Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Pozytywne efekty ćwiczeń
• Metoda 2 z 3: Utwórz program ćwiczeń
• Metoda 3 z 3: Aktywność fizyczna przez cały dzień

Chociaż możesz nie chcieć wstawać i poruszać się, gdy jesteś w złym nastroju, zrobienie tego spowoduje zwiększenie ilości substancji chemicznych w mózgu i podniesie temperaturę, co z kolei może pomóc uspokoić twoje ciało. Badania naukowe wykazały, że aktywność fizyczna poprawia nastrój i pomaga w walce z depresją, lękiem i stresem. Spróbuj stworzyć zorganizowany program treningowy lub angażuj się w aktywność fizyczną przez cały dzień. Dowiedz się, jak ćwiczenia mogą poprawić Twój nastrój i prowadzić do zdrowszego, szczęśliwszego stylu życia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Pozytywne efekty ćwiczeń

1. 1 Być świadomym otoczenia. Udowodniono, że całkowita koncentracja na wykonywanych ćwiczeniach pomaga bardziej cieszyć się treningiem. To z kolei podnosi na duchu, więc spróbuj ćwiczyć uważność następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć. Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na doznania fizyczne w swoim ciele, a także na otoczenie.
   • Jakie odczucia odczuwają Twoje mięśnie, gdy ich używasz? Co czujesz? Ból? Ciepło? A może zastrzyk energii?
   • Co widzisz, słyszysz, jakie zapachy czujesz wokół siebie? Możesz na przykład zobaczyć przed sobą duże, wysokie drzewo przy drodze, po której biegniesz. Możesz usłyszeć dźwięki muzyki w słuchawkach lub odgłosy miasta. Możesz poczuć zapach świeżego deszczu lub kwiatów, jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu, lub zapach odświeżacza powietrza, jeśli jesteś na siłowni.
   • Nie rozpraszaj się podczas treningu. Unikaj myśli, które sprawiają, że czujesz się niespokojny i nieszczęśliwy. Odłącz się od wszystkiego, po prostu skup się na doznaniach fizycznych i otoczeniu.
   • Staraj się skoncentrować na oddychaniu podczas ćwiczeń. Możesz nawet spróbować skoordynować oddech z ruchami fizycznymi. To pozwoli Ci skupić się na treningu.
2. 2 Skoncentruj się na swoich celach. Skupienie się wyłącznie na swoich celach podczas zajęć pomoże również poprawić twoje wrażenia. Będziesz bardziej cieszyć się swoim treningiem, koncentrując się na tym, co chcesz osiągnąć dzięki temu wysiłkowi, niż pozwalając swojemu umysłowi na błądzenie.
   • Możesz na przykład skupić się na celu, jakim jest zrzucenie 5 kg, zastanowić się, jakie postępy poczyniłeś i jak ćwiczenie, które teraz wykonujesz, przybliży Cię do tego celu. To naładuje Cię pozytywnymi emocjami i zmotywuje w trakcie i po treningu.
3. 3 Uprawiaj sport, aby zwiększyć pewność siebie. Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne zwiększają poczucie własnej wartości i poczucie własnej wartości. Zaufanie do swojego wyglądu fizycznego pomoże ci czuć się pewnie psychicznie i emocjonalnie.
   • Nawet osiągnięcie małych celów fitness pomoże Ci zbudować pewność siebie. Osiągnięcie jednego lub dwóch celów miesięcznie da Ci poczucie osiągnięcia i zmotywuje do bycia dumnym z siebie.
4. 4 Rozszerz swój krąg społecznościowy. Dzięki szkoleniu będziesz mógł spotykać się i komunikować z nowymi ludźmi. Możesz poznać nowych przyjaciół na siłowni, zajęciach fitness, a nawet biegać gdzieś w parku.
   • Wielu osobom łatwiej jest poznawać i komunikować się z innymi podczas ćwiczeń, ponieważ łączy ich wspólne zainteresowanie sportem.
5. 5 Kieruj wszystkie negatywne emocje na swój trening. Ćwiczenia i ćwiczenia mogą również pomóc w przetwarzaniu stresujących emocji, których doświadczasz. Zamiast trzymać te napięte uczucia dla siebie, możesz skierować je na produktywne czynności, takie jak ćwiczenia. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć uczucie stresu, lęku i depresji.

Metoda 2 z 3: Utwórz program ćwiczeń

1. 1 Zacznij chodzić na siłownię lub zrób coś podobnego w domu. Aby dostroić się do zorganizowanego programu ćwiczeń, rozważ zakup karnetu na siłownię w pobliżu domu lub w pobliżu pracy. Poszukaj placówki, która odpowiada Twojemu budżetowi i potrzebom szkoleniowym. Wizyta na siłowni zapewni dostęp do różnorodnych symulatorów i zajęć grupowych. Możesz być bardziej skłonny do ćwiczeń, jeśli znajdujesz się w wyznaczonym miejscu, a nie w domu.
   • Jeśli nie stać Cię na chodzenie na siłownię lub po prostu nie chcesz tego robić, ćwicz regularnie w domu, bez sprzętu sportowego, lub alternatywnie kup podstawowy sprzęt fitness.Wydziel osobne miejsce do treningu w swoim domu, gdzie nikt i nic Ci nie będzie przeszkadzać.
   • Jeśli zdecydujesz się na zakup sprzętu do ćwiczeń, kup najpierw zestaw hantli i piłkę do ćwiczeń. Później można dokupić również specjalną ławkę sportową oraz ekspander do ćwiczeń w domu.
2. 2 Włącz do programu treningu cardio. Ćwiczenia cardio, takie jak bieganie (bieganie lub jogging) lub jazda na rowerze, mogą pomóc poprawić nastrój i zwalczyć uczucie depresji lub lęku. Postaraj się poświęcić 30 minut dziennie na intensywne treningi cardio.
   • Możesz wybrać się na 30-minutowy bieg rano lub po południu w ramach zorganizowanego programu ćwiczeń. Możesz także wykonać półgodzinny trening cardio na siłowni, zanim przejdziesz do innych ćwiczeń.
3. 3 Wypróbuj trening interwałowy. Dodaj go do swojego programu, aby dążyć do celów i pozostać w formie. Trening interwałowy to naprzemienność intensywnej aktywności fizycznej z lżejszą aktywnością fizyczną. Ten rodzaj treningu może być dobrym sposobem na uzyskanie formy i rzucenie wyzwania swojemu ciału na różnych poziomach ćwiczeń. Stwórz własny program treningowy lub skorzystaj z istniejącego programu, który możesz łatwo znaleźć w Internecie lub rozmawiając z profesjonalnym trenerem.
   • Nawet prosty bieg można wykonać treningiem interwałowym, najpierw biegając sprintem przez minutę, a następnie biegając sprintem przez dwie minuty w normalnym tempie. Alternatywnie możesz biegać z dużą prędkością przez dwie minuty, a następnie chodzić w szybkim tempie przez kolejne dwie minuty.
   • Możesz również wybrać ten rodzaj treningu interwałowego, gdy wykonujesz kilka różnych ćwiczeń z różnymi prędkościami. Możesz na przykład biegać na bieżni przez pięć minut, a następnie zrobić trzy serie pompek. Wróć na bieżnię ponownie na 5 minut, a następnie trzy serie przysiadów.
4. 4 Bierz udział w cotygodniowych treningach. Regularne ćwiczenia mogą być łatwiejsze, jeśli chodzisz na trening grupowy raz lub więcej razy w tygodniu. Spróbuj zapisać się na cotygodniowe treningi na siłowni z przyjacielem lub samemu. Ćwiczenia o określonych porach każdego tygodnia mogą pomóc w regularnym ćwiczeniu stresu lub niepokoju.
   • Wiele osób uważa aerobik i taniec za zabawny sposób na ćwiczenia i spalanie kalorii. A jeśli chcesz spokojniejszego, bardziej relaksującego treningu, ćwicz jogę.
5. 5 Pracuj z trenerem personalnym. Praca z profesjonalnym trenerem fitness pomoże Ci w pełni wykorzystać program treningowy i uniknąć niepotrzebnych kontuzji. Możesz ćwiczyć z trenerem na siłowni lub umówić się z nim na trening w domu.
   • Szkolenie prowadzone przez instruktora może być kosztowne, dlatego najlepiej wybrać tylko kilka sesji treningowych. Możesz poprosić swojego trenera o radę i współpracować z nim, aby stworzyć spersonalizowany plan ćwiczeń.

Metoda 3 z 3: Aktywność fizyczna przez cały dzień

1. 1 Spróbuj chodzić lub jeździć na rowerze do pracy lub szkoły. Jeśli nie lubisz wykonywać żadnych ćwiczeń, dodaj aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny. Nawet niewielka aktywność fizyczna może znacząco pomóc w poprawie nastroju. Wybierz się na spacer lub przejażdżkę rowerem do pracy lub szkoły. Możesz też wsiąść do autobusu, ale wysiąść kilka przystanków wcześniej i resztę drogi przejść pieszo.
   • Możesz spróbować wyrobić w sobie nawyk codziennego jeżdżenia na rowerze do pracy lub szkoły. Jeśli nie możesz tego robić codziennie, spróbuj jeździć na rowerze raz lub dwa razy w tygodniu, aby przynajmniej trochę aktywności fizycznej w tygodniu.
   • Jeśli musisz jechać do pracy, spróbuj zaparkować dalej od biura, aby móc chodzić.Pozwoli Ci to na aktywność fizyczną zarówno na początku, jak i pod koniec dnia.
2. 2 Zawsze staraj się być aktywny. Każda praca, która wymaga ruchu (może to być sprzątanie domu, robienie prania lub dostarczanie dokumentów do biur kilka pięter wyżej) pozwoli Ci włączyć aktywność fizyczną w swój dzień. Staraj się pracować w pozycji stojącej i w ruchu zamiast cały czas siedzieć.
   • Możesz wykonywać prace domowe raz dziennie, aby dodać trochę aktywności do swojego dnia. A jeśli pracujesz w biurze, wybieraj zadania, które sprawiają, że wstajesz od biurka i trochę się ruszasz.
   • Zamiast faworyzować windy czy schody ruchome, które z pewnością zaoszczędzą Ci czasu, skorzystaj ze schodów. Korzystanie z drabiny sprawi, że Twój dzień będzie bardziej aktywny i trochę się poruszy.
3. 3 Wykonuj szybkie, łatwe ćwiczenia w ciągu dnia. Urozmaicaj swoją codzienną rutynę odrobiną aktywności fizycznej, ponieważ wykonanie nawet kilku ćwiczeń w ciągu dnia może poprawić nastrój i zwiększyć poziom energii.
   • Możesz na przykład robić kilka przysiadów co godzinę lub dziesięć pompek za każdym razem, gdy wysyłasz dokumenty. Po wykonaniu zadania do pracy lub szkoły możesz wybrać się na krótki bieg po biurze lub szkole.