Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Metoda pierwsza: Rozciągnij ręcznikiem
• Metoda 2 z 4: Metoda druga: Rozciąganie na stojąco
• Porady
• Ostrzeżenia
• Potrzeby

Twoje ścięgna podkolanowe, mięśnie z tyłu ud, stają się napięte i napięte po forsownych ćwiczeniach. Rozciąganie ścięgien przed i po treningu pomaga zmniejszyć ból i rozluźnić mięśnie. Osoby, które cierpią na bóle pleców i sztywne kolana, również mogą odnieść korzyści z regularnego rozciągania. Czytaj dalej, aby poznać świetne ćwiczenia rozciągające, które możesz wykonywać w domu.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Metoda pierwsza: Rozciągnij ręcznikiem

1. Połóż się płasko na podłodze. Wyprostuj nogi i trzymaj ręce po bokach. Jeśli wolisz, użyj maty.
2. Powtórz ćwiczenie. Powtórz to 3 razy dla każdej nogi i za każdym razem przytrzymaj przez 10 sekund.
   • Jest to doskonały odcinek dla osób z problemami z plecami, ponieważ plecy są wsparte na podłodze.
   • Jeśli stałeś się bardziej elastyczny, możesz przedłużyć drugą nogę, upewniając się, że biodra pozostają na podłodze.

Metoda 2 z 4: Metoda druga: Rozciąganie na stojąco

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
3. Nie garb się.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
5. Stań na czworakach, rozstawione na szerokość ramion.
6. Umieść palce pod sobą.
7. Przytrzymaj przez 30 sekund.
   • Ten odcinek może być używany jako część ćwiczeń jogi i rozciąga mięśnie łydek, ścięgien podkolanowych i ramion.

Porady

• Gdy dojdziesz do punktu, w którym 10-sekundowe rozciąganie jest łatwe, spróbuj stopniowo zwiększać czas trwania blokady, aż będziesz mógł ją wytrzymać przez 30 sekund.
• Zawsze miej proste plecy podczas rozciągania ścięgien podkolanowych. Za każdym razem, gdy zauważysz, że plecy wyginają się w łuk, przestań rozciągać ścięgna podkolanowe. Zakrzywione plecy oznaczają, że kręgosłup nie jest chroniony i istnieje ryzyko uszkodzenia mięśni lub dysku kręgosłupa w dolnej części pleców.
• Jeśli zauważysz, że odczuwasz silny ból w nodze lub plecach, udaj się do lekarza.

Ostrzeżenia

• Zwykły mięsień można rozciągnąć do 1,6 jego długości; ale rozciąganie tak daleko zwykle nie jest zdrowe, ponieważ może uszkodzić mięśnie.
• Nie pióra. Rozciąganie mięśni powinno być delikatne i stopniowe. Rozciągnij ścięgna podkolanowe, aż naprawdę to poczujesz i przytrzymaj przez 10 sekund.

Potrzeby

• Luźne ubrania
• Powierzchnia matowa lub niezbyt twarda
• Ręcznik
• Krzesło