym razem, gdy jesz lub jesz produkty mleczne, odczuwasz nudności, rozstrój żołądka i wzdęcia – wskazuje to na słabą tolerancję laktozy.
   • Pomyśl o tym, jakie pokarmy powodują wzdęcia, gazy, bóle głowy, nudności lub po prostu uczucie pełnego żołądka. Zapisz te informacje, aby móc podzielić się nimi z lekarzem lub dietetykiem.
   • Celiakię (nietolerancję glutenu), zespół jelita drażliwego i inne schorzenia można leczyć dietą wykluczającą niektóre pokarmy. Jeśli masz objawy, które prowadzą do przekonania, że ​​przyczyną mogą być niektóre pokarmy, pokaż swój dziennik żywności swojemu lekarzowi i zapytaj go, czy musisz dostosować swoją dietę.

Część 3 z 3: Rejestrowanie dodatkowych przydatnych informacji

1. 1 Zapisz swoje ćwiczenie. Jeśli prowadzisz dzienniczek kalorii i chcesz schudnąć, powinieneś również rejestrować w nim całą aktywność fizyczną.
   • Zapisz, jakie ćwiczenia wykonałeś i jak długo. Jeśli to możliwe, zanotuj również liczbę spalonych kalorii.
   • Zobacz, jak ćwiczenia wpływają na głód i wybory żywieniowe. Zwróć uwagę, kiedy czujesz się głodny lub kiedy masz ochotę zjeść zaraz po ćwiczeniach.
2. 2 Zapisz informacje o wartościach odżywczych. Jeśli prowadzisz dziennik, aby śledzić spożycie określonego składnika odżywczego, powinieneś zapisywać wartość odżywczą każdego spożywanego jedzenia. Informacje te są dostępne w Internecie. Ponadto wiele elektronicznych dzienników żywności automatycznie oblicza wartości odżywcze. Do najważniejszych składników odżywczych należą:
   • błonnik pokarmowy (błonnik);
   • białka;
   • węglowodany;
   • żelazo;
   • witamina D.
3. 3 Śledź swoje postępy w osiąganiu celu. Dziennik żywności może pomóc Ci zmotywować się do osiągnięcia celów i zmiany diety. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu zacząć jeść więcej warzyw i owoców, dziennik żywności pozwoli Ci śledzić, jak daleko zaszedłeś i co jeszcze możesz zrobić. Można to zrobić na kilka sposobów:
   • Zapisz swoją wagę. Zapisz to pod koniec każdego tygodnia, aby zobaczyć, jak bardzo się zmieniło.
   • Zaznacz ważne kamienie milowe. Jeśli przez miesiąc udało Ci się uniknąć spożywania pokarmów zawierających gluten, zapisz to w swoim dzienniczku.
   • Zapisz swój poziom aktywności fizycznej. Na przykład zwróć uwagę, jak daleko zaszedłeś do celu, jakim jest przebiegnięcie 5000 metrów.
4. 4 Użyj dziennika żywności, aby śledzić swoje wydatki. Skoro nadal zapisujesz wszystko, co zjadłeś, dlaczego nie zapisać również ceny jedzenia? Dzięki temu możesz pozostać w budżecie na dzień, tydzień lub miesiąc. Będziesz zaskoczony, gdy zobaczysz, gdzie trafiają twoje pieniądze.
   • Zwróć uwagę na to, ile pieniędzy wydajesz na każdy posiłek. Policz swoje domowe jedzenie i wszystkie przygotowane posiłki, które kupujesz.
   • Poszukaj wzorców, aby zrozumieć, ile pieniędzy wydajesz na jedzenie co tydzień lub co miesiąc, i zastanów się, jak możesz zmniejszyć te koszty.
   • Pomocne jest prowadzenie ewidencji, ile wydałeś na zakup gotowej żywności. Na przykład możesz wydać pieniądze na popołudniową kawę lub lunch z kolegami. Jeśli jest to nieco ponad jeden dzień, okrągła suma może się kumulować w ciągu miesiąca.

Porady

• Jeśli zdecydujesz się prowadzić dziennik, aby schudnąć lub z powodu zaburzeń odżywiania, zaznacz kolumnę, aby zapisać, jak się czujesz po zjedzeniu konkretnego posiłku. Pomoże ci to zrozumieć powody, dla których wybierasz konkretną żywność.
• Chociaż nie musisz codziennie prowadzić szczegółowych notatek, pamiętaj, że im częściej otwierasz dziennik i robisz notatki, tym więcej informacji będziesz mieć. Jeśli nie jesteś w stanie codziennie prowadzić dziennika, postaraj się prowadzić notatki przez co najmniej kilka dni roboczych i na koniec tygodnia.
• Możesz skorzystać z usługi online lub dedykowanej aplikacji, takiej jak Like iEatWell lub MyCaloryCounter, aby prowadzić dziennik żywności.