Jak wykonać ćwiczenie brydżowe

Zawartość

Metoda 2 z 2: Robienie mostu jogi
Porady
Czego potrzebujesz

1 Ułóż się na plecach. Zaleca się używanie maty do jogi podczas wykonywania tego elementu, chociaż każdy dywan będzie działał, aby chronić plecy przed możliwymi obrażeniami podczas pracy na twardej, twardej powierzchni. Po przyjęciu podparcia, leżąc na plecach, ugnij kolana i rozstaw biodra, opierając stopy mocno o podłogę. Umieść pięty stóp jak najbliżej pośladków lub po prostu pchnij pośladki w kierunku pięt. Użyj mięśni pośladków, aby wypchnąć biodra do góry.

2 Ramiona powinny spoczywać spokojnie po bokach tułowia. Możesz zbliżyć ręce do bioder, opierając dłonie o podłogę, aby pomóc sobie zachować równowagę w nieznanej pozycji. Połącz łopatki, co sprowadzi ramiona na podłogę.Możesz także oprzeć się na rękach i pomóc sobie kontrolować ćwiczenie.

3 Podnieś biodra do góry. Powinieneś lekko pochylić miednicę w kierunku twarzy. Staraj się dotykać kręgosłupa pępkiem, który aktywuje mięśnie brzucha. Opierając stopy na podłodze, ustaw biodra w najwyższej wygodnej pozycji. Wyobraź sobie, że musisz dotknąć biodrami sufitu lub nieba. Podczas wykonywania tego ruchu lekko napnij pośladki.

4 Trzymaj kolana i biodra równolegle do siebie. Nie pozwól, aby rozłożyły się na boki, co może spowodować kontuzję kolana lub pleców; Twoje ramiona powinny być płasko na podłodze, aby chronić szyję.

5 Ustaw tę pozycję na 5 pełnych oddechów i wydechów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wyprostuj nogi i trochę odpocznij.

6 Wykonaj ćwiczenie przez 10 powtórzeń podnoszenia. Możesz powtórzyć te trzy razy, aby skorzystać z treningu.

7 Łączyć. Możesz również zacząć od tej samej pozycji wyjściowej, wypychając biodra do góry przez jedną sekundę, a następnie opuszczając je całkowicie w dół na 25 powtórzeń, aby cieszyć się dobrym ćwiczeniem. Zrelaksuj się trochę i zrób 2 zestawy po 25 razy.

Alternatywnie możesz używać tych samych pozycji, ale poruszaj biodrami w górę przez minutę, opuść je prawie w dół i powtórz to 25 razy, aby uzyskać ładne płaskie mięśnie brzucha i pośladki.
Możesz także spróbować najpierw wykonać statyczny most, a następnie 25 szybkich powtórzeń, aby osiągnąć tę pozycję.
Możesz nawet mieszać tradycyjne ćwiczenia z innymi.

Metoda 2 z 2: Robienie mostu jogi

1 Połóż się na plecach i ugnij kolana, utrzymując stopy na szerokość bioder. Twoje palce powinny być skierowane na wprost, a dłonie powinny znajdować się po bokach, kilka centymetrów od bioder. Staraj się trzymać brodę z dala od klatki piersiowej, aby uniknąć obrażeń szyi podczas podnoszenia bioder.
2 Odepchnij podłogę stopami. Aby wykonać ten ruch, będziesz musiał wytężyć wysiłek stóp. Podczas tego rozluźnij pośladki. Kiedy twoje biodra poruszają się w górę, twoje ramiona i plecy powinny zagłębić się głębiej w matę do jogi. Oddychaj, gdy podnosisz biodra, aby nabrać siły i energii.
3 Połącz ramiona, unosząc biodra. Powinieneś nadal aktywnie poruszać się w górę, aż miednica osiągnie poziom kolan. Możesz pochylić się wewnętrznymi krawędziami stóp, aby kolana były równolegle do siebie. W tym momencie złóż dłonie pod plecami i użyj nowej podpory, aby z wdziękiem unieść biodra.
- Klatka piersiowa i podbródek działają jak „kot i mysz”, to znaczy klatka piersiowa zbliża się do podbródka, a podbródek odsuwa się od klatki piersiowej. Kiedy poruszasz biodrami w górę, odsuń brodę od klatki piersiowej, a klatkę piersiową należy skierować w stronę podbródka. Spróbuj otworzyć ramiona, tworząc przestrzeń u podstawy szyi. Wszystkie ruchy wykonuj płynnie i ostrożnie, aby chronić szyję przed urazami.
4 Delikatnie opuść się. Podczas wydechu powinieneś powoli opuścić się do pozycji wyjściowej, aby nie uszkodzić szyi i pleców. Powoli połóż się na plecach i losowo rozłóż nogi, połóż jedną rękę na sercu, a drugą na brzuchu i trochę odpocznij, a następnie powtórz to ćwiczenie kilka razy.
- Po wyjściu z „mostu” chwyć kolana w dłonie i bujaj się w przód iw tył, co masuje plecy.
- „Most” to jedna z najnowszych pozycji jogi w serii ćwiczeń, ponieważ ta pozycja pomoże Ci przejść w kierunku relaksu i regeneracji.

Porady

Ćwiczenie brydżowe można wykonać na kilka sposobów.
Spróbuj zamknąć dłonie pod pośladkami, aby utrudnić zadanie.
Połóż się plecami na piłce gimnastycznej i zacznij chodzić, opuszczając ramiona na podłogę, odpocznij w tej pozycji.
Podnieś stopę w kierunku sufitu. Zamknij ramiona pod kością ogonową i pozwól nodze obracać się z boku na środek.
Stań na palcach i wyciągnij jedną nogę równolegle do podłogi lub do sufitu.
Podnieś jedną nogę równolegle do podłogi. Weź 5 oddechów i 5 oddechów, opuść nogę i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.