Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Wzmocnienie mięśni tułowia w domu
• Metoda 2 z 3: Trening na siłowni
• Metoda 3 z 3: Utrzymanie siły mięśni brzucha

Główne mięśnie brzucha to seria mięśni, które zaczynają się pod mięśniami piersiowymi i rozciągają się do miednicy. Obejmuje również kilka grup mięśni pleców i innych grup mięśni w całym tułowiu. „Silne plecy” oznaczają dobrą sylwetkę i zdrowe ciało. Jeśli chcesz się tego nauczyć, naucz się ćwiczyć w domu lub na siłowni. Kiedy już osiągniesz tę siłę, możesz również nauczyć się ją utrzymywać.

Kroki

Metoda 1 z 3: Wzmocnienie mięśni tułowia w domu

1. 1 Używaj mięśni tułowia przez cały trening. Samo wykonanie ćwiczenia nie wystarczy. We wszystkich ćwiczeniach używaj mięśni tułowia, aby osiągnąć pożądany efekt.
   • Aby znaleźć mięśnie tułowia, stój w pozycji do pompek przez około 1 lub 2 minuty i zauważ, które części ciała są zmęczone. To są zazwyczaj twoje ręce.
   • Kiedy przyjmujesz pozycję do pompek lub wykonujesz jakiekolwiek większe ćwiczenie grup mięśni, napinaj mięśnie brzucha przy każdym ćwiczeniu. To są mięśnie, o których mówiliśmy.
   • Aby prawidłowo wykonać te ćwiczenia, wdychaj, gdy mięśnie się kurczą, i wydychaj, gdy je rozluźniasz.
2. 2 Deski. Deski są proste i pomagają zaangażować wszystkie główne mięśnie brzucha. To świetne ćwiczenie do treningu mięśni tułowia. Aby je wykonać, stań w pozycji do pompek. Rozstaw stopy na szerokość barków i balansuj na piłce lub stołku. Trzymaj ręce lekko zgięte, nie zamknięte i przytrzymaj przez minutę, angażując w ten proces główne mięśnie brzucha.
   • Kiedy dopiero zaczynasz, postaraj się zrobić 2-3 takie kompleksy. Każdy na minutę, jeśli możesz. Jeśli okaże się to zbyt trudne, wytrzymaj co najmniej 30 sekund lub tak długo, jak możesz.
   • Jeśli chcesz bardziej wymagającego ćwiczenia, poproś instruktora, aby zrównoważył kontrolowaną ilość ciężaru z ciężarem z tyłu nóg.
3. 3 Wykonaj ćwiczenie z jednej strony. Połóż się na boku z podniesionym łokciem. Postaw stopy na sobie i wyciągnij drugie ramię. Napnij mięśnie brzucha, unosząc biodra z podłogi. Trzymaj plecy prosto, tworząc trójkąt z podłogą. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Spróbuj wykonać 3-5 uderzeń z każdej strony.
4. 4 Rozpocznij pozycje pompek z zaangażowanymi głównymi mięśniami i wyprostowanymi plecami. Wskocz do pozycji kucznej i wstań jednym szybkim ruchem. Następnie usiądź z powrotem na zadzie i dalej do pozycji do pompek. Powinieneś to zrobić tak szybko, jak to tylko możliwe.
   • Na początku spróbuj wykonać trzy serie po 15 sztuk. Jeśli chcesz wykonać trudniejsze zadanie, skacz lub wykonuj ćwiczenie z ciężarem w rękach.
5. 5 "wspinacz". Zacznij od pompki, angażując główne mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Zrób duży krok jedną nogą, pociągnij go w kierunku talii, a następnie powtórz z drugą nogą. Zrób to tak szybko, jak to możliwe, nie opuszczając swojej strefy komfortu.
   • Postaraj się pozostać w tej pozycji i wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Wypróbuj 3 zestawy, jeśli możesz.
6. 6 Czy nogi podnosi. Dostępnych jest wiele podnośników nóg, które wzmacniają mięśnie brzucha. Najpierw połóż się na plecach i podłóż ręce pod ciało. Trzymaj stopy razem i podnieś je 6 cali nad podłogę. Podnieś nogi o 45 stopni, a następnie opuść je 6 cali od podłogi. Powtórz te ruchy tyle razy, ile to możliwe w ciągu 30 sekund i powtórz kompleks trzy razy.
   • Możesz również wykonać ćwiczenie zwane jazdą na rowerze, trzymając ręce pod głową, tak jakbyś chciał ją ścisnąć, i wyprostuj plecy kilka centymetrów nad podłogą. Podnoś jedną nogę na raz, unieś kolano i sięgnij do niego drugą stroną ciała. Nie garb się.
7. 7 Idź w pozycji pompek. Stań w pozycji do pompek i rozstaw ręce nieco szerzej niż szerokość barków. Stań mocno na nogach, a następnie idź powoli rękoma. Idź tak daleko jak możesz. Jeśli możesz, powtórz ćwiczenie 10 razy.
8. 8 Wspinaj się po linie. Usiądź z nogami wyciągniętymi do przodu w kształcie litery „V”. Napnij główne mięśnie brzucha i zegnij plecy w kształt litery „C”. Podnieś ręce do góry i udawaj, że wspinasz się po linie, jednocześnie lekko skręcając ciało. Wykonaj 20 ćwiczeń każdą ręką.
9. 9 Lepiej trochę poćwiczyć, ale rób to właściwie. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce za głową lub skrzyżowaj na klatce piersiowej. Trzymaj plecy i szyję prosto i usiądź, poruszając mięśniami brzucha. Podnieś ciało o 45 stopni, a następnie opuść się, ale nie sięgaj do podłogi. Powtarzać.
   • Po raz pierwszy zrób kilka zestawów 30-wyciskowych ćwiczeń. Wykonuj je powoli, angażując mięśnie brzucha przez cały trening. Ćwiczenie może być trudne, w żadnym wypadku nie jest łatwe.
   • Niektórzy błędnie wierzą, że zrobienie abs kilkaset razy wieczorem pozwoli osiągnąć solidny jak skała tułów w ciągu kilku tygodni. Jeśli to wszystko, co robisz, jest mało prawdopodobne, że coś zrobisz. Abs buduje mięśnie, ale nie spala dużo tłuszczu.

Metoda 2 z 3: Trening na siłowni

1. 1 Podnieś sztangę. Podejdź do wolnych, usiądź i mocno chwyć drążek rękami, trzymając ręce na szerokość barków. Stań z wyprostowanymi plecami i angażuj mięśnie brzucha.
   • Wiele osób może podnieść spory ciężar, ale nie muszą go naciskać. Podnieś tyle ciężaru, ile możesz podnieść 10-15 razy.
   • Bo to ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców, lepiej nosić pasek. Upewnij się, że masz odpowiedni kształt i wyprostuj plecy. Poproś instruktora o pomoc w utrzymaniu formy.
2. 2 Machnij młotkiem. Wiele sal gimnastycznych ma młotki, często obok opony. Chwyć mocno młotek obiema rękami, rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij kolana i wyprostuj plecy. Przesuń młotek przez ramię na drugą stronę i uderz w szynę lub podkładkę. Kontroluj odbijający się młotek, a następnie uderz w drugą stronę w kierunku pierwszej. Powtórz 10-15 z każdej strony. Powtórz 3 razy.
   • Bardzo ważne jest, aby trzymać młotek i nie pozwolić mu uderzyć w twarz. To nie tylko bujanie, musisz także kontrolować młotek po uderzeniu. Bądź bardzo ostrożny.
   • Jeśli Twoja siłownia nie ma młotka i szyn, możesz wykonać to ćwiczenie z ciężarem. Trzymaj ładunek jak młotek.
3. 3 Wspinaj się po linie. Wiele sal gimnastycznych ma teraz liny, których można używać do ćwiczeń. Lina składająca się z kilku ciężkich nici z reguły jest przymocowana do sufitu na jednym końcu, a drugi koniec można złapać.
   • W tym ćwiczeniu musisz chwycić linę w pozycji siedzącej, angażując w ten proces mięśnie brzucha i utrzymując proste plecy. Przesuń miednicę do przodu, podnosząc ręce do góry, aby rozbujać linę (huśtawka powinna dosięgnąć ściany), a następnie ustaw ją w pozycji wyjściowej.
   • Pozostań w pozycji siedzącej, angażując mięśnie brzucha podczas ćwiczeń. Powtarzaj ćwiczenia przez 30 sekund i spróbuj wykonać 3 serie.
   • Niektóre są cięższe od innych, więc przed rozpoczęciem ćwiczenia postaraj się poprawnie ocenić sytuację.
4. 4 Poruszaj ciężarami jak liną. Działania są w dużej mierze podobne do poprzednich. Mocno chwyć odważnik i przesuń go w górę, zaczynając na poziomie nóg, trzymając go prosto pośrodku i podnosząc do poziomu klatki piersiowej, a nie głowy. Powtórz 15-20 razy dla 3 zestawów.
5. 5 Wykonaj rosyjskie ćwiczenie swingowe. Połóż się na ziemi w podstawowej pozycji na brzuchu i trzymaj obiema rękami umiarkowanie ciężką sztangę. Wyciągnij ręce prosto przed siebie i usiądź z bardzo płaskimi plecami pod kątem 45 stopni do ziemi. Przy skurczu głównych mięśni brzucha obróć się o 90 stopni w jedną stronę, trzymając ręce prosto. Następnie skręć w drugą stronę. Postaraj się wykonać jak najwięcej zakrętów w ciągu 30 sekund, ale rób je powoli. Zrób 3 zestawy.
6. 6 Podnieś nogi w pozycji wiszącej. Utrzymuj się w powietrzu na desce, jakbyś miał się podciągnąć, ale zamiast tego podnieś nogi. Ustaw nogi pod kątem prostym, zbliżając kolana do talii i trzymaj nogi prosto. Czy 3 zestawy po 15 każdy.

Metoda 3 z 3: Utrzymanie siły mięśni brzucha

1. 1 Wykonuj ćwiczenia, które lubisz regularnie. Nie możesz utrzymać formy mięśni podczas jednego lub dwóch treningów. Jeśli chcesz mieć mocne, napięte mięśnie brzucha i płaski brzuch, musisz regularnie ćwiczyć i prawidłowo się odżywiać. Aby było Ci łatwiej, znajdź ćwiczenie, które Ci się podoba.
   • YouTube, Muscle & Fitness i wiele innych źródeł oferujących bezpłatne przewodniki treningowe i różne schematy treningowe, które możesz śledzić. Wybierz te, które Ci się podobają i spróbuj je robić 3 razy w tygodniu. Zrób im muzykę. Jest to o wiele łatwiejsze niż próba zrobienia tego samemu.
   • Niektórzy wolą włączać je regularnie i za każdym razem próbować nowych. Rozgrzej się przez tydzień lub dwa, a potem znajdź nowy. Zmień tak, aby się nimi nie nudzić.
2. 2 Skoncentruj się na ćwiczeniach, które spalają tłuszcz, aby podkreślić mięśnie. Po ciężkiej pracy każdy chce nie tylko poczuć efekty, ale także je zobaczyć. Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na spalanie kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej w talii, aby efekty były widoczne.
   • Nawet jeśli ciężko pracujesz nad mięśniami brzucha, trudno będzie zrzucić warstwę tłuszczu wokół talii za pomocą samych ćwiczeń. Ćwiczenia cardio to najlepszy i najszybszy sposób na zrzucenie nadmiaru tłuszczu i zaprezentowanie wytrenowanych mięśni.
   • Aby schudnąć, dodaj trzy 30-40 minutowe treningi cardio tygodniowo do regularnych ćwiczeń, robiąc 15-30 sekundowe przerwy, aby szybko nauczyć się treningu.
3. 3 Skoncentruj się na wszechstronnej sprawności. Aby wzmocnić mięśnie, musisz być zdrowy, a nie tylko mieć silne mięśnie brzucha i pleców. Jeśli chcesz osiągnąć wyniki, musisz skupić się na budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu, co wymaga sporej ilości ćwiczeń sercowo-naczyniowych oprócz ćwiczeń podstawowych.
   • Tabele nauki zawierają kombinacje jednego rodzaju ćwiczeń opisanego w konkretnym artykule, ale są szybkie, z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. Znajdź grupę 10 ćwiczeń, które Ci się podobają i podziel je na podgrupy po 60 sekund ćwiczeń i 30 sekund odpoczynku. Wykonaj swoje podstawowe ćwiczenia 3 razy i skończ w godzinę lub mniej.
   • Rozważ uzupełnienie podstawowych ćwiczeń innymi zabiegami aerobowymi na całe ciało. Poszukaj zajęć jogi, pilatesu lub spinów w swojej okolicy, aby wziąć udział i przeplatać się z podstawowymi treningami.
4. 4 Jedz więcej produktów pełnoziarnistych, chudych białek i warzyw bogatych w witaminy. Nie możesz być na złej diecie. Jeśli wykonujesz ćwiczenia mięśni brzucha, skup się na wolno trawionych węglowodanach, takich jak płatki owsiane i słodkie ziemniaki. Jeśli chcesz jeść białko, pomyśl o fasoli, orzechach i chudym kurczaku zamiast tłustych hamburgerów i smażonych potraw.
   • Sekretna wskazówka: przekąska 15 minut po treningu, aby uzupełnić zapasy glikogenu i zbudować mięśnie. Zjedz coś zdrowego, na przykład garść prażonych migdałów, jogurt, świeże owoce, masło orzechowe lub koktajl proteinowy.
   • Alkohol, zwłaszcza piwo, trafia prosto do odbytnicy. Jeśli lubisz od czasu do czasu pić, spróbuj ograniczyć, jeśli chcesz mieć jędrne mięśnie brzucha. Podczas picia skup się na czystych, niskokalorycznych napojach i unikaj słodkich mikstur.
5. 5 Nie zabraknie wody. Podczas ćwiczeń ważne jest, aby przywrócić w organizmie ilość płynów utraconych w wyniku pocenia się. Pij co najmniej 2 litry płynów dziennie podczas ćwiczeń. Upewnij się, że twoje ciało nie jest odwodnione przed rozpoczęciem treningu.
6. 6 Unikaj stresu, kiedy tylko jest to możliwe. Badania pokazują, że kortyzol, czasami nazywany „hormonem stresu”, wpływa na tłuszcz brzuszny. Normalnie poziom kortyzolu zmienia się w ciągu dnia, ale zwykle wzrasta podczas stresu.
   • Traktuj swoje zdrowie psychiczne równie poważnie, jak zdrowie fizyczne. Rób przerwy od czasu do czasu w ciągu dnia, aby się zrelaksować. Ćwicz rytmiczne oddychanie, progresywną relaksację mięśni lub dowolną inną wybraną technikę medytacyjną.
7. 7 Pozwól swojemu ciału zregenerować się po treningu. Możesz się przemęczyć i spowodować ogromne szkody. Musisz dać mięśniom do regeneracji, dać im szansę na rozwój. W przeciwnym razie postęp będzie wolniejszy niż w przypadku robienia przerw.
   • Staraj się ćwiczyć każdego dnia tygodnia i rób coś fajnego w weekendy, co sprawi, że będziesz się poruszać. Jeśli trenujesz w poniedziałek, środę i piątek, graj w koszykówkę z przyjaciółmi w sobotę lub wybierz się na wędrówkę w niedzielę, aby być w ruchu. Pomoże ci to zachować zdrowie na wiele sposobów.