Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 4: Kroki przyspieszające powrót do zdrowia
• Część 2 z 4: Unikaj wszystkiego, co może pogorszyć obrzęk
• Część 3 z 4: Stosowanie leków zmniejszających obrzęki
• Część 4 z 4: Rehabilitacja kontuzjowanej kostki
• Ćwiczenia stabilizacji kostki
• Ćwiczenia mobilności stawu skokowego
• Porady
• Ostrzeżenia

Jeśli uszkodziłeś kostkę, pierwszą rzeczą, którą zauważysz, jest to, że jest spuchnięta. Opuchnięta kostka może być nieprzyjemnym stanem do leczenia. Na szczęście istnieją sposoby na złagodzenie urazowego obrzęku i przyspieszenie powrotu do zdrowia. Postępując zgodnie z instrukcjami dotyczącymi kontuzji i przyjmowania niektórych leków, możesz zapobiec pogorszeniu się obrzęku kostki. Aby dowiedzieć się więcej, zacznij czytać krok 1.

Kroki

Część 1 z 4: Kroki przyspieszające powrót do zdrowia

1. 1 Chronić kostka przed dalszym uszkodzeniem. Ochrona jest jednym ze środków mających na celu przyspieszenie powrotu do zdrowia. Musisz chronić kostkę natychmiast po wystąpieniu urazu.Możesz to zrobić za pomocą szyny lub po prostu mocno zawiązać but, zanim dotrzesz do miejsca, w którym możesz odpocząć. Jeśli masz pod ręką bandaże, możesz szybko zabandażować kostkę.
   • Poproś dwóch przyjaciół lub dwóch nieznajomych, jeśli nie ma ich w pobliżu, aby stanęły po obu stronach i trzymały cię, aż dotrzesz do miejsca, w którym możesz odpocząć i zwrócić uwagę na kontuzję.
   • Aby skrócić czas gojenia i zapobiec dalszym urazom, opatruj kostkę do czasu jej zagojenia.
2. 2 Daj kostkę zrelaksować się w ciągu dwóch do trzech dni po zranieniu. Jeśli nie będzie jej przeszkadzać przez dwa do trzech dni, szybkość powrotu do zdrowia wzrośnie. Oznacza to, że w tym czasie należy unikać uprawiania sportów i innych aktywności fizycznych, które wiążą się z nadwyrężeniem kostki.
3. 3 Aby zmniejszyć obrzęk i ból, nałóż na kostkę lód przez 20 minut. Nakładając lód na kostkę, zmniejszasz przepływ krwi do tej części ciała, dzięki czemu obrzęk ustępuje szybciej. Nakładanie lodu pomoże również w radzeniu sobie z bólem. Owiń ręcznikiem lód lub worek z lodem przed dociśnięciem do skóry.
   • Możesz zrobić lód samodzielnie, mieszając jedną część alkoholu z jedną częścią wody. Przechowuj roztwór w zamrażarce, wlewając go do torebki Ziploc (lub podobnej).
   • Odczekaj godzinę przed ponownym nałożeniem lodu na kostkę. Nadmierna ekspozycja na zimno może spowodować oparzenia skóry.
4. 4 Owiń kostkę bandażem kompresyjnymaby przyspieszyć powrót do zdrowia. Kompresja ogranicza ruchy kostki i zmniejsza przepływ krwi. Natychmiastowym efektem kompresji jest zmniejszenie obrzęku i przyspieszenie powrotu do zdrowia.
   • Elastyczne bandaże to najlepszy sposób na kompresję spuchniętej kostki.
   • Usuń kompresję na noc. W nocy ucisk może doprowadzić do całkowitego zaprzestania dopływu krwi do stopy i spowodować śmierć tkanek.
5. 5 Trzymaj nogę w środku podwyższona pozycja . Podniesienie ogranicza przepływ krwi do uszkodzonego obszaru, dzięki czemu obrzęk kostki nieznacznie ustąpi. Możesz podnieść kostkę podczas siedzenia lub leżenia.
   • Pozycja siedząca: podnieś zranioną nogę tak, aby stopa znajdowała się wyżej niż biodra.
   • Pozycja leżąca: Podnieś nogę z poduszką. Podczas leżenia twoja zraniona noga powinna znajdować się na tym samym poziomie co serce.
6. 6 Wsparcie kostkę, aż wyzdrowiała. Eliminując nacisk na kostkę, starając się nie stać na niej, pomożesz jej szybciej się goić. Możesz używać kul, jeśli masz je pod ręką. Pamiętaj, że musisz podeprzeć kostkę podczas wchodzenia lub schodzenia po schodach.
   • Wchodząc po schodach, pierwszy krok należy stawiać zdrową nogą, a następnie bolącą. W ten sposób cały ładunek z twojej wagi spadnie na twoją zdrową nogę.
   • Schodząc po schodach, zrób pierwszy krok ze zranioną nogą. W ten sposób siła grawitacji pomoże Twojej zranionej nodze podczas jej opadania.

Część 2 z 4: Unikaj wszystkiego, co może pogorszyć obrzęk

1. 1 Unikać ciepło dopóki noga nie wyzdrowieje. Jest to również jedna z zasad szybkiego powrotu do zdrowia. Ciepło zwiększa przepływ krwi do uszkodzonego obszaru i zaostrza stan zapalny. Ciepłe okłady, sauna i gorące prysznice w ciągu pierwszych trzech dni po kontuzji wyrządzą więcej szkody niż pożytku. W tym czasie trzymaj się z dala od źródeł ciepła.
2. 2 Nie spożywaj napoje alkoholowe. Napoje alkoholowe rozszerzają naczynia krwionośne. Jeśli naczynia krwionośne rozszerzają się, obrzęk kostki może się pogorszyć. Alkohol spowalnia również proces gojenia, więc ogólnie rzecz biorąc, lepiej nie spożywać ich, dopóki nie wyzdrowiejesz.
3. 3 Nie uruchomić i nie wykonuj innej fizycznej pracy, aby wyleczyć kostkę. Bieganie i inna aktywność fizyczna tylko pogorszą sytuację.Przed kontynuowaniem ćwiczeń odpocznij całkowicie przez co najmniej tydzień.
4. 4 Nie masaż kostkę przez co najmniej tydzień. Chociaż masaż w celu złagodzenia bólu może wydawać się dobrym pomysłem, zwiększy on tylko zewnętrzny nacisk na uraz. To ciśnienie zewnętrzne może pogorszyć obrzęk.
   • Możesz zacząć delikatnie masować kostkę po tygodniu odpoczynku i regeneracji.

Część 3 z 4: Stosowanie leków zmniejszających obrzęki

1. 1 Weź NLPZ. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) pomagają zarówno zmniejszyć obrzęk, jak i łagodzić ból spowodowany urazem kostki. Najczęstsze dostępne bez recepty NLPZ to ibuprofen i naproksen.
   • Jeśli masz problemy z sercem, wysokie ciśnienie krwi, chorobę nerek lub cukrzycę, porozmawiaj z lekarzem przed zażyciem NLPZ.
2. 2 Wypróbuj celekoksyb. Celekoksyb skutecznie pomaga zmniejszyć stan zapalny spowodowany urazem kostki. Dzieje się tak, ponieważ reguluje produkcję prostaglandyn, które zmniejszają stan zapalny. Lek ten należy przyjmować po posiłkach, ponieważ może wystąpić ból żołądka, jeśli jest przyjmowany na pusty żołądek.
   • Zalecana dawka to 200 mg dwa razy dziennie przez pierwsze dwa dni. Przez kolejne 3 dni lek należy przyjmować raz dziennie. Tak więc lek należy przyjmować łącznie przez 5 dni.
3. 3 Weź piroksykam. Piroxicam zatrzymuje produkcję prostaglandyny. Występuje w formie tabletek do stosowania podjęzykowego. Aktywny składnik trafia bezpośrednio do krwiobiegu, aby zmniejszyć obrzęk.
   • Zalecana dawka to 20 mg raz na dobę. Do podawania doustnego lub podjęzykowego. Przyjmuj po posiłkach, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo bólu brzucha.
4. 4 Porozmawiaj z lekarzem o operacji jako ostateczności. Rzadko wykonuje się operację skręcenia kostki. Operację wykonuje się tylko w przypadku silnych skręceń, które nie ustępują po kilku miesiącach rehabilitacji i leczenia farmakologicznego.

Część 4 z 4: Rehabilitacja kontuzjowanej kostki

Ćwiczenia stabilizacji kostki

1. 1 Stań na wyciągnięcie ręki od ściany i oprzyj się o nią obiema rękami. Zazwyczaj możesz spróbować tego ćwiczenia trzy dni po kontuzji kostki. Przyciśnij ścianę, opuszczając łopatki i kierując je do tyłu (spowoduje to naprężenie tułowia i pośladków).
   • Pozostań w tej pozycji przez całe ćwiczenie, nie „oszukuj” ani nie pomagaj kontuzjowanej kostce.
2. 2 Patrz przed siebie. Skupiając wzrok prosto przed siebie, unieś podbródek i z powrotem w dół, aby uzyskać „podwójny podbródek”. W ten sposób zapewnisz sobie prawidłową pozycję kręgosłupa.
   • Gdy zrozumiesz, że to ćwiczenie jest dla ciebie łatwe, możesz kontynuować z zamkniętymi oczami, aby poprawić koordynację.
3. 3 Podnieś dobrą nogę. Stań na zranionej nodze. W takim przypadku zarówno pięta, jak i palec u nogi muszą jednocześnie dotykać podłogi. Czasami będziesz się zataczać, ale musisz starać się pozostać w pozycji pionowej.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Najprawdopodobniej poczujesz niewielki dyskomfort, ale jeśli zaczniesz odczuwać ostry ból, to ćwiczenie należy przerwać.
4. 4 Odczekaj minutę przed powtórzeniem ćwiczenia. Oprzyj kostkę na minutę i podnieś zdrową nogę przez kolejne 30 sekund. Powtórz ćwiczenie dwukrotnie.
   • Zamień nogi i wykonaj ćwiczenie na zdrowej nodze, aby siła obu kostek była symetryczna.

Ćwiczenia mobilności stawu skokowego

1. 1 Usiądź na krześle i trzymaj zranioną nogę prosto przed sobą. To ćwiczenie należy wykonać po tygodniu odpoczynku w kostce.Siedząc na krześle do tego ćwiczenia, podnieś zranioną kostkę i nogę tak, aby noga była równoległa do podłogi.
   • Spójrz prosto przed siebie, skieruj łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową do przodu i napnij mięśnie brzucha, jakby ktoś miał cię uderzyć w brzuch.
2. 2 Pisz litery alfabetu ze zranioną stopą w powietrzu. Wyobraź sobie, że twoja stopa to długopis, a powietrze to papier. Powoli pisz litery alfabetu od A do Z, a następnie pisz je w odwrotnej kolejności. Staraj się pisać tak mocno, jak potrafisz, ale nie przesadzaj, jeśli boli cię kostka.
   • Ograniczona mobilność jest normalna. Nie wykonuj ruchów, które wykraczają poza zakres ruchu kostki. Nie możesz skończyć całego alfabetu - nic wielkiego! Pracuj w tym kierunku.
3. 3 Odpocznij przez dwie minuty i powtórz ćwiczenie. Kiedy napiszesz wszystko, co możesz, daj nodze dwie minuty na odpoczynek i spróbuj ponownie napisać alfabet. Reszta zapobiega zmęczeniu kostki i pomaga skoncentrować się na ćwiczeniach.
   • Zmień nogi i ponownie wykonaj ćwiczenie ze zdrową kostką.

Porady

• Jeśli traumatyczny obrzęk utrzymuje się po kilku dniach, musisz udać się do lekarza.

Ostrzeżenia

• Jeśli uważasz, że twoja kostka może być złamana lub jeśli masz bardzo poważne skręcenie, udaj się do szpitala.