Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Ogólne wskazówki dotyczące bieżni
• Część 2 z 3: Trening na bieżni dla początkujących
• Część 3 z 3: Trening interwałowy na bieżni
• Potrzeby

Nauka treningu na bieżni jest pod wieloma względami podobna do konkurencyjnego treningu biegaczy. Powinieneś powoli budować swoją wytrzymałość, aby nie cierpieć z powodu kontuzji, zawrotów głowy, odwodnienia lub problemów z ciśnieniem krwi. Przeczytaj poniżej, aby dowiedzieć się, jak krok po kroku trenować na bieżni.

Do kroku

Część 1 z 3: Ogólne wskazówki dotyczące bieżni

1. Jeśli masz ból stawów lub pleców, skontaktuj się z lekarzem. Twój lekarz może wskazać, czy lepiej jest wykonywać ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie, czy intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie.
2. Kup wygodne buty do biegania. Wypróbuj różne buty do biegania, aż znajdziesz odpowiednią dla siebie parę. Odpowiednia para butów do biegania powinna wygodnie przylegać do stopy, wspierać łuk stopy i mieć dużo miejsca na palcach.
   • Wbrew powszechnemu przekonaniu lepiej nie nosić zbyt często butów do biegania. Powinny być od razu wygodne; więc kupuj je tylko wtedy, gdy są naprawdę wygodne. Jeśli to możliwe, noś je w domu przez tydzień, zanim pójdziesz na siłownię, aby nadal można było je wymienić, jeśli zauważysz, że się wykręcają.
3. Wypij 0,5 do 0,7 l wody na półtorej godziny przed wejściem na bieżnię. Większość ćwiczeń na bieżni trwa dłużej niż 20 minut; możesz dużo się pocić, a następnie cierpieć z powodu odwodnienia.
   • Przynieś butelkę wody o pojemności co najmniej 0,5 l, którą możesz postawić na bieżni.
   • Przed wejściem na bieżnię udaj się do łazienki. Robienie przerw podczas treningu może zaburzyć rytm i skuteczność treningu.
4. Noś grube skarpety. Możesz nosić skarpetki sportowe lepiej niż zwykłe skarpetki bawełniane; wtedy szansa na tynki jest mniejsza.
5. Upewnij się, że się rozgrzejesz i ostygniesz. Przed i po treningu na bieżni poświęć 5 minut na spacer z prędkością 2,5 - 3 km na godzinę.
   • Jeśli idziesz na siłownię pieszo, możesz to również zaliczyć na rozgrzewkę i ochłodzenie.
6. Poruszaj rękami podczas chodzenia. Możesz mieć tendencję do trzymania uchwytów z przodu bieżni, aby utrzymać równowagę. Ale wtedy spalasz mniej kalorii, dzieje się to kosztem dobrej postawy i nie nauczysz się prawidłowo chodzić na bieżni.
7. Zwróć uwagę na dane na ekranie bieżni. Dowiedz się, gdzie na ekranie wyświetlana jest prędkość i kąt nachylenia oraz jak je zwiększyć lub zmniejszyć. To są główne przyciski bieżni, z których będziesz korzystać.
   • Odczekaj chwilę przed użyciem zaprogramowanych programów ćwiczeń, aż opanujesz ręczne ustawianie bieżni. Następnie możesz dostosować trening do swojego poziomu sprawności.
8. Użyj bezpiecznej klamry. Chociaż możesz mieć tendencję do zaprzestania jej używania, gdy przyzwyczaisz się do bieżni, dobrze jest zdać sobie sprawę, że klamra jest awaryjna - jeśli coś się stanie, klamra wyłączy bieżnię. Jeśli stracisz równowagę, klamra spowoduje upadek lub zranienie.

Część 2 z 3: Trening na bieżni dla początkujących

1. Wykonaj trening na bieżni dla początkujących trwający od 20 do 30 minut. Przez pierwsze 15 minut treningu prawdopodobnie spalisz kalorie z ostatnio zjadanego jedzenia. Po 15 minutach Twoje ciało zacznie rozkładać tkankę tłuszczową, a Ty zaczniesz budować swoją wytrzymałość.
2. Rozgrzej się przez 5 minut. Rozgrzewka ułatwia utrzymanie równowagi i zapobiega kontuzjom. Zanim zaczniesz, przymocuj klips zabezpieczający do ciała.
   • Spaceruj 1,5 mili na godzinę przez jedną minutę.
   • W następnej minucie zwiększ prędkość o 3 km na godzinę. Chodź na palcach przez 30 sekund tej minuty. I chodź na piętach przez ostatnie 30 sekund.
   • Zwiększ nachylenie o 6. Idź dalej z prędkością 2,5 - 3 km na godzinę. Chodź przez minutę.
   • Rób dłuższe kroki przez 1 minutę. Jeśli jest to trudne ze względu na większe nachylenie, spróbuj zwolnić. Po 0 do 2 minutach zresetuj nachylenie do 6.
   • W ostatniej chwili zwiększ prędkość o 3,5 km na godzinę.
3. Utrzymuj prędkość 5-6,5 km na godzinę przez 20 minut. Możesz utrzymać to samo nachylenie i prędkość przez pierwszy tydzień treningu na bieżni.
4. Ochładzaj się przez 5 minut, zmniejszając nieco prędkość co minutę.
5. Po pierwszym lub drugim tygodniu poeksperymentuj z nachyleniem i prędkością. Zwiększaj nachylenie przez 1 do 2 minut, aż osiągniesz poziom 4 i zmniejsz prędkość. Zwiększ prędkość na 1 do 2 minut i dodatkowy 1 km na godzinę.
   • Trening interwałowy to najlepszy sposób na zwiększenie wytrzymałości, szybkości i spalania tłuszczu. Twoje tętno powinno rosnąć w odstępach od 1 do 2 minut, po czym możesz wrócić do umiarkowanej intensywności. Trening o umiarkowanej intensywności z grubsza oznacza, że ​​oddychasz ciężko, ale nadal prowadzisz nieustanną rozmowę.

Część 3 z 3: Trening interwałowy na bieżni

1. Wykonuj treningi interwałowe z joggingiem lub szybkim marszem. Celem treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest znaczne zwiększenie tętna.
2. Rozgrzej się przez 5 minut, jak wyjaśniono powyżej.
3. Idź pobiegać lub energicznie spacerować przez 1 minutę. W tym okresie staraj się zwiększać prędkość bieżni o 1,5 - 3 km na godzinę. Osoby w dobrej formie mogą jeszcze bardziej zwiększyć prędkość.
4. Teraz idź ponownie przez 4 minuty z prędkością 5-6,5 km na godzinę.
5. Wykonaj jeszcze 4 interwały, trucht lub szybki marsz przez 1 minutę z dużą intensywnością i 4 minuty z umiarkowaną intensywnością.
6. Po zakończeniu treningu odpocznij przez 5 minut.
   • Każdego tygodnia zwiększaj interwał o wysokiej intensywności o 15 do 30 sekund.
   • Możesz wypróbować zaprogramowane treningi interwałowe, gdy z pewnością będziesz mógł biegać w odstępach 1-minutowych. Możesz także wykonywać treningi, w których zwiększasz intensywność, zwiększając nachylenie zamiast prędkości.

Potrzeby

• Buty do biegania
• Skarpety sportowe
• Karnet na siłownię lub bieżnię w domu
• woda
• Klips zabezpieczający
• Rozgrzej się i ochłodź