Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Prowadzenie stylu życia, który jest zdrowy dla serca
• Część 2 z 2: Spożywanie diety zdrowej dla serca

Zdrowy styl życia jest kluczem do utrzymania zdrowego serca. Serce to ważny mięsień, który dostarcza składniki odżywcze do całego organizmu i - jak każdy inny mięsień - musi być utrzymywany poprzez odpowiedni trening. Dlatego uświadom sobie, że utrzymanie zdrowego serca oznacza wyeliminowanie z życia jak największej liczby nawyków wysokiego ryzyka. Dla niektórych osób może to oznaczać wprowadzenie poważnych zmian we wszystkich aspektach ich codziennego życia. Nawet usunięcie niektórych czynników ryzyka w celu poprawy zdrowia serca może przynieść wiele korzyści.

Do kroku

Część 1 z 2: Prowadzenie stylu życia, który jest zdrowy dla serca

1. Powstrzymaj wszelkie formy używania tytoniu. Używanie tytoniu zwiększa ryzyko uszkodzenia serca. Zarówno tytoń, jak i nikotyna są bogate w substancje chemiczne, które powodują uszkodzenie naczyń krwionośnych i serca, co powoduje miażdżycę, odkładanie się w naczyniach blaszek cholesterolu, tłuszczu i wapnia, które zwężają tętnice i zmniejszają przepływ krwi.
   • Tlenek węgla w dymie papierosowym jest również powiązany ze wskaźnikami śmiertelności i zachorowalności. Koliduje z tlenem, więc serce jest pod ciśnieniem, aby zapewnić dodatkowy tlen, aby to zrekompensować. Zwężenie naczyń krwionośnych w połączeniu z obciążeniem serca może razem spowodować zawał serca. Jedynym sposobem na pozbycie się tego obciążenia serca i dążenie do zdrowszego serca jest rzucenie palenia.
   • Około 1 na 5 zgonów w Stanach Zjednoczonych jest spowodowanych dymem papierosowym. Według National Institute of Health palenie jest główną, możliwą do uniknięcia przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych.
2. Włącz ruch do swojej codziennej rutyny. Jednym ze sposobów na wzmocnienie każdego mięśnia jest jego wytrenowanie. To samo dotyczy twojego serca. Oto, co zaleca Fundacja Dutch Heart:
   • Co najmniej 30 minut dziennie ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, aby przyspieszyć pompowanie krwi i radykalnie poprawić zdrowie serca. Najlepiej byłoby to robić pięć dni w tygodniu, aby uzyskać łącznie 150 minut ćwiczeń aerobowych.
   • Alternatywnie możesz wykonywać 25 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności przez co najmniej trzy dni w tygodniu, łącznie przez 75 minut.
   • Oprócz treningu cardio należy również uwzględnić trening siłowy (z ciężarami) co najmniej 2 dni w tygodniu.
   • Zawsze pracuj nad zdrową rutyną! Zacznij od tego, co możesz zrobić wygodnie, a następnie systematycznie zwiększaj poziom trudności, ponieważ możesz znieść więcej. W rzeczywistości zbyt wymagająca rutyna zbyt wcześnie może nadwerężyć twoje serce i zniweczyć cel. Jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
3. Utrzymuj zdrową wagę. Zbyt duży ciężar powoduje, że twoje ciało wymaga więcej wysiłku ze strony serca, aby utrzymać podstawowy poziom spoczynku. To ciągłe obciążenie serca może je nadwyrężać i spowodować dalsze problemy w przyszłości. Ćwiczenia i zdrowa dieta pomogą Ci zrzucić wagę, która wywiera presję na serce. Niebezpieczne choroby serca spowodowane otyłością to:
   • choroba wieńcowa - stan ten jest spowodowany odkładaniem się płytki nazębnej w tętnicach serca. Płytka miażdżycowa może zwężać tętnice w miarę wzrostu, zmniejszając przepływ krwi, a tym samym ilość tlenu, którą można dostarczyć do organizmu. Ponadto serce musi ciężej pracować, aby przepchnąć krew przez wąskie kanały, co może powodować dusznicę bolesną (ból w klatce piersiowej spowodowany brakiem tlenu), a nawet zawał serca.
   • Wysokie ciśnienie krwi - jeśli serce musi mocniej pompować, aby rozprowadzić odpowiednią ilość tlenu i składników odżywczych w organizmie, naczynia krwionośne i serce mogą z czasem ulec uszkodzeniu. Ryzyko wysokiego ciśnienia krwi jest znacznie wyższe, jeśli jesteś otyły lub masz nadwagę.
   • Udar mózgu - jeśli płytka, która rozwinęła się w tętnicach pęknie, płytka może spowodować zakrzep krwi. Jeśli skrzep krwi utworzy się w pobliżu mózgu, może dojść do niedoboru krwi i tlenu w mózgu, co spowoduje udar.
4. Wyrób sobie nawyk regularnego sprawdzania ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. Dzięki temu będziesz informowany o zdrowiu serca i będziesz mieć szansę na podjęcie działań, zanim wydarzy się coś poważnego.
   • Badania ciśnienia krwi - należy sprawdzać ciśnienie krwi co dwa lata. Jeśli ciśnienie krwi przekracza 120/80, lekarz prawdopodobnie zaleci coroczne sprawdzanie ciśnienia (lub częściej, w zależności od tego, jak wysoki jest odczyt i czy masz problemy z nerkami, chorobami serca itp.). Twój pracodawca lub apteka mogą również bezpłatnie oferować automatyczne urządzenia do pomiaru ciśnienia krwi. Używaj ich tak często, jak chcesz, oprócz wizyt u lekarza rodzinnego. Jeśli ciśnienie krwi przekracza 140/90, a lekarz nie jest tego świadomy, ważne jest, aby jak najszybciej skontaktować się z lekarzem.
   • Badania przesiewowe cholesterolu - wszyscy mężczyźni w wieku powyżej 34 lat powinni poddawać się badaniom przesiewowym co pięć lat. Twój lekarz pobierze próbki krwi i zleci badanie ich poziomu cholesterolu w laboratorium. Omówi z Tobą wyniki i pomiary. Jeśli masz czynniki ryzyka, które zwiększają prawdopodobieństwo, że masz wysoki poziom cholesterolu, zaleca się wykonanie testu od 20 roku życia. Czynniki ryzyka mogą obejmować bezpośredni wywiad rodzinny, cukrzycę lub wcześniejszą chorobę serca. W zależności od rutynowych rutynowych badań lekarz może poprosić o częstsze badanie.
5. Unikaj zbytniego stresu. Stres może odgrywać ogromną rolę w zdrowiu serca. Zwiększony stres uwalnia kortyzol i adrenalinę, co zwiększa ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Zachowania związane ze stresem mogą również mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie, powodować palenie, picie i więcej jedzenia oraz mniejszą aktywność fizyczną. Wszystkie te zachowania wpłyną negatywnie na zdrowie Twojego serca.
   • Ćwiczenia, dieta oraz rzucenie palenia i kawy mogą pomóc zmniejszyć stres. Powinieneś wziąć to pod uwagę w swoim życiu, zwłaszcza gdy jesteś zestresowany.
6. Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne. Pewne schorzenia psychiczne mogą prowadzić do zachowań szkodliwych dla zdrowia serca. Należą do nich depresja i zaburzenia lękowe, w tym takie zaburzenia, jak choroba afektywna dwubiegunowa i ZO-K. Te zachowania mogą objawiać się objawami przejadania się, zmniejszonym jedzeniem, apatią, brakiem aktywności fizycznej, stresem, podwyższonym ciśnieniem krwi i wieloma innymi objawami, które negatywnie wpływają na serce.
   • Jeśli zdiagnozowano chorobę psychiczną lub podejrzewasz, że możesz ją mieć, skontaktuj się z lekarzem tak szybko, jak to możliwe. Tylko twój lekarz może skutecznie leczyć twoją chorobę psychiczną i określić jej wpływ na resztę twojego zdrowia fizycznego.

Część 2 z 2: Spożywanie diety zdrowej dla serca

1. Jedz zdrową dietę. Wybierz dietę, która unika pokarmów nasyconych i tłuszczów trans, takich jak czerwone mięso, mrożone przekąski i przetworzona żywność. Należy również unikać pokarmów bogatych w sól i cholesterol. Ryby zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak makrela i łosoś, mogą zmniejszyć ryzyko problemów z sercem. The Dutch Heart Foundation zaleca, aby Twoja dieta składała się głównie z następujących elementów (szczegóły w następnej sekcji):
   • Owoce i warzywa
   • Całe ziarna
   • Niskotłuszczowe produkty mleczne
   • Drób
   • Orzechy i ryby
2. Skoncentruj się na tym pożywienie które są zdrowe dla twojego serca do twojej diety. Superfoods to kategoria żywności, która została spopularyzowana przez media w celu oznaczenia żywności o tak zwanych korzyściach zdrowotnych. Termin ten nie jest powszechnie używany przez przeszkolonych klinicznie specjalistów w dziedzinie żywienia. Uważa się jednak, że wiele z tych produktów ma wysoką wartość odżywczą, a wiele z nich może przynosić korzyści zdrowotne w porównaniu z innymi tradycyjnymi wyborami żywieniowymi. Niektóre z tych wyborów żywieniowych obejmują:
   • Awokado - Awokado jest uważane za „pożywienie” ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych tłuszczy. Tłuszcze jednonienasycone, w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, są płynne w temperaturze pokojowej i mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu. Awokado jest również wyjątkowe, ponieważ zawiera fitosterol, który konkuruje z cholesterolem w organizmie o wchłanianie. Walcząc z cholesterolem, wchłaniasz mniej cholesterolu, co obniża jego poziom.
   • Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia - oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w tłuszcze jednonienasycone, pomagając obniżyć „zły” cholesterol (cholesterol LDL). Wykazano również, że oliwa z oliwek pomaga zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi i utrzymywać równomierny poziom cukru we krwi.
   • Orzechy - orzeszki ziemne i orzechy z drzew orzechowych (pekan, pistacje, orzechy włoskie itp.) Są doskonałym źródłem fitochemikaliów, witamin, błonnika, minerałów i tłuszczów nienasyconych. Wykazano, że wszystkie te substancje są dobre dla serca, zwiększając HDL (dobry cholesterol), obniżając poziom cholesterolu LDL (zły cholesterol) i obniżając ciśnienie krwi.
   • Quinoa - Quinoa to podstawowy pokarm roślinny z Ameryki Południowej. Ten pokarm ma wysoką zawartość białka i zawiera witaminy, minerały i błonnik.
   • Ciemna czekolada - Ciemne czekolady muszą zawierać co najmniej 70% kakao. Ten rodzaj czekolady zawiera dużą zawartość flawonoidów, które mogą obniżyć ciśnienie krwi. Chociaż może być dobry dla zdrowia serca, jest również bardzo bogaty w kalorie i nie należy go spożywać w dużych ilościach.
   • Łosoś - Łosoś jest bardzo zdrowym źródłem białka, które zawiera również duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 / oleju rybnego, które, jak wykazano, wspomagają zdrowie układu krążenia.
   • Płatki owsiane - Płatki owsiane to pełne ziarno o wysokiej zawartości błonnika, które pomaga zapobiegać wchłanianiu cholesterolu. Najwięcej korzyści daje owies kruszony, ponieważ ma długi czas trawienia i niski indeks glikemiczny. Niski indeks glikemiczny powstrzymuje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co z czasem może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
   • Pomarańcze - Pomarańcze są również bogate w rozpuszczalny błonnik, który pomaga zmniejszyć wchłanianie cholesterolu. Zawierają również potas (który pomaga zrównoważyć sól) i witaminę C.
   • Fasola - Prawie wszystkie rodzaje fasoli zapewniają wysoki poziom białka, błonnika i minerałów. Fasola zapewnia korzyści podobne do łamanej płatków owsianych, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi przy niskim indeksie glikemicznym.
3. Unikaj pokarmów, które są szkodliwe dla twojego serca. Należy zawsze unikać pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier i cholesterol. Obejmuje to czerwone mięso, przekąski, smażone potrawy, frytki, napoje bezalkoholowe, nadmiar masła itp. Większość ludzi wie, kiedy je niezdrową żywność. Kieruj się własnym osądem i zdrowym rozsądkiem oraz zwracaj uwagę na etykiety żywieniowe pokazujące zalecane dzienne ilości.
4. Ogranicz alkohol do zdrowej ilości. Według Dutch Heart Foundation zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą pić maksymalnie jedną szklankę dziennie, aby chronić serce. Więcej niż to będzie miało odwrotny skutek.
   • Alkohol może uszkodzić serce, przyczyniając się do nadciśnienia, udarów i otyłości, jeśli nie jest pijany z umiarem.
   • Ponadto alkohol może prowadzić do podwyższenia poziomu trójglicerydów. Jest to specyficzna forma tłuszczów, która może powodować choroby, takie jak zapalenie trzustki. Picie alkoholu przez długi czas może prowadzić do nieodwracalnego uszkodzenia trzustki (przewlekłe zapalenie trzustki).
5. Dodaj suplementy diety do swojej diety. Chociaż większość składników odżywczych powinna pochodzić z diety, suplementy mogą pomóc uzupełnić drobne niedobory w diecie. Te konkretne suplementy można znaleźć w omawianych powyżej superfoodach i wykazano, że zapewniają korzyści dla zdrowia serca:
   • Witaminy i minerały - codzienna witamina jest dobrym suplementem, który może zapewnić zdrową dla serca witaminę B3 (niacynę), witaminę K, witaminę E i magnez.
   • Zioła - Uważa się, że czosnek, jeżówka i żeń-szeń mają korzystny wpływ na zdrowie serca.
   • Inne - Wiele osób nie lubi jeść ryb, co ma wiele zalet dla zdrowia serca. Alternatywnie możesz wypróbować tabletki zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 w połączeniu z koenzymem Q10.