Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Dobre odżywianie
• Część 2 z 4: Aktywność
• Część 3 z 4: Nauczanie zdrowych nawyków
• Część 4 z 4: Wyznacz cele
• Porady

Jeśli jako dziecko chcesz schudnąć, szczególnie ważne jest, aby skupić się na lepszym zdrowiu. Powinieneś starać się wybrać zdrowszą dietę i więcej ćwiczyć. Możesz także zmienić swoje nawyki i wyznaczyć sobie cele, które pomogą Ci zmienić styl życia.

Do kroku

Część 1 z 4: Dobre odżywianie

1. Poproś rodziców, aby zabrali Cię do lekarza. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w swoich nawykach żywieniowych należy skonsultować się z lekarzem. Twój lekarz może pomóc ci określić, ile wagi należy schudnąć (jeśli już tracisz na wadze). Twój lekarz może również pomóc Ci w przygotowaniu planu odchudzania i śledzeniu postępów.
   • Twój lekarz może również skierować Cię do dietetyka, który opracuje dla Ciebie zdrowy plan żywieniowy.
2. Wybieraj chude mięso i inne rodzaje źródeł białka. Decydując, co jeść, wybieraj chude mięso. Na przykład steki, hamburgery i inne czerwone mięsa są zwykle bogate w tłuszcz (chociaż nie zawsze). Lepszym wyborem jest kurczak, ryba i fasola.
   • Jeśli jesteś dziewczyną w wieku od 9 do 18 lat lub chłopcem w wieku od 9 do 13 lat, powinieneś jeść dziennie 150 gramów zamiennika mięsa. Chłopcy w wieku od 14 do 18 lat powinni spożywać dziennie 180 gramów zamiennika mięsa.
   • Te części mogą być mniejsze niż zwykle. Na przykład 30 gramów to 1/3 do 1/4 puszki tuńczyka (w zależności od rozmiaru), 1 jajko lub 1/3 do 1/4 plastra hamburgera (w zależności od rozmiaru). W przypadku fasoli 1/4 filiżanki to 30 gramów. Na przykład, jeśli chcesz zjeść kawałek hamburgera od 90 do 120 gramów, może to być prawie twoja porcja białka na cały dzień.
3. Jedz dużo owoców i warzyw. Jeśli często jesteś głodny, spróbuj zjeść kawałek owoców lub warzyw zamiast paczkowanych przekąsek. Cukierkowe paluszki selera z masłem orzechowym, marchewką lub jabłkiem zamiast ciastek, chipsów lub ciasta.
   • Inne zdrowe opcje to plastry pomidora z twarogiem lub paski papryki z humusem.
   • Jeśli jesteś w grupie wiekowej 9-18 lat, powinieneś jeść 1 1/2 do 2 filiżanek owoców dziennie. Chłopcy w wieku od 9 do 13 lat powinni jeść 2 1/2 szklanki warzyw dziennie, a chłopcy w wieku od 14 do 18 lat powinni jeść 3 filiżanki. Dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat powinny jeść 2 filiżanki dziennie, a te w wieku od 14 do 18 lat powinny jeść 2 1/2 filiżanki.
4. W miarę możliwości staraj się wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste. Produkty zbożowe pełnoziarniste to takie produkty jak makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, pełnoziarnista mąka kukurydziana, brązowy ryż i płatki owsiane. Z kolei rafinowane produkty zbożowe to takie produkty jak biały ryż, białe pieczywo i zwykły makaron. Pełne ziarna są dla Ciebie lepsze, ponieważ są mniej rafinowane i mają więcej błonnika. Oznacza to, że dłużej zapewniają uczucie sytości.
   • Dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat powinny spożywać 150 gramów produktów zbożowych dziennie, podczas gdy dziewczynki w wieku od 14 do 18 lat powinny jeść 180 gramów. Chłopcy w wieku od 9 do 13 lat powinni jeść 180 gramów, a chłopcy w wieku od 14 do 18 lat powinni jeść 240 gramów. Co najmniej połowa tych produktów zbożowych musi składać się z produktów pełnoziarnistych.
   • 30 gramów ziaren odpowiada jednej kromce chleba, 1/2 szklanki ugotowanego ryżu, 1/2 szklanki ugotowanego makaronu lub jednej filiżance zboża.
5. Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne lub produkty mleczne, które w ogóle nie zawierają tłuszczu. Wybierając produkty mleczne, należy jednak trzymać się niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych, takich jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu, sery z niskotłuszczowego mleka (na przykład „lekki” ser) i niskotłuszczowy jogurt.
   • Jeśli masz 9-18 lat, powinieneś spożywać 3 filiżanki produktu mlecznego dziennie. Kubek może być filiżanką mleka lub jogurtu (240 gramów), ale także 30 lub 60 gramów twardego sera lub sera topionego.
6. Unikaj słodkich napojów. Słodkie napoje mogą dodać dużo kalorii do Twojego dnia. Staraj się unikać napojów dla sportowców, napojów gazowanych i soków owocowych. Raczej trzymaj się wody lub nawet niesłodzonej herbaty ziołowej.
   • Jeśli nie lubisz wody, możesz dodać plasterek pomarańczy lub trochę soku owocowego, aby nadać jej trochę smaku.
7. Uważaj, ile jesz. Kuszące jest całkowite opróżnienie talerza. Jeśli jednak zwrócisz uwagę na to, kiedy jesteś pełny, w sumie zjesz znacznie mniej.
8. Unikaj wysokokalorycznych potraw. Chociaż jedzenie ciastka od czasu do czasu jest w porządku, powinieneś robić to codziennie, aby uniknąć spożywania wysokokalorycznych potraw. Obejmuje to na przykład ciasteczka, ciasta, słodycze i frytki. Niech te rzeczy będą ucztą, a nie czymś, co jesz codziennie.

Część 2 z 4: Aktywność

1. CHodźmy grać. Powinieneś ćwiczyć przynajmniej godzinę dziennie. Jednym ze sposobów na rozpoczęcie jest skrócenie czasu spędzanego przed monitorem. Odłóż telefon. Wyjdź zza komputera. Wyjdź z przyjaciółmi i zrób coś aktywnego.
   • Jeśli jednak nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, zawsze możesz zacząć od małych. Zacznij od tego, co możesz zrobić, i zmierzaj w górę.
2. Rozważ uprawianie sportu. Nie musisz od razu uprawiać topowego sportu. Możesz po prostu dołączyć do lokalnego klubu piłkarskiego lub koszykarskiego albo wyjść z przyjaciółmi. Poproś rodziców, aby pomogli Ci znaleźć sport, który lubisz. Uprawiając sport, regularnie się poruszasz i możesz się przy tym dobrze bawić.
3. Spróbuj czegoś nowego. Może w przeszłości nie lubiłeś ćwiczyć, ponieważ nie zrobiłeś tego, co należy. Więc może tenis nie jest twoją rzeczą. Wtedy masz wystarczająco dużo innych opcji. Na przykład tańcz, pływaj lub skacz na skakance. Nawet coś takiego jak łucznictwo i jazda konna sprawi, że będziesz na świeżym powietrzu i będziesz się poruszać.
4. Rób przerwy, aby się wprowadzić. Nawet krótkie chwile aktywności mogą prowadzić do większej dziennej aktywności. Przykład: jeśli zrobisz sobie przerwę po dłuższej nauce, możesz często posłuchać muzyki lub zagrać w grę przez krótką chwilę. Zamiast tego idź na taniec. Zbiegnij po schodach lub przejdź przez salon. Zrób kilka pajacyków. Pomoże tylko dodanie tych krótkich chwil ćwiczeń.

Część 3 z 4: Nauczanie zdrowych nawyków

1. Pozwól swojej rodzinie uczestniczyć. Większość ludzi mogłaby być trochę zdrowsza. Sprawdź, czy Twoja rodzina chce dołączyć do promocji. Porozmawiaj z rodzicami o zdrowych zmianach, które mogą przynieść korzyści całej rodzinie.
   • Na przykład możesz powiedzieć swoim rodzicom: „Nie wydaje mi się, że jestem zdrowa i chciałbym to zmienić. Co myślisz o zaangażowaniu całej rodziny? Myślę, że wszyscy moglibyśmy być trochę zdrowsi ”.
2. Ukryj śmieciowe jedzenie. Najlepiej, jeśli to możliwe, w ogóle nie mieć fast foodów w domu. Oczywiście nie możesz tego zrobić, jeśli inni ludzie w domu nadal go jedzą. Możesz jednak poprosić ich o ukrycie tego przed Tobą. Może reszta rodziny przydałaby się w specjalnej szafce do przechowywania niezdrowej żywności, do której nie można się zbliżyć, albo może mogliby trzymać specjalne przekąski w swoich pokojach, kiedy tylko jest to możliwe.
3. Wybacz sobie. Od czasu do czasu zrobisz coś, czego nie powinieneś robić. Taka jest natura człowieka. Ważne jest, aby robić takie rzeczy z umiarem. Jeśli przez 90 procent czasu będziesz starać się postępować właściwie, wszystko będzie w porządku. Poddanie się temu nie poprawi sytuacji.
4. Poświęć trochę czasu na posiłki. Najlepiej, jeśli możesz zjeść spokojny posiłek z rodziną, ponieważ wtedy wszyscy będą mogli cieszyć się zdrowym posiłkiem razem. Nawet samo siedzenie podczas jedzenia, zamiast jedzenia na stojąco lub przed telewizorem, pomoże ci lepiej skupić się na tym, co jesz i pomoże ci nauczyć się nie pracować bezmyślnie nad jedzeniem.
   • Jeśli twoi rodzice tak naprawdę nie gotują, możesz nauczyć się samodzielnie przygotowywać proste, zdrowe posiłki i od czasu do czasu przygotowywać je dla swojej rodziny. Na przykład pieczenie ryby w piekarniku jest dość łatwe, a może możesz nauczyć się gotować warzywa. Jeśli jesteś tym zainteresowany, możesz zapytać rodziców, czy możesz wziąć kurs gotowania.
5. Nie opuszczaj śniadania. Śniadanie daje energię na rozpoczęcie dnia. Będziesz także mniej głodny później w ciągu dnia, kiedy zjesz śniadanie. To z kolei oznacza, że ​​w ciągu dnia poczujesz mniejszą potrzebę podjadania.
   • Jeśli to możliwe, dodaj trochę białka, całe ziarna i trochę owoców lub warzyw. Na przykład możesz zobaczyć, jak smakuje miska płatków owsianych z odrobiną niskotłuszczowego jogurtu i jagód. Możesz również zjeść pełnoziarnisty tost z gotowanymi jajkami i kilkoma truskawkami.
6. Dobrze się wyspać. Ten krok jest łatwy, chyba że jesteś bardzo zajęty lub jesteś prawdziwą nocną marką. Najważniejsze jest to, że wystarczająca ilość snu może pomóc Ci być zdrowszym i schudnąć. Kiedy idziesz do szkoły, potrzebujesz od 9 do 11 godzin snu każdej nocy.
7. Poświęć trochę czasu na odstresowanie. Przyznaj się, że życie dziecka może być czasami trudne. Masz już szkołę, przyjaciół i rodzinę, o które musisz się martwić. Ale stres może również spowodować, że przybędziesz na wadze lub nie stracisz wagi. Prawdopodobnie nie będziesz w stanie całkowicie usunąć stresu, ale możesz nauczyć się sobie z nim radzić.
   • Jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem jest pisanie o nim. Prowadź dziennik, a na koniec dnia zapisz, czego się martwisz w tym dniu. Zwykłe zapisanie go może usunąć stres z głowy.
   • Możesz także medytować lub wziąć głęboki oddech. To nie jest tak dziwne, jak się wydaje. Głęboko wdychając i wydychając skupiasz się na oddychaniu. Zamknij oczy. Skoncentruj się tylko na własnym oddechu. Powoli wdychaj przez nos, licząc do czterech w głowie. Wstrzymaj oddech licząc do 4, a następnie wydychaj powoli. Spróbuj usunąć z umysłu wszelkie inne odczucia lub myśli. Kontynuuj oddychanie w ten sposób przez kilka minut, aż poczujesz, że się uspokajasz.

Część 4 z 4: Wyznacz cele

1. Zdecyduj, co chcesz zmienić. Teraz wiesz, jakie nawyki musisz zmienić w swoim życiu. Jednym ze sposobów rozpoczęcia zmian jest wyznaczenie celów, które doprowadzą do tych zmian. Na przykład możesz chcieć jeść zdrowiej lub więcej ćwiczyć.
2. Pokrój swoje cele na łatwe do opanowania kawałki. Cel taki jak „jedz zdrowiej” jest o wiele za wielki. Prawdopodobnie masz niejasne pojęcie, co robić, ale nie możesz zacząć od tego teraz. Zamiast tego spróbuj wyznaczyć cele, które obejmują działania.
   • Na przykład zamiast celu typu „jedz zdrowiej” możesz wyznaczyć sobie takie cele, jak „zamień jedną słodką przekąskę na jeden owoc każdego dnia”, „jedz trzy porcje warzyw dziennie” lub „wyjmij trzy filiżanki soda co tydzień z diety ”.
3. Zapisz korzyści płynące z twojego celu. Powtarzając sobie korzyści, możesz upewnić się, że trzymasz się swoich decyzji. Jeśli Twoim celem jest „pozbycie się co tydzień trzech filiżanek sody z diety”, możesz napisać, że „ja:” nie chcę mieć tylu dipów cukrowych. Zjem mniej cukru. Chcę spożywać mniej kalorii. Wsadź to. Będę w stanie upewnić się, że schudnę ”.
4. Przypomnij sobie o swoich celach. Opublikuj swoje cele tam, gdzie możesz je zobaczyć. Powtarzaj je głośno za każdym razem, gdy wstajesz. Upewnienie się, że widzisz swoje cele, może pomóc w ich przestrzeganiu.
5. Zrozum, że potrzeba cierpliwości. Nie będziesz w stanie tak po prostu zmienić wszystkich swoich nawyków. Nawet zmiana jednego nawyku może chwilę potrwać. Po prostu pracuj nad tym, a w końcu uzyskasz nowe, zdrowsze nawyki. Po zmianie jednego lub dwóch nawyków możesz zacząć pracować nad innymi.

Porady

• Poproś znajomych o wsparcie. Mogą iść pobiegać lub wziąć udział w wyścigu rowerowym. Nie przejmuj się!
• Staraj się być zajęty. Jeśli chcesz coś przekąsić, ponieważ się nudzisz, a nie dlatego, że jesteś głodny, powinieneś zrobić coś innego.
• Nie myśl o jedzeniu, zwłaszcza jeśli nie jesteś głodny!