Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Przećwicz pozycję podstawową
• Metoda 2 z 4: Pedałowanie do tyłu
• Metoda 3 z 4: Wykonaj ruchy ramion
• Metoda 4 z 4: Popraw swój styl klasyczny
• Ostrzeżenia

Styl klasyczny to styl pływania, który jest stosunkowo łatwy do nauczenia i który można utrzymać przez długi czas. Mimo to styl klasyczny jest doskonałą formą ćwiczeń, która wykorzystuje ręce i nogi, a także ramiona i szyję. Zasadniczo obejmuje trzy proste ruchy. Najpierw odskocz nogami. Następnie unosisz się, wypychając ręce przed siebie. Poćwicz kilka razy, a szybko opanujesz styl klasyczny.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Przećwicz pozycję podstawową

1. Zanim zajmiesz pozycję podstawową, przepłyń kilka okrążeń, aby się rozgrzać. Zanim zaczniesz pływać stylem klasycznym, poruszaj się w wodzie przez około pięć minut. Jeśli chcesz, możesz przepłynąć kilka okrążeń innym stylem (na przykład stylem grzbietowym lub stylem dowolnym), który już opanowałeś. W ten sposób rozgrzewasz mięśnie, a organizm dostosowuje się do temperatury wody.
   • Jeśli nie opanowałeś jeszcze żadnego innego stylu pływania, przejdź niewielką odległość po dnie basenu w miejscu, w którym woda dociera do ramion. Na przemian przesuwaj prawą i lewą rękę przed siebie, wykonując rodzaj pazurów i jakby przyciągając wodę do siebie.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Będąc w wodzie, wyciągnij szyję, ramiona, biodra i nogi. Możesz rozciągać te mięśnie na różne sposoby. Na przykład stań na jednej nodze i przyciągnij piętę do pośladków. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund, a następnie zmień stopę. Zrób to trzy razy z każdej strony.

   • Wyciągnij ramiona, trzymając razem koniuszki palców, a następnie wypychając je prosto przed siebie z wyciągniętymi dłońmi. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, następnie załóż ręce na głowę i przytrzymaj je tam przez kolejne 15 sekund.
   • Obracaj biodrami zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez dziesięć sekund, a następnie obracaj je w przeciwnym kierunku przez dziesięć sekund. Zrób to trzy razy, a następnie zrób to samo z szyją.
2. W basenie zajmij podstawową pozycję. Połóż się na boku w wodzie z rękami wyprostowanymi przed sobą i nogami za sobą. Twoje palce u nóg powinny wskazywać na krawędź wanny za tobą, a palce powinny wskazywać na krawędź przed tobą. Rozłóż kciuki dłońmi skierowanymi w dół, tak aby się dotykały. Przestrzeń między kciukami a palcem wskazującym powinna tworzyć literę „V”.
   • Trzymaj ciało wysoko w wodzie i trzymaj głowę skierowaną w dół w kierunku dna basenu.
3. Z pozycji wyjściowej kilka razy odepchnij się od ściany. Unoś się w ten sposób przez kilka sekund. Pomoże Ci to przyzwyczaić się do tego, jak Twoje ciało powinno się czuć w podstawowej pozycji.
   • Jeśli masz skłonność do tonięcia, trzymaj boję między nogami.
   • Powtarzaj to, aż będziesz wiedział dokładnie, jak zająć podstawową pozycję.
   • Nie utrzymuj pozycji dłużej, niż możesz wstrzymać oddech.

Metoda 2 z 4: Pedałowanie do tyłu

1. Aby dowiedzieć się, jak wykonać styl klasyczny, poćwicz najpierw kilka razy na suchym lądzie. Oprzyj się o ścianę lewą ręką. Zegnij prawą nogę w kolanie, przyłóż stopę do pośladków i zegnij ją w kostce. Kiedy stopa jest blisko pośladków, wypchnij prawą nogę w bok, zginając kolano i kostkę. Po podniesieniu go pod kątem 45 stopni, wyciągnij nogę i skieruj palce w dół. Następnie przenieś nogę i stopę z powrotem do pozycji spoczynkowej.
   • Rób to na przemian lewą i prawą nogą.
   • Kontynuuj ćwiczenie, aż ruch stanie się naturalny.
   • Możesz także ćwiczyć pedałowanie w wodzie, opierając ramiona i ciało o deskę do wiosłowania, a następnie kilkakrotnie pedałując do tyłu.
2. Przed schodami pozwól stopom skierować się na zewnątrz, aby rozpocząć. Zacznij od pozycji podstawowej i obróć kostki tak, aby stopy były skierowane z dala od ciała. Następnie podnieś pięty do pośladków. W tym samym czasie zegnij kostki w kierunku łydek.
3. Kiedy pięty dotrą do pośladków, wyciągnij nogi na bok. Lekko wyprostuj kolana poza szerokość ramion. Trzymaj kostki pod kątem do nogi. Wyciągnij nogi prosto za siebie i połącz je z powrotem. Kiedy nogi są w pełni wyprostowane, opuść kostki.
   • Jeśli zbyt mocno odepchniesz kolana w bok, stworzysz niepotrzebny opór w swoim ciele. Zbyt duży opór sprawia, że ​​poruszasz się po wodzie mniej płynnie.
   • Po opuszczeniu kostek, obróć podeszwy stóp maksymalnie do wewnątrz.

Metoda 3 z 4: Wykonaj ruchy ramion

1. Rozłóż ręce, nie zginając łokci. Zacznij od pozycji podstawowej, a następnie odwróć dłonie. Wyciągnij i opuść trochę ręce. Kiedy twoje ramiona i reszta ciała tworzą razem „Y”, zegnij łokcie i opuść ręce i z powrotem do ust. Następnie wypchnij je z powrotem i wróć do pozycji podstawowej.
2. Weź oddech przy każdym pociągnięciu. Przyłóż ręce do ust i unieś głowę, szyję i górną część klatki piersiowej z wody, aby móc oddychać. Nie pozwól, aby twoje ręce wyszły z wody.
   • Wypuść na powierzchnię tylko tyle głowy, ile jest konieczne do oddychania. W ten sposób masz pewność, że ruchy pływania pozostają płynne i gładkie.
   • Kiedy głowa znajduje się z powrotem w wodzie, zrób wydech przez nos lub usta.
   • Nie wstrzymuj oddechu lub możesz się spiąć, co może mieć negatywny wpływ na styl pływania.
3. Użyj boi do ciągnięcia, aby poprawić pływanie podczas ćwiczenia ruchów ramion. Boja do ciągnięcia to pomoc, którą możesz trzymać między udami, aby utrzymać nogi i środkową część ciała na powierzchni. W ten sposób możesz w pełni skoncentrować się na swoich ramionach.
4. Połącz to wszystko teraz. Przenieś stopy w górę z pozycji podstawowej do pośladków. Kopnij nogi do tyłu, a następnie unoś się na wodzie przez dwie sekundy. Wyciągnij ręce do pozycji „Y”, a następnie zbliż je do siebie i unieś głowę nad wodę, aby oddychać. Następnie wróć do pozycji podstawowej.

Metoda 4 z 4: Popraw swój styl klasyczny

1. Upewnij się, że Twoje kończyny poruszają się w tym samym czasie. Podczas stylu klasycznego prawa i lewa ręka powinny poruszać się synchronicznie, to samo dotyczy nóg. Jeśli nie koordynujesz ruchów prawidłowo i nie poruszasz kończynami dokładnie w tym samym czasie, możesz zboczyć w jedną lub drugą stronę i nie będziesz ślizgać się prosto i płynnie po wodzie.
   • Nie wyciągaj ramion zbyt szybko. Po złączeniu nóg pod koniec ruchu pedałowania należy najpierw wypchnąć przez sekundę lub dwie. Dopiero wtedy powinieneś wyciągnąć ręce.
2. Chodź regularnie na siłownię. Siłownia to świetne miejsce do treningu nóg, ramion, barków i szyi, czyli głównych grup mięśni, których używasz podczas stylu klasycznego. Kiedy idziesz na siłownię, możesz wykonywać różnego rodzaju treningi siłowe, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie, poprawić kondycję i przyspieszyć.
3. Stań przed maszyną kablową i połóż dłonie na drążku rozstawione na szerokość barków. Następnie pociągnij drążek w dół do punktu, w którym łokcie są prawie zablokowane, a następnie powoli podnieś go z powrotem do poziomu pępka.
   • Wykonaj trzy zestawy po dziesięć do piętnastu powtórzeń.
   • Podczas tego ćwiczenia symulujesz ostatnią część pierwszego pociągnięcia pod wodą.
4. Wykonuj tak zwane loki z hantlami, aby trenować bicepsy. Chwyć hantle, chwytając od dołu. Trzymaj ręce rozstawione na szerokość barków. Zwinąć drążek po łuku w kierunku klatki piersiowej do wysokości ramion. Następnie powoli opuszczaj sztangę, aż ramiona znów będą proste.
   • Zacznij bez ciężaru na sztangi. Kiedy już opanujesz ruch, zwiększaj ciężar krok po kroku, aż będziesz w stanie wykonać ćwiczenie 10 do 12 razy tylko z największym wysiłkiem.
   • Wykonaj trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
   • Dzięki temu ćwiczeniu możesz poprawić drugą część ruchu ramienia podczas stylu klasycznego.
5. Podeprzyj swoje ciało, opierając się o podłogę na przedramionach. Trzymaj kręgosłup prosto i skieruj czubki palców w dół. Teraz opuść klatkę piersiową i połącz łopatki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, podwijając ramiona.
   • Wykonaj trzy zestawy po dziesięć powtórzeń pompek szpatułki.
   • To ćwiczenie wzmocni Twoje ramiona, ułatwiając ruchy ramion w stylu klasycznym.

Ostrzeżenia

• Jeśli zaczniesz mieć skurcze, a twoje ręce lub nogi zaczną być napięte, wyjdź z wody i idź trochę wzdłuż boku.