Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Rozgrzej się i uspokój
• Część 2 z 2: Wykonywanie prostych ćwiczeń
• Porady
• Ostrzeżenia

Ćwiczenia w połączeniu z odpowiednią dietą mogą bardzo pomóc w utracie wagi i sprawności. Jednak nie zawsze jest czas lub miejsce, aby dopasować trening do pracowitego dnia. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zachować zdrowie i siłę bez konieczności używania sprzętu lub dużej ilości czasu.

Do kroku

Część 1 z 2: Rozgrzej się i uspokój

1. Zawsze rozgrzewaj się przed ćwiczeniami. Rozgrzewka stopniowo zwiększa tętno, temperaturę ciała i krążenie. Rozgrzanie ciała przed ćwiczeniami może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i zmniejszeniu bólu mięśni po treningu.
   • Rozgrzewka powinna być lżejszą wersją zaplanowanego treningu.
   • Rozgrzewka powinna zająć około 10 minut.
   • Nie powinieneś być wyczerpany ani przemęczony rozgrzewką.
   • Na przykład, jeśli wybierasz się na szybki spacer, rozgrzej się, spacerując najpierw przez 10 minut.
2. Ochłodź się po treningu. Ważne jest, aby po treningu pozwolić swojemu ciału stopniowo się ochłodzić. Ochłodzenie może pomóc przywrócić tętno spoczynkowe i może pomóc w zapobieganiu kontuzjom lub kwasowości po treningu.
   • Rozluźnienie wymaga stopniowego zmniejszania intensywności wybranego treningu lub aktywności.
   • Spróbuj ostygnąć przez około 10 minut.
   • Rozważ włączenie ćwiczeń rozciągających do swojego wyciszenia.
   • Na przykład, jeśli wybierasz się na szybki spacer, stopniowo zmniejszaj tempo na 10 minut.
3. Rozciągaj się przed i po treningu. Włącz ćwiczenia rozciągające do rozgrzewki i ochłonięcia, aby zachować elastyczność mięśni i zachować ich pełny zakres ruchu. Przytrzymaj mięśnie przez około 30 sekund przed rozciągnięciem drugiej strony ciała. Spróbuj włączyć do swoich treningów niektóre z następujących rozciągnięć:
   • Utrzymuj giętkie ramiona. Przesuń rękę przed tułowiem i przytrzymaj ją tam drugą ręką. Pchnij lekko dłonią i poczuj napięcie w ramieniu.
   • Rozciągnij ścięgna podkolanowe. Połóż się na plecach. Podnieś jedną nogę i oprzyj stopę o zewnętrzny narożnik ściany. Stopniowo wyprostuj nogę i przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz ten sam ruch drugą nogą.
   • Rozciągnij mięśnie czworogłowe. Chwyć za kostkę, stojąc prosto i podciągnij nogę do góry i do tyłu. Poczuj rozciąganie z przodu uda. Jeśli to konieczne, trzymaj się czegoś, aby zachować równowagę.

Część 2 z 2: Wykonywanie prostych ćwiczeń

1. Buduj siłę za pomocą prostych ćwiczeń. Pozwalając mięśniom pokonać pewien opór, możesz uczynić je silniejszymi i wydajniejszymi. Ujędrnienie mięśni i zwiększenie tkanki mięśniowej sprawi, że będziesz silniejszy i spalisz więcej kalorii. Osoby z większą ilością tkanki mięśniowej spalają więcej kalorii, nawet w spoczynku. Wypróbuj niektóre z następujących ćwiczeń, aby zbudować mięśnie i stworzyć mocne, szczupłe ciało:
   • Pompki. Połóż dłonie na podłodze przed sobą, w linii z ramionami i palcami do przodu. Twoje nogi powinny być wyprostowane. Opuść ciało na podłogę i ugnij łokcie. Zatrzymaj się, gdy łokcie będą ustawione pod kątem 90 stopni, a następnie podnieś się. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe.
   • Dip na triceps. Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami, z rękami na podłodze obok bioder. Podnieś biodra z podłogi. Opuść biodra od łokci i wypchnij z powrotem do góry. Nie rozciągaj łokci podczas pompowania.
   • Przysiady. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana, aby obniżyć ciało. Zatrzymaj się, gdy twoje kolana będą prawie zgięte pod kątem 90 stopni. Ponownie wstań prosto. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe i oprzyj ciężar na nogach, a nie na kolanach.
2. Wzmocnij swój rdzeń. Wzmacniając rdzeń, możesz w pełni wykorzystać każde ćwiczenie lub aktywność i spalić jeszcze więcej kalorii. Istnieje wiele prostych ruchów, które możesz wykonać w dowolnym miejscu, aby wzmocnić swój rdzeń, a także zrzucić jeszcze więcej kilogramów.
   • Brzuszki. Połóż się na plecach z lekko uniesionymi kolanami. Podnieś głowę i tułów do kolan, starając się dotknąć kolan dłońmi. Połóż się ponownie przed powtórzeniem ruchu.
   • Deska. Połóż się twarzą do podłogi i oprzyj ciężar na palcach stóp i łokciach. Utrzymaj tę pozycję (która wygląda jak pozycja do pompek) i trzymaj proste plecy, ramiona i łokcie wyrównane. Podczas tego ruchu mocno napinaj mięśnie brzucha. Utrzymuj to tak długo, jak to możliwe.
   • Półka boczna. Połóż się na boku, biodrami od podłogi, opierając się na jednym łokciu. Utrzymuj swoje ciało tak prosto, jak to tylko możliwe. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, a następnie przejdź na drugą stronę ciała.
3. Popraw swoją kondycję. Skoncentruj się na treningu cardio po trening z ciężarami, dzięki czemu zużyjesz więcej energii i spalisz więcej tkanki tłuszczowej. Ponadto może być lepiej, aby najłatwiejsza część treningu (cardio) została zapisana na koniec. Cardio może poprawić funkcjonowanie i zdrowie Twojego serca. Wiele z tych ćwiczeń jest łatwych do wykonania i nie wymaga żadnego sprzętu. Wypróbuj niektóre z tych ćwiczeń, aby spalić kalorie i schudnąć:
   • Proste skoki. Zacznij od lekko ugiętych kolan, opierając ręce na biodrach, skacz jak najwyżej, wyciągając ręce nad głowę.
   • Star Jumps. Lekko ugnij kolana, trzymając ręce po bokach. Podskocz i wyciągnij ręce i nogi. Przyłóż ręce i nogi do siebie, delikatnie wylądując.
   • Burpees. Stań prosto z rękami po bokach. Opuść się na kolana, z rękami na podłodze. Kopnij nogi z powrotem w pozycji push-up. Cofnij nogi i wróć do przysiadu. Z przysiadu wskakujesz prosto w powietrze i wyciągasz ręce nad głową.
4. Iść. Chodzenie jest prostą formą ćwiczeń, które możesz wykonać, aby pomóc w utracie wagi. W połączeniu ze zdrową dietą chodzenie może pomóc spalić kalorie i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
   • Staraj się chodzić tak często, jak to możliwe. Może to oznaczać wchodzenie po schodach lub chodzenie do sklepu zamiast jazdy.
   • Wybierając się na dłuższe i bardziej intensywne spacery, spalisz więcej kalorii i stracisz więcej na wadze.
   • Jedząc 250 kalorii mniej każdego dnia i spacerując przez pół godziny, możesz stracić prawie pół kilograma w ciągu tygodnia.

Porady

• Nowy program fitness zawsze rozpoczynaj powoli.
• Zatrzymaj ruch, jeśli zauważysz ból stawów lub mięśni.
• Staraj się być aktywnym przez cały dzień. Każdy rodzaj ćwiczeń, na przykład wchodzenie po schodach, może pomóc w uzyskaniu lepszej formy i zrzuceniu wagi.
• Połącz swój trening ze zdrową dietą, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Ostrzeżenia

• Nie przetrenuj i poznaj swoje ograniczenia. Przetrenowanie może prowadzić do bólu lub kontuzji mięśni.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.