Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Ćwicz, aby przyspieszyć metabolizm
• Metoda 2 z 3: Schudnij poprzez dietę
• Metoda 3 z 3: Zrzuć zbędne kilogramy
• Potrzeby

Jeśli chcesz schudnąć dwa kilogramy w ciągu dwóch tygodni, stracisz około 17 500 kalorii, czyli 150 g. dziennie, jedząc mniej i ćwicząc. Podczas gdy pierwsze dwa funty mogą iść dość szybko, jeśli chcesz dużo stracić, zejście ostatnich dwóch funtów może zająć dużo czasu. Jeśli naprawdę chcesz zrzucić dwa kilogramy w dwa tygodnie, musisz efektywnie trenować i jeść mniej kalorii, aż osiągniesz swój cel.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Ćwicz, aby przyspieszyć metabolizm

1. Ćwicz rano. Jeśli jesteś przyzwyczajony do treningu po południu lub wieczorem, będziesz wiedział, że spalanie przyspiesza przez 14 godzin (dużą część dnia), jeśli wykonujesz trening rano. Zaplanuj trening 20 lub 30 minut po wstaniu.
2. Wypij kawę przed rozpoczęciem treningu. Wiadomo, że kawa pomaga intensywniej trenować, więc będziesz trenować jeszcze intensywniej.
   • Pomiń ten krok, jeśli kawa na pusty żołądek wywołuje mdłości. Wypij go przed półgodzinnym joggingiem, a prawdopodobnie będziesz biegał szybciej, a tym samym spalisz więcej kalorii podczas przerwy.
3. Wybierz muzykę. Pamiętaj, że ponad 140 uderzeń na minutę (BPM) zwiększy intensywność treningu. Z drugiej strony czytanie lub oglądanie telewizji może zbytnio rozpraszać Twoją uwagę i spalać mniej kalorii.
   • Użyj aplikacji Cadence, aby odtwarzać muzykę do treningu w oparciu o BPM. Utwory o tej samej szybkości co tętno pomagają szybko osiągnąć wysoką intensywność.
4. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Wykonuj naprzemiennie 25 minut cardio z 10-minutową rozgrzewką i 10-minutowym rozluźnieniem. 25 minut cardio składa się z 30 sekund do 1 minuty sprintu, a następnie od 2 do 4 minut biegu ze średnią prędkością.
   • HIIT zwiększa produkcję hormonu wzrostu o 450 procent w ciągu 24 godzin. Pomaga spalać tłuszcz zamiast mięśni, więc jest idealny do treningu odchudzającego.
   • Trening o wysokiej intensywności oznacza 90 procent prędkości twojego tętna w kategoriach prędkości. Nie możesz wtedy już rozmawiać i czujesz, że posuwasz się do przodu.
   • Trening o średniej intensywności to 65 do 80 procent maksymalnego tętna. Nadal możesz rozmawiać z przyjacielem, ale brakuje ci tchu.
   • Jeśli jesteś w dobrej formie, możesz spróbować interwałów Tabata, w których wykonujesz 4 minuty 20-sekundowych sprintów, na przemian z 10 sekundami odpoczynku.
5. Dołącz do obozu szkoleniowego lub rozpocznij P90X. Te dwa tygodnie treningów interwałowych nie tylko poprawią metabolizm; Ćwiczysz przez to całe ciało, budujesz masę mięśniową i spalasz tłuszcz.
6. Rozpocznij trening siłowy. W dni, kiedy nie robisz P90X lub obozu treningowego, weź swoje ciężary i wykonaj 30 do 45 minut treningu siłowego. Ćwicz górną część ciała przez 1 dzień, a dolną część ciała 2 dni później.
   • Rozpocznij tydzień od popularnych ćwiczeń, takich jak loki na biceps, loki na triceps, pchnięcia i wyciskanie klatki piersiowej.
   • Wypróbuj nowe maszyny do treningu siłowego, trenuj z kettlebells lub trenażerem z zawieszeniem od TRX. Jeszcze lepiej, zrób trening z przyjacielem, który pokaże Ci, jak działa cały nowy sprzęt.
   • Idealna ilość obciążeń to taka, przy której możesz wykonać od 2 do 3 serii po 8 powtórzeń i przy której Twoje mięśnie są bardzo zmęczone. Po zakończeniu serii nie powinieneś być w stanie wykonać kolejnej serii powtórzeń.

Metoda 2 z 3: Schudnij poprzez dietę

1. Zjedz śniadanie pół godziny przed rozpoczęciem treningu. Powinien być bogaty w białko i mieć około 400 kalorii. Na przykład płatki owsiane z odtłuszczonym mlekiem, jogurt grecki z musli i jagodami lub omlet z dwóch jajek z warzywami na boku lub w środku.
2. Zjedz trzy 400-kaloryczne posiłki i dwie 200-kaloryczne przekąski. Jednak podczas ćwiczeń nigdy nie jedz mniej niż 1500 kalorii.
   • Utrata dwóch kilogramów poprzez dietę i ćwiczenia oznacza osiągnięcie deficytu kalorii wynoszącego około 1000 dziennie. Jeśli zredukujesz około 400 do 600 kalorii dziennie (odejmując od 2000), spalisz 600 kalorii i dodatkowo przyspieszysz metabolizm, spalając jeszcze więcej kalorii, możesz łatwo stworzyć deficyt kalorii.
   • Jeśli nie lubisz liczenia kalorii, wiedz, że większość ludzi zjada około 600 kalorii na posiłek; zjedz około jednej trzeciej lub czwartej normalnej porcji. Jedz mniejsze ilości tłustych potraw o wysokiej zawartości skrobi i jedz więcej warzyw, aby uzyskać zdrowszą dietę.
3. Nie próbuj już jeść chleba pszennego. Zastąp go okładami z komosy ryżowej, orkiszu lub kuskusu, batatów, fasoli i uzyskaj skrobię z owoców i warzyw.
4. Wymień przetworzone słodycze na owoce i gorzką czekoladę. Jagody są bardzo dobre dla metabolizmu, a owoce zawierające dużo witaminy C są dobre dla hormonów stresu, które powodują przyrost masy ciała. Ciemna czekolada musi zawierać co najmniej 80% kakao.
   • Unikaj cukru z napojów, takich jak alkohol i napoje gazowane, a także słodyczy i ciast. Szklanka napoju bezalkoholowego zawiera już 150-300 kalorii, co bardzo utrudnia osiągnięcie deficytu kalorii.
5. Spróbuj urozmaicić swoją dietę. Dr. Oz zaleca spożywanie od 1600 do 1800 kalorii, ponieważ organizm spala więcej kalorii. Możesz także podawać sobie kilka dodatkowych przekąsek tygodniowo, aby lepiej radzić sobie z zachciankami żywieniowymi.

Metoda 3 z 3: Zrzuć zbędne kilogramy

1. Zmniejsz masę wody, zmniejszając ilość spożywanego sodu. Chociaż może się to wydawać nienaturalne, picie wody zmniejsza ilość przyjmowanego sodu, wypłukując sól z organizmu.
2. Jedz więcej błonnika, jedząc więcej owoców, fasoli i produktów pełnoziarnistych. Zjedz także 120 ml. Jogurt grecki dziennie. Obie pomagają pozbyć się odpadów, które mogą ważyć od połowy do 2 kilogramów.
   • Jeśli poczujesz wzdęcia z powodu zbyt dużej ilości powietrza z powodu zbyt dużej ilości błonnika, weź pigułkę przeciwgazową.Tabletki z zawartymi w nich enzymami i inne kuracje przeciwgazowe mogą pozbyć się dyskomfortu i wzdęć w ciągu dwóch godzin.
3. Uzyskaj dodatkowe pół godziny snu w ciągu nocy. Trening interwałowy sprawia, że ​​jesteś zmęczony, ale dodatkowy sen równoważy hormony, które powodują przyrost masy ciała. Jeśli lepiej poradzisz sobie z hormonem kortyzolu, szybciej schudniesz.

Potrzeby

• Kawa
• Timer interwałowy do treningu o wysokiej intensywności
• Ciężarki lub urządzenia z ciężarkami
• Owoc
• warzywa
• Przekąski z dużą ilością białka
• jogurt grecki
• Całe ziarna