Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Zmień swoje nawyki żywieniowe
• Metoda 2 z 3: Żyj zdrowiej
• Metoda 3 z 3: Zdecyduj, czy powinieneś udać się do lekarza
• Porady
• Ostrzeżenia

Jeśli podejmiesz poważną decyzję, że chcesz schudnąć, możesz być przytłoczony różnymi opcjami, opiniami i planami dietetycznymi do wyboru. Na szczęście możesz schudnąć w naturalny sposób, dokonując niewielkich, praktycznych zmian w swojej diecie, rutynowych ćwiczeniach i ogólnie w sposobie życia. Zamiast próbować zepsuć całe swoje życie, skup się na wprowadzaniu niewielkich zmian w ciągu dnia, które sprawią, że będziesz więcej ćwiczyć i jeść zdrowiej. Takie zmiany są łatwiejsze do utrzymania, dzięki czemu pracujesz nad swoimi celami prawie niezauważalnie i zaczynasz czuć się lepiej każdego dnia.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Zmień swoje nawyki żywieniowe

1. Zwróć uwagę na sygnały głodu w organizmie i przestań jeść, gdy poczujesz, że masz już dość. Twój organizm ma swój własny sposób „liczenia kalorii” i monitorowania wielkości porcji. Jedz do sytości, a nie do sytości lub nawet zbyt dużej, aby zużywać mniej energii i mieć mniejsze porcje przy każdym posiłku i przy przekąsce. Przyzwyczajenie się do tego może trochę potrwać, ale możesz!
   • Przestań jeść, gdy tylko poczujesz, że twój żołądek się rozciąga, jeśli zaczniesz czuć się „pełny” lub jeśli zaczniesz się trochę męczyć.
   • Wiele komercyjnych programów dietetycznych lub tak zwanych diet cudownych mówi o liczeniu kalorii, węglowodanów lub punktów, które przyjmujesz. Nie jest to jednak takie proste, a często po prostu nie do utrzymania.

   Diety Zatrzymaj Crash: Diety, które obiecują bardzo szybko schudnąć, mówią, że powinieneś wziąć określoną pigułkę lub zjeść jak najmniej określonego rodzaju produktu, są zwykle zbyt dobre, aby mogły być prawdziwe. Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem na utratę i utrzymanie wagi jest wprowadzanie niewielkich, osiągalnych zmian w swoim stylu życia. Ekstremalne odchudzanie, nadmierne ćwiczenia lub brak ćwiczeń fizycznych mogą być szkodliwe dla zdrowia.

   
   
2. Staraj się jeść świadomie, jak to możliwe, poświęcając dużo czasu przed każdym posiłkiem. Świadome jedzenie ułatwia spożywanie mniejszej ilości, a nawet może sprawić, że poczujesz się pełny, mając mniej. Przed każdym posiłkiem usiądź cicho i zminimalizuj czynniki rozpraszające, takie jak telefon lub dźwięk telewizora. Zwróć uwagę na każdy kęs i od czasu do czasu sprawdzaj, co czujesz, aby określić, czy mogłeś mieć dość.
   • Zanim zjesz, zadaj sobie pytanie: `` Czy jem, ponieważ jestem głodny, dlatego, że się nudzę, czy dlatego, że jestem zestresowany lub bardzo szczęśliwy? ''. Jeśli powodem nie jest tylko głód, zrób coś innego.
   • Spróbuj odczekać dwadzieścia minut do pół godziny przed każdym posiłkiem. Odłóż widelec między kęsami, od czasu do czasu wypij łyk wody lub porozmawiaj ze znajomymi przy stole.
   • Podczas jedzenia zwracaj uwagę na smak, konsystencję, kolor i zapach potraw. Może to pomóc w lepszej koncentracji i wolniejszym jedzeniu.
3. Wybierz źródła chudego białka, aby spożywać mniej kalorii, ale nadal zapewniać organizmowi wystarczającą ilość paliwa. Upewnienie się, że masz wystarczającą ilość białka, sprawi, że będziesz dłużej czuć się pełny i rzadziej będziesz mieć ochotę na przekąskę. Na przykład chude białka można znaleźć w niskotłuszczowych produktach mlecznych, jajach, kurczaku, chudej wołowinie, rybach i skorupiakach, fasoli, soczewicy i tofu.
   • Staraj się dodawać chude źródło białka do każdego posiłku i przekąski. Dzięki temu Twoje posiłki będą bardziej zbilansowane i będziesz czuć się pełny przez cały dzień.
   • Większość ludzi potrzebuje od 55 do 165 gramów białka dziennie ze źródeł takich jak mięso, kurczak, ryby lub owoce morza, jajka, fasola i / lub orzechy.
   • Staraj się spożywać od dwóch do trzech porcji nabiału dziennie. Porcja to np. Ćwierć litra mleka, 40 gramów sera lub 200 gramów jogurtu.
4. Jedz całe ziarna, aby uzyskać dodatkowe błonnik, żelazo i wolne węglowodany. Jeśli to możliwe, wybierz produkty zbożowe z pełnego ziarna zamiast produktów z białej mąki, aby dostarczyć organizmowi dodatkowych witamin i minerałów. Kupując artykuły spożywcze, wybieraj chleb pełnoziarnisty zamiast białego i wybieraj makaron pełnoziarnisty lub brązowy ryż zamiast bardziej przetworzonych, bielonych opcji.
   • Twój organizm potrzebuje więcej czasu na trawienie pełnych ziaren, więc takie produkty nadal dostarczają Ci węglowodanów i energii dłużej niż bardziej przetworzone produkty zbożowe. Może to pomóc w uniknięciu głodu po południu i utrzymaniu sytości na dłużej.
   • Produkty z bielonego zboża są bardziej przetworzone i zawierają mniej składników odżywczych niż produkty z pełnego ziarna. Możesz od czasu do czasu wziąć wersję białą lub bardziej edytowaną, a czasami po prostu nic więcej nie jest dostępne. Więc jeśli to możliwe, wybierz wersje pełnoziarniste, ale nie panikuj, jeśli od czasu do czasu jesz bardziej przetworzony produkt.
   • Staraj się jeść codziennie od trzech do ośmiu porcji zbóż lub produktów zbożowych, w zależności od wieku i poziomu aktywności. Jedna porcja to na przykład kromka chleba, 125 gramów ryżu lub makaronu lub 5 pełnoziarnistych krakersów.
5. Staraj się jeść porcję warzyw lub owoców do każdego posiłku, aby uzyskać wystarczającą ilość witamin. Napełnianie się owocami i warzywami to świetny sposób na ograniczenie kalorii, a jednocześnie dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Jeśli to możliwe, jedz także owoce i warzywa jako przekąskę.
   • Owoce i warzywa są bogate w błonnik, który może również pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej po jedzeniu.
   • Upewnij się, że zawsze masz na blacie świeże owoce, abyś mógł je wziąć, gdy zgłodniejesz, lub pokrój warzywa, takie jak marchew, seler i papryka w paski i zjedz je z humusem lub dipem jogurtowym.
   • Jeśli nie możesz dostać świeżych owoców lub warzyw, wersje mrożone są również świetne! Mrożone warzywa i owoce są zwykle bardzo szybko zamrażane, aby zachować witaminy i minerały.
   • Staraj się jeść codziennie od 175 do 350 gramów owoców i od 150 do 450 gramów warzyw.
6. Aby uzyskać mniej kalorii, jedz mniej produktów przetworzonych. Kalorie w takich produktach są czasami określane jako „puste kalorie”, ponieważ zawierają niewiele lub nie zawierają żadnych składników przydatnych dla organizmu, takich jak witaminy, minerały, białka lub błonnik. Pozostawienie przetworzonych produktów może być dość trudne, ponieważ często są one bardzo smaczne! Jeśli jesz produkty przetworzone, przynajmniej postaraj się, aby inne posiłki były zdrowsze dzięki świeżym i nieprzetworzonym składnikom.
   • Staraj się unikać żywności, takiej jak ciastka, ciasta, ciastka, wędliny, mrożonki, frytki, precle, konserwy i soki owocowe z dodatkiem cukru.
   • Czasami tak naprawdę nie ma nic innego niż produkty przetworzone i nie stanowi to problemu! To naprawdę nie oznacza, że ​​nie możesz już schudnąć lub że od razu wszystko zepsułeś. Po prostu spróbuj pomyśleć o tym przez chwilę i jak najszybciej ponownie zjedz świeże produkty.
7. Pij tyle, aby uniknąć głodu. Woda jest tak dobra dla twojego ciała, że ​​nie jest zaskoczeniem, że zawsze słyszysz, że powinieneś pić więcej! Odwodnienie może sprawić, że poczujesz głód wcześniej niż zwykle w ciągu dnia, więc nie zapomnij o regularnym popijaniu.
   • Ogólnie najlepiej dla mężczyzn jest picie 3,5 litra dziennie, a kobietom 2,5-3. Większość tych płynów ma pochodzić z wody, ale będziesz musiał pobrać trochę z innych płynów, które pijesz i jesz. W zależności od wieku i poziomu aktywności możesz potrzebować więcej lub mniej alkoholu.
   • Wypij dużą szklankę wody przed każdym posiłkiem. Dzięki temu poczujesz się pełniejszy i będziesz jeść mniej.
8. Podejmij nowe hobby jako lekarstwo na napadowe objadanie się i bezmyślne jedzenie. Czasami jedzenie nie polega tylko na dostarczaniu paliwa do organizmu; może to być również sposób na odwrócenie uwagi od uczuć lub zaproponowanie Ci czegoś do zrobienia, gdy się nudzisz. Albo po prostu dlatego, że naprawdę lubisz określony rodzaj jedzenia! Jeśli zauważysz, że wracasz do szafy ze słodyczami, poczekaj chwilę i zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny. Jeśli nie, zrób coś innego, aby odwrócić uwagę i przerwać ten cykl bezmyślnego podjadania.
   • Czytaj, pisz w swoim pamiętniku, rozwiązuj zagadkę, wykonuj rękodzieło lub rękodzieło, graj w grę wideo, zadzwoń do kogoś; jest wiele fajnych rzeczy, które możesz robić. Wybierz coś, co naprawdę cię podnieca, abyś miał większe szanse, że zrobisz to, gdy znowu poczujesz chęć podjadania.
   • Jeśli lubisz określony rodzaj żywności, na przykład czekoladę, zachowaj ją na określoną godzinę lub dzień tygodnia. Postaraj się czekać, a nie jeść, kiedy tylko chcesz, aby po zjedzeniu było jeszcze smaczniejsze. Ponadto zmniejsza to prawdopodobieństwo, że zjesz zbyt dużo specjalnego przysmaku. Możesz na przykład zgodzić się z samym sobą, że rogalika do śniadania masz tylko w sobotę, a nie każdego ranka.

Metoda 2 z 3: Żyj zdrowiej

1. Zwiększaj stopniowo swoją aktywność fizyczną, aby pomóc organizmowi spalić dodatkowe kalorie. Wyszczuplenie polega na spalaniu większej ilości kalorii niż przyjmujesz, a możesz to zrobić, traktując ćwiczenia jako priorytet. Aby zacząć każdego dnia, po prostu wykonuj więcej ćwiczeń fizycznych, do których byłeś przyzwyczajony.
   • Na przykład, jeśli twoją główną formą ćwiczeń jest chodzenie po schodach w pracy lub robienie prania, sprawdź, czy możesz również odbyć dwadzieścia do trzydziestu minut spacerem trzy lub cztery razy w tygodniu.

   Wskazówka: Pomyśl o sposobach dodania większej ilości ćwiczeń do swojej codziennej rutyny; takie zmiany nie muszą być drastyczne, a mając trochę więcej tutaj i trochę więcej tam, możesz przejść długą drogę. Na przykład wybierz schody zamiast windy, stań za biurkiem zamiast siedzieć, chodź w miejscu podczas ulubionego programu telewizyjnego lub parkuj na samym końcu parkingu, gdy idziesz na zakupy.

   
   
2. Aby ułatwić utratę wagi, dodaj harmonogram ćwiczeń do swojej cotygodniowej rutyny. Zwiększ ilość podstawowych ćwiczeń z codziennych czynności, a także zacznij wykonywać plan z bardziej uporządkowanymi sposobami ćwiczeń. Zawsze pamiętaj, że jeśli chodzi o ćwiczenia, coś jest lepsze niż nic, a nawet chodzenie na szybki spacer kilka razy w tygodniu może przynieść duże korzyści zdrowotne.
   • Staraj się poruszać co najmniej 150 minut każdego tygodnia. Na przykład możesz podzielić to na pięć półgodzinnych sesji lub nawet dziesięć 15-minutowych sesji, jeśli wolisz.
   • Aby było fajniej, spróbuj znaleźć aktywność, którą naprawdę lubisz robić. Spacery, jogging, pływanie, taniec, zajęcia aerobiku, tenis, jazda konna; spróbuj dowiedzieć się, co działa dobrze, abyś dalej to robił.
   • Postaraj się również uwzględnić w swoim harmonogramie dwie lub trzy sesje treningu siłowego w tygodniu. Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii może spalić organizm. Na przykład możesz podnosić małe ciężary podczas oglądania telewizji lub robić przysiady lub rzuty podczas przerwy w biurze.
3. Bierz udział w konkursach, aby zmotywować się do codziennych ćwiczeń. Dostępne są różnego rodzaju aplikacje i programy, które stawiają przed Tobą wyzwanie, aby osiągnąć określony cel w obszarze ćwiczeń każdego dnia lub co tydzień, na przykład w postaci określonej ilości czasu. Rejestrując się na konkurs, płacisz niewielką kwotę; jeśli osiągniesz swój cel, otrzymasz zwrot pieniędzy po zakończeniu wyzwania. Możesz zapisać się z innymi na to samo wyzwanie, aby wzajemnie się zachęcać do osiągnięcia celu!
   • Fajną aplikacją jest na przykład Charity Miles. Ta aplikacja przekazuje pieniądze na wybraną przez Ciebie organizację charytatywną za każde wykonane ćwiczenie. Nie musisz płacić z góry i jest to dobry sposób na oddanie czegoś w zamian za codzienną dawkę ćwiczeń.
   • Inną aplikacją jest StepBet, w której możesz postawić pieniądze, czy nadążasz za konkretnym sześciotygodniowym wyzwaniem fitness. Jeśli osiągniesz cel, otrzymasz zwrot pieniędzy plus część inwestycji osób, którym się to nie udało.
4. Śpij od siedmiu do dziewięciu godzin w nocy, aby organizm mógł optymalnie funkcjonować. Zbyt mało snu może utrudnić utratę i utrzymanie wagi. Ponadto, jeśli nie będziesz się wyspać, będziesz zbyt zmęczony, aby aktywnie się poruszać. Każdej nocy na około godzinę przed pójściem spać spróbuj wyłączyć telefon i inne elementy rozpraszające uwagę, takie jak telewizor.
   • Badania wykazały, że gdy śpisz za mało, produkujesz więcej hormonu greliny, zwanego także hormonem głodu. To sprawia, że ​​trudniej jest jeść mniejsze porcje lub nie podjadać zbyt dużo w międzyczasie.
5. Kontroluj poziom stresu, który znosisz, aby organizm nie wytwarzał zbyt dużej ilości kortyzolu. Kiedy twoje ciało jest pod ciśnieniem, wytwarza kortyzol, który następnie dostaje się do krwioobiegu. Kortyzol zwiększa poziom glukozy we krwi, a nawet może zaburzyć równowagę układu odpornościowego lub zakłócić trawienie. Odrobina stresu jest zupełnie normalna, a nawet zdrowa, ale aby czuć się najlepiej, musisz umieć go kontrolować.
   • Jeśli jesteś bardzo spięty, spróbuj posłuchać muzyki, medytować, poczytać książkę, porozmawiać z przyjacielem lub zrobić coś innego, co cię uspokaja.
   • Jeśli bardzo trudno jest Ci zapanować nad poziomem stresu, umów się na wizytę u terapeuty. Może polecić konkretne narzędzia, które pomogą Ci lepiej radzić sobie ze stresem.

Metoda 3 z 3: Zdecyduj, czy powinieneś udać się do lekarza

1. Jeśli nie możesz naturalnie schudnąć, udaj się do lekarza. Większość ludzi udaje się schudnąć lub utrzymać wagę, stosując zdrową dietę i więcej ćwicząc, ale czasami inne czynniki odgrywają rolę, która utrudnia utratę wagi. Jeśli wypróbowałeś kilka naturalnych metod bez rezultatów, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
   • Twój lekarz może ocenić ogólny stan zdrowia i spróbować ustalić, czy istnieją jakieś przyczyny, które utrudniają kontrolowanie wagi.
   • Oprócz badania fizycznego i zadawania pytań dotyczących aktualnych nawyków żywieniowych i stylu życia, lekarz może zalecić wykonanie innych testów w celu zidentyfikowania potencjalnych problemów zdrowotnych.
   • W zależności od aktualnej wagi i stanu zdrowia, lekarz może zalecić dodatkowe metody leczenia, które mogą pomóc w odchudzaniu, takie jak leki lub operacja.
2. Porozmawiaj o wszystkim, nad czym zastanawiasz się, jak Twoja waga może wpłynąć na Twoje zdrowie. Jeśli masz nadwagę, niekoniecznie oznacza to, że jesteś niezdrowy. Jeśli jednak nosisz dodatkowe kilogramy, możesz być bardziej narażony na wystąpienie wszelkiego rodzaju problemów zdrowotnych. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli obawiasz się, jak Twoja waga może wpłynąć na Twoje zdrowie. Nadwaga wiąże się z wyższym ryzykiem:
   • Wysoka zawartość trójglicerydów i niska zawartość „dobrego cholesterolu” (HDL)
   • Wysokie ciśnienie krwi
   • Cukrzyca
   • Problemy sercowe
   • Krwotok mózgu (udar)
   • Problemy z oddychaniem, takie jak bezdech senny
   • Zaburzenia pęcherzyka żółciowego
   • Reumatyzm
   • Niektóre rodzaje raka
3. Poproś swojego lekarza o poradę dotyczącą zdrowej i bezpiecznej utraty wagi. Jeśli chcesz lub chcesz stracić na wadze, lekarz może Ci pomóc i we współpracy z Tobą określić bezpieczne, skuteczne i realistyczne sposoby odchudzania. Może on z Tobą współpracować i pomóc Ci określić odpowiednią dla Ciebie wagę docelową.
   • Na przykład lekarz może powiedzieć, które formy ćwiczeń są dla Ciebie odpowiednie i jak możesz bezpiecznie dostosować dietę.
   • Lekarz może również zalecić dietetyka lub innego specjalistę w celu uzyskania dalszej pomocy i wskazówek.
4. Należy poinformować lekarza, jeśli w niewytłumaczalny sposób przybrałeś lub schudłeś. Nagłe przybranie lub utrata wagi bez wyraźnego powodu może wskazywać na poważny stan zdrowia. Jeśli zauważysz, że Twoja waga się zmienia i nie rozumiesz dokładnie dlaczego, umów się na wizytę u lekarza. Może zadawać pytania i prowadzić dochodzenie, aby dowiedzieć się, co się dzieje. Typowe medyczne przyczyny niewyjaśnionych zmian masy ciała obejmują:
   • Problemy z tarczycą
   • Choroby wpływające na równowagę hormonalną, takie jak zespół policystycznych jajników (PCOS) lub zespół Cushinga
   • Zatrzymanie płynów z powodu problemów z sercem lub nerkami
   • Problemy emocjonalne, lęk lub depresja
   • Niektóre leki
5. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że możesz go mieć Zaburzenia jedzenia mieć. Jeśli przez cały czas martwisz się o swoją wagę lub kształt ciała lub jeśli uważasz, że możesz być nadmiernie zaniepokojony tym, ile jesz i ćwiczysz, możesz mieć zaburzenia odżywiania lub istnieje ryzyko ich zapadnięcia. . Zaburzenia odżywiania mogą powodować problemy zdrowotne zagrażające życiu, jeśli nie są leczone, więc jeśli uważasz, że masz zaburzenia odżywiania, umów się na wizytę u lekarza tak szybko, jak to możliwe. Typowe objawy, które mogą wskazywać na zaburzenia odżywiania, obejmują:
   • Regularne pomijanie posiłków lub przestrzeganie bardzo rygorystycznych diet
   • Przywiązanie do wagi, kształtu ciała i ogólnego wyglądu
   • Napadowe objadanie się lub jedzenie niezwykle dużych ilości
   • Poczucie winy lub zniesmaczenia z powodu swoich nawyków żywieniowych
   • Uczucie chęci wywołania wymiotów, użycia środków przeczyszczających lub nadmiernego wysiłku fizycznego po zjedzeniu czegoś
   • Unikanie działań społecznych
   • Obsesja na punkcie odchudzania i sportu

Porady

• Spakuj swoją torbę z ubraniami na siłownię poprzedniego wieczoru, abyś był gotowy do wyjścia następnego ranka.
• Jeśli próbujesz schudnąć, pomocne może być śledzenie postępów. Jeśli to możliwe, zważ się raz w tygodniu lub raz w miesiącu lub zmierz obwód talii, aby sprawdzić, czy straciłeś już centymetry.
• Rozważ dołączenie do grupy wsparcia, aby porozmawiać z innymi o swoich celach związanych z utratą wagi. W internecie istnieją grupy i fora, ale są też grupy, które gdzieś się regularnie spotykają.
• Spróbuj zapisać, co jesz codziennie przez tydzień. Może to pomóc Ci zmapować swoje nawyki żywieniowe, ułatwiając identyfikację miejsc, w których możesz wprowadzić niewielkie zmiany.

Ostrzeżenia

• Miej realistyczne oczekiwania wobec siebie i zawsze pamiętaj, że mniejsza waga nie zawsze oznacza, że ​​jesteś zdrowszy! Jeśli nie jesteś pewien, jaki jest dla Ciebie dobry margines wagi, skontaktuj się z lekarzem.