Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Rusz się
• Część 2 z 4: Wybór odpowiedniego jedzenia
• Część 3 z 4: Dbanie o równowagę nawilżenia
• Część 4 z 4: Dokonywanie zdrowych wyborów

Sprawność fizyczna to coś więcej niż wykonanie kilku ćwiczeń. W jaki sposób Twoje ćwiczenia są również ważne, podobnie jak Twoja dieta i wybór stylu życia. Znajomość tajników sprawności fizycznej jest istotną częścią zachowania i zachowania zdrowia.

Do kroku

Część 1 z 4: Rusz się

1. Rozciągaj się przed i po treningu. Rozciąganie zwiększa elastyczność, zmniejszając prawdopodobieństwo zranienia. Pomaga również rozgrzać ciało przed ćwiczeniami i ochłodzić po wysiłku.
   • Na przykład spróbuj wykonać pompki przed ćwiczeniami, aby ciało mogło się poruszać. Możesz także pochylić się, aby dotknąć palców u nóg. Innym ćwiczeniem jest stanie z rękami nad głową i dotykającymi się rękami. Wychyl się na jedną stronę, a następnie przechyl się na drugą i wyprostuj ręce podczas ruchu.
2. Upewnij się, że wystarczająco pracujesz nad swoją kondycją. Aby zachować sprawność fizyczną, należy ćwiczyć nad kondycją przynajmniej przez 150 minut w tygodniu lub 75 minut, jeśli ćwiczenia aerobowe są bardziej intensywne. Ćwiczenia aerobowe pomagają organizmowi wchłonąć więcej tlenu i poprawiają pracę serca i płuc. Przekonasz się również, że masz więcej energii i może to pomóc w nadciśnieniu. To prawda, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, zwiększenie masy mięśniowej, czy jedno i drugie.
   • Przykłady ćwiczeń aerobowych to jogging, pływanie, taniec i jazda na rowerze.
3. Integracja treningu siłowego. Trening siłowy należy wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu. Dotyczy to również sytuacji, gdy Twoim celem nie jest uzyskanie dużej masy mięśniowej. Aby schudnąć, musisz zastąpić część tej wagi mięśniami, aby uzyskać stonowany wygląd. Trening siłowy pomaga stopniowo budować mięśnie.
   • Wykonaj naciśnięcie klatki piersiowej. Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni. Zegnij kolana. Trzymaj ciężarek w każdej dłoni. Zacznij na poziomie klatki piersiowej z ugiętymi łokciami, a następnie wypchnij hantle w powietrze. Przynieś je z powrotem na wysokość klatki piersiowej. Powtórz to przez 6-8 powtórzeń, a następnie zatrzymaj się przed rozpoczęciem od nowa.
   • Zrób bicepsy. Stań prosto, trzymając hantle w jednej ręce, dłonią do góry. Twoje ramię powinno być zgięte w łokciu. Podnieś sztangę do ramienia, zginając ramię, a następnie powoli obniżaj ciężar. Ponownie podnieś ciężar. Powtórz to sześć lub osiem razy, a następnie zrób sobie przerwę. Zrób to samo z drugą ręką.
   • Ćwicz prostowanie kolan. Usiądź na stabilnej ławce lub stole, tak aby stopy nie mogły dotykać podłogi. Załóż obciążniki na kostki. Podnieś kolano, aż będzie całkowicie wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem. Powtórz to sześć do ośmiu razy, a następnie odpocznij. Pracuj do wielu zestawów powtórzeń. Zrób to samo z drugą nogą.
   • Podbijaj łydki. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Powoli podnoś się, aż znajdziesz się na palcach lub przynajmniej z przodu stóp. Opuść się ponownie. Powtórz to sześć do ośmiu razy, a następnie odpocznij. Stopniowo zwiększaj liczbę zestawów. To ćwiczenie działa na mięśnie łydek.
4. Wykonuj ćwiczenia równowagi. Ćwiczenia równoważące pomagają poprawić równowagę. Staraj się wykonywać ćwiczenia równowagi kilka razy w tygodniu. Łatwym sposobem na poprawę równowagi jest próba utrzymania równowagi na jednej nodze. Po chwili zamień nogi.
   • Równowaga i ćwiczenia mięśni posturalnych to jedne z najbardziej zaniedbywanych rodzajów ćwiczeń. Pamiętaj, że wszystko zaczyna się u Ciebie - nawet Twoja postawa w życiu codziennym! Twój rdzeń powinien być silny, podobnie jak równowaga.
5. Zwiększ swoją elastyczność. Elastyczność pomaga chronić Cię przed kontuzjami, ponieważ często kontuzją są napięte mięśnie. Może również pogrubiać mięśnie, ponieważ rozciąga mięśnie.
   • Aby poprawić swoją elastyczność, wykonuj ćwiczenia takie jak pilates lub joga. Oba polegają na powolnych ruchach, aby z czasem rozciągać mięśnie. Mogą również poprawić równowagę. Znajdź zajęcia w lokalnej siłowni.
   • Rozciągaj się codziennie lub przynajmniej kilka razy w tygodniu. Regularne rozciąganie pomaga wydłużać mięśnie, zwiększając elastyczność, im dłużej to robisz. Możesz wykonać kilka takich samych ćwiczeń rozciągających, jak przed treningiem. Możesz jednak również wykonywać ćwiczenia, takie jak leżenie na brzuchu i podnoszenie klatki piersiowej do góry za ramiona i przytrzymywanie przez około 10 sekund. Kolejnym rozciągnięciem jest siedzenie na podłodze z wyprostowanymi nogami. Obiema rękami podciągnij jedną nogę do góry i odchyl stopę do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Kontynuuj z drugą nogą.
6. Nie spiesz się. Jeśli przez długi czas niewiele ćwiczyłeś, nie rozpoczynaj od razu intensywnego programu treningowego. Zamiast tego powoli rozszerzasz trening w czasie. Jeśli zrobisz za dużo za wcześnie, możesz się zranić.
   • Jak w przypadku wszystkiego nowego, organizm potrzebuje czasu, aby się przyzwyczaić i stopniowo przyspieszyć. Zbyt długie ćwiczenie może spowodować kontuzję lub chorobę. Posłuchaj ograniczeń swojego ciała.

Część 2 z 4: Wybór odpowiedniego jedzenia

1. Uwzględnij wystarczającą ilość białka w swojej diecie. Twoje ciało potrzebuje białka do odbudowy wielu części ciała, od mięśni po krew. Dostarczają również niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do przetrwania. Na przykład żywność bogata w białko często zawiera dużo żelaza, które transportuje tlen we krwi.
   • Rząd USA zaleca, aby kobiety w wieku 19-30 lat otrzymywały równowartość 165 gramów białka dziennie, podczas gdy kobiety 30 i starsze powinny ograniczyć się do 150 gramów białka dziennie w oparciu o umiarkowany styl życia. Mężczyźni w wieku 19-30 lat powinni otrzymywać równowartość 195 gramów białka dziennie, podczas gdy mężczyźni w wieku 30-50 lat powinni otrzymywać z diety 180 gramów białka dziennie; mężczyźni powyżej 50 roku życia powinni ograniczyć się do 165 gramów.
2. Wybierz chude białko. Ważne jest, aby wybierać chude białka, ponieważ białka o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych mogą z czasem być szkodliwe dla zdrowia.
   • Niektóre dobre źródła to kurczak, ryby i indyk. Możesz jednak jeść również wołowinę, zwłaszcza jeśli kupujesz chude odmiany. Na przykład wybierz mieloną wołowinę, która zawiera mniej niż 10% tłuszczu.
   • Fasola, orzechy i nasiona mogą dostarczyć białka, którego potrzebujesz, jeśli jesteś wegetarianinem. Jajka są również doskonałym źródłem białka, jeśli zdecydujesz się włączyć je do swojej diety.
   • Jednym ze sposobów na zmniejszenie zawartości białka jest odcięcie tłuszczu przed rozpoczęciem gotowania, na przykład obcięcie tłustej krawędzi kotleta wieprzowego.
3. Jedz wystarczająco dużo warzyw. Warzywa pomagają uzyskać odpowiednie witaminy i minerały w diecie. Dostarczają również błonnika, aby utrzymać zdrowy przewód pokarmowy. Powinny stanowić dużą część Twojej diety, zwłaszcza, że ​​zapewniają dłuższe uczucie sytości i mniej kalorii niż wiele innych produktów.
   • Kobiety w wieku 19-50 lat powinny codziennie jeść 2 1/2 szklanki warzyw. W wieku powyżej 50 lat powinni zmniejszyć to do dwóch filiżanek, w oparciu o umiarkowany poziom ćwiczeń.
   • Mężczyźni w wieku 19-50 lat powinni jeść trzy szklanki warzyw dziennie. Po 50 roku życia mogą zmniejszyć tę dawkę do 2 1/2 filiżanki dziennie, przy umiarkowanym poziomie ćwiczeń.
4. Jedz dużo owoców. Owoce powinny być ważną częścią diety, ponieważ dostarczają ważnych składników odżywczych i błonnika. Niektóre pomagają również uzyskać wystarczającą ilość płynów.
   • Rząd zaleca, aby zarówno mężczyźni, jak i kobiety w wieku od 19 do 30 lat jadali dwie filiżanki owoców dziennie. Mężczyźni powyżej 30 roku życia powinni nadal jeść dwie filiżanki owoców, podczas gdy kobiety w tym wieku powinny jeść półtorej filiżanki, biorąc pod uwagę umiarkowany lub lekki poziom ćwiczeń.
   • Mówiąc prościej, połowa twojego talerza powinna zawsze składać się z owoców i warzyw.
5. Wybierz pełne ziarna. Jedząc chleb lub makaron, lepiej wybrać tylko pieczywo pełnoziarniste lub makaron. Włącz do swojej diety inne produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, komosa ryżowa i brązowy ryż. Rząd zaleca, aby 50 procent twoich ziaren było pełnoziarnistych.
   • Dorosłe kobiety poniżej 50 roku życia powinny spożywać 180 gramów ziaren dziennie, po czym powinny przestawić się na 150 gramów. Dorośli mężczyźni poniżej 30. roku życia powinni jeść 240 gramów ziaren, 210 gramów do 50. roku życia, a następnie 180 gramów dziennie.
   • W zasadzie 30 gramów to jedna porcja. Na przykład: Kromka chleba ma 30 gramów. Podobnie, filiżanka płatków ma 30 gramów, a 1/2 filiżanki to 30 gramów gotowanego makaronu i ryżu.
6. Jedz i pij nabiał. Chociaż rząd nie zaleca, ile produktów mlecznych powinna spożywać osoba dorosła, produkty mleczne mogą zawierać wapń i inne składniki odżywcze w diecie. Wybierz niskotłuszczowe wersje swoich ulubionych produktów mlecznych, aby zmniejszyć ilość tłuszczu.
   • Jeśli nie jesz produktów mlecznych, ryby w puszkach, takie jak łosoś z wciąż znajdującymi się w nich kośćmi, są dobrym sposobem na uzyskanie wapnia.
   • Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz również rozważyć żywność wzbogaconą. Na przykład wzmocnione ziarna i soki zawierają wapń. Możesz znaleźć wapń w alternatywach dla mleka, takich jak mleko ryżowe lub migdałowe. Możesz także jeść niektóre fasole, produkty sojowe (takie jak tofu) i ciemnozielone warzywa liściaste, aby uzyskać wapń (takie jak jarmuż, inna kapusta lub paksoy).
7. Ogranicz spożycie tłuszczu. Tłuszcze są ważną częścią Twojej diety. Dostarczają wszelkiego rodzaju potrzebnych składników odżywczych. Jednak są one również bogate w kalorie, dlatego należy ograniczyć ich dzienne spożycie. Kobiety w wieku od 19 do 30 lat powinny ograniczyć się do łyżek stołowych. Powyżej tego wieku powinni jeść tylko pięć łyżek stołowych dziennie. Mężczyźni potrzebują siedmiu łyżek stołowych do trzydziestki, ale potem ograniczają się do sześciu łyżek.
   • Chociaż potrzebujesz trochę tłuszczu, lepiej jest ograniczyć niektóre rodzaje tłuszczów, ponieważ tłuszcze stałe są generalnie gorsze. Mają tendencję do zwiększania złego cholesterolu, ponieważ zawierają więcej tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych.

Część 3 z 4: Dbanie o równowagę nawilżenia

1. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody. Woda jest niezbędna do funkcjonowania Twojego organizmu; w rzeczywistości jest to około 60 procent wody. Twój organizm nie może prawidłowo funkcjonować, jeśli codziennie nie pijesz wystarczającej ilości wody.
   • Chociaż standardowe zalecenie to osiem szklanek wody dziennie, Amerykański Instytut Medycyny przesuwa to zalecenie nieco wyżej: dziewięć szklanek dziennie dla kobiet i 13 dla mężczyzn.
   • Podczas ćwiczeń organizm bardziej się poci, a do uzupełnienia tych zapasów potrzeba więcej wody.
2. Pij, gdy tracisz wodę. Kiedy ćwiczysz, powinieneś pić więcej wody. Nawet jeśli wykonujesz jakąkolwiek inną czynność, która powoduje, że bardzo się pocisz, powinieneś pić więcej wody. Przy niewielkiej ilości ćwiczeń wystarczy kilka szklanek wody. Jeśli jednak wykonujesz ciężką pracę dłużej niż godzinę, potrzebujesz jeszcze więcej.
   • Dodatkowa woda jest również potrzebna w innych przypadkach, na przykład gdy na zewnątrz jest szczególnie gorąco. Powinieneś także pić więcej wody, gdy jesteś chory lub karmisz piersią, ponieważ w takich przypadkach będziesz tracić więcej płynów.
3. Jedz owoce i warzywa. Uzyskanie wystarczającej ilości owoców i warzyw może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu wilgoci, zwłaszcza jeśli wybierzesz owoce i warzywa o dużej wilgotności. Przykłady owoców i warzyw o dużej zawartości wilgoci to warzywa liściaste, arbuz i ogórek.
4. Wybierz napoje nawilżające. Twoje spożycie wody nie musi składać się tylko z wody; pozostałe napoje wliczają się do sumy. Należy jednak unikać napojów, które odwadniają, a nie lepiej nawadniają.
   • Na przykład sok nawilża, ale dodaje dodatkowe kalorie. Możesz jednak rozcieńczyć go wodą, aby zmniejszyć liczbę kalorii. Mleko również należy do tej kategorii.
   • Napoje z kofeiną mogą zapewnić nawilżenie, ale często mają również działanie moczopędne. Dlatego mogą stanowić część Twojej dziennej sumy, jeśli musisz je ograniczyć.
   • Napoje alkoholowe zazwyczaj powodują wysuszenie.
5. Dopraw wodę. Jeśli nie lubisz smaku zwykłej wody, możesz coś z tym zrobić. Dodaj kilka plasterków owoców cytrusowych, aby nadać wodzie trochę więcej smaku. Możesz również dodać inne owoce, a nawet warzywa do wody, aby uzyskać lepszy smak. Spróbuj pokruszonych jagód lub ogórka.

Część 4 z 4: Dokonywanie zdrowych wyborów

1. Uzyskać dużo odpoczynku. Chociaż może być kuszące, aby nie spać do późna, aby dokończyć dobrą książkę, wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla zdrowego życia. Dzięki temu jesteś szczęśliwszy i bardziej czujny. Zapewnij sobie niezbędne osiem godzin snu w ciągu nocy.
   • Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, trzymaj się harmonogramu. Zawsze kładź się spać w tym samym czasie. Jeśli trudno ci się tego trzymać, ustaw alarm, aby przypomnieć sobie o pójściu do łóżka. Twoje ciało lubi rutynę, a kiedy będziesz mieć harmonogram, będzie wiedziało, że nadszedł czas, aby zasnąć, gdy nadejdzie pora snu.
   • Odpręż się również od 30 minut do 1 godziny przed snem. Wyłącz wszystkie elektroniczne ekrany i przygotuj się do snu. Dając sobie czas na relaks przed snem, możesz być pewien, że zasypiasz, kiedy tego potrzebujesz, zamiast po prostu iść spać o tej porze.
   • Warto zauważyć, że organizm pozbawiony snu ma tendencję do pragnienia większej ilości węglowodanów i pragnie większej ilości węglowodanów w ciągu dnia. W ten sposób twoje ciało może uzyskać więcej energii, którą powinno było uzyskać przez spokojny sen.
2. Poddaj się okresowym badaniom lekarza. Ważne jest, aby przynajmniej raz w roku poddać się kontroli lekarskiej.W ten sposób lekarz może sprawdzić, czy nie występują u Ciebie choroby, takie jak wysoki poziom cholesterolu lub wysokie ciśnienie krwi, i wcześnie rozpocząć potrzebne leczenie.
   • Nie zapomnij zapytać lekarza o odpowiedni dla siebie poziom ćwiczeń. Twój lekarz może również doradzić Ci właściwą dietę.
3. Pij alkohol tylko z umiarem. Ostatnie badania wykazały, że odrobina alkoholu może być pomocna, zwłaszcza jeśli chodzi o wino. Może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i udaru. Jednak zbyt dużo alkoholu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, od zwiększonego ryzyka raka po choroby wątroby i nadciśnienie.
   • Umiarkowane picie dla kobiet oznacza tylko jeden drink dziennie. W przypadku mężczyzn dwa drinki są uważane za umiarkowane, do 65 roku życia, kiedy muszą przejść na jeden drink dziennie.
4. Przestań palić. Palenie ma negatywny wpływ na wszystkie części ciała. Zmniejsza pojemność płuc, utrudniając wykonywanie ćwiczeń. Zwiększa ciśnienie krwi, co stwarza ryzyko chorób układu krążenia. Może to również utrudniać zwiększenie masy mięśniowej, ponieważ do mięśni nie dociera tak dużo tlenu.
   • Zaangażuj bliskich. Mogą pomóc w zapobieganiu palenia, o ile powiesz im, w jaki sposób chcesz, aby ci pomogli. Na przykład, może mógłbyś poprosić ich, aby nie palili blisko ciebie przez miesiąc lub dwa.
   • Pozostań aktywny. Im bardziej jesteś aktywny, tym mniej myślisz o paleniu. Spróbuj pomyśleć o czynnościach, które uwolnią Cię od dymu papierosowego, takich jak spacer lub wyjście do kina, a nie do klubu lub baru.
   • Unikaj wyzwalaczy. Jeśli zawsze palisz podczas wykonywania określonej czynności, staraj się tego nie robić przez jakiś czas, aby nie kusiło Cię.
5. Włącz ruch do swojego codziennego życia. Jeśli będziesz więcej ćwiczyć, uzyskasz lepszą kondycję, nawet jeśli nie są to ćwiczenia aerobowe. Na przykład zaparkuj samochód dalej na parkingu, jeśli się dokądś wybierasz; musisz iść dalej, aby dostać się do celu. Wybierz schody i omiń windę. Zamiast siedzieć przy telefonie, chodzisz dookoła. Wszystkie małe rzeczy zsumują się, aby stać się zdrowszą osobą.