Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Połóż się w pozycji wyjściowej
• Porady
• Ostrzeżenia

Ćwiczenie rdzenia Supermana jest średnio intensywnym ćwiczeniem, które wzmacnia dolną część pleców i mięśnie rdzenia poprzez ich izolację poprzez uniesienie rąk i nóg w pozycji leżącej. Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie stawia cię w sytuacji, w której Superman jest naśladowany podczas lotu. Wykonanie tego ćwiczenia poprawnie i bezpiecznie jest łatwe i nie wymaga niczego więcej niż ciała i podłogi.

Do kroku

Część 1 z 2: Połóż się w pozycji wyjściowej

1. Unikać zranień. Upewnij się, że wykonujesz to ćwiczenie tylko ze zdrowym kręgosłupem. Jeśli w przeszłości doznałeś kontuzji pleców, prawdopodobnie najlepiej nie próbować tego ćwiczenia. Przynajmniej skonsultuj się z lekarzem, czy zaleciłby to ćwiczenie i zmniejszy obciążenie pleców, wykonując je krócej.
2. Rozciągnij się i rozgrzej. Przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej należy zawsze dokładnie się rozciągnąć. Pomoże to zapobiec powszechnym urazom, takim jak napięcie mięśni. Przed każdym treningiem ważne jest rozgrzanie ciała, aby rozluźnić stawy i zwiększyć przepływ krwi do mięśni. Podczas wykonywania tego ćwiczenia zwróć szczególną uwagę na plecy. Aby uzyskać więcej informacji na temat prawidłowego rozciągania pleców, kliknij tutaj.
   • Rozgrzewka może składać się z pajacyków, biegania w miejscu lub wykonywania dynamicznych ćwiczeń rozciągających.
   • Możesz użyć maty lub koca, aby uniknąć leżenia bezpośrednio na podłodze.
   • Możesz również podłożyć pod głowę poduszkę lub ręcznik, aby zminimalizować konieczność podnoszenia.
3. Połóż się twarzą do dołu. Na początek połóż się płasko na brzuchu z twarzą skierowaną w stronę podłogi. Przyjmij tę pozycję, trzymając ręce prosto po bokach.
4. Użyj mięśni pleców. Celem jest uniesienie klatki piersiowej z ziemi mięśniami pleców, trzymając ręce i nogi nad ziemią. Podnieś klatkę piersiową, tak aby głowa znajdowała się nie więcej niż 20 cm nad podłogą. Zaangażowanie mięśni dolnej części pleców sprawi, że będą silniejsze i bardziej elastyczne.
5. Trzymać. Utrzymaj tę pozycję przez minutę lub dwie do pięciu sekund na zestaw, w zależności od tego, ile zestawów chcesz wykonać. Utrzymuj ciało całkowicie sztywne i napinaj mięśnie. Utrzymanie tej pozycji zmusza mięśnie dolnej części pleców do ciężkiej pracy.
6. Kontynuuj konsekwentne wykonywanie ćwiczenia. Aby zacząć widzieć lub odczuwać wyniki, będziesz musiał wykonywać trzy zestawy, trzy dni w tygodniu, przez sześć tygodni. Aby uzyskać szybsze rezultaty, zwiększ liczbę serii lub liczbę razy w tygodniu, w których wykonujesz to ćwiczenie, i uwzględnij więcej ćwiczeń dla mięśni rdzenia, aby zaangażować więcej mięśni.

Porady

• Korzyści z tych ćwiczeń to większa siła i elastyczność dolnej części pleców i mięśni tułowia.

Ostrzeżenia

• Jeśli to ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo, mogą wystąpić urazy dolnej części pleców. Nigdy nie podnoś głowy więcej niż 20-30 cm. Natychmiast przerwij to ćwiczenie, jeśli poczujesz ból w dole pleców.
• Osoby z uszkodzonymi plecami nie powinny wykonywać tego ćwiczenia, chyba że zostanie to zatwierdzone przez lekarza.