Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Wprowadź zmiany w zdrowym stylu życia
• Metoda 2 z 4: Ćwiczenia głębokiego oddechu
• Metoda 3 z 4: Zmień swój sposób myślenia
• Metoda 4 z 4: Uzyskaj profesjonalne leczenie

Jeśli ciągle się martwisz, czujesz napięcie, myślisz negatywnie lub zawsze spodziewasz się katastrofy, możesz mieć do czynienia z zaburzeniem lękowym. Chociaż dokładne przyczyny zaburzeń lękowych są niepewne, często występują te same czynniki ryzyka, które występują u członka rodziny cierpiącego na zaburzenia lękowe, przeżył traumę lub chorobę psychiczną. Na szczęście odpowiednia kombinacja leków, leczenia poznawczego i zmian stylu życia może pomóc zmniejszyć objawy i przezwyciężyć lęk.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Wprowadź zmiany w zdrowym stylu życia

1. Szukaj wsparcia społecznego, nawet jeśli nie chcesz próbować. Osoby z silnymi powiązaniami społecznymi mają tendencję do radzenia sobie z różnymi okolicznościami życiowymi w zdrowszy sposób niż osoby bez tych powiązań. Poznawaj nowych ludzi, aby wesprzeć siebie, gdy nauczysz się kontrolować swój niepokój. Dołącz do lokalnej grupy wsparcia dla lęków, dołącz do organizacji religijnej lub duchowej albo poproś siebie i grupę bliskich przyjaciół o częste spotkania.
   • Poczucie więzi i otuchy ze strony innych ludzi może mieć drastyczny pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. W rzeczywistości badania pokazują, że osoby starsze z niewielkim wsparciem społecznym są bardziej narażone na śmierć.
   • Samotność może być bardziej niebezpieczna dla zdrowia niż otyłość i może skrócić życie w taki sam sposób, jak palenie 15 papierosów dziennie. Z tego powodu ważne jest, aby spędzać czas z innymi.
2. Uczyń sen priorytetem. Sen i niepokój mają złożoną relację jajko-kura. Brak snu może prowadzić do niepokoju, a niepokój może prowadzić do złego snu. Aby kontrolować swój niepokój, skup się na co najmniej siedmiu godzinach snu każdej nocy. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby się wyspać:
   • Miej regularny harmonogram snu.
   • Wyłącz elektronikę na 30 minut przed pójściem spać.
   • Kładź się spać każdego dnia o tej samej porze.
   • Spraw, aby Twoja sypialnia była wygodnym miejscem do spania.
   • Upewnij się, że w sypialni jest chłodno i ciemno.
   • Ćwicz nie mniej niż 2 godziny przed pójściem spać.
   • Opracuj rytuał relaksacyjny na wieczór.
   • Użyj aromaterapii, takiej jak zapach lawendy, aby się zrelaksować.
   • Nie pij więcej kawy po południu.
   • Nie jedz zbyt dużo przed pójściem spać.
   • Wyjdź na zewnątrz każdego dnia, gdy świeci słońce.
   • Rzuć palenie (nikotyna może negatywnie wpływać na sen).
   • Nie pij alkoholu 2 godziny przed snem.
3. Ćwicz codziennie. Oprócz utrzymania ogólnego zdrowia fizycznego, ćwiczenia mogą mieć głęboki wpływ na samopoczucie psychiczne. Aktywność fizyczna generuje endorfiny, które dostarczają organizmowi chemikaliów poprawiających samopoczucie. W rezultacie regularne ćwiczenia mogą złagodzić stres i odwrócić uwagę od zmartwień.
   • Lekarze zalecają codzienne ćwiczenia przez około 30 minut. Chodzenie, bieganie, wioślarstwo czy jazda na rowerze - wybór należy do Ciebie. Po prostu wybierz aktywność, do której chcesz się zobowiązać.
4. Jedz zbilansowaną dietę. Możesz nie w pełni rozumieć związek między tym, co jesz, a tym, jak się czujesz, ale z pewnością istnieje. Niektóre potrawy i napoje, takie jak rafinowany cukier lub kofeina, mogą nasilać lęk. Zamiast tego pij dużo wody i jedz zdrowe posiłki, które zawierają owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowy nabiał i chude białko.
   • Oprzyj swoją dietę na świeżych produktach, rybach, fasoli, roślinach strączkowych, orzechach, produktach pełnoziarnistych i zdrowych olejach, które wspierają zdrowie psychiczne. Jednak zrezygnuj z przetworzonej żywności i smakołyków, które mogą negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie psychiczne.
   • Prebiotyki i probiotyki są niezbędne dla zdrowia jelit. Chociaż możesz przyjmować suplementy, możesz również znaleźć źródła żywności. Jedz owoce i warzywa bogate w błonnik, aby zwiększyć spożycie prebiotyków. Na przykład jedz szparagi, pomidory, mango, cebulę, jabłka i banany. W przypadku probiotyków jedz jogurt z żywymi lub aktywnymi kulturami, kapustą kiszoną, kimchi, zupą miso, kefirem, tempeh i kombuchą.
   • Przeprowadzono wiele badań dotyczących związku między kofeiną a zwiększonym lękiem. Stwierdzono, że kofeina zwiększa niepokój, depresję i wrogość. Unikaj kofeiny w napojach gazowanych, kawie (wybierz bezkofeinową), herbacie, a nawet czekoladzie.
5. Ogranicz spożycie alkoholu i innych środków uspokajających. Możesz pić alkohol, aby złagodzić niepokój, ale przekonaj się, że podświadomie pogarsza on twój stan. Znajduje zdrowe ujście stresu i niepokoju, na przykład słuchania muzyki lub dzwonienia do przyjaciela, zamiast polegać na narkotykach lub alkoholu.
6. Dbaj o siebie. Walcząc z chorobą psychiczną, taką jak zaburzenie lękowe, możesz stać się tak skupiony na poprawie zdrowia i swoich obowiązkach, że zapomnisz o zwykłej trosce o siebie. Zrób coś dla siebie każdego dnia, aby złagodzić stres. Sprawia, że ​​jest wyjątkowy, dzięki czemu każdego dnia masz na co czekać.
   • Czyść swoją przestrzeń życiową co tydzień, aby nie była zbyt zagracona. Płać rachunki w ustalony dzień każdego miesiąca.
   • Podaruj sobie coś, na co możesz się doczekać każdego dnia, niezależnie od tego, czy jest to rozmowa z przyjacielem, kąpiel w ciepłej kąpieli, ulubiona filiżanka herbaty lub kawy (bezkofeinowa), czy ulubiony serial komediowy. Użyj tego jako „mojego czasu”.
   • Zrób wszystko, aby uwolnić się od stresu. Nie ma właściwej odpowiedzi dla każdego.

Metoda 2 z 4: Ćwiczenia głębokiego oddechu

1. Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz być sam bez rozpraszania się. Jeśli to możliwe, zamknij drzwi. Jeśli jesteś bardziej przyzwyczajony do tego ćwiczenia, możesz lepiej blokować czynniki rozpraszające i wykonywać ćwiczenie w obecności innych.
2. Usiądź prosto z wyprostowanymi plecami. Możesz usiąść na krześle lub na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, co jest wygodne.
   • Możesz także położyć się, jeśli chcesz. Należy jednak pamiętać, że siedzenie w pozycji wyprostowanej pozwala na wypełnienie płuc do maksimum, co jest najlepsze w przypadku ćwiczeń głębokiego oddychania.
3. Wspieraj ramiona. Połóż ręce na oparciu krzesła lub oprzyj je na udach. To odciąża ramiona i pozwala lepiej się zrelaksować.
4. Wdychaj powoli przez nos. Weź głęboki oddech przez nos, licząc 4 razy. Twój brzuch powinien się rozszerzyć.
5. Wstrzymaj oddech. Po prostu wstrzymaj oddech w płucach na 1 do 2 sekund.
6. Wypuść powietrze. Teraz wypuść całe powietrze z płuc przez usta. Powinieneś usłyszeć dźwięk „westchnienia”, gdy oddech opuszcza twoje usta. Zwróć uwagę, jak twój brzuch opada, gdy ucieka ci oddech.
7. Poczekaj kilka sekund. Aby uniknąć hiperwentylacji, odczekaj kilka sekund przed ponownym oddychaniem.
8. Powtarzać. Powtarzaj całą sekwencję przez pięć minut. Uważa się, że około sześciu do ośmiu cykli oddechowych na minutę skutecznie łagodzi niepokój. Mimo to musisz znaleźć swój własny naturalny rytm oddychania, który Ci się podoba.
9. Wykonuj to ćwiczenie dwa razy dziennie. Ćwicz głębokie oddechy co najmniej dwa razy dziennie po pięć minut na sesję.
   • Pamiętaj, że ćwiczenia głębokiego oddychania nie powinny być zapisywane na czas, kiedy faktycznie odczuwasz niepokój. Wykonuj to ćwiczenie codziennie, aby kontrolować objawy lęku i stresu.
10. Stosuj głębokie oddychanie wraz z innymi technikami relaksacyjnymi. Głębokie oddychanie można ćwiczyć samodzielnie lub w połączeniu z innymi technikami relaksacyjnymi, takimi jak medytacja i joga, jako dodatkowe leczenie lęku.

Metoda 3 z 4: Zmień swój sposób myślenia

1. Rozpoznaj niewłaściwe wzorce myślowe. Zniekształcenia poznawcze lub irracjonalne myśli, które nasilają uczucie lęku lub depresji, są niezdrowe. Poniżej rozważ najczęstsze zniekształcenia poznawcze i zobacz, czy potrafisz rozpoznać te wzorce w swoim wewnętrznym dialogu.
   • Myślenie „wszystko albo nic” (czarno-białe): oglądanie sytuacji w kategoriach absolutnych - coś jest dobre lub złe, dobre lub złe, bez subtelności, zawiłości i szarych obszarów.
   • Filtr mentalny: wyolbrzymianie negatywnych aspektów, jednocześnie minimalizując pozytywne.
   • Uprzedzenia: zakładając, że czyjaś negatywna reakcja dotyczy ciebie; negatywna prognoza na przyszłość.
   • Powiększenie lub minimalizacja: maksymalizacja lub minimalizacja znaczenia sytuacji.
   • Nadmierne uogólnienie: postrzeganie negatywnego wydarzenia jako części nieustannego wzorca.
   • Stwierdzenia „Powinien”: ocenianie siebie lub innych za to, co powinni, a czego nie powinni robić, a czego nie.
   • Rozumowanie emocjonalne: rozumowanie oparte wyłącznie na emocjach - „Czuję się głupio, więc muszę być”.
   • Zaniedbywanie pozytywów: niedocenianie swoich osiągnięć lub pozytywnych cech.
2. Kwestionuj słuszność zniekształceń poznawczych. Aby wyeliminować negatywny dialog wewnętrzny, będziesz musiał zauważyć, że uczestniczysz w tych zniekształceniach poznawczych, a następnie podjąć świadomy wysiłek, aby zakwestionować te samo-wyjaśnienia.
   • Najpierw zauważasz negatywny dialog wewnętrzny: „Zauważam, że wszyscy patrzą na mnie i wiedzą, że myślą, że jestem dziwny”.
   • Następnie zmień ten sposób myślenia, zadając jedno z następujących pytań:
     • Co powiedziałbym przyjacielowi, który mówi o sobie takie rzeczy?
     • Jakie masz dowody na to, że ta myśl jest słuszna?
     • Jakie mam dowody na to, że ta myśl jest błędna?
     • Czy mylę „możliwość” z „prawdą”?
     • Czy ta myśl jest oparta na tym, jak się czuję, a nie na faktach?
3. Spróbuj zmienić ramy swojej negatywnej myśli. Głównym celem restrukturyzacji poznawczej jest zauważenie, kiedy doświadczasz destrukcyjnych myśli, rzucenie wyzwania rzeczywistości tych myśli i przekształcenie ich w konstruktywne i pozytywne myśli. Przeformułowanie negatywnych myśli to jeden ze sposobów na bardziej realistyczne myślenie i zmniejszenie niepokoju.
   • Na przykład powyższy komentarz „Zauważam, że wszyscy patrzą na mnie i wiedzą, że myślą, że jestem dziwny”, może zostać przekształcony, aby poprawić nastrój zamiast go pogorszyć. Spróbuj wyrazić to inaczej, na przykład: „Nie mam pojęcia, jak inni mnie widzą; może być zły lub dobry. Ale wiem, kim jestem i jestem z tego dumny ”.
4. Zaplanuj pół godziny każdego dnia jako „chwilę zmartwień”. Wykonuj to ćwiczenie codziennie o wyznaczonej porze. Wybierz czas nieco odbiegający od Twojej zwykłej pory snu, aby zmartwienia i niepokój nie przeszkadzały Ci w zasypianiu.
5. Rozpoznaj i zwlekaj z obawami. Uświadom sobie swoje obawy, zauważając, jak się z nimi czujesz. Jeśli są myśli, które powodują napięcie, kołatanie serca, załamanie rąk lub nadal wykazują inne oznaki niepokoju, możesz je nazwać zmartwieniami. Następnie w ciągu dnia zastanów się, o czym myślisz, gdy czujesz się zaniepokojony i zmartwiony.
   • Jeśli to konieczne, zapisz problem na liście problemów i przypomnij sobie, aby pomyśleć o tym później. Staraj się zachować jasny umysł i kontynuować codzienne czynności.
6. Przedstaw swoje obawy w odpowiednim czasie. W chwili zmartwień nie myślisz tylko o tym, co ci przeszkadza tego dnia. Chwyć za długopis i listę problemów i staraj się znaleźć rozwiązanie dla każdego problemu.
   • Badania nad terapią kontrolującą stymulację pokazują, że czteroetapowy proces identyfikowania problemów, określania czasu do zapamiętania, dostrzegania i odkładania niepokojów na późniejszą część dnia oraz burzy mózgów, najlepszym sposobem na zmniejszenie lęku.
7. Pamiętaj, że masz moc radzenia sobie z lękiem i negatywnym myśleniem. W zasadzie opóźnianie obaw może wydawać się niemożliwe. Jednak po wielu ćwiczeniach przekonasz się, że możesz zdecydować, kiedy i gdzie się martwić. Dlatego zmartwienia nie muszą zajmować całego dnia.

Metoda 4 z 4: Uzyskaj profesjonalne leczenie

1. Umów się na wizytę u lekarza. Jeśli niepokój staje się uciążliwy w Twoim życiu do tego stopnia, że ​​nie jesteś już w stanie funkcjonować w szkole, pracy, w związkach lub podczas wykonywania innych czynności, czas umówić się na wizytę u lekarza. Twój lekarz może zlecić testy laboratoryjne i badanie fizykalne, aby określić źródło Twojego niepokoju.
   • W niektórych przypadkach lęk nie jest tylko oznaką choroby psychicznej, ale w rzeczywistości jest prekursorem innego problemu zdrowotnego. Lęk może być pierwszym ostrzeżeniem (lub skutkiem ubocznym) chorób układu krążenia, cukrzycy, astmy, a nawet nadużywania lub zaprzeczania narkotykom.
   • W innych przypadkach niepokój może być efektem ubocznym leków. Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić, czy może to mieć miejsce w Twojej sytuacji.
2. Skonsultuj się z psychoterapeutą. Jeśli twój lekarz nie może zidentyfikować powszechnej medycznej przyczyny twojego niepokoju, może być konieczne skierowanie do psychiatry, psychologa lub psychoterapeuty doświadczonego w diagnozowaniu i leczeniu lęku. Twój lekarz może przepisać leki łagodzące objawy, ale wiele osób uważa, że ​​połączenie terapii i leków działa najlepiej w celu opanowania lęku.
3. Niech twój terapeuta wyjaśni, na czym polega twoja diagnoza. Samo oznaczenie tego, czego doświadczasz jako strachu, nie zapewnia wszystkich odpowiedzi, których potrzebujesz, aby dojść do siebie. Nawet w dziedzinie zaburzeń psychicznych istnieje klasa zaburzeń, w których lęk jest cechą kluczową. Psycholog może przejrzeć Twoją osobistą historię, przeprowadzić oceny i zadać pytania, aby określić, jaki rodzaj lęku Cię niepokoi.
   • Możesz mieć zaburzenie lękowe, takie jak lęk napadowy, fobia, zespół stresu pourazowego, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne lub zespół lęku społecznego.
4. Porozmawiaj ze swoim terapeutą o tym, która opcja leczenia jest dla Ciebie najlepsza. Chociaż istnieją techniki samopomocy, których możesz użyć do radzenia sobie z objawami lęku, schorzenia te powinny być leczone przez eksperta. W zależności od rodzaju i ciężkości stanu, specjaliści zdrowia psychicznego stosują jedną z trzech metod leczenia lęku:
   • Lek. Diagnoza lęku jest często mylona z depresją, ponieważ psychiatrzy często przepisują leki przeciwdepresyjne, aby złagodzić lęk. Klasa leków nazywana selektywnymi inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) może być skuteczna w leczeniu lęku. Inne możliwe to inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI), benzodiazepiny i trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne.
   • Terapia. Udowodnioną empirycznie, skuteczną terapią lęku jest terapia poznawczo-behawioralna, która koncentruje się na podnoszeniu świadomości i modyfikowaniu nierealistycznych wzorców myślenia, które przyczyniają się do lęku. Inne potencjalne podejścia terapeutyczne obejmują terapię ekspozycyjną (ekspozycja), terapię akceptacji i zaangażowania (ACT), dialektyczną terapię behawioralną oraz odczulanie i ponowne przetwarzanie oczu (EMDR).
   • Połączenie tych dwóch.
5. Bądź cierpliwy. Ludzie często zakładają, że nie reagują dobrze na leczenie lub że nie działa, ponieważ nie dali interwencji wystarczająco dużo czasu, aby zadziałały. Pamiętaj też, że wielu pacjentów z lękiem próbuje różnych opcji leczenia, zanim znajdą coś, co jest najskuteczniejsze w leczeniu ich objawów.
   • Wizyta u terapeuty może zająć kilka tygodni, więc nie poddawaj się.
   • Pamiętaj, że działanie niektórych leków może zająć do 8 tygodni.