Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 2: Szybka dieta odchudzająca
• Część 2 z 2: Ćwiczenia dla szybkiej utraty wagi
• Porady

Wielu chciałoby stracić kilka kilogramów.Jest to szczególnie ważne przed każdym ważnym wydarzeniem, czy to zjazdem, przyjęciem świątecznym, czy weselem. Chociaż szybka utrata wagi zwykle nie jest zalecana, możesz stracić trochę dodatkowej wagi, aby poczuć się pewniej lub aby twoje ulubione ubrania nie były dla ciebie zbyt ciasne. Możesz nie być w stanie zrzucić 2 kilogramów w 5 dni, ale w każdym razie odpowiednia dieta i ćwiczenia pozwolą Ci schudnąć i poczuć się szczuplejszym.

Kroki

Część 1 z 2: Szybka dieta odchudzająca

1. 1 Zmniejsz kalorie. Aby schudnąć, musisz zmniejszyć spożycie kalorii.
   • Z reguły zmniejszenie dziennej diety o około 500 kalorii pozwala zrzucić pół kilograma kilograma tygodniowo. Jeśli jednak chcesz stracić 2 funty w ciągu tygodnia, powinieneś ograniczyć codzienną dietę o więcej kalorii.
   • Większość ekspertów zaleca, aby nie ograniczać kalorii poniżej 1200 dziennie. Mając mniej kalorii, trudno będzie Ci codziennie dostarczać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.
   • Jednak spożywanie bardzo niskokalorycznej diety przez zaledwie kilka dni prawdopodobnie nie spowoduje żadnych skutków ubocznych.
   • Częste skutki uboczne bardzo niskokalorycznych diet (około 800-1000 kalorii dziennie) to zmęczenie, zmęczenie, ból głowy, niewyraźne myślenie i brak energii. Przed rozpoczęciem diety koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Nie jedz bardzo niskokalorycznej diety bez nadzoru lekarza.
2. 2 Ogranicz spożycie węglowodanów. Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc szybciej schudnąć. Diety te pomagają spalić tłuszcz i zredukować zbędne płyny ustrojowe.
   • Diety niskowęglowodanowe zmniejszają spożycie pokarmów zawierających znaczne ilości węglowodanów. Są to przede wszystkim zboża, warzywa skrobiowe, nabiał i owoce.
   • Nierozsądne jest unikanie wszelkich pokarmów zawierających węglowodany, ponieważ są one niezdrowe. W takim przypadku będziesz musiał zrezygnować z 4 lub 5 rodzajów pokarmów, a Twój organizm zostanie pozbawiony ważnych składników odżywczych, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
   • Ogranicz pokarmy, które są najbardziej bogate w węglowodany, ale ubogie w inne składniki odżywcze. Są to zboża i warzywa skrobiowe. Zawarte w nich składniki odżywcze znajdują się również w innych produktach spożywczych.
   • Jeśli zdecydujesz się nie rezygnować całkowicie z węglowodanów, ogranicz ich spożycie do 1-2 posiłków dziennie. 30 gramów zbóż (½ szklanki), ½ szklanki owoców lub 1 szklanka warzyw skrobiowych dziennie wystarczy.
3. 3 Staraj się jeść żywność o niskiej zawartości tłuszczu i warzywa. Aby szybko schudnąć, ogranicz spożycie węglowodanów, koncentrując się na „chudej i zielonej” żywności. Oznacza to, że Twoja dieta będzie składać się głównie z chudego białka i zielonych, nieskrobiowych warzyw.
   • Do każdego posiłku dołącz jeden lub dwa małe posiłki z chudym białkiem. Zwykle jedno takie danie przypomina rozmiarem talię kart i waży 80-110 gramów.
   • Chude białka znajdują się w jajach, drobiu, chudej wołowinie i wieprzowinie, orzechach i owocach morza. Niskotłuszczowe produkty mleczne i rośliny strączkowe są również źródłem takich białek, ale należy je spożywać z umiarem, ponieważ zawierają węglowodany.
   • Druga połowa twojej diety powinna składać się z warzyw nieskrobiowych. Zjedz 1-2 małe dania warzywne do każdego posiłku. Jedno takie danie to 1-2 szklanki zielonych warzyw.
   • Przykładami pokarmów spełniających kryteria diety „chudej i zielonej” są grillowany łosoś z sałatką ze szpinaku, kurczak ze smażonymi warzywami w oleju, klopsiki z pokrojoną cukinią.
4. 4 Pij dużo płynów. Bardzo ważne jest, aby Twojemu organizmowi nie brakowało płynów, zwłaszcza jeśli próbujesz szybko schudnąć.
   • Nasycenie płynami jest bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Płyn pomaga utrzymać temperaturę ciała, chroni narządy wewnętrzne, a nawet smaruje stawy.
   • Większość ekspertów zaleca picie 8-13 szklanek wody lub innych płynów dziennie. Kwota ta może się różnić w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.
   • Oprócz utrzymywania prawidłowego poziomu płynów w organizmie, picie dużej ilości płynów może pomóc w utracie wagi. Aby zmniejszyć głód i zmniejszyć porcje, zaleca się wypicie 1-2 szklanek wody przed posiłkami.
   • Pij zdrowe, bezkaloryczne napoje, takie jak czysta lub aromatyzowana woda, kawa bezkofeinowa i herbata. Staraj się nie pić soków, napojów dla sportowców, napojów energetycznych, napojów gazowanych i napojów alkoholowych.
5. 5 Nie podjadaj między posiłkami. Jeśli chcesz zrzucić 2 funty w 5 dni, pomiń podjadanie lub znacznie je ogranicz.
   • Chociaż lekkie przekąski między posiłkami mogą być częścią zdrowej diety, nie pozwolą Ci zrzucić 2 kilogramów w 5 dni.
   • Jeśli zdecydujesz się nie rezygnować z przekąsek, postaraj się, aby były „chude i zielone”. Wybieraj pokarmy bogate w białko i ubogie w węglowodany.
   • Upewnij się, że spożywasz nie więcej niż 150 kalorii na każdą przekąskę. Dzięki temu będziesz mógł kontrolować liczbę kalorii i nie przekraczać ustawionego limitu.
   • Odpowiednie przekąski to 1 jajko na twardo, 80 gramów suszonej wołowiny, 50 gramów sera lub 1 baton proteinowy lub shake.
6. 6 Ogranicz żywność wytwarzającą gaz. Niektóre pokarmy są bardziej gazowe i wzdęte niż inne. Chociaż niekoniecznie zapobiega to utracie wagi, unikanie tych pokarmów sprawi, że poczujesz się szczuplejszy.
   • Niektóre pokarmy podczas trawienia wytwarzają dużo gazów. Prowadzi to do wzdęć, co utrudnia noszenie obcisłych ubrań.
   • Należą do nich brokuły, kapusta, kalafior i brukselka, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch itp.), cebula i czosnek.
   • Guma do żucia i napoje gazowane mogą również powodować niepożądane gazy i wzdęcia.

Część 2 z 2: Ćwiczenia dla szybkiej utraty wagi

1. 1 Poświęć 150 minut cardio co tydzień. Oprócz zmniejszenia liczby kalorii, trening cardio pomoże Ci spalić jeszcze więcej kalorii.
   • Zaleca się poświęcenie co najmniej 150 minut tygodniowo na ćwiczenia układu krążenia lub 30 minut ćwiczeń przez 5 dni w tygodniu.
   • Staraj się trenować ze średnią intensywnością. Jednocześnie podczas ćwiczeń powinieneś się trochę szybciej pocić i oddychać, a po treningu czuć zmęczenie. Istnieje wiele ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, w zależności od aktualnego poziomu sprawności.
   • Możesz chodzić, biegać (bieganie lub szybciej), pływać, ćwiczyć na maszynie eliptycznej lub wiosłowej, aerobik lub tańczyć.
   • Z biegiem czasu możesz wydłużyć czas treningu do 300 minut tygodniowo lub więcej – nie ma w tym zakresie górnego limitu. Jeśli jednak stosujesz bardzo rygorystyczną lub bardzo niskokaloryczną dietę, możesz odczuwać zmęczenie przed treningiem lub tuż po nim. Jeśli zauważysz ten efekt uboczny swojej diety, bądź ostrożny i ostrożny. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, przestań ćwiczyć i natychmiast skonsultuj się z lekarzem.
2. 2 Zwiększ swoją codzienną aktywność fizyczną. Oprócz treningu cardio możesz być bardziej aktywny w swoim codziennym życiu. Jest wiele prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć swoją aktywność fizyczną.
   • Normalne czynności fizyczne (takie jak prace domowe lub spacery) nie wymagają dużej ilości kalorii. Jeśli jednak jesteś aktywny przez cały dzień, możesz spalić dużo kalorii.
   • Pomyśl o tym, jak możesz być bardziej aktywny i poruszać się więcej. Na przykład możesz zaparkować dalej od celu, ominąć windę, ćwiczyć podczas reklam telewizyjnych lub wstać, aby czytać.
3. 3 Wypróbuj trening interwałowy. To popularne nowe ćwiczenie. Treningi te pozwalają spalić duże ilości kalorii w stosunkowo krótkim czasie i zwiększyć tempo przemiany materii w organizmie.
   • Zazwyczaj trening interwałowy zajmuje mniej czasu niż regularne treningi cardio (takie jak jogging). Trening interwałowy składa się z naprzemiennych interwałów aktywności fizycznej o wysokiej i średniej intensywności.
   • Trening interwałowy jest odpowiedni dla osób, które regularnie ćwiczą i są sprawne fizycznie, aby poradzić sobie z krótkotrwałymi dużymi obciążeniami.
   • Trening interwałowy może obejmować wiele ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Na przykład na bieżni możesz kolejno przełączać się z biegania na bieganie sprintem lub bieganiem po górach iz powrotem.
4. 4 Zrelaksuj się w łaźni parowej. Wiele siłowni oferuje łaźnie parowe lub sauny. Tam można nie tylko odpocząć i zregenerować siły po treningu, ale także zrzucić trochę wagi.
   • Tracisz wagę, kiedy się pocisz. Pomaga to szybciej schudnąć i czuć się lekko i wesoło.
   • Zrelaksuj się w łaźni parowej przez 10-20 minut. Dłuższe przebywanie w łaźni parowej może odwodnić organizm.
   • Zachowaj ostrożność podczas korzystania z łaźni parowej, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć. Próba schudnięcia w łaźni parowej nie jest zalecana, dlatego używaj jej ostrożnie.
   • Ponadto nadmierna potliwość może prowadzić do odwodnienia, co jest niebezpieczne. Upij się przed pójściem do łaźni parowej, aby nie odczuwać pragnienia.

Porady

• Dobrze się wyspać. Twoje ciało spala kalorie podczas snu. Dobry sen naładuje Twoje baterie i ułatwi Ci życie.
• Drobne rzeczy, takie jak jazda na rowerze do pracy, chodzenie po schodach i duża aktywność fizyczna w domu, również przyczyniają się do osiągnięcia celu.
• Jeśli mieszkasz z rodziną lub współlokatorami, poproś ich, aby wrzucili niezdrowe jedzenie do szafek lub przynajmniej je ukryli. Dodatkowe pokusy są dla ciebie absolutnie bezużyteczne.
• Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek ekstremalnej diety lub schematu ćwiczeń. Lekarz ustali, czy jest to odpowiednie dla Ciebie i czy stanowi zagrożenie dla zdrowia.