Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Śledź, co jesz i pijesz
• Część 2 z 3: Analiza zebranych danych
• Część 3 z 3: Śledź inne praktyczne szczegóły
• Porady

Prowadzenie dziennika żywności daje realistyczny obraz tego, co jesz każdego dnia. To dobry sposób na lepszą kontrolę nad dietą. W końcu bez zapisywania tego, co jesz, nie wiesz, ile kalorii przyjmujesz. Jeśli masz problemy z trawieniem lub inne schorzenie, prowadzenie dziennika posiłków może pomóc ci zidentyfikować, który składnik powoduje problem. Przeczytaj szybko krok 1, aby dowiedzieć się, jak zapisywać, co jesz i jak analizować zebrane dane.

Do kroku

Część 1 z 3: Śledź, co jesz i pijesz

1. Rozpocznij dziennik. Najłatwiejszym sposobem na śledzenie tego, co jesz i pijesz każdego dnia, jest rozpoczęcie dziennika papierowego lub cyfrowego. Upewnij się, że możesz zabrać ten dziennik ze sobą, dokądkolwiek się udasz, abyś mógł zapisać każdy szczegół. Będziesz potrzebował miejsca na datę, godzinę, lokalizację, artykuł spożywczy, ilość i dodatkowe notatki. Dlatego najłatwiej jest sporządzić przejrzystą listę, na której można łatwo śledzić te informacje.
   • Jeśli lubisz zapisywać rzeczy odręcznie, kup notatnik bez linii lub dziennik.
   • Możesz także skorzystać z aplikacji lub dziennika żywności online. Śledzenie tego, co jesz, stało się ostatnio bardzo popularne, więc istnieje wiele opcji do wyboru.
2. Zapisz, co jesz i pijesz. Bądź bardzo dokładny i zapisuj wszystkie składniki skomplikowanych dań. Na przykład nie pisz, że zjadłeś zdrową kanapkę, ale zapisz ilość chleba i gramów pozostałych składników. Zrób to również z potrawami, takimi jak zapiekanki i koktajle.
   • Nie zapomnij również zapisać przekąsek. Liczy się każde ciastko i każdy owoc.
   • Zapisz również, co pijesz i odmierz ilość wody, którą pijesz każdego dnia.
3. Zapisz prawidłowe kwoty. Jeśli chcesz dokładnie wiedzieć, ile kalorii spożywasz dziennie, ważne jest, aby zapisać prawidłowe ilości każdego produktu. W tym celu najlepiej kupić wagę kuchenną. W ten sposób możesz zważyć każdy składnik i dokładnie śledzić, co jesz.
   • Kiedy jesz poza domem, będziesz musiał zgadywać, jakie ilości i produkty są w potrawach. W przypadku niektórych sieci można znaleźć online liczbę kalorii na produkt.
   • Oprócz ilości jedzenia weź pod uwagę również śledzenie kalorii na produkt. Można je znaleźć na opakowaniach żywności, ale także na wszelkiego rodzaju witrynach internetowych.
4. Zapisz datę, godzinę i miejsce, w którym jadłeś. Jest to szczególnie ważne, aby nauczyć się rozpoznawać pewne wzorce w swoich nawykach żywieniowych. Staraj się nie zadowalać „popołudniową przekąską”, ale zamiast tego zapisz dokładną godzinę. Jeśli chcesz, możesz też określić lokalizację. Na przykład, czy byłeś w kuchni czy przed telewizorem?
5. Zapisz, jak się czujesz po spożyciu produktów. Niezależnie od tego, czy prowadzisz dziennik żywności, aby schudnąć, czy też odkrywasz potencjalną alergię pokarmową, to, co czujesz, kiedy jesz produkty, jest bardzo ważne. Aby to śledzić, skorzystaj z kolumny „notatki” w swoim dzienniku żywności lub dodaj nową kolumnę, która będzie obracać się wokół tego, jak się czujesz, gdy coś jesz.
   • Odczekaj 10 do 20 minut, zanim zapiszesz, jak się czujesz. Potrzeba trochę czasu, zanim jedzenie faktycznie wpłynie na twój system.
   • Spróbuj w kółko używać tego samego słowa dla pewnych uczuć. Na przykład po popołudniowej przekąsce lub filiżance kawy napisz: „Zdenerwowany: po kolacji przez około 15 minut poczułem się trochę spieszył”. Wybierając ciągle to samo sformułowanie, możesz szybciej rozpoznawać wzorce.

Część 2 z 3: Analiza zebranych danych

1. Spróbuj znaleźć określone wzorce w jedzonych posiłkach. Gdy przez kilka tygodni będziesz śledzić, co jesz i pijesz, prawdopodobnie zauważysz pewne wzorce. Niektóre wzorce są oczywiste, ale inne rzadziej zostaną zauważone. Przejrzyj swój dziennik jedzenia i zadaj sobie następujące pytania:
   • Czy widzisz wzorce nastroju podczas jedzenia określonych produktów spożywczych?
   • Które posiłki uważasz za sycące, a które nie?
   • Kiedy przejadasz się?
2. Obserwuj swoje nawyki związane z jedzeniem. Wiele osób jest zdumionych, widząc, ile przekąsek zjadają w ciągu dnia. Garść migdałów tutaj, ciastko tam i paczka chipsów wieczorem przed telewizorem mogą zrobić różnicę. Skorzystaj z dziennika, aby sprawdzić, czy podjadasz zbyt entuzjastycznie, czy też nie.
   • Czy wybierasz zdrowe przekąski, czy też wybierasz pierwszą rzecz, którą zobaczysz? Jeśli nie zawsze masz czas na przygotowanie świeżych przekąsek, przywyknij do myślenia z wyprzedzeniem i zawsze miej ze sobą zdrowe przekąski. Na przykład prawdopodobieństwo pójścia na coś niezdrowego będzie mniejsze, jeśli w międzyczasie zgłodniejesz.
   • Czy po zjedzeniu niektórych przekąsek czujesz się pełny, czy jesteś bardziej głodny? Sprawdź swoje notatki, aby dowiedzieć się, czy popołudniowa kawa i czekolada naprawdę ci zrobiły dobrze, czy nie.
3. Sprawdź, czy w dni wolne odżywiasz się inaczej niż w dni robocze. Dla większości ludzi praca i szkoła mają duży wpływ na ich nawyki żywieniowe. W dni robocze możesz mieć mniej czasu na gotowanie dla siebie, podczas gdy w dni wolne będziesz częściej jeść niezdrowe rzeczy. Spróbuj odkryć w tym wzorce. # * Czy w niektóre dni częściej jesz poza domem? Jeśli zauważysz, że szybciej odbierasz jedzenie w dni lekcyjne, to jest to cenna informacja.
   • Wykorzystaj zdobytą wiedzę do planowania posiłków. Jeśli wiesz, że pewnej nocy prawdopodobnie nie będziesz mieć ochoty na gotowanie, możesz spróbować zaplanować z wyprzedzeniem i na przykład włożyć zdrowy posiłek do lodówki.
4. Zwróć szczególną uwagę na związek między tym, co jesz, a tym, jak się czujesz. Dowiedz się, na jakie sytuacje mają wpływ Twoje nawyki żywieniowe. Kiedy jesteś zestresowany, możesz odkryć pewien wzorzec w swoich wyborach żywieniowych. Może gorzej śpisz, gdy wieczorem jesz niezdrowe przekąski lub jesz określone potrawy, aby się pocieszyć. Tylko wtedy, gdy wiesz to o sobie, możesz spróbować to zmienić.
   • Sprawdź, czy masz skłonność do przejadania się, gdy jesteś emocjonalny. Jeśli tak, spróbuj zastąpić jedzenie czymś innym. Na przykład weź długą kąpiel, gdy jesteś spięty i nie sięgaj od razu do tabliczki czekolady.
   • Wiele pokarmów może mieć negatywny wpływ na Twoje emocje, dlatego powinieneś starać się ich unikać. Pomyśl na przykład o uczuciu zestresowania lub złości, jeśli wypiłeś zbyt dużo kawy.
5. Spróbuj dowiedzieć się, czy określone składniki mają negatywny wpływ na Twój organizm. Zwróć uwagę na wzorce, które w określony sposób wpływają na Twój system. Na przykład możesz zauważyć, że popcorn wywołuje ból brzucha.
   • Zobacz, które produkty spożywcze powodują wzdęcia, bóle głowy lub nudności.
   • Staraj się unikać składnika przez kilka dni, aby zobaczyć, czy objawy ustąpią.
   • Celiakię, zespół jelita drażliwego i wiele innych chorób można wyleczyć, zmieniając nawyki żywieniowe i unikając pewnych składników. Jeśli masz jakieś objawy, zanieś swój dziennik żywieniowy do lekarza, aby sprawdzić, które produkty żywnościowe mogą być za to odpowiedzialne.

Część 3 z 3: Śledź inne praktyczne szczegóły

1. Rozważ śledzenie swojej aktywności fizycznej. Jeśli prowadzisz dziennik jedzenia, aby liczyć kalorie i schudnąć, pomocne może być również śledzenie swojej aktywności fizycznej. W ten sposób możesz łatwo porównać spożycie kalorii ze spalanymi kaloriami.
   • Zapisz, jak długo wykonywałeś jakąś czynność.
   • Sprawdź, czy Twoja aktywność wpływa na głód i nawyki żywieniowe.
2. Zapisuj informacje o wartościach odżywczych produktów. Jeśli prowadzisz dziennik żywności, aby nauczyć się zdrowiej się odżywiać, pomocne może być również zanotowanie wartości odżywczej produktów. W przypadku większości produktów te informacje są łatwe do znalezienia w Internecie. Zapisz, ile witamin i minerałów, a także ile węglowodanów, białek i tłuszczów zawiera każdy produkt.
3. Wyznacz sobie cel. Dzienniczek jedzenia może być motywujący, jeśli chcesz osiągnąć określony cel związany ze swoimi nawykami żywieniowymi. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy próbujesz jeść więcej owoców i warzyw, śledzenie swoich nawyków żywieniowych może zainspirować Cię do dalszej pracy i poprawy. Możesz to zrobić na kilka sposobów:
   • Śledząc swoją wagę. Zważ się raz w tygodniu, aby zobaczyć, czy nastąpią zmiany.
   • Rejestruj ważne kamienie milowe. Jeśli jadłeś dwa owoce dziennie przez miesiąc, możesz to zanotować.
4. Skorzystaj z dziennika żywności, aby śledzić koszty produktów spożywczych. Teraz, gdy już zapisujesz, co jesz, możesz również zapisać, ile pieniędzy faktycznie wydajesz na jedzenie. To świetny sposób na utrzymanie dziennego, tygodniowego i miesięcznego budżetu.
   • Zapisz, ile pieniędzy wydajesz na każdy posiłek. Śledź ten zapis zarówno domowych posiłków, jak i potraw restauracyjnych.
   • Spróbuj znaleźć wzorce dotyczące tego, ile wydajesz na żywność w ujęciu tygodniowym lub miesięcznym i zobacz, gdzie możesz zaoszczędzić.
5. Śledź swoje informacje medyczne. Jeśli starasz się unikać pokarmów, które powodują nudności, dobrym pomysłem jest zapisanie objawów. W swoim dzienniku zapisz po każdym posiłku, jak się czułeś po jego zjedzeniu. Zabierz swój dziennik do lekarza, aby omówić wszelkie alergie lub inne obawy.

Porady

• Jeśli prowadzisz dziennik posiłków, ponieważ chcesz schudnąć lub masz zaburzenia odżywiania, pomocne może być również spisanie swoich uczuć. W ten sposób powoli, ale pewnie dowiesz się, dlaczego jesz określone rzeczy.