Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Oddychanie, kształt i styl
• Część 2 z 4: Opanowanie ruchów
• Część 3 z 4: Znajdowanie właściwej lekcji
• Część 4 z 4: Osiągnięcie poziomu zaawansowanego
• Porady
• Ostrzeżenia
• Potrzeby

Tai chi chuan (taijiquan) to starożytna chińska „wewnętrzna” lub „lekka” sztuka walki, często praktykowana ze względu na jej dobre właściwości zdrowotne i duchowe. Jest niekonkurencyjny, spokojny i ogólnie powolny. W przeciwieństwie do zachodniego pomysłu, że aby osiągnąć rezultaty, trzeba odczuwać ból, godzina tai chi spala nawet więcej kalorii niż godzina surfowania i prawie tak samo jak godzina jazdy na nartach, więc to zdecydowanie prawdziwy trening. Ale to tylko jedna z korzyści! Tai chi stymuluje siłę, elastyczność, świadomość ciała i koncentrację umysłową, co może poprawić Twoje zdrowie.

Do kroku

Część 1 z 4: Oddychanie, kształt i styl

1. Rozgrzej się z dobrym oddechem i koncentracją. Podobnie jak w przypadku wszystkich sztuk walki, nie chodzi tylko o to, jak szybko i potężnie możesz uderzyć w kawałek drewna lub kogoś powalić. Wiele z tego ma związek z mocnym trzymaniem się swojego umysłu. Aby oczyścić umysł, skupić się na chi i wykorzystać swój potencjał, musisz zacząć od dobrego oddychania (co z kolei zapewnia koncentrację).
   • Rozstaw stopy na szerokość barków, nie dalej.
   • Połóż dłoń na dolnej części brzucha, około 5 cm poniżej pępka. Naciśnij go lekko.
   • Powoli wykonuj wdech i wydech przez nos (luźno złączone usta) z tej części brzucha. Jeśli nie czujesz, że ten obszar się porusza, popchnij go trochę mocniej ręką.
2. Skoncentruj się na jednej części ciała na raz. Kiedy oddech poczuje się dobrze, zacznij kolejno odprężać każdą część ciała. Zacznij od stóp i powoli zbliżaj się do korony. Zrób to tak szczegółowo, jak chcesz, na przykład do poziomu paznokci. Znajdziesz miejsca, w których miałeś napięcie, nie wiedząc o tym.
   • Jeśli zaczniesz się poruszać, to dobry znak! Oznacza to, że się odprężasz, a twoje ciało nie stara się utrzymać napiętej równowagi. Jeśli się chwiejesz, spróbuj nieco poruszyć stopami lub skoncentruj się na równowadze, aż znów staniesz pewnie.
3. Zaszczepić się. Jedną z zasad tai chi jest „zakorzenienie”. Nie trzeba mówić: wyobraź sobie korzenie wyrastające z twoich stóp. Jesteś częścią ziemi, nigdy nie tracisz równowagi, skupienia ani koncentracji. Twoje kończyny chwieją się jak gałęzie na wietrze i nie cofają się przed strachem i napięciem. Jesteś zakorzeniony.
   • Nie oznacza to, że musisz mieć sztywne nogi. Przeciwnie. Wyobraź sobie, że korzenie pod tobą są częścią ciebie, pozostawiając cię swobodnym w twoich ruchach, ponieważ nie możesz upaść, nie możesz zawieść i zawsze będziesz częścią natury.
4. Zwróć uwagę na kształt. W tai chi twoja postawa może przybierać bardzo mało form. Ogólnie każdy styl ma określony kształt. Oto podstawowe zasady:
   • Mały styl kształtu. W tym stylu (zwykle w wersjach Wu lub Hao) ruchy nie są tak duże. Ruchy są mniejsze i mniej rozciągnięte. Uwaga jest skierowana na dobrą energię wewnętrzną do prawidłowego wykonywania ruchów i przejść.
   • Świetny styl kształtu. Style o dużych kształtach (Chen i Yang) mają niskie i wysokie pozy, bardziej teatralne pozy i wahadłowe ramiona. Ten styl podkreśla prawidłową postawę ciała i strojenie w celu generowania energii.
     • Istnieje „styl kształtu środkowego”, ale w rzeczywistości znajduje się on pomiędzy dwoma pozostałymi kształtami. Zapytaj swojego nauczyciela, jeśli masz jakieś pytania na ten temat!
5. Wypróbuj różne style. Wszystkie style tai chi są dobre; ważniejsze jest, aby ćwiczyć jeden z nich, niż martwić się o to, który styl będzie dla Ciebie najlepszy. Ale kiedy już wejdziesz do świata tai chi, możesz poeksperymentować ze stylami. Oto przegląd:
   • Styl Chen łączy różne tempo, od bardzo wolnego do wybuchowego. Może to być trudne dla początkujących.
   • Najpopularniejszy jest styl Yang. Ma regularny rytm i, jak wspomniano wcześniej, wykorzystuje duże kształty. To jest prawdopodobnie to, co wyobrażasz sobie w tai chi.
   • Styl Wu ma prawie mikroskopijne ruchy. To sprawia, że ​​jest to łatwe do zrobienia, ale trudne do opanowania. Nacisk kładziony jest na potężne przepływy energii i wewnętrzne ruchy pod presją. Ruchy są bardzo powolne i świadome.
   • Styl Hao nie jest rozpowszechniony. Prawdopodobnie nie znajdziesz do tego nauczyciela.

Część 2 z 4: Opanowanie ruchów

1. Opanuj ruchy, rozumiejąc stojącą za nimi filozofię i ich filozofów. Aby zrozumieć sedno tai chi chuan („najwyższa ostateczna pięść”), najlepiej umieścić je w kontekście kultury, z której się wywodzi. Oznacza to spojrzenie na kulturę chińską, aw szczególności na duchową tradycję taoizmu, w której tai chi chuan ma swoje korzenie i jest inspirowana.
   • Sztuka tai chi może poprawić przepływ energii chi (qi), czyli tradycyjną chińską koncepcję fizycznie nieobserwowalnej energii siły życiowej. Badania naukowe pokazują, że tai chi łagodzi wiele schorzeń, takich jak bóle mięśni, bóle głowy, fibromialgia, choroby układu krążenia, zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, cukrzyca i ADHD. Podczas gdy osoby starsze szczególnie odnoszą korzyści z tego spokojnego sportu, tai chi jest dla każdego i wydaje się zwodniczo proste.
   • Taoizm szuka jedności z naturą. Nie tylko przyroda wokół nas, ale także w nas. Zasada ta nazywana jest w języku Pinyin „tzu-jan” lub „ziran” i jest zasadą tak zwanej „samoorganizacji” lub ucieleśnieniem „własnej natury”. Tai chi chuan jest nie tylko dobre dla zdrowia i przeciwdziałania stresowi, ale także sposób na zanurzenie się w sobie.
2. Zrozum, że ruch to coś więcej. Tai chi nie polega na wyciąganiu ramion przed sobą. Wcale nie. Każdy ruch ma cel, przepływ, a niektóre ruchy zastosowanie w walce. Pamiętaj o tym, ćwicząc ruchy. Co symbolizuje ten ruch? Dlaczego tak prosty ruch generuje tyle energii?
3. Wypróbuj prosty ruch przesuwania. Opisujemy szereg ruchów (jest ich wiele). Jednym ze standardowych ruchów używanych w każdej wariacji jest ten prosty ruch przesuwania. Twoje ramiona i górna część tułowia idą w parze z ruchem skręcania i mogą w dowolnym momencie wpłynąć na potężną energię wybuchową, punkt końcowy skrętu. Tai chi nie jest takie łatwe!
   • Aby wykonać ten ruch, twoja ręka znajduje się w pozycji „ręka dziobowa”. Możesz sobie wyobrazić, dlaczego; przypomina dziób ptaka. Cztery palce delikatnie dotykają kciuka, dłonią skierowaną w dół. W przypadku ramion każdy styl tai chi ma inną postawę, ale generalnie są one trzymane na wysokości ramion i rozłożone jak skrzydła.
4. Zrób ruch ”, biały żuraw rozpościera skrzydła.„W tym ruchu cały ciężar spoczywa na jednej nodze, ale obie nogi muszą zawsze pozostać na ziemi. Poruszasz się tam iz powrotem, aby znaleźć równowagę. Twoje ramiona poruszają się naprzeciw siebie: jedno ramię porusza się szybko w przód iw tył na różnych wysokościach, drugie jest powolne i przytomne (ale nigdy wiotkie i słabe).
   • Nazwy tych ruchów brzmią spokojnie, ale jest i pozostaje sztuką walki. Rozkład ciężaru ciała i pozycja ramienia nieustannie się zmieniają. Kiedy cała waga spoczywa na jednej nodze, druga noga jest wolna do kopania. Wszystko ma swój cel!
5. Ćwicz „nalewanie”. Możesz nawet poćwiczyć to w kolejce przy kasie. Trzymaj nogi na podłodze, równolegle do siebie, rozstawione na szerokość barków. Wlej całą swoją wagę w jedną nogę i przytrzymaj. Po kilku wdechach i wydechach powoli zaczynasz przenosić ciężar na drugą nogę. Czekaj. Wykonuj to ćwiczenie przez kilka minut, aby oczyścić umysł i stać się świadomym swojej równowagi.
6. Poruszaj rękami w kółko. Rozpocznij kręgi z łokciami do przodu i rozluźnionymi nadgarstkami. Najpierw okrążaj palcami, potem nadgarstkami, przedramionami i na końcu od ramienia. Przez cały czas staraj się utrzymać idealnie wyważony tułów bez poruszania nim.
   • Wykonuj ruchy rowerowe nogami. Usiądź, zacznij od palców stóp i idź w górę do ud. W razie potrzeby ugnij kolana. Obróć w prawo i w lewo.
7. Mistrz "wąż czołga się w dół". Ten ruch również różni się nieco w zależności od stylu tai chi, ale generalnie istota jest taka sama: poruszaj się tak elegancko, jak to możliwe, z pozycji stojącej do głębokiego (ścięgna podkolanowego) kroku.
   • Sprawdź równowagę rękami podczas wykonywania kroku. Przenieś je na różne wysokości i w różnym tempie. Czy pozostajesz stanowczy?
8. Przejdź od kształtu krótkiego do kształtu długiego. Większość początkujących trzyma się krótkiej formy. Składa się z 30-40 ruchów i trwa zwykle około 5-20 minut. Ale kiedy już to zrozumiesz, możesz chcieć więcej. Wtedy pojawia się długi kształt! Składa się z 80 lub więcej ruchów i może trwać dłużej niż godzinę. To jest relaks!

Część 3 z 4: Znajdowanie właściwej lekcji

1. Wybierz styl tai chi, który Ci odpowiada. Istnieją setki stylów, ale każdy koncentruje się na innym aspekcie, takim jak zdrowie lub sztuki walki. Oznacza to, że musisz dokonać wyboru i pomyśleć o tym, czego chcesz w tai chi. Sześć najbardziej znanych stylów, które wyłoniły się z tradycji rodzinnych, to style Chen, Yang, Wu, Sun, Wu-Hao i Fa. Styl Yang jest najbardziej popularny wśród osób dbających o swoje zdrowie. Z drugiej strony styl Chen ma niższe pozy i koncentruje się bardziej na rozwoju technik walki, dzięki czemu jest popularny jako samoobrona. Niezależnie od tego, który styl wybierzesz, kontynuuj go i pamiętaj, że wszystkie style tai chi mają ten sam fundament, pomimo widocznych różnic.
   • Ze względu na wiele stylów tai chi istnieje ponad 100 ruchów i pozycji, których możesz się nauczyć. Spośród nich wiele ma nazwy naturalne i zwierzęce.
   • Wszystkie style tai chi skupiają się na skoordynowanym oddychaniu w rytmicznym ruchu i dążą do końcowego celu, jakim jest osiągnięcie wewnętrznego spokoju poprzez skupienie się na teraźniejszości.
2. Upewnij się, że możesz sobie z tym poradzić fizycznie. Każdy może ćwiczyć tai chi, pod warunkiem, że w razie potrzeby wybierzesz lżejszą formę. Dzieje się tak, ponieważ tai chi kładzie większy nacisk na technikę niż na siłę, dając każdemu możliwość opanowania tej sztuki, niezależnie od siły czy wieku. Ćwiczenia nie wymagają dużej siły i dlatego są odpowiednie dla większości ludzi. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.
   • Osoby z dolegliwościami stawów, kręgosłupa, złamaniami, dolegliwościami serca lub w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tai chi.
3. Znajdź dobrego nauczyciela, który Ci odpowiada. Nie ma dyplomów ani certyfikatów do nauczania tai chi; Decydującym czynnikiem jest to, czy Twój styl uczenia się pasuje do stylu nauczania. Chociaż istnieją przydatne podręczniki, niemożliwe jest nauczenie się Tai Chi z książki lub z filmu. Płyta DVD nie może poprawić Twojej postawy i każdy początkujący potrzebuje osobistego przewodnictwa. Ponadto wsparcie społeczne klasy jest nieocenione. Możesz znaleźć nauczyciela tai chi w lokalnej siłowni, centrum społeczności, centrum odnowy biologicznej lub siłowni specjalizującej się w sztukach walki. W internecie jest wiele informacji o zajęciach tai chi. Aspekty, na które należy zwrócić uwagę szukając nauczyciela:
   • Nie ma uniwersalnego (ani nawet jednego szeroko stosowanego) systemu certyfikacji nauczycieli tai chi. To często utrudnia początkującemu określenie wiarygodności lub przydatności konkretnego nauczyciela tai chi. Nauczyciele, którzy nie potrafią odpowiedzieć na podstawowe pytania i nie potrafią samodzielnie dostosować, nie są odpowiednimi kandydatami. Dlatego ważne jest, aby polegać na swoich przeczuciach i szukać nauczyciela, z którym dobrze się bawisz.
   • Jeśli jesteś zupełnie nowy w świecie tai chi, możesz również uczyć się od zaawansowanego ucznia.
   • Ważne jest, aby dowiedzieć się, czy masz schorzenie wymagające szczególnej uwagi, takie jak zapalenie stawów lub stwardnienie rozsiane. W takim przypadku ważne jest, aby wybrać nauczyciela, który ma doświadczenie w dostosowywaniu się do uczniów, którzy mają to samo.
   • Jeśli musisz jechać przez godzinę, aby dostać się na zajęcia, prawdopodobnie będzie to jedno z twoich noworocznych postanowień, z których najpierw zrezygnujesz. Upewnij się, że twoje zajęcia są blisko.
   • Płać tylko za to, na co Cię stać. Ładna siłownia z darmowymi gadżetami to nic, jeśli się niczego nie nauczysz. Większość tradycyjnych zajęć odbywa się na zewnątrz i jest nieformalna w porównaniu do, powiedzmy, szkoły taekwondo.
4. Wybierz styl uczenia się. Nie ma znaczenia, czy Twoim nauczycielem jest mama hokejowa, czy stary Chińczyk z białą brodą, wybierz styl uczenia się, który Ci odpowiada. Bez względu na to, ile wiedzy ma twój nauczyciel, jeśli go nie rozumiesz, nic z tego nie uzyskasz. Wybierz nauczyciela, który ma taką samą wizję jak Ty (w zakresie zdrowia, samoobrony itp.). Aby dowiedzieć się, możesz uczęszczać na zajęcia przed zarejestrowaniem się. Nauczyciele, którzy nie zezwalają na lekcje próbne, mają coś do ukrycia. Ktoś, kto nazywa siebie arcymistrzem lub prosi uczniów, aby zwracali się do niego z poczuciem własnej nieomylności, nie jest tego wart. Prawdziwy nauczyciel tai chi rozpozna, że ​​nadal się uczy, nawet jeśli ma wieloletnie doświadczenie.
   • Pamiętaj, że tai chi to nie zawody. Lekcja nie jest konkursem z nauczycielem ani innymi uczniami. Bierzesz udział w zajęciach, aby uhonorować i pomóc ulepszyć pracę nauczyciela oraz uczyć się od siebie.

Część 4 z 4: Osiągnięcie poziomu zaawansowanego

1. Ćwiczyć. Fajnie jest czytać piękne magazyny tai chi, ale najlepszym sposobem na poprawę tai chi jest praktyka. Znany nauczyciel tai chi Chen Fake podobno ćwiczy swój styl kształtu ponad 30 razy dziennie. Nie musisz brać tego tak ekstremalnie, wystarczy jeden raz dziennie. Aby robić postępy, musisz ćwiczyć co najmniej dwa razy w tygodniu. Zwróć uwagę na to, co pamiętasz, kiedy ćwiczysz. Nie ma sensu denerwować się tym, czego nie pamiętasz; lepiej jest ulepszyć to, nad czym możesz pracować. Nawet jeśli pamiętasz tylko jedną pozycję, dobrze jest przyjąć i utrzymać tę pozycję.
   • Rozwiń rutynę, która jest łatwa do zapamiętania i tworzy przyjemne skojarzenia między ćwiczeniem tai chi a tym, jak przeżywasz swój dzień.
   • To, co otrzymujesz ćwicząc tai chi, zależy głównie od tego, jak i jak dużo ćwiczysz. Aby jak najlepiej wykorzystać swój trening, musisz być konsekwentny. Każdego dnia zarezerwuj sobie trochę czasu; piętnaście minut wystarczy. Każdego dnia poświęć trochę czasu, aby dobrze zadbać o swoje ciało i oczyścić umysł poprzez ćwiczenia. Nagroda jest tego warta.
   • Możesz ćwiczyć w domu i na świeżym powietrzu, z przyjaciółmi lub sam. To, co lubisz najbardziej, sprawdza się najlepiej w nauce tai chi.
2. Nie poddawaj się przed upływem 12 tygodni. Potrzebujesz co najmniej trzech miesięcy praktyki, zanim zobaczysz wyniki. Nie poddawaj się, generalnie wyniki są wyraźne i trwałe. Daj sobie co najmniej trzy miesiące. Gdy dojdziesz do tego punktu, kontynuuj obserwowanie długotrwałych i lepszych wyników oraz zwiększaj swoje umiejętności.
3. Nie pozwól, aby rozpraszały Cię one podczas ćwiczeń. Podczas sesji tai chi musisz odłożyć na bok czynniki rozpraszające i skupić uwagę.
   • Zrelaksować się. Z napięciem w ciele prawdopodobnie nic nie osiągniesz dzięki tai chi. Jednak relaks nie oznacza luzu. Utrzymuj dobrą postawę bez nadmiernego napięcia. Klasyczna literatura tai chi opisuje tę postawę „tak, jakby korona wisiała na sznurku”.
   • Oddech. Jednym z sekretów korzyści zdrowotnych tai chi jest głębokie oddychanie brzuchem. Większość stylów uczy „oddychania brzusznego”, gdzie wykonujesz wdech, rozszerzasz brzuch (nie klatkę piersiową) i wydech poprzez skurcz brzucha. Zawsze robisz wdech przez nos, a wydychasz przez usta. Twój język dotyka podniebienia, stymulując wydzielanie śliny.
   • Chwytaj dzień. Rozwiń mentalną dyscyplinę tai chi, aby żyć teraz, zamiast skupiać się na swoich lękach.
4. Ćwicz w napiętych sytuacjach. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany w tai chi, możesz włączyć je do swojej codziennej rutyny.Ćwicz koncepcje tai chi w bardzo napiętych sytuacjach, takich jak korki lub stresujące spotkania w pracy, aby złagodzić napięcie i przywrócić wewnętrzny spokój i równowagę.
   • Jako forma medytacji, tai chi może pomóc ci lepiej zrozumieć siebie, a tym samym umożliwić lepszą interakcję z innymi. Tak więc, gdy pojawiają się stresujące sytuacje, tai chi uczy Cię pewności siebie i szacunku dla innych, pozostając w teraźniejszości i spokojnie radząc sobie z tego typu sytuacjami. Tai chi pomaga ci połączyć przeciwstawne siły yin i yang, osiągnąć naturalną równowagę między sobą a światem, dzięki czemu czujesz się dobrze zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Równowagę tę reprezentuje symbol tai chi.
5. Poszerz swój repertuar. Jeśli opanowałeś już podstawy swojego pierwszego kształtu, możesz ćwiczyć inne kształty i style. Pomoże to poprawić ogólną wiedzę o tai chi. Obrazowa praktyka tai chi obejmuje kształty „dłoni” i powolne ruchy wykonywane w grupach lub samodzielnie. Ale tai chi występuje w wielu formach, które mogą poprawić twoje zdrowie i technikę samoobrony. Większość nauczycieli nie przechodzi na takie formy, dopóki nie udowodnisz, że opanowałeś podstawowe formy ręczne danego stylu.
   • Przestudiuj kształty broni. Prawie wszystkie style mają formy tai chi praktykowane z bronią, w tym te, które są dalekie od idei walki. Od prostych kijów i mieczy po ezoteryczną chińską broń.
   • Wypróbuj szybszy kształt. Jak na ironię, w przeciwieństwie do tego, co wszyscy wyobrażają sobie w tai chi, większość tradycyjnych stylów rodzinnych (w tym Yang, Chen, Fa i Wu) ma „szybkie tempo”. Ta forma jest często używana do wyrażenia siły bojowej, która jest wypolerowana i zachowana w powolnej formie.
   • Współpracować. Ćwiczysz samodzielne formowanie kształtów, ale „pchanie rąk” (tui shou) to ćwiczenie dla dwojga. Podczas gdy wspólne ćwiczenia mogą prowadzić do swobodnego sparingu, pchanie rąk jest niezbędną praktyką do wspólnego rozwijania wrażliwości i umiejętności tai chi. Ogólnie rzecz biorąc, uczysz się stopniowo pchać dłoń; najpierw poruszasz się jedną ręką z ustalonej pozycji, później oburącz podążasz za poruszającym się kształtem, czasem na różnych wysokościach iz różnymi prędkościami.
6. Przeczytaj dużo o tai chi. Zajęcia to jedno, ale nauczenie się filozoficznego myślenia stojącego za tai chi wymaga czasu. Czytanie o tai chi jest ważne, ponieważ pomoże ci zrozumieć, jak wpływa ono na twój umysł i ciało oraz zyskać nowe pomysły, które wzbogacą twoje doświadczenia z tai chi. Inne osoby, które również uczą się Tai Chi, mogą dać Ci pomysły, które możesz wypróbować samodzielnie.
   • Zadaj nauczycielowi pytania dotyczące tematu, na przykład tego, co możesz przeczytać. W ten sposób Twoja wiedza zostanie ogromnie poszerzona.
   • Przeczytaj „Tao Te Ching” i „I Ching” (Księgę przemian). Książki te omawiają pojęcie „chi” i jak tę moc można zablokować, na przykład w przypadku choroby.

Porady

• Poruszaj się powoli i równym tempem. Pamiętaj, że trenujesz nie tylko swoje ciało, ale także energię w swoim ciele.
• Poruszając się, postrzegaj swoje ciało jako całość, a nie jako oddzielne części ciała. Odepchnij się od nóg i przesuń tułów do przodu, aby wyciągnąć ręce do przodu, zamiast po prostu poruszać rękami. Tradycyjnie jest to opisywane jako przemieszczanie się od „dan dziesięć”, środka ciała, tuż poniżej pępka. Poruszanie całym ciałem jako jednością jest podstawą „wewnętrznej mocy” (nei jin) tai chi w samoobronie.

Ostrzeżenia

• Tai chi to sztuka walki pierwotnie przeznaczona do walki. Nie myśl, że to tylko chińska sprawność fizyczna. Możesz obrazić tradycyjnych praktykujących taką postawą, która często jest postrzegana jako oznaka ignorancji.
• Nie zginaj kolan poza palce u nóg ani do wewnątrz. Jest to częsty błąd początkujących, którzy próbują zrelaksować się i pozostać „zakorzenionym” w ziemi. Możesz jednak poważnie uszkodzić kolana.

Potrzeby

• Buty z płaską podeszwą. W tai chi ważny jest kontakt z podłożem, więc obcasy i gruba podeszwa nie pomagają.
• Lekko luźna, wygodna odzież. Spódnica lub dżinsy nie są przydatne.
• Nie jest wymagane żadne specjalne wyposażenie. Jest to jedna z nieodpartych zalet tai chi - utrzymuje niskie koszty.