Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Dieta jak model
• Część 2 z 4: Trening jak model
• Część 3 z 4: Kontrola wagi
• Część 4 z 4: Zachowanie zdrowia
• Porady

Kiedy patrzysz na modelki i celebrytki, możesz się zastanawiać, jaką dietę lub program ćwiczeń stosują, aby zachować szczupłe i umięśnione ciało. Wiele modelek ma fachową pomoc trenerów, dietetyków i nieograniczony budżet, aby pomóc im schudnąć lub zachować formę. Chociaż może to nie być możliwe dla wszystkich, istnieje kilka wskazówek i sztuczek, które możesz zastosować od modelek i celebrytów, aby pomóc Ci schudnąć. Dieta i ćwiczenia mogą pomóc Ci schudnąć i zbudować mięśnie. Podejmij niezbędne kroki, aby zachować zdrowie podczas pracy nad postanowieniami.

Do kroku

Część 1 z 4: Dieta jak model

1. Czy jesz pełno warzyw. Warzywa są niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Nie tylko świetnie nadają się do zdrowej i zbilansowanej diety, ale spożywanie wielu z tych pożywnych produktów może przyczynić się do utraty wagi.
   • Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni codziennie spożywać od 250 do 300 g warzyw. Jest to zgodne z codziennymi zaleceniami.
   • Staraj się spożywać jedną lub dwie porcje warzyw do każdego posiłku lub przygotuj połowę posiłku na bazie warzyw. Jedna porcja warzyw odpowiada ponad 100 g warzyw liściastych.
   • Spożywanie dużej ilości niskokalorycznych potraw może ograniczyć ilość innych pokarmów, które możesz zjeść. Wypełnienie pół talerza warzywami oznacza również, że połowa posiłku ma niską kaloryczność.
2. Wybierz chude białko. Wiele popularnych diet odchudzających promuje większe ilości chudego białka. Badania pokazują również, że białko może przyczynić się do utraty wagi i utrzymania apetytu w ryzach.
   • Ilość białka, jakiej potrzebujesz w ciągu dnia, zależy od płci, wieku i poziomu Twojej aktywności. Jednak spożywanie jednej lub dwóch porcji chudego białka z każdym posiłkiem pomoże Ci upewnić się, że jesz wystarczająco dużo.
   • Porcja białka to około 80 gramów. Jest to mniej więcej rozmiar talii kart lub dłoni.
   • Wybierz różne chude białka, takie jak rośliny strączkowe, drób, jajka, chuda wołowina, niskotłuszczowy nabiał, owoce morza, wieprzowina lub tofu.
3. Ogranicz spożycie węglowodanów. Wiele diet celebrytów i modeli koncentruje się na ograniczaniu węglowodanów, co wydaje się być dobrym pomysłem, ponieważ badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe szybciej tracą na wadze.
   • Diety niskowęglowodanowe mają na celu ograniczenie spożycia żywności bogatej w węglowodany. Są to zazwyczaj owoce, zboża, rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe i produkty mleczne.
   • Najlepiej zredukuj węglowodany z grupy zbóż. Większość składników odżywczych znajdujących się w tych produktach można również znaleźć w białku, owocach i warzywach.
4. Zostaw alkohol. Sprytnym posunięciem przy odchudzaniu jest pozbycie się zbędnych kalorii. Zgodnie z dietą modelek i celebrytów należy wykluczyć alkohol.
   • Alkohol może być bogaty w kalorie i nie ma wartości odżywczej. Pominięcie tych dodatkowych kalorii może pomóc w utracie wagi.
   • Jeśli pijesz alkohol, powinieneś ograniczyć go do minimum. Kobiety nie powinny pić więcej niż jeden drink dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dwa.
5. Pić dużo wody. Woda jest niezbędna dla zdrowej diety. Jednak odpowiednie nawodnienie jest również niezbędne do utraty wagi.
   • Zalecenia wahają się od 2 do 3 litrów dziennie. Każdy potrzebuje nieco innych ilości w zależności od wieku i poziomu aktywności fizycznej.
   • Picie wystarczającej ilości wody może również pomóc kontrolować apetyt. Często jesteś głodny, kiedy faktycznie jesteś spragniony - sygnały są takie same.

Część 2 z 4: Trening jak model

1. Każdego dnia rób więcej kroków. Niektóre modelki i celebrytki zwiększyły spalanie kalorii, zwiększając liczbę kroków, które wykonują każdego dnia. Każdy dodatkowy krok może pomóc spalić więcej kalorii.
   • Śledząc kroki, możesz zobaczyć, jak aktywny jesteś przez cały dzień. Im więcej się ruszasz, tym więcej kalorii spalasz w ciągu dnia.
   • Niektórzy pracownicy służby zdrowia zalecają codzienne wykonywanie 10000 kroków. Chociaż nie jest to formalna rekomendacja, codzienne osiąganie tego celu oznacza, że ​​jesteś bardzo aktywny.
   • Każda dodatkowa aktywność w stosunku do tego, co zwykle robisz, przyniesie pewne korzyści zdrowotne i prawdopodobnie zmniejszy wagę.
   • Kup krokomierz lub pobierz aplikację na smartfona, aby zobaczyć, jak obecnie jesteś aktywny. Powoli zwiększaj liczbę kroków w czasie. Zacznij dodawać 1000 kroków dziennie.
2. Trenuj z przyjacielem. Wiele modelek i celebrytów trenuje razem. Badania pokazują, że jeśli ćwiczysz z kimś, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się swojej rutyny.
   • Badania pokazują również, że ćwiczenia z przyjacielem mogą pomóc uczynić z ćwiczeń nawyk.
   • Poproś przyjaciela, członka rodziny lub współpracownika, aby ćwiczyli razem. Zaplanuj razem kilka sesji w tygodniu.
   • Możesz także skorzystać z zajęć na siłowni. Zaletą zajęć grupowych jest to, że możesz poznać nowych przyjaciół i cieszyć się grupową atmosferą.
3. Ćwicz rano. Trenerzy celebrytów zalecają ćwiczenia rano, a nie po południu lub wieczorem.
   • Chociaż istnieją sprzeczne dowody, istnieją badania pokazujące, że poranne treningi spalają więcej tłuszczu.
   • Jeśli planujesz iść na siłownię lub ćwiczyć rano, staraj się przez 150 minut w ciągu tygodnia. To jest zalecenie dla przeciętnych zdrowych dorosłych.
   • Dodaj różnorodne ćwiczenia cardio, takie jak bieganie lub bieganie, eliptyczne, pływanie, taniec lub zajęcia aerobiku.
4. Regularnie wykonuj trening siłowy. Modelki i gwiazdy zawsze wydają się mieć zdefiniowane i stonowane mięśnie. Włączenie regularnego treningu siłowego może również pomóc w osiągnięciu podobnego wyglądu.
   • Staraj się wykonywać trening siłowy przez około dwa lub trzy dni w tygodniu. Poświęć od 20 do 30 minut na trening głównych grup mięśni (ramion, nóg, tułowia i pleców).
   • Zawsze rób dzień odpoczynku pomiędzy dniami, w których wykonywałeś trening siłowy. Pomaga to w naprawie i naprawie mięśni.
   • Uwzględnij różnorodne ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów (z wolnymi ciężarkami lub maszynami do ćwiczeń), joga, pilates lub ćwiczenia z własną masą ciała (takie jak wypady, pompki lub brzuszki).

Część 3 z 4: Kontrola wagi

1. Nie śpiesz się. Modele, które tracą na wadze i utrzymują ją na dłuższą metę, robią to powoli, ale zdecydowanie. Szybka utrata wagi nie jest trwała w dłuższej perspektywie i łatwiej przybierze na wadze.
   • Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś starać się schudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Uważa się to za bezpieczną i zdrową utratę wagi, która jest łatwiejsza do utrzymania.
   • Powolna, ale stała utrata masy ciała jest zwykle wynikiem mniejszego stylu życia i zmian w diecie. Kiedy wprowadzasz poważne zmiany lub dietę przerywaną, prawdopodobnie nie będziesz w stanie utrzymać takiego stylu życia.
2. Zarządzaj stresem. Radzenie sobie ze stresem jest czymś, nad czym pracują zarówno celebryci, jak i modelki, dla ich zdrowia emocjonalnego, a także dla wsparcia utraty wagi. Utrzymywanie niskiego i kontrolowanego poziomu stresu może pomóc w utracie wagi oraz kontrolowaniu głodu i apetytu.
   • W okresach dużego stresu trudniej jest kontrolować apetyt, ponieważ możesz czuć się bardziej głodny i trudniej jest schudnąć. To naturalna reakcja organizmu na stres.
   • Kontroluj stres. Prowadź dziennik, słuchaj muzyki, idź na spacer lub porozmawiaj z przyjacielem o ulgę.
   • Możesz także spróbować jogi lub medytacji, aby uspokoić i uspokoić umysł.
   • Jeśli domowe środki zaradcze nie działają dobrze lub jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej pomocy, udaj się do terapeuty lub behawiorysty. Może on być w stanie udzielić ci dodatkowych wskazówek i planu radzenia sobie ze stresem.
3. Podaruj sobie swoje ulubione jedzenie. Nawet gdy modelki próbują schudnąć, czasami oddają się ulubionym potrawom lub smakołykom. Zakazywanie takich smakołyków jest nierealne i z czasem może sprawić, że poczujesz się bardziej głodny.
   • Kluczem do utraty wagi jest równowaga. Nie możesz przesadzić ze swoimi ulubionymi potrawami lub ryzykujesz spowolnienie lub nawet przybranie na wadze.
   • Zaplanuj specjalne smakołyki w ciągu tygodnia lub miesiąca. Jeśli wiesz, że nadchodzą lub są planowane, możesz nadrobić te dodatkowe kalorie, być może częściej chodząc na siłownię, ćwicząc dłużej lub jedząc mniej w te rozpieszczone dni.

Część 4 z 4: Zachowanie zdrowia

1. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co chcesz osiągnąć. Utrata wagi i utrzymanie idealnej wagi może być bardzo trudne. W zależności od aktualnej wagi i stanu zdrowia ścisła dieta i ćwiczenia mogą również stanowić potencjalne zagrożenie dla zdrowia. Przed rozpoczęciem nowego programu odchudzania skonsultuj się z lekarzem.
   • Twój lekarz może pomóc Ci ustalić zdrowe cele odchudzania i zasugerować bezpieczne strategie odchudzania.
   • Ponadto lekarz może skierować Cię do licencjonowanego dietetyka lub specjalisty fitness, który pomoże Ci wyznaczyć i osiągnąć realistyczne cele.
2. Wyznacz sobie cele. Ciało każdego jest inne. Utrata masy ciała może być trudniejsza (i potencjalnie niezdrowa) dla niektórych niż dla innych. Przed podjęciem próby osiągnięcia modelowej sylwetki pasa startowego, zastanów się dokładnie, jakie cele utraty wagi możesz rozsądnie osiągnąć. Dąż do celów zgodnie z zasadą SMART.
   • Konkretny. Zaplanuj dokładnie, ile ćwiczeń będziesz wykonywać każdego tygodnia lub ile kalorii zamierzasz spożywać każdego dnia.
   • Wymierny. Utrzymując mierzalne cele, możesz określić, jak skutecznie je osiągasz. Na przykład nie możesz zmierzyć celu, takiego jak „zdrowsze odżywianie”, ale możesz zmierzyć cel, taki jak „jedzenie 1200 kalorii dziennie”.
   • Do przyjęcia. Zastanów się, czy masz czas, zasoby i fizyczną zdolność do osiągnięcia swoich celów. Czy Twoje codzienne cele treningowe są zgodne z Twoją pracą? Czy Twoje plany żywieniowe odpowiadają Twoim konkretnym potrzebom zdrowotnym i / lub żywieniowym?
   • Realistyczny. Jest tylko pewna ilość wagi, którą możesz bezpiecznie stracić w określonym czasie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o tym, jak dużą utratę wagi możesz realistycznie osiągnąć.
   • Identyfikowalne. Powinieneś być w stanie w jakiś sposób mierzyć swoje postępy, czy to poprzez cotygodniowe ważenie się, czy prowadzenie dziennika aktywności fizycznej i dziennego spożycia kalorii.
3. Dowiedz się o zagrożeniach związanych ze stylem życia modela. Pamiętaj, że modelki często podejmują ekstremalne i niebezpieczne środki, aby schudnąć lub utrzymać wagę. Modelki są narażone na duże ryzyko wystąpienia problemów fizycznych i psychicznych z powodu niezdrowych i nierealistycznych wymagań przemysłu modowego. Przeczytaj o potencjalnych zagrożeniach dla swojego zdrowia psychicznego i fizycznego, zanim zaczniesz rozwijać ciało modelki.
   • Modele pasów startowych są szczególnie podatne na rozwój zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja.
   • W niektórych krajach wprowadzane są nowe przepisy zakazujące agencjom modelek zatrudniania modelek, których waga jest poniżej zdrowego limitu dla ich sylwetki.

Porady

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania. On lub ona może powiedzieć Ci, czy utrata wagi jest bezpieczna i odpowiednia dla Ciebie.
• Pamiętaj, że media mogą promować jakiś rodzaj diety modelki lub celebryty, która generalnie nie jest bezpieczna lub zalecana dla większości ludzi. Tylko dlatego, że model schudł w wyniku określonego programu dietetycznego, nie oznacza, że ​​jest on dla Ciebie bezpieczny lub skuteczny.
• Pamiętaj, że zdjęcia wielu modelek zostały wyretuszowane, więc zachowaj realistyczne oczekiwania. Chcesz dążyć do zdrowej wagi i zdrowego ciała, a nie tylko być szczupłym.
• Nawet jeśli nie jesteś modelką, nie oznacza to, że nie jesteś piękna.
• Pamiętaj, każdy jest inny. Twoja ogólna budowa i budowa genetyczna mogą oznaczać, że osiągnięcie sylwetki modelu pasa startowego nie jest dla Ciebie realistycznym celem. Pracuj nad zaakceptowaniem swojego specyficznego piękna, zamiast dążyć do standardu wyznaczonego przez kogoś innego.