Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Rozgrzewka przed 1600
• Część 2 z 3: Uruchamianie 1600
• Część 3 z 3: Odpocznij po wyścigu
• Porady
• Ostrzeżenia

Dołączyłeś do klubu sportowego. Jesteś biegaczem długodystansowym i zawsze pokonujesz swojego brata i siostrę w każdym wyścigu w okolicy. Twój trener sugeruje wypróbowanie wyścigu na 1600 m, który składa się z czterech okrążeń na torze i czasami jest nazywany milą metryczną. Myślisz, że sobie z tym poradzisz? Przy odrobinie strategii zostawisz swoich przeciwników w tyle na 1600 i staniesz się gwiazdą!

Do kroku

Część 1 z 3: Rozgrzewka przed 1600

1. Przejdź kilka okrążeń, aby się rozgrzać. Musisz przebiec co najmniej 1500 m, żeby przygotować swoje ciało do prawdziwego wyścigu. Inną strategią, której możesz użyć, jest bieganie trzech mil w umiarkowanym tempie. Następnie możesz wykonać kolejny kilometr techniki.
   • Podczas rozgrzewki utrzymuj regularny i kontrolowany oddech. Twoje ramiona powinny poruszać się do przodu, nie odchylając się w lewo ani w prawo. Każde ramię musi być równoległe do toru.
   • Twoja głowa powinna być rozluźniona z lekko opuszczoną brodą, ale oczy powinny być podniesione i czujne.
   • Ramiona powinny odsunąć się do tyłu, co powinno wypchnąć klatkę piersiową do przodu do nieco wyższej pozycji. Podczas biegu klatka piersiowa powinna być uniesiona, ale nie za bardzo do przodu.
2. Użyj dynamicznego rozciągania. Dynamiczne rozciąganie to ruchy rozgrzewające, które również zwiększają elastyczność ciała. Można je dodać do okrążeń spacerowych lub dynamicznie rozciągnąć po okrążeniach. Istnieje wiele dynamicznych rozciągnięć, których możesz użyć podczas rozgrzewki, ale kilka z nich to:
   • Wypady z przodu
   • Odwróć wypady
   • Podnoszenie kolan, podczas którego podczas biegania lub powolnego biegania podnosisz kolana tak wysoko, jak to możliwe.
   • Kopnięcie w tyłek, w którym kopiesz stopami w tyłek za każdym razem, gdy ktoś pojawia się za tobą.
3. Izoluj i buduj obszary problemowe. Jeśli wiesz, że masz twarde grupy mięśni, które będą powodować problemy, jeśli ich nie rozciągniesz, powinieneś poświęcić trochę czasu na te obszary. Typowe obszary problemowe to łydki, uda i pośladki.
4. Nawadniaj się z wyprzedzeniem i przyjmuj zatwierdzone suplementy. Oczywiście nie należy przyjmować nielegalnych wzmacniaczy wydajności, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Jednak niektórzy biegacze przyjmują żele energetyczne, aby zapewnić sobie legalny zastrzyk. Należy również wypić trochę wody, ale nie więcej niż 0,2 litra szklanki.
   • Picie zbyt dużej ilości wody przed wyścigiem może wpłynąć na Twoje wyniki, a nawet spowodować nudności w trakcie lub po wyścigu.
   • Unikaj spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów w noc poprzedzającą mecz. Zamiast tego powinieneś spożywać rozsądne porcje węglowodanów, takich jak makaron, w dni poprzedzające wyścig.
   • Wstań trochę wcześniej niż zwykle i nie spiesz się na zbilansowane śniadanie na kilka godzin przed wyścigiem, aby utrzymać poziom energii.

Część 2 z 3: Uruchamianie 1600

1. Zacznij mocno i szybko dotrzyj na wewnętrzny pas. Dwa wewnętrzne pasy są najlepszymi pozycjami, ponieważ dają przewagę na zakrętach. Po usłyszeniu sygnału startowego musisz iść trochę szybciej niż zwykle przez pierwsze 10 do 20 metrów. Gdy już będziesz w stanie dostać się na dwa wewnętrzne pasy, nie przeszkadzając nikomu, zrób to.
   • Pas pierwszy, pas wewnętrzny, jest pasem o największej przewadze. Powinieneś zostać w jednej pracy, jeśli możesz.
   • Jeśli twój wyścig korzysta z zakrzywionej linii startu, jak najszybciej wjeżdżaj na wewnętrzne pasy.
2. Unikaj uwięzienia. Biegacze mogą zostać „uwięzieni”, gdy są otoczeni przez innych i nie mogą się uwolnić bez zmiany rytmu. Wczesne wejście w boks może spowodować, że inni biegacze będą utrudniać prawidłowe tempo. Istnieje również ryzyko, że inni biegacze celowo zmuszą Cię do zajęcia mniej korzystnej pozycji na późniejszy etap wyścigu.
3. Zwolnij tempo na pierwszym okrążeniu. Zaraz po starcie ty i pozostali biegacze będziecie biegać trochę szybciej niż normalnie. Wynika to z adrenaliny i jest całkowicie normalne, ale należy uważać, aby się nie przemęczać. Może to utrudnić późniejszą grę, ponieważ zabraknie Ci energii.
   • Chociaż nie chcesz zbytnio wpadać w adrenalinę i wypalić się na pierwszym okrążeniu, musisz także zadbać o to, aby pole nie biegło zbyt daleko przed tobą.
   • Twoje pierwsze 400 m, niezależnie od pierwszego okrążenia, nie powinno być o więcej niż cztery lub pięć sekund szybsze niż podział celu.
   • Twój międzyczas to całkowity czas w dowolnym momencie wyścigu. W wyścigu na kilometr międzyczasy mogą wynosić 1:05, 2:10, 3:15 i 4:20 po każdym okrążeniu. Międzyczasy mierzą Twój czas w pewnych punktach pomiarowych, tak jakby były one końcem wyścigu.
   • Pamiętaj, aby w miarę możliwości pozostać w jednej pracy.
4. Z łatwością przejdź drugą rundę i skup się na swojej postawie. Na drugie okrążenie powinieneś wejść zrelaksowany po szybkim pierwszym okrążeniu. Na drugim okrążeniu chcesz łatwo dostosować się do tempa wyścigu i przygotować się do dalszej części wyścigu, trudniejszej połowy 1600 m. Utrzymuj napiętą technikę, oddychaj regularnie i mierząc.
5. Zaplanuj swoją prędkość na okrążenie. Jeśli Twoim celem jest mila trwająca 4:20 minut, może to pomóc w dostosowaniu prędkości na każdym zakręcie. Twoje pierwsze okrążenie (które składa się z dwóch zakrętów) było prawdopodobnie trochę szybkie, około kilometra w 4:00 minut lub 1:00 minuta split. Na drugim okrążeniu powinieneś trochę zwolnić, ale zanim wejdziesz w trzecią turę powinieneś być w tempie 4:10. Na czwartym zakręcie chcesz wrócić w tempie 4:00 na milę.
   • Twoje drugie okrążenie powinno być wyraźnie wolniejsze niż pierwsze, ale nie na tyle wolne, aby pole odsuwało się od Ciebie.
6. Wykonuj sprinty pośrednie z innymi biegaczami, jeśli cię to boli. Chcesz być w stanie to zobaczyć, gdy biegacze rozpoczynają sprint, ale nie powinieneś bać się samodzielnego wykonania sprintu średniozaawansowanego. Wykluczenie innych biegaczy w tym momencie może zapewnić lepszą pozycję na koniec wyścigu. Utrzymuj krótki sprint, aby oszczędzać energię i zapobiegać wejściu organizmu w strefę beztlenową.
   • Ogranicz swoje pośrednie sprinty w tym momencie do maksymalnej odległości 20 m. Przy czymkolwiek, co zajmie więcej czasu, ryzykujesz reakcją beztlenową organizmu. Chcesz zaoszczędzić wysiłek beztlenowy na późniejszą część gry.
7. Przygotuj się psychicznie na trzecią rundę. Trzecie okrążenie jest najbardziej wymagającym psychicznie z wyścigu na 1600m. Dzieje się tak, ponieważ nie możesz jeszcze zwiększyć tempa, ale twoje ciało już cierpi, ponieważ jesteś już w połowie gry. W tym momencie powinieneś zacząć doganiać innych biegaczy. Oszczędzaj energię, ale zamykaj luki i mijaj ludzi, jeśli możesz to zrobić bez większego wysiłku.
   • Kontroluj swój oddech. W tym momencie będziesz ciężko oddychać, ale nie powinieneś oddychać niekontrolowanie.
   • Trzecia runda jest często najwolniejsza. Staraj się utrzymać tempo powyżej tempa wyścigu przez nie więcej niż dwie do trzech sekund.
   • Twój split na trzecie okrążenie powinien wynosić 1:08, co jest najwolniejszym sposobem na utrzymanie się w wyścigu, aby ukończyć milę w przyzwoitym tempie 4:20.
8. Przyspieszaj równomiernie przez ostatnie okrążenie 400 metrów. W tym momencie dobrą taktyką jest wycelowanie w biegacza znajdującego się przed tobą. Rozpocznij przyspieszanie zaraz po rozpoczęciu ostatniego okrążenia. Musisz kontynuować pierwsze 100 metrów. Trzymaj łokcie pod kątem 90 stopni i poruszaj rękami równolegle do toru.
   • Kiedy prowadzący biegacz przekroczy linię i rozpocznie ostatnie okrążenie, zabrzmi dzwonek.
   • Twoja głowa powinna być prosta, z lekko opuszczoną brodą, a oczy skierowane w górę i skupione.
   • Trzymaj ramiona do tyłu, aby zachować silną postawę i wysoką klatkę piersiową. Chcesz być lekki na nogach i trzymać kolana w górze.
9. Na ostatnim okrążeniu nieznacznie zwiększaj tempo co 100 metrów. Wizualizuj wzmocnienie co 100 metrów, aby wydobyć z siebie to, co najlepsze. Na 1400 metrach poczujesz przypływ adrenaliny; Wykorzystaj to na swoją korzyść, aby zwiększyć prędkość do najwyższej z ostatnich 200 metrów.
   • Na ostatnich 10 metrach musisz biec z maksymalną prędkością. Utrzymuj dobrą technikę; nieostrożność często pojawia się z powodu zmęczenia.
   • Twoje ostatnie okrążenie powinno być prawie tak samo szybkie, czasem nawet szybsze niż pierwsze okrążenie.

Część 3 z 3: Odpocznij po wyścigu

1. Znowu złap oddech. Po zakończeniu wyścigu i przekroczeniu limitu tętno powinno być wysokie, a oddech ciężki. Potrzebujesz trochę czasu, żeby się odprężyć. Daj sobie kilka minut i wybierz się na spacer, aby uspokoić ciało.
2. Pozostań wyprostowany i w dobrej postawie. Schylanie się jest częstą reakcją po wyścigu do dziury, ale może powodować nudności i wymioty. Ponadto leżenie lub siedzenie może powodować gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach, powodując później większy ból mięśni.
3. Biegnij, aby się ochłodzić. Teraz, gdy czujesz się trochę mniej wyczerpany, przebiegnij co najmniej jedno okrążenie, chociaż kilka okrążeń da najlepsze rezultaty. Twoje uspokojenie powinno być porównywalne z rozgrzewką.
   • Zarówno rozgrzewka, jak i uspokojenie mają na celu powolne przygotowanie Cię do aktywności fizycznej lub późniejsze rozluźnienie mięśni. Pomaga to zapobiegać uszkodzeniom powodowanym czasami przez nagłe i ekstremalne zmiany w aktywności.
4. Pij, aby uzupełnić płyny. Niektórzy ludzie pocą się bardziej niż inni, ale po rozgrzewce, biegu i ochłodzeniu prawdopodobnie cały czas się pocisz przez co najmniej 20 minut. To znaczna ilość wilgoci, którą musisz wymienić. Gdy znów poczujesz się dobrze, wypij trochę ciepłej wody, aby się nawodnić.
   • Ciepła woda jest nieco łagodniejsza dla twojego organizmu i nie dostaniesz nieprzyjemnych skurczów żołądka. Te uczucia w żołądku mogą prowadzić do nudności lub wymiotów, jeśli nie będziesz uważać.
   • Twoje ciało utraci również elektrolity, które są ważnymi minerałami, których organizm potrzebuje do funkcjonowania. Najważniejszymi elektrolitami do zastąpienia są sód (sól) i potas.
   • Tabletki zastępujące sól są dobrym źródłem dla poważnych biegaczy, ale zwykłą sól można również rozpuścić w wodzie, jeść słone przekąski lub spożywać surową sól, aby przywrócić poziom sodu w organizmie.
   • Potas można uzupełniać, jedząc niektóre pokarmy bogate w potas, takie jak banany, awokado i fasola.
5. Rozciągaj się umiarkowanie. Twoje ciało stało się dość elastyczne podczas rozgrzewki, wyścigu i ochłodzenia. Oznacza to, że jesteś bardziej narażony na nadmierne rozciągnięcie. Aby temu zapobiec, podczas ochładzania się należy rozciągać i rozluźniać się.

Porady

• Wykorzystaj wiatr na swoją korzyść. Jeśli masz wiatr w tył, zwiększ tempo i użyj wiatru w tył, aby biec szybciej.
• Masz mniejszy opór wiatru, jeśli biegniesz blisko innego biegacza. Oszczędzaj energię, pozostając za liderami i wyprzedzając ich na ostatnim okrążeniu.
• Ćwiczenia i przygotowanie poprawią i utrzymają Twoją wytrzymałość.
• Na początku zakrętu powinieneś zacząć nieco szybciej niż 800 m w tempie do końca pierwszego zakrętu, aby nie zostać zablokowanym.

Ostrzeżenia

• Kiedy dojdziesz do pierwszego toru, upewnij się, że nie napotkasz innych biegaczy. Twoje ciało jest prawdopodobnie wyczerpane w tym momencie i bardziej podatne na kolizje.