Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Tydzień 1: Rozpocznij lotny start
• Metoda 2 z 4: Tydzień drugi: Ćwiczenia
• Metoda 3 z 4: Tydzień 3: Wznieś się ponad swój sufit
• Metoda 4 z 4: Tydzień 4: Ocena postępów
• Porady
• Ostrzeżenia

Szukasz świetnego sposobu na poradzenie sobie z dietą? Oto kilka ogólnych wskazówek na początek.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Tydzień 1: Rozpocznij lotny start

1. Wyznacz sobie jasny cel. Pamiętaj, że dramatyczna utrata wagi jest ryzykowna i często nieskuteczna; im szybciej schudniesz, tym szybciej wróci. Skuteczna jest tylko zmiana stylu życia.„Mody dietetyczne”, takie jak tabletki odchudzające lub dieta oparta na sokach, mogą pomóc w utracie wagi, ale w większości przypadków po prostu się głoduje. Organizm dostosowuje się do nagłego niedoboru pokarmu, spowalniając metabolizm do tego stopnia, że ​​gdy tylko ponownie zaczniesz jeść, zaczynasz gromadzić tłuszcz, ponieważ Twój metabolizm jeszcze się nie rozpoczął, więc od razu znowu przybierasz na wadze.
   • 3500-8750 kalorii tygodniowo jest uważane za zdrowe. Więcej jest możliwe w przypadkach, w których cierpisz na ciężką otyłość, ale jest to zwykle rzadkie i niezdrowe.
   • Co to znaczy? Że możesz stracić około 10 funtów miesięcznie. Oznacza to, że możesz schudnąć na tyle, aby zmieścić spodnie lub ubranie o mniejszym rozmiarze, ale nie wystarczy znacząco zmienić kształtu ciała.
2. Mierzyć to wiedzieć. Pomiar tego, ile tracisz, jest najskuteczniejszym sposobem śledzenia swoich postępów, ponieważ waga twojego ciała ulega znacznym wahaniom i nie mówi ci, gdzie idą funty. Mierz ramiona, klatkę piersiową, talię i uda co tydzień, a nie codziennie.
3. Dieta polega na zmianie i wytrwałości. Oczywiście, jeśli chcesz zmienić swoje ciało, będziesz musiał dostosować dietę i ćwiczenia. Jasne, jest na to wiele sposobów, ale wszystkie mają ze sobą wspólną cechę: jedz mniej węglowodanów, więcej białka, mniej soli, więcej wody, więcej owoców i warzyw oraz ćwicz więcej. Przeczytaj i porozmawiaj z lekarzem; W zależności od aktualnej masy ciała, poziomu aktywności i diety, kilka rzeczy może być skutecznych.
   • 1 funt tłuszczu to około 3000 kalorii. Tak więc, aby stracić te kilogramy, będziesz musiał zjeść 3000 kalorii mniej niż zwykle lub będziesz musiał więcej ćwiczyć. Niestety nie ma innego wyjścia. Najlepszym sposobem na to jest spożywanie bogatych w składniki odżywcze, niskokalorycznych produktów, takich jak owoce i warzywa, które zapewnią Ci uczucie sytości.
   • Głodzenie się jest bezcelowe i nieskuteczne. Głód nie pojawia się tylko między uszami; potrzebujesz jedzenia, a organizm wytwarza hormony i inne sygnały, które powodują, że jesz. Stwierdzono, że głodni ludzie bardziej skupiają się na jedzeniu i zaniedbują wiele innych potrzeb. Kiedy jesteś głodny, ciągle myślisz o jedzeniu.
   • Nie przeceniaj siebie. Jeśli wiesz, że lubisz makaron i zboża, bardzo trudno jest nagle przejść na dietę niskowęglowodanową. Zdecyduj, które produkty są niezastąpione i trzymaj je pod ręką, ale w mniejszych ilościach.
4. Śledź, kiedy masz tendencję do przejadania się. Jeśli jesz wieczorem, spróbuj przekąsić niskokaloryczne przekąski. Większość kalorii, które przyjmujesz tuż przed pójściem spać, jest natychmiast zamieniana na tłuszcz, ponieważ podczas snu zużywasz mniej energii. Więc staraj się tego unikać tak bardzo, jak to możliwe.
5. Unikaj niezdrowej żywności. Miło jest się nim cieszyć od czasu do czasu, ale aby schudnąć w ciągu miesiąca, będziesz musiał zrezygnować z niezdrowej żywności w swojej codziennej diecie. Oto kilka znanych winowajców, których należy unikać:
   • Napój bezalkoholowy
   • Czipsy
   • cukierek
   • Biały makaron, biały ryż i biały chleb
   • Jedzenie z dużą ilością rafinowanego cukru, cukru trzcinowego lub syropu kukurydzianego
   • Napoje energetyczne i słodko-kremową kawę
   • Ogólna zasada: im bardziej coś zostało edytowane, tym więcej należy tego unikać. Ludzkie ciało nie ewoluowało, aby przyzwyczaić się do dodatków chemicznych lub Hot Cheetos Xxtra Flamin.
6. Ludzi łatwo się zniechęca, zwłaszcza jeśli chodzi o jedzenie. Na przykład możesz mieć nagłą ochotę na zjedzenie talerza frytek, ale jest mało prawdopodobne, że wyjdziesz na zewnątrz, jeśli w domu nie ma żadnych frytek. Trzymaj niezdrową żywność poza domem, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo jej spożycia.
   • Po prostu wyrzuć słoik z jedzeniem jako wyraźny sygnał dla siebie.
   • Możesz mieszkać z innymi osobami, które nie są na diecie. To jest punkt, w którym naprawdę musisz ustawić własne granice. Ustaw strefy zamknięte i pozwól swoim współlokatorom przechowywać tam swoje fabryczne jedzenie.
7. Wypróbuj klasyczne kondycjonowanie! Nagradzaj się drobnymi prezentami, jeśli uda Ci się trzymać go przez kilka dni bez łamania własnych zasad. Na przykład: otrzymujesz euro za każdy dzień, w którym się trzymasz. Nie karz się, nie otrzymanie nagrody jest wystarczającą karą. To daje silną zachętę do zdrowego odżywiania.
   • Głodzenie się nie jest dobrym pomysłem. Szkodzisz swojemu ciału, ignorując sygnały, które ci daje.
8. Idź na zakupy i kup zdrową żywność, taką jak:
   • Warzywa. Zaopatrz się w kolekcję różnych warzyw, aby Twoja dieta nie była zbyt nudna; Nawet największy miłośnik szpinaku nie chce tego jeść przez cały dzień, każdego dnia. Upewnij się, że jesz co najmniej 1 porcję zielonych warzyw liściastych dziennie. Jeśli chcesz z nim dressing, spróbuj zrobić go z oliwą z oliwek lub bez oleju.
   • Owoce: produkty bogate w błonnik, takie jak jabłka, gruszki, pomarańcze i banany.
   • Chude białko, takie jak 95% chudego czerwonego mięsa lub bez skóry drób. Innymi dobrymi źródłami białka są orzechy, soja, tofu i jajka.
   • Odtłuszczone mleko. Jeśli naprawdę chcesz wprowadzić większe zmiany, wypróbuj substytuty produktów mlecznych, takie jak mleko sojowe lub ryżowe.
   • Węglowodany bogate w błonnik. Twoje ciało potrzebuje węglowodanów do funkcjonowania, ale forma, w jakiej je zjesz, zależy od Ciebie. Ogólnie rzecz biorąc, najbogatsze w błonnik i najzdrowsze węglowodany, najmniej przetworzone, czyli ryż brązowy zamiast ryżu białego, to mąka pełnoziarnista zamiast białej. Spróbuj poeksperymentować z różnymi ziarnami, takimi jak kuskus, komosa ryżowa, kasza gryczana, nasiona chia i konopie (jeśli możesz je znaleźć). Zamień także zboża, do których przywykłeś, na zdrowsze: chleb wieloziarnisty, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty.
9. Nie oczekuj, że będziesz w stanie przestrzegać wszystkich nowych zasad. Zmiana diety to całkowita zmiana stylu życia i jest to coś, do czego Ty i Twoje ciało będziecie musieli się przyzwyczaić.

Metoda 2 z 4: Tydzień drugi: Ćwiczenia

1. Jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał się ruszać. To najlepszy sposób na spalenie tłuszczu, który już znajduje się w Twoim organizmie. Ćwiczenia nie muszą być bolesne i codzienne i można do nich podchodzić na różne sposoby.
   • Znajdź czas na ćwiczenia. Bądź kreatywny! Idź na spacer do pracy lub na siłownię po pracy lub szkole. Jedź do pracy i zacznij planować więcej weekendowych zajęć. Zamiast iść do kina z przyjacielem, wyjdź; widok może być fantastyczny, a wysiłek nie jest tak rozpraszający, gdy masz towarzystwo.
   • Umów się z innymi na ćwiczenia. To sprawia, że ​​trudniej jest się z tego wydostać.
2. Wykonuj cardio. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są nazywane tak, ponieważ pobudzają serce do pracy. Zwiększa to metabolizm i zapewnia ogólnie bardziej efektywny trening dla twojego ciała w porównaniu z wieloma formami treningu siłowego, które budują mięśnie, ale często są dość statyczne.
3. Spróbuj znaleźć aktywność, która Ci się podoba. Ćwiczenia są o wiele mniej okropne, jeśli dobrze się bawisz, gdy się wyczerpujesz.
   • Bieganie i pływanie to popularne wybory, ponieważ od razu dają o sobie znać.
   • Pływanie jest również dobrym wyborem na początek, ponieważ pracujesz nad swoją sprawnością, ale bez dużego obciążenia stawów i mięśni. Szczególnie dla osób z nadwagą, osób starszych lub osób, które nigdy nie ćwiczyły.
   • Dołącz do klubu sportowego! W wielu przypadkach masz tyle samo radości, ile jesteś zajęty wyczerpywaniem się.
   • Taniec / Zumba! Wiele lokalnych siłowni oferuje kombinacje tańca / ćwiczeń i może być świetną zabawą, zwłaszcza jeśli lubisz dudniącą muzykę i taniec.
   • Joga / Pilates. Są one również oferowane przez wiele siłowni. Koncentrując się na sile i wytrzymałości, mogą one początkowo stanowić wyzwanie, ale po drodze staną się bardzo relaksujące.
   • Filmy szkoleniowe. Wiele programów odchudzania na wideo łączy krótkie serie intensywnych ćwiczeń cardio z innymi intensywnymi ćwiczeniami aerobowymi. To sprawi, że twoje serce zacznie pompować, ale nadal możesz to wytrzymać przez długi czas. Popularne filmy to P90X i Insanity.
   • Połącz swoje maszyny i metody. Kiedy trenujesz na siłowni, nie spędzaj godzin na bieżni - po prostu trenujesz te same mięśnie, w tym samym tempie. Wypróbuj maszyny, które ćwiczą różne części ciała. Na przykład, idź pobiegać, potem na orbitreku i skończyć na wioślarzu - wszystko w 30 minut. Im więcej różnych ćwiczeń wykonujesz i różne sposoby ćwiczeń ciała, tym skuteczniejszy będzie Twój trening.
4. Na początku trening może nie być przyjemny. To prawie fakt. Dopóki Twoje mięśnie nie przyzwyczają się do solidnego treningu, nie będzie to łatwe. Istnieją jednak sposoby, aby to obejść.
   • Zacznij powoli i krótko, a następnie buduj wytrzymałość. Zacznij od przejścia 1,5 km dziennie, następnie 3 km i buduj. Nie próbuj od razu przebiec 15 km, jeśli nie robiłeś tego od dłuższego czasu.
5. To, że teraz ćwiczysz, nie oznacza, że ​​możesz jeść tyle, ile chcesz! Postaraj się utrzymać tę samą dietę, co tydzień wcześniej, może trochę więcej, aby się naładować. Jeśli chcesz się nagrodzić deserem, spróbuj jogurtu z owocowym parfaitem lub pysznych owoców. Wielu dietetykom udaje się również przejść przez trening z powodu endorfin, które pojawiają się później. To sposób, w jaki Twoje ciało dziękuje!
   • Jeśli to możliwe, ćwicz na bieżni lub urządzeniu, które śledzi liczbę spalonych kalorii. Pokazuje dokładnie, jak trudno jest spalić 300 kalorii.

Metoda 3 z 4: Tydzień 3: Wznieś się ponad swój sufit

1. Pchaj się dalej. Jeśli możesz trenować bez zadyszki, oznacza to, że nie pracujesz wystarczająco ciężko. Zwiększ intensywność treningu, abyś mógł dalej topić kilogramy. Na przykład zwiększ nachylenie lub prędkość na bieżni lub dodaj większy opór podczas korzystania z wioślarza.
   • Podnieś poprzeczkę - praktykuj jogę siłową zamiast zwykłej jogi, biegi wytrzymałościowe zamiast sprintów, bardziej intensywne zajęcia zumby. Jeśli twoje serce nie pompuje, to nie jest to cardio i nie spalasz optymalnie tłuszczu.
   • Nie widzisz natychmiastowych rezultatów. Możesz jednak cieszyć się dobrodziejstwami, które masz zaraz po treningu. Możesz wykąpać się w pośpiechu endorfin, a po ciężkiej pracy ciała będziesz spać znacznie lepiej i obudzić się wypoczęty.
2. Rozpocznij pomiar natychmiast. Porównaj swoje wyniki z pomiarami z tygodnia 1, a zauważysz postęp. Śledź swoje wyniki i pozwól, aby małe wygrane Cię napędzały.
3. Kontynuuj zdrowe odżywianie. Jeśli masz dość swojej diety, poszukaj nowych przepisów i odmian w Internecie. Postrzegaj swoje ograniczenia jako wyzwanie: jak pyszne mogę zrobić tego kapustę / kurczaka bez skóry / kuskus z tego, co mam dostępne? Eksperymentuj z przyprawami, ziołami i nowymi przepisami - zdziwisz się, ile smaku można uzyskać bez soli i niezdrowych tłuszczów.
4. Woda pitna! Woda nie tylko może sprawić, że poczujesz się pełny, ale może również oczyścić system. Jest to zdecydowanie najzdrowszy sposób na przyjmowanie płynów.
   • Zawsze miej przy sobie butelkę wody. Przekonasz się, że mając butelkę wody jako przypomnienie, pijesz dużo więcej wody tylko dlatego, że ona tam jest. Istnieją różne rodzaje:
   • Szklane butelki są piękne i prawie nigdy nie sprawiają, że woda ma dziwny smak. Niestety są ciężkie i kruche.
   • Butelki aluminiowe nadają wodzie nieco dziwny smak, ale są lekkie i utrzymują wodę w chłodzie.
   • Termosy są również dobre, jeśli planujesz zabrać ze sobą gorące napoje.
   • Butelki z filtrem są świetne, jeśli planujesz uzupełniać butelkę wodą z kranu w drodze. Jeśli masz w domu przefiltrowaną wodę, niekoniecznie jest to konieczne.
   • Istnieje kilka sposobów na nadanie wodzie dodatkowego smaku bez dodatkowych kalorii. Spróbuj dodać soki cytrusowe, takie jak cytryna, limonka i pomarańcza, herbatę ziołową lub nasiona chia, które pęcznieją w wodzie i mają ładną galaretowatą konsystencję.

Metoda 4 z 4: Tydzień 4: Ocena postępów

1. Strona główna. Poświęciłeś miesiąc, więc staraj się utrzymywać wysokie morale, dopóki nie przekroczysz linii mety. Ostatni tydzień spędziłeś na odkrywaniu ciekawych sposobów na eksperymentowanie z odżywianiem i ćwiczeniami. Kontynuuj! Im więcej masz zabawy, tym mniej jest to męczące.
2. Zrób kolację dla swoich przyjaciół, abyś mógł spróbować nowych przepisów. Będą zaskoczeni, jak pyszne może być niskokaloryczne jedzenie.
   • Daj sobie nagrodę po miesiącu; dotrzymałeś słowa i schudłeś. Kup ten nowy top, o którym cały czas myślałeś, lub spędź dzień na plaży z przyjacielem. Zasłużyłeś na to.
3. Zrób ostatnie pomiary. Prawdopodobnie zobaczysz niesamowity postęp.
4. Zdecyduj, czy chcesz kontynuować. Kto wie, mogłeś się świetnie bawić. Może utrata wagi przyniosła więcej niż myślisz. Jeśli nadal chcesz schudnąć, kontynuuj tę samą dietę, ćwiczenia i zabawę, które dotychczas utrzymywałeś.
   • Jeśli straciłeś całą wagę, którą chciałeś schudnąć, gratulacje! Teraz chcesz, żeby trzymał się z daleka. Niestety, jeśli wrócisz do swojej starej rutyny, to wróci. Zdecyduj, które części swojej diety chcesz zachować i na stałe włączyć do nowego stylu życia, i trzymaj się tych samych obietnic, co w przypadku dążenia do zdrowszego stylu życia. Może podobał Ci się smak zdrowszych białek lub chcesz dalej ćwiczyć jogę. Tak czy inaczej, warto śledzić przynajmniej niektóre z tych zmian.
   • Jeśli chcesz schudnąć więcej, a ta dieta działa dla Ciebie, kontynuuj! Próbuj nowych rzeczy, eksperymentuj z jedzeniem i innymi sportami oraz dziel się swoimi doświadczeniami z innymi. Zapisanie się do klubów dietetycznych lub po prostu doświadczenie tego wszystkiego z przyjacielem to świetny sposób na utrzymanie lub utratę wagi.

Porady

• Istnieje wiele chorób i stanów, takich jak cukrzyca, które utrudniają utratę wagi. Zawsze dobrze jest opanować te schorzenia przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety i dokładnie monitorować swoje postępy przez lekarza, aby upewnić się, że wszystko jest wykonywane bezpiecznie i zdrowo.
• Każdy jest inny, a harmonogramy odchudzania będą się różnić w zależności od typu ciała. Przed rozpoczęciem zbyt ambitnych planów koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem nowego sportu lub diety skonsultuj się z lekarzem.