Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Budowanie właściwego sposobu myślenia
• Część 2 z 3: Tworzenie pozytywnego nastawienia do życia
• Część 3 z 3: Pokonywanie traumatycznych doświadczeń
• Porady

Wcześniej czy później każdy człowiek staje w obliczu takich wydarzeń, o których chciałby po prostu zapomnieć. Na szczęście istnieją zdrowe sposoby radzenia sobie z negatywnymi wspomnieniami, od technik pozbycia się złych myśli po metody tłumienia lęku, który pojawia się, gdy pojawiają się złe wspomnienia.

Kroki

Część 1 z 3: Budowanie właściwego sposobu myślenia

1. 1 Unikaj kontaktu z przedmiotami i miejscami, które przywołują nieprzyjemne wspomnienia. Czy zauważyłeś, że nieprzyjemne wspomnienia przetaczają się po Tobie, gdy odwiedzasz określone miejsca lub jesteś w pobliżu określonych obiektów? Być może sam nawet nie zdajesz sobie sprawy, że to oni prowokują twoje myśli. Na przykład złe wspomnienie może odnosić się do incydentu, który przydarzył ci się w szkole podstawowej i pojawia się w twojej pamięci za każdym razem, gdy przechodzisz obok szkoły. Ale jeśli wybierzesz nową drogę do pracy, która nie biegnie przez szkołę, do której chodziłeś, możesz odnieść większy sukces w utrzymywaniu umysłu wolnego od złych myśli.
   • Jeśli możesz całkowicie wyeliminować kontakt z wyzwalaczami złych wspomnień, z czasem złe wydarzenie zniknie w Twojej pamięci. Będziesz miał mniej powodów do przywoływania wspomnień z przeszłości, a życie zastąpi je ważniejszymi myślami.
   • Oczywiście nie wszystkie wyzwalacze można całkowicie wyeliminować, możesz po prostu nie chcieć zmieniać ścieżki do pracy lub podarować komuś swoją kolekcję książek science fiction lub przestać słuchać piosenek swojego ulubionego zespołu tylko dlatego, że ostatnio widziałeś wykonawcy żyją w noc, w której twój były kazał ci odejść. Jeśli unikanie wyzwalaczy jest niemożliwe, albo dlatego, że jest ich zbyt wiele, albo dlatego, że nie chcesz pozwolić, aby kaprysy twojego umysłu wpłynęły na ciebie tak bardzo, istnieją inne sposoby radzenia sobie ze wspomnieniami.
2. 2 Myśl o złym wydarzeniu, aż myśli same znikną. Ten krok bardzo pomaga. Pierwsze kilka razy, gdy pamiętasz coś złego, negatywne wspomnienia mogą cię zaskoczyć i sprawić, że poczujesz się niespokojny i zdruzgotany. Będziesz instynktownie starał się unikać myślenia o zdarzeniu tak bardzo, jak to możliwe, ale tłumienie wspomnień może sprawić, że będą jeszcze potężniejsze, gdy pojawią się w twojej pamięci. Zamiast wyrzucać złe myśli z pamięci, pozwól sobie przypomnieć sobie, co się wydarzyło. Pomyśl o tym, aż wspomnienia przestaną cię ranić.W końcu przestaniesz o nich myśleć w tym samym tomie, a gdy wspomnienia się pojawią, przestaną być bolesne. Jeśli wspomnienia mocno Cię stresują, wybierz się na długi spacer lub zaangażuj się w energiczne ćwiczenia.
   • Postaraj się wziąć pod uwagę fakt, że zdarzenie, które jest podstawową przyczyną pamięci, już dawno minęło. Cokolwiek ci się przydarzy (niezależnie od tego, czy zostałeś wyśmiany do zakłopotania, czy też znajdujesz się w niebezpiecznej sytuacji), należy do przeszłości.
   • W niektórych przypadkach myślenie o złych wspomnieniach może stać się obsesyjnym nawykiem. Przeanalizuj własne emocje, które pojawiają się, gdy masz złe wspomnienia. Jeśli stwierdzisz, że nawet po długim czasie myślenia o wydarzeniach wspomnienia nadal Cię ranią, wypróbuj inne sposoby na pozbycie się ich.
3. 3 Wypróbuj metodę zmiany wspomnień. Za każdym razem, gdy coś sobie przypominasz, wspomnienia nieznacznie się zmieniają. Mózg próbuje wypełnić małe luki we wspomnieniach fikcyjnymi informacjami. Możesz skorzystać z tej funkcji mózgu i zastąpić złe wspomnienia innymi informacjami. W końcu w pamięci zacznie pojawiać się zmieniona wersja pamięci.
   • Załóżmy na przykład, że masz wspomnienie z dzieciństwa, kiedy jeździłeś z ojcem po jeziorze łodzią o nazwie Dream. Pamiętasz, jak twój ojciec stał na rufie w czerwonych spodenkach i okularach przeciwsłonecznych, jak krzyczał, gdy przechyliłeś się zbyt mocno przez reling i wpadłeś za burtę do wody. Jesteś tego pewien wiesz to wszystko, ale po latach, patrząc na zdjęcie z tego dnia, okazuje się, że ojciec był w dżinsach, a nazwa łodzi brzmiała tak naprawdę „Zarya”. Jak widać, wspomnienia nigdy nie są całkowicie dokładne i mogą się zmienić.
   • Spróbuj zmienić tę część pamięci, która cię denerwuje. Opierając się na powyższym przykładzie, jeśli pamiętasz swój strach i samotność, kiedy wpadłeś do jeziora, spróbuj przerysować to wspomnienie w swoim umyśle, aby skupić się na tym, jak niesamowite było uratowanie przez twojego ojca.
   • Za każdym razem, gdy pamięć pojawi się ponownie, zostanie nieznacznie zmodyfikowana. Jeśli w tym samym czasie zawsze zaczniesz koncentrować się na dobrych uczuciach zamiast na złych, wtedy pamięć zacznie się odpowiednio zmieniać. Możesz nie być w stanie przekształcić go ze złego w zdumiewająco dobry, ale w ten sposób możesz pozbawić pamięć jego dawnej bolesności.
4. 4 Skoncentruj się na szczęśliwych wspomnieniach. Czasami mózg zaczyna zagłębiać się w złe wspomnienia tak głęboko, że trudno się z nich wydostać. Jeśli zauważysz, że zbyt dużo myślisz o złych wspomnieniach, spróbuj nauczyć się, jak przełączyć się na dobre wspomnienia. Nie dawaj czasu na złe myśli, aby zepsuć Ci nastrój lub sprawić, że będziesz się martwić. Zamiast tego, gdy złe wspomnienie pojawi się ponownie w twojej pamięci, siłą przełączysz się na szczęśliwsze wspomnienie. Kontynuuj praktykowanie pozytywnego myślenia, aż automatycznie zostaniesz wciągnięty w grząski gąszcz złych wspomnień.
   • Spróbuj dopasować złą pamięć do dobrej pary. Na przykład, jeśli nie możesz przestać pamiętać, jak wygłosiłeś niewyraźną prezentację w klasie i wszyscy się z ciebie śmiali, uzupełnij to wspomnienie innymi, gdy zrobiłeś dobrą prezentację i zdobyłeś pochwałę. Ilekroć pojawi się złe wspomnienie, przenieś swoje myśli do pozytywnej pary. Wcześniejsze przygotowanie pozytywnej pamięci uchroni Cię przed paniką i szukaniem czegoś dobrego w swojej pamięci, gdy poczujesz się niekomfortowo.
5. 5 Naucz się żyć w teraźniejszości. Praktyka zwracania większej uwagi na chwilę obecną w czasie nazywa się świadomością chwili obecnej.Polega na skupieniu się na tym, co dzieje się tu i teraz, zamiast rozpamiętywania przeszłości lub martwienia się o przyszłość. Samoświadomość to świetny sposób na złagodzenie stresu i czerpanie więcej z życia. Zamiast tracić czas i energię na martwienie się o to, czego nie można zmienić, możesz zdjąć ten ciężar z ramion i po prostu żyć w teraźniejszości.
   • Podczas codziennych czynności ludzie często odprężają się umysłowo, pozwalając swoim myślom podążać swoim torem i są całkowicie oderwani od tego, co robią w danej chwili. Zamiast włączać tego „autopilota”, poświęć trochę czasu na rozważenie drobnych szczegółów tego, co dzieje się w tej chwili, na przykład dźwięków i zapachów, na które zwykle nie zwracasz uwagi. Pomoże ci to wrócić do chwili obecnej i nie zostawiać swoich myśli w przeszłości i wiązać się ze wspomnieniami.
   • Użyj mantry, którą możesz powtarzać, gdy myśli zaczną iść tam, gdzie nie chcesz ich puścić. Na przykład możesz powiedzieć sobie: „Jestem tu i teraz” lub: „Żyję w teraźniejszości”. Pomoże ci to uświadomić sobie, że masz wybór.
   • Postaraj się uświadomić sobie, jak twoje ciało czuje się tu i teraz. Zwróć uwagę na zmysły: co słyszysz, widzisz, jakie smaki i zapachy czujesz w tej chwili? Nigdy nie ograniczaj swoich uczuć do wspomnień z przeszłości.
   • Spróbuj medytować. Większość rodzajów medytacji dotyczy samoświadomości. Koncentracja na oddychaniu i uwolnieniu umysłu od abstrakcyjnych myśli pozwala pełniej czuć się w teraźniejszości. Regularna medytacja nie tylko pomaga skoncentrować się, ale także poprawia ogólny nastrój.

Część 2 z 3: Tworzenie pozytywnego nastawienia do życia

1. 1 Pomyśl o tym, czego nauczyłeś się w zawstydzającym momencie w przeszłości. Nawet najgorsze doświadczenie może cię czegoś nauczyć. Może minąć dużo czasu, zanim zrozumiesz, czego się nauczyłeś, zwłaszcza jeśli wydarzenie miało miejsce niedawno. Ale jeśli spojrzysz wstecz na to z teraźniejszości i zobaczysz, jak bardzo stałeś się mądrzejszy od tego momentu, twoja zła pamięć może stracić część bólu. Zastanów się, czy jest w tym wydarzeniu coś pozytywnego, czego wcześniej nie zauważyłeś?
   • Pamiętaj, że negatywne doświadczenia są nieuniknioną częścią życia. Trudności sprawiają, że człowiek staje się silniejszy i bardziej docenia przyjemne chwile. Gdyby nie działo się nic złego, po prostu nie byłoby możliwości cieszenia się w pełni dobrymi chwilami.
   • Spróbuj policzyć wszystko, za co jesteś w życiu wdzięczny. Bez względu na stratę, wyrażoną jako złe wspomnienie, sporządź listę rzeczy, za które jesteś obecnie wdzięczny w życiu.
2. 2 Twórz nowe szczęśliwe wspomnienia. Z biegiem czasu zła pamięć będzie stopniowo zanikać w Twojej pamięci. Ale ten proces można przyspieszyć, zaczynając żyć pełnią życia i tworząc nowe dobre wspomnienia, które przejmują twój umysł. Rób to, co lubisz i łącz się z ludźmi, którzy Cię uszczęśliwiają. Na dłuższą metę, im bardziej pozytywne są świeże wspomnienia, tym mniej znaczące staną się przeszłe negatywne myśli na ich tle.
   • Przyda się odwiedzenie miejsc, w których nigdy wcześniej nie byłeś, aby mieć nowe doświadczenie, na które Twoja przeszłość w żaden sposób nie ma wpływu. Kup sobie bilet i udaj się do nowego miasta dla siebie lub zostań turystą we własnym mieście, odwiedzając miejsca, w których zwykle się nie pojawiasz.
   • Jeśli podróżowanie nie jest twoją mocną stroną, zmień swoją rutynę w inny sposób. Odwiedź kawiarnię, w której nigdy nie byłeś, ugotuj skomplikowane danie lub zaproś wszystkich znajomych na kolację.
3. 3 Prowadź aktywny tryb życia. Utrzymuj napięty harmonogram i staraj się stymulować swój mózg do produktywności, aby mieć mniej czasu na myślenie o złych rzeczach.Jeśli masz tendencję do spędzania dużo czasu sam na sam ze sobą, spróbuj częściej spotykać się z przyjaciółmi lub odwiedzać krewnych. Zrób sobie przerwę od czytania dobrej książki lub wybierz nowe hobby. Im więcej czasu spędzasz siedząc i nic nie robiąc, tym bardziej prawdopodobne, że pogrążysz się w negatywnych wspomnieniach. Poniżej znajduje się kilka działań rozpraszających, które Cię zajmą.
   • Zaangażuj się w nowe aktywności fizyczne, takie jak gra w piłkę nożną lub boks. Jeśli nie lubisz sportów, spróbuj rzucić sobie wyzwanie i zmusić się do chodzenia określonej liczby kilometrów dziennie lub zacznij ćwiczyć jogę. Stymulowanie aktywności fizycznej to świetny sposób na uwolnienie umysłu od negatywnych myśli. Ćwiczenia powodują, że mózg uwalnia endorfiny, które poprawiają nastrój.
   • Stwórz coś nowego. Możesz uszyć nową sukienkę, namalować obrazek lub napisać piosenkę. Skieruj swoją energię w kreatywnym kierunku, abyś po prostu nie miał czasu na myślenie o złych rzeczach.
   • Znajdź możliwości wolontariatu. Pomaganie innym to świetny sposób na zapomnienie o własnych problemach.
4. 4 Unikaj alkoholu i narkotyków. Substancje zniekształcające umysł mogą tylko pogorszyć sytuację, zwłaszcza jeśli zła pamięć powoduje, że czujesz się przygnębiony i niespokojny. Alkohol może nasilać depresję, drażliwość i lęk, zwłaszcza u osób, które już doświadczają podobnych objawów. Aby utrzymać pozytywne morale, najlepiej całkowicie zaprzestać lub ograniczyć używanie alkoholu i narkotyków.
   • Używanie alkoholu i narkotyków w celu zapomnienia lub uniknięcia negatywnych emocji często prowadzi do uzależnienia. Natychmiast szukaj pomocy, jeśli jesteś uzależniony od alkoholu i narkotyków w czasie, gdy nie chcesz myśleć o tym, co cię niepokoi.
   • Należy również unikać innych form eskapizmu. Jeśli, aby stłumić złe uczucia w sobie, jesteś skłonny do hazardu, przejadania się lub odosobnienia do tego stopnia, że ​​może to zaszkodzić twojemu zdrowiu, ważne jest, aby rozpoznać to zachowanie w odpowiednim czasie i kontrolować je samodzielnie. lub z pomocą terapeuty lub grupy wsparcia....
5. 5 Uczyń swoje zdrowie priorytetem. Kiedy jesteś pogrążony we własnych negatywnych myślach, czasami może być trudno pamiętać o dbaniu o siebie. Ale dbanie o własne zdrowie ma duży wpływ na sposób myślenia. Spożywanie zdrowej i pożywnej żywności, wystarczająca ilość snu w nocy i ćwiczenia kilka razy w tygodniu zapewnią dobrą podstawę do odkładania na bok złych wspomnień. Oprócz zaspokojenia podstawowych potrzeb swojego ciała, poświęć trochę czasu na rozpieszczanie siebie, aby pomóc złagodzić objawy niepokoju związane z twoimi złymi wspomnieniami.
   • Jedz zbilansowaną dietę, która zawiera dużo owoców i warzyw, chude białko, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste.
   • Staraj się codziennie ćwiczyć przez 30 minut, nawet jeśli sprowadza się to do długich spacerów po pracy.
   • Staraj się spać 7-8 godzin w nocy, ponieważ przepracowanie może spotęgować Twoje emocje i sprawić, że będziesz skłonny do myślenia o złych rzeczach.

Część 3 z 3: Pokonywanie traumatycznych doświadczeń

1. 1 Spróbuj wypalić pamięć. Rozpoznaj negatywną pamięć i związane z nią negatywne emocje. Może się to wydawać odwrotne do zamierzonych, ale psychokatarza (przejawy twoich emocji) jest kluczowym elementem mentalnego gojenia ran. Tłumienie złych wspomnień doprowadzi tylko do tego, że pojawią się one nieco później i prawdopodobnie staną się bardziej intensywne. Pozwól sobie na odczuwanie złości, smutku, zażenowania lub urazy.Jeśli czujesz, że musisz płakać lub krzyczeć, zrób to. W końcu będziesz mógł przejść na drugą stronę swoich uczuć, z którą łatwiej będzie Ci się pogodzić, niż jeśli zignorujesz własny ból.
2. 2 Porozmawiać z kimś. Porozmawiaj z przyjacielem lub członkiem rodziny, któremu ufasz. Inni ludzie mogą udzielić ci rad, podzielić się podobnymi historiami, a nawet pocieszyć cię, mówiąc, że twój incydent prawdopodobnie nie był tak zły, jak myślisz. Jeśli to możliwe, porozmawiaj z kimś, kto nie ma nic wspólnego z wydarzeniem – pomoże Ci spojrzeć na sytuację z nowej perspektywy.
   • Rozważ dołączenie do grupy wsparcia. Spróbuj znaleźć lokalną grupę wsparcia, która jest powiązana z konkretnym problemem, którego doświadczasz. Na przykład istnieje wiele grup wsparcia dla rozwodów, rozwiązania związku, chorób przewlekłych i tak dalej.
   • Jeśli nie czujesz się komfortowo, dzieląc się swoją historią z kimś innym, zapisz ją w swoim własnym dzienniku i przechowuj w bezpiecznym miejscu, gdzie nikt jej nie znajdzie.
3. 3 Rozważ sesje psychoterapii. Jeśli czujesz potrzebę większej pomocy, niż może Ci zaoferować przyjaciel lub krewny, udanie się do profesjonalnego terapeuty jest właściwym wyborem. Ponieważ informacje omawiane między lekarzem a pacjentem są poufne, nie musisz niczego przed nim ukrywać ani wstydzić się przed nim.
   • Terapeuta może pomóc Ci zidentyfikować wyzwalacze złych wspomnień i nauczyć Cię, jak je przezwyciężyć. Wprowadzi cię w techniki, które pomogą przełamać niewolę złych wspomnień, w których się znajdujesz.
   • U osób w obliczu wydarzeń traumatycznych psychoterapia poznawczo-behawioralna wykazała dość wysoką skuteczność. Rozważ wizytę u terapeuty, który specjalizuje się w tego typu terapii.
4. 4 Dowiedz się, czy masz zespół stresu pourazowego (PTSD). To zaburzenie może rozwinąć się po przerażającym i niebezpiecznym zdarzeniu, takim jak wykorzystywanie seksualne, wypadek samochodowy, gwałtowna napaść lub wyniszczająca choroba. U osób z PTSD wspomnienia traumy nie zanikają. Są źródłem ciągłego niepokoju, że ta sytuacja może się powtórzyć. Jeśli podejrzewasz, że masz PTSD, bardzo ważne jest, aby szukać pomocy, ponieważ nie jest to problem, z którym możesz sobie poradzić samodzielnie.
   • Objawy PTSD obejmują żywe wspomnienia przeszłych wydarzeń, koszmary i przerażające myśli.
   • Jednocześnie osoba może czuć się wyczerpana emocjonalnie, przygnębiona lub stale niespokojna, ponieważ czuje się, jakby cały czas była na mrowienie.
5. 5 Uzyskaj specjalistyczną opiekę medyczną. Jeśli czujesz się uwięziony we własnych wspomnieniach traumatycznego wydarzenia, istnieją metody leczenia, które mogą ci pomóc. Techniki te są zwykle stosowane w połączeniu z psychoterapią, aby uzyskać najlepsze wyniki. Umów się na wizytę u psychiatry, aby omówić z nim, czy leczenie może pomóc Ci pozbyć się złych wspomnień, które negatywnie wpływają na jakość Twojego życia.
   • Pierwszą metodą do wypróbowania jest przyjmowanie leków. Leki przeciwdepresyjne i leki na zaburzenia lękowe są często przepisywane osobom, które mają trudności z radzeniem sobie z negatywnymi myślami.
   • Trauma Somatic Therapy to zabieg, którego celem jest przywrócenie normalnych, naturalnych zachowań i uporządkowanie własnych uczuć. Koncentruje się na korygowaniu reakcji organizmu typu „walcz lub uciekaj”, aby nie była już aktywowana, gdy nie ma niebezpieczeństwa.
   • Terapia elektrowstrząsowa to skuteczny sposób na uwolnienie umysłu od traumatycznych wspomnień, gdy żadne inne leczenie nie działa.

Porady

• Zmiana nazwy pamięci może skłonić mózg do szybszego zapomnienia o niej. Na przykład, zamiast nazywać pamięć „złą”, nazwij ją „przeszłą pamięcią”. Psychiczne powtarzanie słowa „zły” sprawi, że poczujesz się źle.
• Nie zatrzymuj się zbyt długo w fazie goryczy. Pewien okres smutku jest normalny po niepokojącym wydarzeniu, ale musisz zrozumieć, kiedy nadszedł czas, aby zapomnieć o żalu i zacząć żyć normalnie.
• Bez względu na to, jak okropna jest twoja pamięć, to już przeszłość. Nie pozwól, aby wpłynęło to na twoją teraźniejszość i przyszłość, ponieważ nie możesz zmienić przeszłości, jeśli nie wiesz, jak podróżować w czasie, więc zostaw przeszłość w przeszłości i rozwesel się!
• Myśl radośnie. Choć twoje wspomnienia są złe, skup się na przyszłości.