Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Zajmij pozycję wyjściową
• Metoda 2 z 4: Wykonanie ćwiczenia
• Metoda 3 z 4: Metoda zaawansowana
• Metoda 4 z 4: Częstotliwość
• Porady
• Ostrzeżenia
• Czego potrzebujesz

To ćwiczenie o umiarkowanej intensywności stopniowo rozciąga mięśnie ud i wzmacnia więzadła łączące mięśnie brzucha z biodrami.

Kroki

Metoda 1 z 4: Zajmij pozycję wyjściową

1. 1 Usiądź na wygodnym, twardym stole do ćwiczeń. (Możesz również skorzystać z ławki gimnastycznej, ale wtedy nie będziesz mieć takiej samej ilości miejsca.)
2. 2 Połóż się na stole z wyprostowanymi plecami i twarzą do sufitu. Zegnij kolana pod kątem prostym, wciąż trzymając stopy na podłodze.

Metoda 2 z 4: Wykonanie ćwiczenia

1. 1 Podnieś jedną nogę do klatki piersiowej. Połóż jedną rękę na powierzchni kolana, a drugą poniżej, a następnie przyciągnij kolano jeszcze bliżej barku lub głowy, trzymając drugą nogę mocno na podłodze.
2. 2 Zablokuj pozycję na kilka sekund. Zmień pozycję nóg i powtórz ćwiczenie.

Metoda 3 z 4: Metoda zaawansowana

1. 1 Aby skomplikować obciążenie, możesz ustawić stół wyżej lub na nim usiąść. Będziesz musiał wykonać więcej pracy, co pozytywnie wpłynie na definicję mięśni brzucha i ud.

Metoda 4 z 4: Częstotliwość

1. 1 Wykonuj to ćwiczenie przez jedną do półtorej minuty na serię. Zrób to dla 6 zestawów (3 z każdej strony).
2. 2 Aby zacząć zauważać rezultaty, spróbuj robić 6 serii 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni. Zwiększ liczbę serii i powtórzeń, aby uzyskać szybsze rezultaty.

Porady

• Zaletą tego ćwiczenia jest poprawa siły i elastyczności mięśni brzucha w biodrach i miednicy.
• Aby ułatwić sobie sprawę, możesz usiąść na stole wyżej (aby każda noga miała większe podparcie) lub po prostu obniżyć stół niżej.

Ostrzeżenia

• Jeśli ćwiczenie nie zostanie wykonane prawidłowo, ryzykujesz rozciągnięcie mięśni nóg i ud.

Czego potrzebujesz

• Stół gimnastyczny (ławka)