Przyjmij pozę wrony

Wideo: "Zabierz, Panie, i przyjmij" (Pieśń na Rok Ignacjański)

Zawartość

Do kroku
Część 1 z 2: Opanowanie pozy wrony
Część 2 z 2: Próbowanie bardziej zaawansowanych odmian
Porady
Ostrzeżenia
Potrzeby

Pozycja kruka - zwana również pozycją żurawia lub Bakasaną - jest zwykle pierwszą pozycją, której uczą się joga polegająca na równoważeniu ramion. Crow Pose wzmacnia ramiona, nadgarstki i brzuch. Dodatkowo rozciąga górne mięśnie pleców i otwiera pachwinę. Na początku może to być trochę trudne (i prawdopodobnie przynajmniej raz zaczniesz wąchać!), Ale kiedy już to zrozumiesz, pozycja wrony jest zabawną pozycją, która pomoże ci zbudować pewność siebie i samoświadomość. W ten sposób możesz przyjąć idealną pozę wrony.

Do kroku

Część 1 z 2: Opanowanie pozy wrony

Upewnij się, że jesteś odpowiednio rozgrzany. Wrona ma dość aktywną postawę. Dlatego ważne jest, aby Twoje ciało było w pełni rozgrzane i aktywowałeś rdzeń przed przystąpieniem do tej pozycji.
Znajdź swoją pozycję wyjściową. Możliwe jest przyjęcie pozycji wrony z wielu pozycji.
- Zacznij w pozycji żaby. Ta pozycja otwierania bioder jest w zasadzie taka sama jak u wrony, tylko wyprostowana! Przykucnij nisko, ze stopami skierowanymi na zewnątrz i przyciśnij łokcie do wewnętrznej strony ud.
- Zacznij od zakrętu do przodu. Rozstaw stopy w odległości około 5-7,5 cm i pochylaj się od talii, aż dłonie dotkną podłogi. W razie potrzeby lekko ugnij kolana.
Połóż ręce na podłodze. Powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość ramion, a może trochę dalej.
- Rozsuń palce. Zapewnia to większą stabilność. Jeśli uważasz, że jest to właściwe, obróć lekko do siebie opuszki palców.
- W razie potrzeby możesz użyć opaski, aby wyprostować ramiona.
Oprzyj kolana na tricepsie. Aby przejść do pozycji wrony, lekko ugnij łokcie, lekko unieś palce u nóg i spróbuj oprzeć kolana na tricepsie - tak wysoko, jak tylko możesz. Wyobraź sobie, że próbujesz schować kolana pod pachami!
- Pamiętaj by ściskać jeśli to zrobisz: ściśnij wewnętrzną stronę ud w ciele, ściśnij golenie na ramionach i napnij mięśnie brzucha do wewnątrz.
- Aby ułatwić przejście do pozycji wrony, możesz stanąć na bloku. Zapewni to dodatkową wysokość, ułatwiając ustawienie kolan w prawidłowej pozycji na ramionach.
Spójrz przed siebie. Jednym z najważniejszych aspektów pozy wrony jest patrzenie przed siebie. Jeśli spróbujesz spojrzeć w dół na swoje dłonie lub spojrzeć na swoje stopy, stracisz równowagę i upadniesz do przodu - co może skończyć się boleśnie, jeśli upadniesz na twarz!
- Spróbuj skoncentrować się na około pół metra przed dłońmi. Staraj się mocno trzymać wzrok i nie cofaj szyi.
- Jeśli strach przed upadkiem Cię powstrzymuje, połóż poduszkę lub koc na podłodze przed sobą. Jeśli upadniesz, równie dobrze możesz spaść na coś miękkiego!
Podnieś jedną stopę z podłogi, a następnie drugą. Przesuń ciężar do przodu, opierając kolana na tricepsie i stając na palcach stóp. Nigdy nie próbuj „skakać” w pozie wrony. Delikatnie przesuwaj ciężarek, aż stopy oderwą się od podłogi.
- Jeśli jesteś zdenerwowany, zacznij od delikatnego podniesienia jednej stopy z podłogi. Następnie naprzemiennie i unieś drugą stopę z podłogi. Kiedy poczujesz się silny i zrównoważony, spróbuj podnieść obie stopy jednocześnie.
- Kiedy obie stopy są oderwane od podłogi, spróbuj połączyć duże palce u nóg. Przyciągnij pięty jak najbliżej tyłka.
Wyprostuj ramiona i podnieś plecy. Gdy już złapiesz wronę i możesz ją przytrzymać dłużej niż kilka sekund, możesz wprowadzić poprawki, aby udoskonalić pozę.
- Staraj się trzymać ramiona tak prosto, jak to możliwe - nie powinny być rozstawione.
- Wokół pleców, ściskając i wyciągając mięśnie brzucha.
- Pracuj w tym kierunku stopniowo, aby utrzymać tę pozę przez minutę. Jeśli zaczną cię boleć nadgarstki, spróbuj przesunąć większy ciężar na palce.

Część 2 z 2: Próbowanie bardziej zaawansowanych odmian

Przejdź od wrony do stojaka na głowę. Aby przejść z trybu Crow Stand do Head Stand, przyłóż brodę do klatki piersiowej i pochyl się do przodu. Rób to w sposób kontrolowany, aż głowa lekko dotknie maty.
- Powoli unieś nogi i skieruj palce do góry. Upewnij się, że ściskasz łokcie razem, a także uda.
- Porzuć tę postawę, wykonując tę sekwencję w odwrotny sposób.
Przejdź od wrony do szaturangi. Aby to zrobić, upewnij się, że zakryłeś już początek sekwencji.
- Użyj podnoszenia w górę w plecach, tyłku i piętach, aby wrzucić nogi prosto w szaturangę.
- Stamtąd możesz przejść do psa wyglądającego w górę. Następnie możesz zrobić wydech i spojrzeć na psa w dół.
Spróbuj wrony na boki. Wrona boczna jest nieco bardziej zaawansowaną wersją pozy wrony. Wrona boczna wymaga głębokiego skrętu i umiejętności zaangażowania całego ciała w ćwiczenie. Aby uzyskać wronę boczną:
- Zaczynając w pozycji krzesła, pochyl się do przodu i obróć tułów tak, aby triceps prawej ręki znajdował się na zewnątrz lewego kolana (lub odwrotnie).
- Przynieś pośladki do podłogi. Trzymaj kolana prosto, ale połóż dłonie na podłodze po lewej stronie.
- Zegnij łokcie, ale trzymaj je mocne i zaangażowane. Nie pozwól im się rozstać. Podnieś się, lekko stojąc na palcach i przesuwając ciężar do przodu. Twoje kolana powinny być złączone i opierać się o lewy triceps.
- Kiedy będziesz gotowy, unieś palce u nóg, aby zająć się boczną wroną. Pamiętaj, aby ścisnąć razem uda i równomiernie rozłożyć ciężar na dłoniach i opuszkach palców.
- Zwróć wzrok kilka metrów przed siebie lub obok siebie.