Autor:
Robert Simon
Data Utworzenia:
20 Czerwiec 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Wysoki poziom trójglicerydów jest niepokojący, ponieważ może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru. Jeśli chcesz szybko obniżyć poziom trójglicerydów, pomocne mogą być zmiany stylu życia i leki.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana diety
Ogranicz słodycze. Dodatek cukru i rafinowanych cukrów może podnieść poziom trójglicerydów, więc najszybszym sposobem na obniżenie trójglicerydów jest ograniczenie spożycia cukru. W ten sposób możesz ograniczyć zbędne kalorie w słodyczach (kalorie są zamieniane na trójglicerydy (formę tłuszczu) przechowywane w organizmie).
- Ogranicz dodany cukier do mniej niż 5-10% wszystkich kalorii. Oznacza to, że spożycie cukru może wzrosnąć do 100 kalorii dziennie dla kobiet i 150 kalorii dziennie dla mężczyzn.
- Unikaj spożywania słodkich deserów i skoncentrowanych soków owocowych.
Zmniejsz rafinowane węglowodany. Biały ryż i wypieki z białej mąki lub kaszy manny mogą u niektórych osób podnosić poziom trójglicerydów. Jeśli twój lekarz uważa, że spożywanie tych pokarmów może być dla ciebie szkodliwe, najlepiej obniżyć poziom węglowodanów, aby szybko obniżyć poziom trójglicerydów.- Zamiast spożywać rafinowane węglowodany, wybieraj pieczywo pełnoziarniste i makaron.
- Zmniejsz całkowite spożycie węglowodanów i dodaj więcej białka do swojej diety. Białko ma niższy „indeks glikemiczny” niż węglowodany, co oznacza, że białko jest wolniej wchłaniane do krwiobiegu. Jest to bardzo pomocne w obniżaniu poziomu cukru we krwi i obniżaniu poziomu „lipidów” (w tym trójglicerydów) we krwi. Dobre tłuszcze są również doskonałym źródłem składników odżywczych, które pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i obniżyć poziom trójglicerydów.
Nie pij napojów alkoholowych. Alkohol może zwiększyć poziom trójglicerydów, szczególnie u osób wrażliwych na te napoje. Najlepiej nie pić napojów alkoholowych, próbując obniżyć poziom trójglicerydów.- Gdy trójglicerydy powrócą do akceptowalnego poziomu, możesz ponownie zacząć pić alkohol. Jednak nie pij zbyt dużo i zbyt często, ponieważ spowoduje to ponowny wzrost poziomu trójglicerydów.
Dodaj więcej kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za „dobre” tłuszcze, a ich regularne spożywanie pomaga obniżyć poziom trójglicerydów w organizmie.- Jedz około 2 porcji tłustej ryby tygodniowo. Ciągłe przestrzeganie tej diety pomoże obniżyć poziom trójglicerydów.
- Ryby bogate w tłuszcze omega-3 to łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk.
- Inne produkty bogate w kwasy omega-3 to mączka lniana, olej lniany, soja, rośliny strączkowe, orzechy włoskie i ciemnozielone warzywa liściaste. Powinieneś włączyć te produkty do swojej codziennej diety.
- Dobrej jakości suplementy omega-3 są szczególnie korzystne, ponieważ pomagają zrównoważyć ogólny stosunek omega-3 / omega-6.
Uzupełnij pokarmy roślinne. Jeśli dodasz do swojej diety białko poprzez pokarmy roślinne (zamiast czerwonego mięsa), zauważysz znaczny spadek poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
- Suszona fasola, groch i soja są roślinnymi źródłami białka.
- Możesz także jeść kurczaka zamiast czerwonego mięsa, ponieważ jest to dobra alternatywa dla obniżenia poziomu trójglicerydów.
Suplement z błonnikiem. Błonnik pomaga regulować wchłanianie i ruch pokarmu w organizmie. Ponadto pokarmy bogate w błonnik mogą znacznie obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu.
- Błonnik łączy się z wodą w przewodzie pokarmowym, tworząc żelopodobny związek, który umożliwia przyleganie tłuszczu; Proces ten zmniejsza ilość tłuszczu (w tym trójglicerydów), który jest wchłaniany do organizmu. Nie tylko to, ale błonnik pomaga również zachować zdrowie układu pokarmowego na wiele innych sposobów.
- Aby dodać więcej błonnika do swojej diety, zwiększ spożycie produktów pełnoziarnistych. Jedz więcej fasoli, owoców i warzyw.
- Błonnik pomaga również szybko poczuć się pełnym, więc nie przejadasz się.
- Pij dużo wody, dodając błonnik. W przeciwnym razie będziesz mieć problemy jelitowe, od umiarkowanych do ciężkich.
Śledź spożycie tłuszczu. Tłuszcze nasycone i trans mogą być szczególnie szkodliwe, a wyeliminowanie ich z diety może być bardzo pomocne w obniżaniu poziomu trójglicerydów.
- Pakowane potrawy i fast foody są bogate w te „złe” tłuszcze. Ponadto bardzo szkodliwa jest również żywność pochodzenia zwierzęcego, żywność na bazie nienasyconych olejów roślinnych, tłuszczu piekarskiego, smalcu lub margaryny.
- Wybierz tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Organizm należy uzupełniać tłuszczem, ale źródło tłuszczu musi być dobre dla zdrowia i nie powinno negatywnie wpływać na trójglicerydy. Dobre źródła tłuszczów to oliwa z oliwek, olej rzepakowy, otręby ryżowe, olej z orzechów włoskich i olej lniany.
Ogranicz ilość spożywanych frutose. Fruktoza to cukier występujący naturalnie w większości owoców, miodzie i niektórych formach cukru białego. Ograniczając spożycie fruktozy do mniej niż 50-100 g dziennie, możesz szybciej obniżyć poziom trójglicerydów.
- Owoce o niskiej zawartości fruktozy to morele, owoce cytrusowe, kantalupa, truskawki, awokado i pomidory. Są to odpowiednie opcje, jeśli chcesz dodać owoce do swojej diety.
- Owoce bogate we fruktozę to mango, banany, banany, winogrona, gruszki, jabłka, arbuz, ananas (ananas) i maliny. Są to pokarmy, których powinieneś unikać lub ograniczać ich spożycie.
Metoda 2 z 3: Zmiana stylu życia i codziennej aktywności
Dostosuj ilość spożywanych kalorii. Zwróć uwagę na dzienne spożycie kalorii, aby sprawdzić, czy możesz je ograniczyć (skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić bezpieczne i osiągalne cele).
- Jest to szczególnie pomocne dla osób z nadwagą lub otyłością.Nadwaga może powodować wzrost trójglicerydów.
- Większość kobiet powinna dążyć do 1200 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać 1800 kalorii dziennie (co może się różnić w zależności od poziomu aktywności i wielu innych czynników). Jeśli chcesz schudnąć lub zmniejszyć spożycie kalorii, lekarz może zaplanować dietę z mniejszą ilością kalorii. Nie należy jednak ograniczać kalorii bez zgody lekarza.
- Unikaj także podjadania wieczorem przed pójściem spać.
Podziel porcję. Spożywanie kilku małych posiłków jest lepsze niż spożywanie 2-3 dużych posiłków dziennie.
Ćwiczyc. Umiarkowane ćwiczenia są istotną częścią obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
- Absolutnie nie ustanawiaj ścisłego reżimu szkoleniowego. Myśl o rozpoczęciu od wymagającego programu ćwiczeń pomoże obniżyć poziom trójglicerydów szybciej niż zła myśl. W rzeczywistości sprawi to, że będziesz chciał wcześniej zrezygnować z programu ćwiczeń. Najlepiej zacząć od ćwiczeń przez 10 minut dziennie, a następnie dodawać 1-2 minuty tygodniowo, aż poczujesz się komfortowo z 30-40 minutami.
- Korzystaj z wielu form ćwiczeń. Możesz codziennie chodzić, jeździć na rowerze i ćwiczyć alternatywne samouczki DVD. Bądź kreatywny i stosuj różne rodzaje ćwiczeń, aby się nie nudzić. Co więcej, możesz doświadczyć i wiedzieć, jakie jest Twoje ulubione ćwiczenie.
Rzuć palenie. Rzucenie palenia jest istotnym krokiem w zmniejszaniu ryzyka chorób układu krążenia i obniżaniu poziomu trójglicerydów.
- Palenie przyczynia się do wielu „czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych”, w tym zwiększonych zakrzepów krwi, uszkodzenia tętnic i trudności w kontrolowaniu „poziomów lipidów” (w tym trójglicerydów) we krwi.
- Rzucenie palenia znacznie poprawi twoje zdrowie. Jeśli to możliwe, dowiedz się o lokalnym programie wspierającym osoby, które chcą rzucić palenie. Możesz też skontaktować się z lekarzem w celu uzyskania wskazówek i wsparcia.
Metoda 3 z 3: przyjmowanie leków
Weź Fibrate. Typowe fibraty obejmują gemfibrozyl i fenofibrat.
- Fibraty to kwasy karboksylowe, kwas organiczny złożony z węgla i tlenu. Fibraty mają również właściwości hydrofilowe, co oznacza, że są przyciągane zarówno przez tłuszcz, jak i wodę.
- Leki te zwiększają poziom cholesterolu o wysokiej gęstości i obniżają poziom trójglicerydów. Działają poprzez zmniejszenie produkcji cząsteczki, która przenosi trójglicerydy w wątrobie.
- Zachowaj ostrożność, ponieważ fibrat może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i podrażnienie wątroby, kamienie żółciowe. Leki te są również niebezpieczne, gdy są przyjmowane z lekami rozrzedzającymi krew i mogą powodować uszkodzenie mięśni podczas stosowania ze statyną.
Spróbuj kwasu nikotynowego. Najpowszechniejszym rodzajem kwasu nikotynowego jest niacyna.
- Kwas nikotynowy to kolejny kwas karbonoksylowy.
- Podobnie jak fibrat, kwas nikotynowy zmniejsza zdolność wątroby do wytwarzania cząsteczki przenoszącej trójglicerydy zwane VLDL lub lipoproteiną o bardzo małej gęstości.
- Kwas nikotynowy zwiększa poziom cholesterolu o dużej gęstości („dobrego cholesterolu”) bardziej niż inne leki z tej klasy.
- Przed zażyciem tabletek kwasu nikotynowego skonsultuj się z lekarzem, ponieważ może on reagować z lekami i powodować niebezpieczne skutki uboczne.
- Możliwe poważne skutki uboczne leków zawierających kwas nikotynowy obejmują trudności w oddychaniu, silny ból brzucha, żółtaczkę i zawroty głowy. Chociaż te działania niepożądane są rzadkie, należy zachować ostrożność.
Dowiedz się o omega-3 na receptę. Naturalne uzupełnianie kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów, ale przyjmowanie wysokich dawek suplementów omega-3 na receptę może również pomóc skuteczniej obniżyć poziom trójglicerydów.
- Kwasy omega-3 na receptę są zwykle w postaci tabletek z olejem rybim.
- Przyjmuj duże dawki kwasów omega-3 tylko pod kierunkiem i pod nadzorem lekarza, ponieważ mogą wchodzić w interakcje z lekami. Otrzymanie zbyt dużej ilości kwasów omega-3 może spowodować, że krew będzie zbyt cienka i obniży ciśnienie krwi. Nie tylko to, może również podnosić poziom cukru we krwi, uszkadzać wątrobę i zaburzenia psychiczne.
Dowiedz się o statynie. Najczęściej stosowaną statyną jest atorwastatyna. Inne statyny obejmują fluwastatynę, lowastatynę, pitawastatynę, prawastatynę, rozuwastatynę i symwastatynę.
- Leki te obniżają poziom cholesterolu poprzez blokowanie enzymu reduktazy HMG-CoA. To enzym, który odgrywa główną rolę w produkcji cholesterolu.
- Statyny są stosowane przede wszystkim w celu obniżenia poziomu cholesterolu o niskiej gęstości. Pomaga również obniżyć poziom trójglicerydów, ale zwykle jest mniej skuteczny niż inne leki przepisywane w celu obniżenia poziomu trójglicerydów.
- Skutki uboczne statyn są rzadkie, ale poważne. Najczęstszym działaniem niepożądanym jest uszkodzenie mięśni, zwłaszcza w przypadku stosowania z fibratem. Ponadto może również powodować problemy z wątrobą i zwiększać ryzyko cukrzycy.
- Uważaj na objawy podczas spożywania zbyt dużej ilości kwasów omega-3. Typowe objawy to tłusta skóra / pryszcze, apetyt, przetłuszczające się włosy i zmęczone ciało.
Rada
- Zanim zechcesz wprowadzić zmiany, aby poprawić swoje zdrowie, musisz dokładnie zrozumieć, dlaczego. Wysoki indeks trójglicerydów jest jednym z głównych „czynników ryzyka” chorób układu krążenia (w tym zawału serca, udaru i „miażdżycy” - stwardnienia tętnic).
- Triglicerydy są również czynnikami, które przyczyniają się do „zespołu metabolicznego”. U osoby diagnozuje się zespół metaboliczny, który ma więcej niż trzy cechy: wysokie ciśnienie krwi, wysoki indeks trójglicerydów, wysokie stężenie cholesterolu o dużej gęstości, zwiększony obwód talii i / lub wysoki poziom cukru we krwi. Jest to zasadniczo „syndrom” niezdrowych chorób cywilizacyjnych i może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, otyłości, stłuszczenia wątroby i wielu nowotworów. Z tego powodu nie należy dopuścić do wysokiego poziomu trójglicerydów.
- Im bardziej pozytywne zmiany stylu życia, które obejmują dietę i ćwiczenia (wraz z przyjmowaniem leków, jeśli są potrzebne i zalecane przez lekarza), tym szczęśliwszy poczujesz się i prowadzisz zdrowsze życie, w pełni. Czasami rozpoczęcie jest najtrudniejsze, ale gdy już to zrobisz, zmotywuje Cię do osiągnięcia celu.
Ostrzeżenie
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety lub poziomu aktywności fizycznej. Zdrowe, ale zbyt nagłe zmiany mają negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia.
