Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Radzenie sobie ze skutkami ubocznymi diety Atkinsa
• Część 2 z 2: Rozpoczęcie diety Atkinsa
• Porady

Dieta Atkinsa to popularna dieta oparta na diecie niskowęglowodanowej. To, ile tracisz wagi, różni się w zależności od osoby, ale ogólnie rzecz biorąc, szybko tracisz na wadze, jeśli jesz mało węglowodanów. Istnieje kilka faz diety Atkinsa, których początkowa faza jest zwykle najtrudniejsza. Ta początkowa faza może mieć typowe skutki uboczne, ponieważ jesz bardzo mało węglowodanów. Należą do nich bóle głowy, zmienne nastroje, nieświeży oddech, zmęczenie, zmiany w wypróżnianiu i zmęczenie psychiczne. Chociaż pierwsza faza diety Atkinsa może być trudna, na dłuższą metę jest tego warta.

Do kroku

Część 1 z 2: Radzenie sobie ze skutkami ubocznymi diety Atkinsa

1. Pij kawę i herbatę. Typowym skutkiem ubocznym stosowania diety niskowęglowodanowej, takiej jak dieta Atkinsa, jest wejście organizmu w stan ketozy. Oznacza to, że Twój organizm będzie otrzymywał energię z ketonów zamiast glukozy (węglowodanu), tak jak zwykle. Ból głowy jest jednym z najczęstszych skutków ubocznych.
   • Łatwym i naturalnym sposobem na pozbycie się bólu głowy jest wypicie czegoś zawierającego kofeinę. Badania wykazały, że odrobina kofeiny może złagodzić bóle głowy.
   • Bóle głowy często pojawiają się, gdy naczynia krwionośne w mózgu rozszerzają się, naciskając na czaszkę. Kofeina powoduje kurczenie się naczyń, dzięki czemu stają się cieńsze, co zmniejsza ból.
   • Kofeina działa szybko i zwykle odczuwasz ulgę w ciągu 30 minut. Efekt utrzymuje się od trzech do pięciu godzin.
   • Zarówno kawa, jak i herbata są źródłami kofeiny, ale kawa zawiera więcej kofeiny. Filiżanka kawy 240 ml zawiera od 80 do 200 mg kofeiny. Wypij jedną lub dwie filiżanki, aby złagodzić ból głowy.
   • Chociaż kofeinę można również znaleźć w napojach gazowanych, napojach sportowych i napojach energetycznych, napoje te nie znajdują się na liście zatwierdzonych napojów w diecie Atkinsa.
2. Wypróbuj dostępne bez recepty środki zaradcze. Oprócz bólu głowy, ketoza i dieta niskowęglowodanowa mogą również wywołać lekkie mdłości i zmienić nawyki związane z wypróżnianiem. Przyjmowanie leków dostępnych bez recepty może zmniejszyć te skutki uboczne.
   • Jeśli filiżanka gorącej kawy nie pomaga w bólu głowy, możesz wziąć lek przeciwbólowy. Są one bezpieczne dla większości zdrowych ludzi i zapewniają ulgę w bólu. Dodatkowo możesz zdecydować się na środek przeciwbólowy z kofeiną, dzięki czemu środek działa szybciej i skuteczniej.
   • Jeśli zauważysz zaparcia lub biegunkę, możesz również zażyć leki dostępne bez recepty, aby złagodzić te skutki uboczne. Jeśli nie możesz iść do łazienki, weź łagodny środek przeczyszczający lub suplement błonnika. Jeśli masz zaparcia trwające zbyt długo, pogorszy się i będziesz potrzebować bardziej agresywnego leczenia, takiego jak lewatywa.
   • Nudności to kolejny efekt uboczny, który może utrudnić pierwsze dni lub tygodnie diety Atkinsa. Pij herbatę imbirową lub piwo imbirowe, ale unikaj produktów mlecznych, ponieważ mogą one wywołać jeszcze większe mdłości. Na nudności można również przyjmować dostępne bez recepty lekarstwa.
3. Zaopatrz się w mięty i gumę bez cukru. Innym przejściowym skutkiem ubocznym diety Atkinsa jest nieświeży oddech. Ponownie jest to często spowodowane ketozą, ale można to łatwo naprawić.
   • Dobrym sposobem na uniknięcie nieświeżego oddechu jest regularne mycie zębów. Rozważ zabranie podróżnej szczoteczki do zębów i małej tubki pasty do zębów. Szczotkuj szczoteczkę częściej niż zwykle, a także dokładnie tylną część języka.
   • Istnieją również płyny do płukania ust zawierające składniki przeciwbakteryjne, które mogą pomóc w walce z nieświeżym oddechem.
   • Oprócz rygorystycznej pielęgnacji jamy ustnej możesz ssać mięty lub żuć gumę bez cukru. Upewnij się, że zwracasz uwagę na to, czy ilość cukrów pasuje do Twojej diety.
4. Nie przesadzaj. To normalne, że przez kilka pierwszych dni lub tygodni diety Atkinsa uczucie zmęczenia lub senności jest normalne. Ogranicz aktywność fizyczną do czasu ustąpienia tych skutków ubocznych.
   • Ponieważ dieta Atkinsa nieco Cię ogranicza, zwłaszcza jeśli chodzi o węglowodany, nie powinieneś się męczyć fizycznie.
   • Zaleca się wykonywanie co tydzień przez 150 minut umiarkowanego lub energicznego cardio, a także jeden do dwóch dni treningu siłowego w tygodniu. To może być trochę za dużo na początku diety. Zamiast wykonywać umiarkowane do energicznego cardio, spróbuj wykonać taką samą ilość umiarkowanego cardio. Zajęcia, takie jak spacery lub jazda na rowerze, mogą być łatwiejsze i przyjemniejsze, jeśli będziesz przestrzegać ścisłej diety.
   • Ćwiczenia mogą również stworzyć pozytywne nastawienie, jeśli Twoja dieta jest trudna do utrzymania.
5. Idź spać wcześniej. Nic dziwnego, że w pierwszych dniach diety Atkinsa jesteś nieco zmęczony, a nawet zepsuty. Wysypiaj się, aby przeciwdziałać tym efektom.
   • Potrzebujesz od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Jeśli nie osiągniesz tego teraz, będziesz naprawdę zmęczony i senny, jeśli zjesz małe węglowodany.
   • Staraj się kłaść spać trochę wcześniej każdego dnia podczas pierwszej fazy diety Atkinsa. Jeśli to możliwe, zostań w łóżku trochę dłużej.
6. Skonfiguruj grupę wsparcia. Przy każdej diecie pomocne może być posiadanie grupy wsparcia, abyście mogli się nawzajem zachęcać i pomagać w jej przestrzeganiu.
   • Wiele badań pokazuje, że osoby, które są wspierane przez przyjaciół lub rodzinę, lepiej przestrzegają diety i tracą na wadze więcej niż osoby bez grupy wsparcia.
   • Powiedz znajomym lub rodzinie, że będziesz na diecie Atkinsa i powiedz, ile chcesz schudnąć. Zapytaj, czy chcą Cię wspierać i czy chcą do Ciebie dołączyć.
   • Ponadto witryna Atkins Diet oferuje różnorodne opcje poszukiwania wsparcia. Po prostu sprawdź ich stronę internetową, aby uzyskać więcej informacji.
7. Szukaj wsparcia. Każda dieta będzie wyzwaniem. Posiadanie grupy osób, które Cię wspierają, da Ci większą motywację i zachętę do przestrzegania nowej diety.
   • Poproś przyjaciół, krewnych i współpracowników o wsparcie. Opowiedz im o swojej nowej diecie i swoich długoterminowych celach. Mogą nawet chcieć uczestniczyć.
   • Grupa wsparcia może również pomóc w radzeniu sobie z problemami psychicznymi związanymi z dietą. Codzienne trzymanie się ścisłej diety, takiej jak dieta Atkinsa, może być trudne.
   • Badania wykazały, że ludzie, którzy mają grupę wsparcia, dłużej trzymają się diety, trzymają się jej lepiej i tracą na wadze więcej niż osoby, które tego nie robią.
8. Rozpocznij dziennik. Prowadzenie dziennika o nowej diecie i długoterminowych celach może być świetnym sposobem radzenia sobie z trudnościami związanymi z przestrzeganiem takiej diety. Czasami samo pisanie w dzienniku wystarczy, aby utrzymać się na właściwej drodze.
   • Użyj długopisu i notatnika lub aplikacji online, aby założyć dziennik. Nie musisz codziennie pisać, ale pomaga to przelać myśli na papier.
   • Możesz również używać swojego dziennika, aby śledzić postępy.

Część 2 z 2: Rozpoczęcie diety Atkinsa

1. Zobacz, jakie potrawy i przepisy są dozwolone. Rozpoczynając nową dietę, musisz najpierw dokładnie zrozumieć, co się z nią wiąże i co możesz, a czego nie możesz jeść. Wtedy przejście na dietę jest dużo łatwiejsze.
   • Dieta Atkinsa to bardzo specyficzny rodzaj diety niskowęglowodanowej. Jest podzielony na cztery etapy z osobną listą żywności i wielkości porcji dozwolonych na każdym etapie.
   • W fazie 1 można spożywać pełnotłuste sery, tłuszcze i oleje, ryby i skorupiaki, drób, jajka, mięso, zioła, warzywa niezawierające skrobi oraz zielone warzywa liściaste (tzw. Warzywa bazowe).
   • Zaopatrz się w te produkty, aby mieć wszystko, co jest dozwolone na wyciągnięcie ręki, aby przygotować posiłki i przekąski.
2. Jedz co dwie do trzech godzin. Jedzenie co kilka godzin uchroni Cię przed uczuciem głodu, ale jest to szczególnie zalecane w pierwszej fazie diety Atkinsa.
   • W przypadku tej diety zaleca się spożywanie trzech posiłków plus dwie przekąski dziennie lub spożywanie pięciu do sześciu małych posiłków dziennie. Nigdy nie czekaj dłużej niż trzy godziny przed jedzeniem.
   • Pozostawienie więcej niż trzech godzin między posiłkami lub przekąskami sprawi, że będziesz zbyt głodny i bardziej prawdopodobne, że zjesz coś, czego nie powinieneś jeść, ponieważ umierasz z głodu.
   • Kiedy wychodzisz, zawsze zabieraj ze sobą posiłek lub przekąskę. Wtedy unikasz jedzenia czegoś, czego nie ma na liście dozwolonych, gdy zgłodniejesz.
3. Spożywaj odpowiednią ilość węglowodanów. Przekonasz się, że podczas każdej fazy diety Atkinsa zalecana jest bardzo określona ilość węglowodanów dziennie. Ważne jest, aby bardzo uważnie przestrzegać tych wskazówek.
   • W pierwszej fazie diety możesz spożywać 20 gramów węglowodanów dziennie. Wskazane jest, aby nie przekraczać tej ilości, ale także upewnić się, że zjadasz co najmniej 18 gramów węglowodanów.
   • Jeśli zjesz mniej niż 18 gramów węglowodanów, wcześniej nie schudniesz, ale prawdopodobnie nie jesz wystarczającej ilości podstawowych warzyw.
   • Podziel 20 gramów węglowodanów na cały dzień. Dzięki temu poczujesz się bardziej równomiernie przez cały dzień. Jeśli weźmiesz wszystkie 20 gramów węglowodanów podczas śniadania, po południu odczujesz więcej skutków ubocznych.
4. Pij wystarczająco dużo. Dieta Atkinsa, podobnie jak w przypadku większości innych diet, zaleca picie dużej ilości płynów.
   • Woda jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia, nawet jeśli nie jesteś na diecie. Ponadto, jak wspomniano wcześniej, wystarczające picie może zapobiec nudnościom i zaparciom.
   • Dieta Atkinsa zaleca picie co najmniej ośmiu dużych szklanek wody dziennie. W rzeczywistości ogólne wytyczne sugerują, że należy pić do 13 szklanek wody dziennie. Zależy to od Twojego wieku, płci i poziomu aktywności.
   • Nie powinieneś być spragniony przez cały dzień, a pod koniec dnia twój mocz powinien być czysty, jeśli wypiłeś wystarczająco dużo.
5. Rozważ przyjmowanie suplementów. Dieta Atkinsa zaleca trzymanie się fazy 1 przez co najmniej dwa tygodnie lub do momentu, gdy stracisz 5-7 funtów od docelowej wagi. Jeśli chcesz dużo schudnąć, możesz potrzebować suplementów diety.
   • Pierwsza faza diety Atkinsa jest bardzo ograniczona i usuwa z diety kilka grup pokarmów (takich jak owoce, warzywa skrobiowe i zboża). Jeśli planujesz utrzymać tę fazę przez dłuższy czas, dobrym pomysłem jest przyjmowanie suplementów diety, aby uniknąć niedoboru niektórych składników odżywczych.
   • Multiwitamina to dobra „kopia zapasowa”. Pij jedną dziennie, aby upewnić się, że codziennie otrzymujesz wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
   • Możesz również rozważyć przyjmowanie 500-1000 mg wapnia dziennie, ponieważ nie jesz nabiału.

Porady

• Nie zapomnij spożywać od 12 do 15 gramów węglowodanów dziennie z warzyw podstawowych. Błonnik zawarty w tych warzywach zapewnia uczucie sytości na dłużej.
• To normalne, że przez pierwsze kilka dni po rozpoczęciu diety Atkinsa czujesz się zmęczony, zepsuty i roztrzęsiony. Możesz temu przeciwdziałać, pijąc dużo wody, przyjmując multiwitaminy i przyjmując witaminę B12, aby uzyskać więcej energii i przeciwdziałać skutkom ubocznym diety.
• Przed rozpoczęciem nowej diety należy zawsze porozmawiać z lekarzem. Porozmawiaj również z lekarzem, jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy, które nie ustępują lub jeśli nadal czujesz się chory lub źle się czujesz.