Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Symulacja chwilowej utraty wagi
• Metoda 2 z 3: Zmień swój styl życia
• Metoda 3 z 3: Zmień swoje nawyki żywieniowe
• Porady

Utrata wagi to popularny cel fitness. Wiele osób uważa, że ​​odchudzanie jest ważne. Brzuch jest przedmiotem szczególnej troski wielu ludzi, a badania wskazują, że tłuszcz trzewny (tłuszcz otaczający narządy wewnętrzne) jest najbardziej niebezpieczny dla zdrowia. Chociaż nie stracisz dużo na wadze bez ćwiczeń i diety, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha bez chodzenia na siłownię lub głodzenia się.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Symulacja chwilowej utraty wagi

1. Spróbuj ułożyć ubrania. W bieliźnie i odzieży jest tak wiele opcji, które mogą wzmocnić i ukształtować środkową część tułowia. Taka bielizna jest szeroko dostępna w różnych typach i większości rozmiarów.
   • Dla kobiet dostępne są również rajstopy modelujące, spodenki, body, koszule i topy. Często wykonane z lycry, elastycznej lub ich kombinacji. Większość marek bielizny damskiej ma topy modelujące, ale najpopularniejsze marki bielizny modelującej to Spanx, Soma i TC Shaping. Kup swój standardowy rozmiar i spodziewaj się, że będzie mały.
   • Istnieje również wiele opcji dla mężczyzn, w tym marki Spanx lub Sculptees. Te oferują bluzki, które są ukierunkowane na mięśnie brzucha. W rzeczywistości są to koszule kompresyjne, które nieznacznie zmieniają wygląd brzucha. Chociaż wyniki są różne, są firmy, które twierdzą, że ich produkt może skrócić obwód talii o 7,6-12,7 cm.
2. Skorzystaj z aktualnych trendów w treningu talii. Ta metoda polega na noszeniu ciasnego ubrania na brzuchu. Jeśli zrobisz to dobrze, na przykład noszenie gorsetów może prowadzić do szczuplejszej sylwetki bez konieczności zmiany stylu życia.
   • Niektóre gwiazdy przysięgają, że trening talii pomaga schudnąć, ale lekarze twierdzą, że nie pomoże to w utracie komórek tłuszczowych. Może pomóc w odchudzaniu, ściskając żołądek podczas jedzenia, aby w żołądku nie było dużo miejsca i nie można było jeść tyle. Ponadto komórka tłuszczowa może się rozszerzać lub kurczyć, w zależności od ilości tłuszczu przechowywanego w komórce.
   • Uważaj na zbyt ciasne gorsety i nie noś ich zbyt często. Mogą zmniejszać pojemność żołądka, co może powodować wymioty po normalnej porcji jedzenia. Mogą również przyczyniać się do produkcji kwasu żołądkowego i mogą uciskać narządy.
   • Kup gorset w sklepie z obsługą, która wie, o czym mówią. Mogą pomóc ci prawidłowo założyć gorset i nauczyć go poprawnego naciągania, aby nie był zbyt ciasny.
3. Rozważ jedną okład na ciało. Okłady na ciało to zabiegi spa, o których mówi się, że odtruwają i napinają brzuch. Przy odrobinie praktyki można to również zrobić w domu. Chociaż proces może być inny, zwykle składa się z kilku etapów i aplikacji różnych produktów do ciała.
   • Estetyk rozpoczyna od nałożenia masującego peelingu na okolice brzucha, który następnie spłukuje się pod prysznicem. Peeling będzie zawierał różne zioła i minerały, które, jak się uważa, oczyszczają skórę z zanieczyszczeń oraz redukują tkankę tłuszczową i cellulit.
   • Następnie nakłada się balsam lub olejek, który ma właściwości łagodzące.
   • Następnie jesteś ciasno owinięty lnianym, plastikowym lub termicznym kocem, po czym ciało jest podgrzewane kocem elektrycznym przez około 30 minut, co spowoduje pocenie się. Uważa się, że ten etap w szczególności usuwa zanieczyszczenia i redukuje tłuszcz.
   • Po zdjęciu koca i owijek zostaniesz ponownie masowany, aby zwiększyć krążenie.
   • Chociaż ten proces nie jest zalecany w przypadku utraty wagi, wielu klientów twierdzi, że zmniejsza widoczność tłuszczu z brzucha i cellulitu, szczególnie w przypadku wielu zabiegów. Z powodu pocenia się (i utraty masy wody) nie jest zaskakujące, że tracisz kilka centymetrów, ale jest to tymczasowe.
4. Zmniejsz masę wody. Ciało może zatrzymywać wodę z różnych powodów, powodując obrzęk, szczególnie w okolicach talii. Zmniejszenie masy wody spowoduje tymczasowe zawężenie talii.
   • Hydrat. W wielu przypadkach zatrzymywanie wody jest dla organizmu jednym ze sposobów uniknięcia odwodnienia, co dzieje się, gdy nie pijesz wystarczającej ilości wody w ciągu dnia. Dotyczy to zwłaszcza cieplejszych miesięcy. Pamiętaj, aby wypijać co najmniej 8 szklanek (lub 2 litry) płynu nawilżającego dziennie. Pomoże to przepłukać system i zmniejszyć wzdęcia.
   • Zmniejsz spożycie soli. Nadmiar soli może powodować zatrzymywanie wody w organizmie. Przetworzona żywność i żywność w restauracjach to największe źródła spożycia soli. Takie pokarmy dostarczają około 75% soli w Twojej normalnej diecie. Nie należy spożywać więcej niż 1,5 mg soli dziennie, czyli nieco ponad pół łyżeczki.
   • Zmniejsz spożycie alkoholu i kawy. Wiadomo, że napoje te powodują odwodnienie, co może spowodować zatrzymanie wody w organizmie (organizm zatrzyma wszystko, co może).

Metoda 2 z 3: Zmień swój styl życia

1. Unikaj połykania powietrza. Może się to wydawać dziwną sugestią, ale połykanie powietrza jest jedną z największych przyczyn wzdęć, które z kolei przyczyniają się do bardziej zaokrąglonego obszaru brzucha. Zmniejszenie ilości powietrza, które połykasz w ciągu dnia, może zmniejszyć rozmiar twojego brzucha.
   • Unikaj napojów gazowanych, nawet tych o zerowej kaloryczności (jak woda gazowana). Napoje zawierające powietrze wypełniają żołądek powietrzem. To da ci opuchnięty wygląd.
   • Unikaj palenia. Palacze, którzy nadrabiają zaległości, zwykle połykają dym, co powoduje puchnięcie brzucha.
   • Unikaj żucia gumy i mówienia podczas jedzenia. Oba te nawyki prowadzą do połykania powietrza.
2. Ćwiczyć dobre nastawienie. Zmiana postawy nie sprawi, że tłuszcz z brzucha zniknie, ale sprawi, że będziesz wyglądać szczuplej, ponieważ tłuszcz z brzucha jest równomiernie rozłożony na tułowiu, zamiast koncentrować się w okolicy brzucha. Staraj się trzymać wyprostowaną górną część ciała, plecy do tyłu i głowę do góry.
   • Kiedy siedzisz, pośladki powinny dotykać oparcia krzesła i powinny występować normalne fałdy z tyłu (co oznacza, że ​​nad pośladkami powinien znajdować się mały zwinięty ręcznik).
   • Stojąc, trzymaj ramiona do tyłu, wsuń brzuch i rozstaw stopy na szerokość bioder.
   • Jeśli nie masz nic przeciwko odrobinie ćwiczeń, są ćwiczenia wzmacniające plecy i tułów. Ułatwia to utrzymanie dobrej postawy, jednocześnie wzmacniając mięśnie talii. Poprawiając swoją postawę, spróbuj dodać do harmonogramu kilka lekkich brzuszków i łatwych ćwiczeń na plecy.
3. Spać dużo. Samo spanie nie spala tkanki tłuszczowej, ale jest kluczową częścią wysiłków związanych z odchudzaniem i odchudzaniem. Głównie dlatego, że brak snu utrudnia utratę wagi. Jeśli nie jesteś wypoczęty, trudno jest zmotywować się do zrobienia czegokolwiek. Dlatego trudniej jest kontrolować apetyt: jest bardziej prawdopodobne, że będziesz impulsywnie jeść niezdrowe jedzenie, jeśli nie masz wystarczającej ilości energii.
   • Podczas gdy każdy ma inne potrzeby snu, większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu. Dzieci i osoby starsze często potrzebują więcej snu.
4. Znajdź pozytywną sieć wsparcia fitness. Otaczanie się ludźmi, którzy są zaangażowani w zdrowy styl życia, może pomóc Ci żyć zdrowiej. Spędzanie czasu z osobami dbającymi o zdrowie może dać ci więcej okazji do uczestniczenia w zajęciach prowadzących do utraty wagi. Zaangażuj się w spędzanie czasu z osobami, które mają hobby promujące zdrowy styl życia, takie jak spacery, ćwiczenia, jazda na rowerze, zdrowe domowe gotowanie itp. Ogranicz czas spędzany z ludźmi, którzy mają niezdrowe hobby, takie jak jedzenie fast foodów, dużo picia alkoholu i dużo oglądania telewizji.
   • Jeśli nikt w Twojej rodzinie lub kręgu znajomych nie interesuje się zdrowym zajęciem, nie bój się szukać nowych kontaktów. Dołącz do klubu sportowego lub grupy aktywności społecznej. Weź udział w kursie zdrowego gotowania lub dołącz do zajęć spinningowych w centrum społeczności. Jest wiele zdrowych sposobów na poznanie nowych ludzi, ale musisz to zrobić!
5. Zacznij śledzić swoją wagę. Niektórzy eksperci od żywienia sugerują, że wyraźne wskazanie wagi może pomóc Ci żyć zdrowiej. Śledzenie wagi zmusza Cię do zdrowego myślenia. Kiedy liczby na skali idą w górę, wiesz, że nadszedł czas, aby zmienić swoje przyzwyczajenia.
   • Waga osoby może się różnić nawet o 4,5 kg dziennie. Aby uzyskać dobrą średnią, musisz codziennie ważyć się o tej samej porze (na przykład zaraz po wstaniu z łóżka). Pod koniec tygodnia zsumuj liczby i podziel je przez siedem. Liczba, którą otrzymasz, to Twoja średnia waga.

Metoda 3 z 3: Zmień swoje nawyki żywieniowe

1. Pić dużo wody. Jeśli na co dzień pijesz napoje gazowane, napoje sportowe, aromatyzowaną kawę oraz cukier i mleko lub inne wysokokaloryczne napoje, spróbuj zastąpić je wodą. Otrzymasz wtedy taką samą ilość nawilżenia i będziesz tak samo zadowolony, jak i mniej kalorii. Tak trzymaj, bo wtedy możesz trochę stracić bez dodatkowego wysiłku.
   • Korzyści zdrowotne wynikające z wody są dobrze udokumentowane. Picie wody dodaje energii mięśniom, utrzymuje skórę zdrową i wolną od niedoskonałości oraz dodaje energii. Najlepsze w wodzie jest to, że ma zero kalorii, możesz pić tyle, ile chcesz. Zapoznaj się z tymi wskazówkami dotyczącymi włączania wody do swojego codziennego harmonogramu, aby uzyskać więcej świetnych pomysłów.
   • Nie zamieniaj sody na sok owocowy, który również jest pełen kalorii. Proces wyciskania soku usuwa z owoców cały zdrowy błonnik, pozostawiając jedynie cukier. Aby uzyskać najlepsze nawilżenie przyjazne dla brzucha, trzymaj się wody smakowej lub wody bez kalorii.
2. Jedz częściej iw mniejszych porcjach. Zamiast trzech dużych posiłków dziennie, dobrze jest zjeść kilka niewielkich posiłków po kilkaset kalorii. To ponownie uruchamia rytm jedzenia, dzięki czemu wiesz, kiedy jesteś naprawdę głodny, zamiast jeść z przyzwyczajenia.
   • Poręcznym sposobem na zmniejszenie porcji jest użycie mniejszych talerzy. Mniejsze talerze sprawiają, że ilość jedzenia na nich wydaje się większa, jest to spowodowane tym, co nazywamy iluzją Delboeuf. W rzeczywistości oszukujesz swój mózg, pozostawiając uczucie sytości przy mniejszej ilości jedzenia.
3. Śledź ilość jedzenia. Nie polegaj na oczach, które powiedzą Ci, ile jeść, użyj mózgu. Trend w kuchniach komercyjnych polega na podawaniu dużych porcji, więc wiele osób ma zniekształcony obraz tego, czym jest normalna porcja. Użyj miarki i informacji o wartościach odżywczych podanych na opakowaniu żywności, aby upewnić się, że zjesz jedną porcję. Możesz także zainwestować w prostą wagę żywnościową.
   • Porcje wielu potraw można łatwo zapamiętać wizualnie. Poniżej znajduje się kilka przykładów (więcej tutaj):
     • Owoce i warzywa: mniej więcej wielkości pięści
     • Mięso, ryby lub drób: mniej więcej wielkości dłoni (bez palców)
     • Ser lub tłuszcze do smarowania: mniej więcej wielkości kciuka
     • Węglowodany (ryż, makaron itp.): Rozmiar mniej więcej formy do ciasta
4. Jeść śniadanie. Wiele osób rezygnuje ze śniadania, a następnie nadrabia swój dotkliwy głód przejadaniem się w porze lunchu i kolacji.
   • Upewnij się, że Twoje śniadanie składa się przynajmniej z jednej porcji produktu z trzech grup: nabiał, owoce i zboża.
   • Jeśli jesteś na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej, możesz jeść jajka i ser. Co najważniejsze, jedzenie rano wyzwala metabolizm, a organizm nie pozostaje na czczo.
   • Zdrowe śniadanie dla osoby dorosłej ważącej około 70 kg składa się z 300-400 kalorii.
5. Dokonuj mądrych wyborów żywieniowych. Zdrowa dieta jest lepsza dla talii niż niezdrowy tryb życia, nawet jeśli ilość kalorii jest taka sama.
   • Jedz świeże owoce i warzywa zamiast paczkowanych przekąsek. Przetworzona żywność zawiera dodatkowe konserwanty, sztuczne składniki i często jest pełna węglowodanów, cukru i tłuszczu. Świeża żywność zapewnia większą wartość odżywczą w przeliczeniu na kalorię niż przetworzone, bogate w węglowodany przekąski, takie jak chipsy i krakersy. Przetworzona żywność ma również znacznie wyższą zawartość soli, co może prowadzić do gromadzenia się płynów w organizmie i zwiększania wagi w okolicy brzucha.
   • Nigdy nie podjadaj prosto po wyjęciu z torby lub pudełka. Badania wykazały, że ludzie, którzy dostali dużą miskę popcornu, zjadali 44% więcej popcornu niż ludzie, którzy kupili mniejszą miskę. Przejadanie się jest łatwiejsze, gdy masz przed sobą dużą porcję jedzenia. Wrzuć trochę przekąsek do miski i odłóż opakowanie.
6. Sprawdź swoje porcje, gdy nie jesz w domu. Często łatwiej jest sprawdzić swoje porcje w domu niż siedząc w restauracji, na przykład, gdzie podane wielkości porcji często zawierają całkowitą liczbę zalecanych kalorii dziennie. Lub w domu przyjaciela, gdzie nie możesz kontrolować tego, co jest w posiłku. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby kontrolować wielkość porcji w miejscach, w których nie masz kontroli nad jedzeniem:
   • Pomyśl z wyprzedzeniem, co zamierzasz zamówić. Wiele restauracji ma strony internetowe, które wyświetlają wartości odżywcze ich menu. Możesz więc dokonać mądrego wyboru, zanim wyjdziesz z domu.
   • Będąc w restauracji, możesz poprosić kelnera o przyniesienie torby dla psa, gdy zostanie podane jedzenie. Odmierz jedną porcję i od razu umieść resztę w torbie dla psa. Będziesz wtedy mniej skłonny do kontynuowania jedzenia podczas rozmowy z przyjaciółmi.
   • Jeśli jesz w czyimś domu, nie bój się poprosić o małą porcję. Możesz wtedy zjeść swój talerz całkowicie pusty i nie musisz obrażać przyjaciela, pozostawiając jedzenie na talerzu.
   • Robiąc zakupy, kupuj żywność pakowaną pojedynczo, a nie żywność sprzedawaną w opakowaniach zbiorczych. Na przykład, zamiast dużej tuby lodów, kup pudełko pojedynczo zapakowanych lodów.
7. Przejdź na pokarmy, które dłużej zapewniają uczucie sytości. Jeśli chodzi o redukcję tłuszczu z brzucha, nie chodzi tylko o to, ile jesz, ale co jesz. Niektóre pokarmy zapewniają tylko krótki przypływ energii i krótki okres satysfakcji, pozostawiając cię głodnym, zanim nadejdzie pora na następny posiłek. Poszukaj alternatyw, które zapewnią Ci satysfakcję na dłużej.
   • Napełnianie potraw, które sprawiają, że jesteś zadowolony, to chleb pełnoziarnisty, ryż, makaron, zboża, orzechy, woda, chude mięso i ryby, jajka, zielone warzywa, fasola i rośliny strączkowe.
   • Żywność nienapełniająca obejmuje napoje bezalkoholowe, paczkowane przekąski, białe pieczywo, ryż, makaron, słodycze i produkty skrobiowe.
8. Jedz powoli. Kiedy jesz szybko, możesz połknąć zaskakującą ilość jedzenia, zanim poczujesz się pełny i spełniony. Powolne jedzenie zapewnia wystarczająco dużo czasu, abyś poczuł się pełny i spełniony, co pozwala przestać jeść bez przyjmowania większej ilości kalorii niż to konieczne. Istnieją nawet dowody wskazujące na to, że jedzenie powoli indukuje produkcję określonych hormonów w mózgu, które są odpowiedzialne za poczucie satysfakcji.
   • Poświęć trochę czasu na jedzenie. Skoncentruj się na żuciu, przeżuwaj każdy kęs 10-20 razy i popijaj wodą pomiędzy każdym kęsem. Umieść łyżkę lub widelec między każdym kęsem. Jeśli to możliwe, jedz z kimś innym, abyś mógł zatrzymać się i porozmawiać podczas jedzenia.
   • Spróbuj ustawić alarm na początku posiłku na 20-30 minut. Jedz w tempie, którego nie weźmiesz do ostatniego kęsa, dopóki minutnik się nie wyłączy.
   • Kiedy skończysz jeść, zrób sobie przerwę. Nawet jeśli nadal jesteś trochę głodny. Daj swojemu ciału czas na rozpoznanie, że ma pełny żołądek, czasami może to chwilę potrwać. Jedz więcej tylko wtedy, gdy po pół godzinie nadal jesteś głodny.
9. Jedz w cichych, cichych miejscach. Badania wskazują, że jedzenie w cichym, cichym miejscu powoduje, że jesz mniej. Jedzenie w głośnym, zatłoczonym i chaotycznym otoczeniu może w rzeczywistości prowadzić do przejadania się. Chociaż przyczyna tego nie jest pewna, uważa się, że takie sytuacje odwracają uwagę od poczucia satysfakcji, wywołując łagodną panikę.
   • Dobrze znana przyczyna szybkiego, panicznego jedzenia spóźnia się do szkoły lub pracy. Możesz to naprawić, dostosowując swój harmonogram. Rozważ wczesne wstawanie, aby mieć szansę na spokojne śniadanie przed wyjazdem.
10. Śledź, co jesz. Śledzenie tego, co jesz, może być odkrywczym doświadczeniem. Możesz jeść dużo więcej niż myślisz. Staraj się zapisywać swoje posiłki i przekąski w notatniku, który zawsze masz przy sobie. Zapisz również liczbę porcji w posiłku i ilość kalorii w porcji.
    • Istnieje kilka witryn i aplikacji, które ułatwiają śledzenie dziennego spożycia żywności.Myfitnesspal i Fatsecret.com to dwie łatwe w użyciu opcje.

Porady

• Istnieją dowody sugerujące, że niektóre herbaty (zwłaszcza zielona) zwiększają zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Herbata nie ma kalorii, jeśli nie dodasz do niej cukru ani mleka, ale nie pij jej tuż przed snem, chyba że nie zawiera kofeiny.
• Alkohol jest doskonałym źródłem kalorii (napoje alkoholowe często mają więcej kalorii niż ta sama ilość węglowodanów lub białka). Staraj się ograniczać picie alkoholu do specjalnych okazji. Jeśli pijesz, wypij szklankę wody po każdej szklance alkoholu.