Pozbycie się męskich piersi poprzez ćwiczenia

Wideo: Wstydliwy problem wielu mężczyzn *jak się go pozbyć*

Zawartość

Do kroku
Część 1 z 3: Kształtowanie mięśni klatki piersiowej za pomocą treningu siłowego
Część 2 z 3: Wykonywanie treningu cardio
Część 3 z 3: Zdrowy tryb życia
Potrzeby

Mężczyźni mogą gromadzić tłuszcz na mięśniach klatki piersiowej, tworząc tak zwane męskie piersi. Może to być spowodowane przyrostem masy ciała lub innymi czynnikami. Jeśli masz zbyt dużo tłuszczu na klatce piersiowej, ważne jest, aby najpierw skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć chorobę podstawową. Jeśli w wyniku przyrostu masy ciała lub łagodnej ginekomastii rozwinęła się w Tobie dodatkowa tkanka, możesz pozbyć się męskich piersi, wzmacniając mięśnie klatki piersiowej treningiem siłowym, treningiem cardio i zdrową dietą.

Do kroku

Część 1 z 3: Kształtowanie mięśni klatki piersiowej za pomocą treningu siłowego

Zbuduj mięśnie klatki piersiowej. Wykonuj ćwiczenia siłowe, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej. Kiedy zyskujesz więcej mięśni, Twój metabolizm przyspiesza i spalasz więcej tłuszczu, co również powoduje utratę tkanki tłuszczowej z piersi. Możesz wybrać podnoszenie ciężarów z hantlami lub ćwiczenia z własną masą ciała, takie jak pompki, aby wzmocnić mięśnie i spalić tłuszcz.
- Aby rozpocząć, wykonaj serię 8-12 powtórzeń. Powoli buduj do trzech zestawów, gdy będziesz silniejszy.
- Nie można schudnąć lokalnie. Nie możesz więc schudnąć w jednym miejscu. Dzięki ćwiczeniom mięśniowym trenujesz mięśnie, ale nie tracisz automatycznie tkanki tłuszczowej wokół mięśni. Dlatego ważne jest, aby połączyć trening siłowy z cardio.
Rób pompki. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na uzyskanie dobrej kondycji klatki piersiowej jest robienie pompek i ich wariacji. Pompki wzmacniają mięśnie klatki piersiowej i mniejsze mięśnie w tym obszarze. Ponadto budujesz za jego pomocą mięśnie pleców i brzucha, dzięki czemu całe ciało wydaje się szczuplejsze.
- Połóż się w pozycji deski. Trzymaj ręce prosto i połóż dłonie na podłodze nieco szerzej niż szerokość ramion. Zegnij łokcie i opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Pamiętaj, aby mięśnie brzucha i nóg były napięte.
- Spróbuj wykonać pompki z połowy deski lub z kolan, jeśli zwykłe pompki jeszcze nie działają. Spróbuj zbliżyć krocze, klatkę piersiową i podbródek do podłogi mniej więcej w tym samym czasie.
- Rozważ robienie różnych pompek po 3-4 tygodniach, takich jak pompki z jedną ręką na plecach, pompki z klapsem lub pompki ze stopami opartymi o ścianę.
Idź wyciskanie na ławce. Naciskając określony ciężar na klatkę piersiową, możesz również wzmocnić mięśnie klatki piersiowej. Wykonanie kilku tego typu ćwiczeń może pomóc pozbyć się nadmiaru tkanki piersi.
- Połóż się na plecach na ławce z drążkiem z ciężarkami lub hantlami w dłoniach. Trzymając ciężarki blisko dolnej części żeber, zegnij łokcie i odepchnij ciężarki od siebie, aż ramiona będą wyprostowane. Przytrzymaj je przez chwilę u góry, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem do pierwotnej pozycji. Zacznij od 2,5 kg i buduj powoli, gdy będziesz silniejszy i możesz bezpiecznie skompletować cały zestaw.
- Staraj się wykonywać różne wyciskanie na ławce co 3-4 tygodnie, aby nadal ćwiczyć mięśnie. Możesz wybierać spośród różnych opcji, takich jak wyciskanie na ławce w dół lub pochylone, z hantlami lub z rękami blisko siebie.
Lataj. Przyciągnięcie ramion do siebie, zwane muchą, to kolejny świetny sposób na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, utratę wagi i spalenie tłuszczu. Istnieje wiele rodzajów much, z hantlami lub linkami, i wszystkie są dobre do wzmacniania mięśni klatki piersiowej i utraty tłuszczu.
- Połóż się na plecach lub stań lekko pochylony do przodu. Weź ciężar o wadze 2,5 kg w obie ręce, trzymając dłonie skierowane do siebie. Teraz powoli rozłóż szeroko ramiona, aby je rozciągnąć. Następnie powoli złóż ręce razem. # * Możesz też latać z oporem. Stań i umieść opaskę na wysokości bioder (możesz ją przymocować do słupka lub klamki drzwi), trzymając jeden koniec każdą ręką. Zacznij z otwartymi dłońmi, a następnie umieść je przed klatką piersiową, a następnie otwórz ponownie.
- Zmieniaj rutynę co 3-4 tygodnie, aby nadal ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej. Wypróbuj muchy ukośne lub skierowane w dół, muchy z linkami, a nawet warianty jedno ramię na raz.

Część 2 z 3: Wykonywanie treningu cardio

Wstań z kanapy. Chociaż trening siłowy może pomóc pozbyć się nadmiaru tłuszczu z piersi, będziesz musiał również schudnąć na całym ciele. Będziesz musiał być bardziej aktywny przez cały dzień i wykonywać trening cardio. Proste zmiany, takie jak chodzenie zamiast wsiadania do samochodu i wchodzenie po schodach zamiast windą, mogą już spalić kalorie i tłuszcz. Rozważ przyniesienie krokomierza i próbuj robić 10000 kroków każdego dnia, a szybciej schudniesz.
Wykonuj treningi cardio prawie codziennie. Łącząc trening siłowy z treningiem cardio i zdrowym odżywianiem, możesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu, także z klatki piersiowej. Rozsądna utrata wagi to 0,5 do 1 kilograma tygodniowo. Wykonywanie ćwiczeń 5-6 razy w tygodniu pomoże Ci szybciej pozbyć się tłuszczu z piersi.
- Staraj się wykonywać co tydzień przez co najmniej 150 minut umiarkowanych lub 75 minut intensywnych ćwiczeń. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie, aby zredukować tkankę tłuszczową. Jeśli dopiero zaczynasz, podziel swoje treningi na łatwiejsze do wykonania części. Na przykład możesz zacząć od treningów trwających 2-15 minut.
- Wybierz zajęcia, które rzucają wyzwanie Twojemu ciału i które lubisz robić. Być może będziesz musiał najpierw spróbować kilku rzeczy, aby znaleźć coś, co Ci się podoba. Weź pod uwagę takie aktywności, jak chodzenie, bieganie, bieganie, wiosłowanie, pływanie lub jazda na rowerze. Możesz także skorzystać ze sprzętu takiego jak orbitrek, stopnie czy wioślarz. Pamiętaj, że liczy się również gra w piłkę nożną z dziećmi lub takie czynności, jak skakanie na skakance lub skakanie na trampolinie.
Brać lekcje. Obóz treningowy, kształt sylwetki, pilates i joga to również świetne sposoby na budowanie mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej. Może to być bardziej motywujące niż robienie wszystkiego samodzielnie. Zapisz się na zajęcia, które możesz odbywać 3-4 razy w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Dodatkowym atutem tego typu zajęć jest to, że uczysz się prawidłowego wykonywania ćwiczeń, dzięki czemu będziesz mógł je później wykonywać w domu lub w samej sali fitness.

Część 3 z 3: Zdrowy tryb życia

Skontaktuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy nie ma ginekomastii. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń lub programu dietetycznego. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz męskie piersi. Twój lekarz sprawdzi, czy nie masz ginekomastii, która może powodować męskie piersi w wyniku zaburzenia równowagi hormonalnej. Ginekomastia może również wskazywać na poważniejsze choroby, takie jak rak piersi u mężczyzn.
- Poinformuj swojego lekarza, dlaczego umówiłeś się na wizytę. Przekaż mu / jej informację o tym, kiedy po raz pierwszy zauważyłeś nadmiar tkanki piersi, czy boli i czy dalej przybrałeś na wadze. W zależności od badania lekarz może określić, czy masz ginekomastię, czy pseudoginekomastię, co oznacza, że przechowujesz tłuszcz bez zaburzeń równowagi hormonalnej.
- Posłuchaj porady lekarza, jak leczyć wszelkie dolegliwości. W większości przypadków mężczyźni z łagodną ginekomastią i pseudoginekomastią mogą zmniejszyć ilość tłuszczu na klatce piersiowej poprzez ćwiczenia i przestrzeganie diety. Twój lekarz może poprosić Cię o powrót po 3-6 miesiącach, aby zobaczyć, jak sobie radzisz.
Uzyskać dużo odpoczynku. Podobnie jak ćwiczenia ważne jest, aby odpocząć, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z klatki piersiowej. Możesz nawet przybrać na wadze, nie mając wystarczającej ilości odpoczynku. Odpoczynek jeden lub dwa dni w tygodniu i spanie co najmniej siedem godzin na dobę pomoże Ci szybciej schudnąć i pozbyć się niechcianego tłuszczu z piersi.
- W każdym razie nie ćwicz przez cały dzień w tygodniu. Wtedy Twoje mięśnie mogą się zregenerować i wzmocnić.
- Staraj się spać 8-9 godzin na dobę i nie mniej niż 7 godzin. Jeśli jesteś zmęczony, zrób 30-minutową drzemkę w ciągu dnia.
Jedz regularnie pożywne posiłki. Kalorie odgrywają dużą rolę w tym, jak bardzo tracisz na wadze, dlatego ważne jest, aby jeść trzy zbilansowane i zdrowe posiłki dziennie. Wybierając zdrowe, pożywne składniki, lepiej schudniesz i stopniowo pozbędziesz się tłuszczu z klatki piersiowej.
- Zjedz 500-1000 kalorii mniej niż teraz. To dobra wskazówka, jeśli chcesz rozsądnie schudnąć. Nigdy nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie, ponieważ spowoduje to, że poczujesz się nieszczęśliwy i rzadziej stracisz na wadze.
Wybierz różne, zdrowe produkty z pięciu grup żywności. Upewnij się, że spożywasz żywność ze wszystkich grup żywności z pięciu plastrów, w tym owoce, warzywa, zboża, białka i nabiał. Stosuj zróżnicowaną dietę, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych. Zdrowa żywność zawiera dużo błonnika, dzięki czemu jesteś mniej głodny.
- Jedz owoce i warzywa, takie jak truskawki, jabłka, czarne porzeczki, szpinak i słodkie ziemniaki. Jedz produkty pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż i owies. Jedz chude mięso, takie jak kurczak, ryby, chuda wołowina, a także rośliny strączkowe, masło orzechowe i jajka, aby uzyskać białko. Jedz ser, twarożek i jogurt i pij mleko, aby uzyskać nabiał.
Unikaj fast foodów. Większość ludzi lubi jeść fast food, ale jeśli chcesz schudnąć i pozbyć się tkanki tłuszczowej na klatce piersiowej, to jest to twój największy wróg. Fast foody i inne niezdrowe potrawy są bogate w tłuszcz i kalorie, więc nie stracisz na wadze.
- Unikaj produktów bogatych w skrobię składających się z przetworzonych węglowodanów, takich jak biały chleb, biały makaron, biały ryż i ciastka. Całkowite unikanie tych pokarmów lub zastąpienie ich pełnoziarnistymi alternatywami pomoże Ci szybciej schudnąć.
- Uważaj na ukryte cukry w swojej diecie, czytając etykiety. Cukier powoduje również przyrost masy ciała. Jeśli zobaczysz na produkcie terminy: syrop kukurydziany, sacharoza, dekstroza lub maltoza, nie jedz ani nie pij.
Zmieniaj swoją dietę stopniowo. Zdrowe odżywianie się, aby schudnąć i utrzymać wagę, jest czymś, co powinieneś robić przez resztę swojego życia. Jeśli chcesz schudnąć, możesz zacząć bardzo entuzjastycznie, zmieniając całą dietę. Ale to może sprawić, że znowu popadniesz w złe nawyki żywieniowe. Stopniowe zmiany w nawykach żywieniowych pozwolą Ci żyć przez całe życie, więc miejmy nadzieję, że już nigdy nie przytyjesz na klatce piersiowej.
- Zacznij od zamiany niezdrowych wyborów na zdrową żywność. Na przykład jedz brązowy ryż zamiast białego. Umieść na talerzu więcej warzyw niż mięsa lub ziemniaków. Zamiast chipsów spróbuj popcornu do mikrofalówki. Jeśli chcesz coś skubać, jedz marchewkę lub inne surowe warzywa.
- Pozwól sobie na jeden dzień grzechu każdego tygodnia, aby zminimalizować ryzyko przejadania się.
Przygotuj całodniowy plan posiłków. Jednym ze sposobów śledzenia kalorii i upewnienia się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, jest napisanie planu posiłków. Zapobiega to również powrotowi do złych nawyków żywieniowych.
- Napisz plan obejmujący trzy posiłki i dwie przekąski dziennie. Zjedz coś innego do każdego posiłku. Na przykład zacznij od pół szklanki niskotłuszczowego jogurtu ze świeżymi jagodami, pełnoziarnistej kanapki z dżemem bez cukru i kawy bez cukru na śniadanie. W południe zrób sałatkę z różnymi warzywami, grillowanym kurczakiem i domowym dressingiem. Jako przekąskę jedz paski surowych warzyw z hummusem. Na obiad spróbuj grillowanego łososia z małą sałatką i dodatkiem warzyw gotowanych na parze. Jeśli chcesz deser, pokrój jabłko i posyp cynamonem.
- Podczas kolacji pamiętaj, aby patrzeć przed siebie. Sprawdź menu w internecie lub zadzwoń do restauracji, aby zobaczyć, jakie zdrowe produkty oferują. Wybierz kilka zdrowych opcji i zapisz je w swoim planie posiłków. Unikaj winnych, takich jak nieograniczony bufet, kosze na chleb, potrawy z dużą ilością sosu i smażone przekąski.
Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony. Jeśli jesz zdrowo i ćwiczysz, powinieneś również pić dużo wody. Ułatwia to odchudzanie i utrzymuje zdrowie. Staraj się pić codziennie 3 litry wody, a nawet więcej, jeśli dużo ćwiczysz.
- Unikaj napojów zawierających dużo kalorii, takich jak napoje gazowane, soki, mrożona kawa i alkohol. Zamiast tego zdecyduj się na napoje bez kalorii, takie jak woda, herbata, czarna kawa i woda źródlana.