Wykonaj martwy ciąg

Wideo: 5 OGROMNYCH BŁĘDÓW W MARTWYM CIĄGU *Tak tego nie rób!*

Zawartość

Do kroku
Metoda 1 z 3: Przygotuj martwy ciąg
Metoda 2 z 3: Martwy ciąg ze sztangą
Metoda 3 z 3: Martwy ciąg z hantlami
Porady
Ostrzeżenia
Potrzeby

Martwy ciąg to doskonałe ćwiczenie złożone ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, dolną część pleców, czworoboczny (czworoboczny) i przedramiona - podczas wykonywania tego ćwiczenia poczujesz się jak bestia. Jeśli jednak nie wykonasz prawidłowo martwego ciągu, czają się poważne obrażenia i uszkodzenia stawów, takie jak przepuklina. Podejmij następujące kroki, aby we właściwy sposób wykonać martwy ciąg i zostać współczesnym Herkulesem.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Przygotuj martwy ciąg

Przygotuj sztangę. Połóż drążek na podłodze i zawieś na nim ciężarki, które odpowiadają Twojemu ciału i poziomowi sprawności. Jeśli wykonujesz martwy ciąg po raz pierwszy, zacznij od mniejszej wagi. Zawsze możesz dodać wagę później. Po pierwsze, ważne jest, aby skupić się na właściwej technice, zanim przekroczysz granice tego, z czym mogą sobie poradzić Twoje mięśnie.
- Na dobry początek np. Ciężar 25 kg na sztangi, ale to zależy wyłącznie od Twojej siły i kondycji.
Ustaw się we właściwej pozycji. Stań przed drążkiem ze stopami mniej więcej rozstawionymi na szerokość barków. Upewnij się, że palce u nóg lekko wystają i upewnij się, że kulki każdej stopy znajdują się pod drążkiem. Pozwalając stopom lekko się wystawić, uzyskasz większą równowagę.
Zegnij kolana. Zegnij kolana, trzymając plecy prosto, tak abyś się odchylił. Ważne jest, abyś schylał się w biodrach zamiast w talii.

Metoda 2 z 3: Martwy ciąg ze sztangą

Chwyć za pasek. Chwyć drążek obiema rękami nieco powyżej szerokości ramion, po zewnętrznej stronie nóg. Trzymaj ręce prosto i prosto.
- Chociaż możesz chwycić kierownicę w dowolny sposób, zalecany jest chwyt mieszany. Chwyć drążek jedną ręką od góry, a drugą od dołu. To sprawia, że sztanga jest bardziej stabilna w dłoniach, ponieważ jeśli trzymasz sztangę obiema rękami w tym samym kierunku, istnieje szansa, że wyskoczy ona z twoich rąk, szczególnie jeśli jesteś początkującym lub twój chwyt nie jest wystarczająco mocny.
- Do podnoszenia ciężarów podczas olimpiady wielu sportowców używa uchwytu haka, który jest jeszcze bezpieczniejszy, ale na początku może być bolesny. To jest to samo, co chwyt od ręki, z tym wyjątkiem, że kciuk jest umieszczony pod palcami zamiast nad pozostałymi palcami.
- Sam chwyt pod ręką nie jest zalecany, ponieważ może prowadzić do zerwania ścięgna mięśnia dwugłowego, szczególnie u osób, które nie mogą wykonać pełnego ruchu łokciem.
Ustaw biodra i nogi. Opuść biodra tak, aby uda były równoległe do podłogi. Trzymaj nogi tak pionowo, jak to możliwe. Kąt między stopami a podudziami powinien być bliski 90 stopni. Zwróć uwagę, że w pokazanym przykładzie uda są odpowiednio wyrównane, równoległe do podłogi, ale plecy nie są wystarczająco proste.
Wyprostuj plecy i patrz przed siebie. Zawsze utrzymuj plecy w naturalnym, łukowatym kształcie. Nie wyginaj pleców i kości ogonowej z pozycji. Trzymaj głowę w jednej linii z plecami, aby upewnić się, że nie wygina się w łuk i patrz prosto przed siebie.
Podnieś drążek. Stań prosto, unosząc jednocześnie biodra i ramiona, jednocześnie trzymając plecy prosto. Trzymaj mięśnie brzucha cały czas. Podnieś ciężarek prosto do góry i przytrzymaj go blisko ciała, jakbyś odpychał podłogę. Stań w jednej pozycji, prosto i ramionami do tyłu. Pozwól drążkowi zwisać przed biodrami i staraj się nie podnosić go dalej.
- Podnieś za pomocą ścięgien podkolanowych. Masz więcej siły i równowagi w nogach niż w ramionach. Takie postępowanie zmniejsza ryzyko obrażeń.
Opuść ponownie drążek. Trzymaj plecy prosto i opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Odepchnij pośladki do tyłu, jakbyś zamierzał usiąść na krześle i trzymaj głowę w pozycji pionowej. Nie wyginaj pleców ani kości ogonowej w nienaturalnej pozycji.

Metoda 3 z 3: Martwy ciąg z hantlami

Weź hantle do każdej dłoni i pozwól mu wisieć obok ciała. Obciążniki powinny znajdować się nieco przed stopami. Upewnij się, że waga hantli odpowiada twojej sile.
Ustaw się we właściwej pozycji. Umieść stopy nieco szerzej niż ramiona, palce stóp skierowane do przodu (możliwie pod niewielkim kątem na zewnątrz, aby uzyskać większą równowagę).
Uklęknij i chwyć hantle. Trzymaj plecy tak naturalne i płaskie, jak to tylko możliwe. Odsuń ramiona od uszu i trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem. Jeśli poczujesz się lepiej, możesz lekko unieść podbródek. Skoncentruj swój wzrok do przodu, na nieskończoności i nie pozwól oczom błądzić (w przeciwnym razie głowa podąży za oczami, a kręgosłup wkrótce podąży). Upewnij się, że Twoja klatka piersiowa nie opadnie.
- Upewnij się, że pięty pozostają mocno na podłodze, a ramiona zwisają nad palcami.
Trzymaj mocno rdzeń, stojąc prosto. Twoje mięśnie brzucha zapewniają równowagę w plecach podczas podnoszenia ciężarów. Wyprostuj kolana, a następnie biodra, zanim wstaniesz prosto. Twoje ramiona powinny być proste, a hantle zwisają po bokach na biodrach.
- Biodra i ramiona powinny jednocześnie unieść się. Podczas wstawania staraj się trzymać hantle jak najbliżej ciała.
Użyj kolan jako zawiasu, aby obniżyć hantle. Podczas opuszczania ciała poruszaj biodrami do tyłu i w dół. Staraj się, aby kolana nie wystawały zbyt daleko poza palce. Trzymaj plecy proste, a kość ogonową w naturalnej pozycji, niezbyt zakrzywionej.
- Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte, gdy zginasz kolana. Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj ramiona do tyłu i do dołu.

Porady

Możesz także spróbować wyobrazić sobie, że nie próbujesz podnosić ciężaru, ale próbujesz przepchnąć nogi przez podłogę. Zmusi to nogi do wczesnego zaangażowania się w ruch i zapobiegnie uniesieniu bioder przed podniesieniem ciężaru z podłogi. Jeśli najpierw podniesiesz biodra, Twoje plecy wyginają się, co może prowadzić do urazów lub uszkodzeń pleców i stawów.
Wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć tyłkiem ściany za tobą, a ściany przed tobą brodą. Pomaga to w znalezieniu się we właściwej pozycji.
Najlepiej zrobić martwy ciąg z kimś sprawdzającym twoją postawę.
Użyj limonki, aby zapobiec ślizganiu się dłoni i przypadkowemu upuszczeniu ciężaru na palce.
Specjalny pas do podnoszenia ciężarów (pas do podnoszenia) może pomóc w utrzymaniu pleców. Dzięki temu można zapobiec kontuzjom, ale może również zapobiec rozwojowi ważnych mięśni rdzenia, co z kolei prowadzi do kontuzji, gdy zwiększasz wagę.
Martwy ciąg należy wykonywać płynnym ruchem, co nie jest możliwe dla osób z mniej elastycznymi biodrami i nogami. Jeśli stwierdzisz, że podnoszenie jest niewygodne, rozpocznij i zakończ trening kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi, aby uelastycznić ciało.

Ostrzeżenia

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego harmonogramu treningów.
Niezachowanie prostego grzbietu może prowadzić do ucisku na krążki międzykręgowe, powodując ich przesunięcie, co może prowadzić do przepukliny. Może to również wywierać nacisk na zakończenia nerwowe, powodując uszkodzenie.
W żadnym momencie tego ćwiczenia nie należy wywierać nacisku górną częścią ciała; to ćwiczenie nie jest do tego celu. Twoje ramiona i ramiona służą tylko do trzymania sztangi.
Nigdy nie zrzucaj ciężaru. Zawsze opuszczaj sztangę (sztangę) w kontrolowany sposób i powoli. Nie tylko nie korzystasz z tej części ruchu (i robisz dużo hałasu), ale także ryzykujesz, że sztanga odbije się od twoich goleni (ze wszystkimi tego konsekwencjami).