Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Progresywna relaksacja mięśni to technika radzenia sobie ze stresem i osiągania stanu głębokiego relaksu. Został opracowany przez dr Edmunda Jacobsona w latach dwudziestych. Odkrył, że mięśnie można rozluźnić, najpierw napinając je przez kilka sekund, a następnie zwalniając.Napięcie i rozluźnienie różnych grup mięśni w całym ciele wywołuje stan odprężenia. W tym artykule znajdziesz szczegółowe instrukcje, jak korzystać z tej techniki, aby poprawić swoje zdrowie i zmniejszyć stres.

Tę technikę można ćwiczyć w grupie, aby uczniowie nauczyli się robić to samodzielnie. Ta technika jest przydatna, ponieważ można ją wykonać w łóżku lub na krześle. Może być używany do relaksu i może pomóc osobom cierpiącym na bezsenność.

Kroki

1. 1 Przyjmij wygodną pozycję. Zamknij oczy. Postaw stopy na podłodze, nie krzyżuj nóg, rozluźnij ręce, trzymaj ręce po bokach lub na kolanach.
2. 2 Zacznij od obserwacji oddechu i tego, jak żołądek podnosi się z każdym wdechem i opada z każdym wydechem (pauza po każdym wdechu). Gdy Twój oddech stanie się spokojniejszy i bardziej regularny, skup się na twarzy. Następnie skup się na mięśniach twarzy.
3. 3 Napnij mięśnie twarzy, robiąc kwaśną minę, jakbyś właśnie zjadł cytrynę, przytrzymaj grymas przez cztery sekundy, a następnie rozluźnij mięśnie twarzy. Powtórz ten proces dwukrotnie na różnych grupach mięśni w całym ciele.
4. 4 Zauważ, że napięcie samo znika. Z każdym cyklem napięcia i rozluźnienia zauważysz, że coraz łatwiej jest rozluźnić określoną grupę mięśniową. Powtórz to, co właśnie zrobiłeś, dopiero teraz wdychaj przez nos i wydychaj przez usta, relaksując się jeszcze bardziej z każdym wdechem.
5. 5 Teraz zwróć uwagę na ramiona i szyję. Skoncentruj się na mięśniach przedramienia i szyi. Napnij mięśnie szyi, podnosząc stawy barkowe w kierunku uszu, przytrzymaj przez cztery sekundy, a następnie rozluźnij. Napnij ramiona i szyję, przytrzymaj przez cztery sekundy i zrelaksuj się. W miarę postępów w tym ćwiczeniu zauważ różnicę między napiętymi a rozluźnionymi mięśniami. Pamiętaj, aby wdychać przez nos i wydychać przez usta, łagodząc resztkowe napięcie w okolicy przedramienia i szyi, a rozluźnienie każdej grupy mięśniowej stanie się dla Ciebie coraz łatwiejsze. Powtarzaj, relaksując się jeszcze bardziej z każdym oddechem.
6. 6 Zwróć uwagę na mięśnie ramion. Napnij mięśnie obu ramion, podnosząc ręce zgięte w łokciach, trzymaj je tak, jakbyś podnosił ciężary, przytrzymaj przez cztery sekundy, a następnie rozluźnij się. Powtarzać. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta, łagodząc wszelkie pozostałe napięcia w ramionach. Z każdym cyklem rozluźnienie każdej grupy mięśniowej będzie dla Ciebie coraz łatwiejsze. Powtarzaj, odprężając się jeszcze bardziej z każdym oddechem.
7. 7 Teraz zwróć uwagę na mięśnie rąk. Napnij mięśnie rąk, zaciśnij dłonie w pięść, przytrzymaj przez cztery sekundy, a następnie rozluźnij się. Koncentrując się na rękach, teraz napnij mięśnie rąk, przytrzymaj przez cztery sekundy i rozluźnij się. Pamiętaj, że napięcie znika naturalnie, gdy rozluźnisz mięśnie. Z każdym cyklem zauważysz, że rozluźnienie każdej grupy mięśniowej staje się coraz łatwiejsze. Powtarzaj, relaksując się jeszcze bardziej z każdym oddechem.
8. 8 Zwróć uwagę na mięśnie górnej części pleców, okolice łopatek. Napnij mięśnie górnej części pleców, ściągnij łopatki razem, przytrzymaj przez cztery sekundy, a następnie zrelaksuj się. Koncentrując się na łopatkach, napnij mięśnie, przytrzymaj przez cztery sekundy i zrelaksuj się. Pamiętaj, że napięcie znika naturalnie, gdy rozluźnisz mięśnie. Z każdym cyklem zauważysz, że rozluźnienie każdej grupy mięśniowej staje się coraz łatwiejsze. Powtarzaj, relaksując się jeszcze bardziej z każdym oddechem.
9. 9 Teraz zwróć uwagę na mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Napnij mięśnie brzucha, wyobrażając sobie, że próbujesz dotknąć kręgosłupa pępkiem, oprzyj dolną część pleców na krześle, przytrzymaj przez cztery sekundy, a następnie zrelaksuj się. Koncentrując się na brzuchu, napnij mięśnie brzucha, przytrzymaj przez cztery sekundy i zrelaksuj się.Zwróć uwagę ponownie na różnicę między napiętymi a rozluźnionymi mięśniami. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta, łagodząc pozostałe napięcie w dolnej części pleców i brzuchu. Z każdym cyklem zauważysz, że rozluźnienie każdej grupy mięśniowej staje się coraz łatwiejsze. Powtarzaj, relaksując się jeszcze bardziej z każdym oddechem.
10. 10 Teraz zwróć uwagę na swoje stopy. Naciągnij palce stóp w kierunku kolan, przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie rozluźnij mięśnie łydek. Koncentrując się na łydkach, napnij mięśnie łydek, przytrzymaj przez cztery sekundy i zrelaksuj się. Zwróć uwagę na różnicę między napiętymi a rozluźnionymi mięśniami. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta, łagodząc pozostałe napięcie w łydkach. Z każdym cyklem zauważysz, że rozluźnienie każdej grupy mięśniowej staje się coraz łatwiejsze. Powtarzaj, relaksując się jeszcze bardziej z każdym oddechem.

Porady

• Nie zapomnij cieszyć się procesem.
• Upewnij się, że nie będziesz przeszkadzać przez co najmniej pół godziny.
• Upewnij się, że jesteś w bezpiecznym miejscu - nie powinieneś obsługiwać niebezpiecznego sprzętu ani prowadzić samochodu podczas rozluźniania mięśni.

Ostrzeżenia

• Należy pamiętać, że te wskazówki nie mają na celu zastąpienia porady psychologicznej lub medycznej wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.