Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Określanie poziomu sprawności
• Część 2 z 4: Stwórz program cardio
• Część 3 z 4: Trening siłowy
• Część 4 z 4: Ćwiczenia rozciągające i dodające gibkości
• Ostrzeżenia

Jeśli chcesz stać się silniejszy lub szybszy, schudnąć lub po prostu poprawić jakość życia, rozważ stworzenie spersonalizowanego programu fitness, który pomoże Ci osiągnąć swoje cele. Istnieje wiele różnych programów, a większość z nich zawiera mieszankę ćwiczeń aerobowych, ćwiczeń oporowych i ćwiczeń gibkościowych. Określ swój poziom sprawności i stwórz program, który Ci odpowiada.

Do kroku

Część 1 z 4: Określanie poziomu sprawności

1. Zacznij od podstaw. Zdecydowałeś się dopasować - to świetny pierwszy krok. Ale nie zaczynaj bez myślenia o tym. Zacznij od prostych rzeczy: czy jest coś, co powstrzymuje Cię przed poprawieniem formy? Czy masz problemy zdrowotne? Czy najpierw musisz iść do lekarza?
   • Prawdopodobnie nie musisz iść do lekarza, jeśli masz mniej niż 50 lat i jesteś w dobrym stanie zdrowia, ale zawsze jest to zalecane przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
   • Jeśli masz ponad 50 lat i masz problemy zdrowotne - takie jak wysokie ciśnienie krwi, problemy z sercem, zawroty głowy lub zapalenie stawów - najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.
   • Pamiętaj, że równowaga i siła zmniejszają się wraz z wiekiem. Może to ograniczyć Twoją zdolność do ćwiczeń lub zwiększyć prawdopodobieństwo odniesienia obrażeń, które są trudniejsze do wyleczenia. Ale ćwicząc delikatnie i pod nadzorem, możesz poprawić te rzeczy poprzez trening.
   • W razie wątpliwości skontaktuj się z lekarzem. Lekarz może doradzić, jakich czynności należy unikać.
2. Sprawdź swój aktualny poziom sprawności. Podstawowa kondycja to połączenie czterech rzeczy: wytrzymałości układu krążenia, siły mięśni, wytrzymałości mięśni i elastyczności. Jak się masz? Sprawdź się, aby zobaczyć, gdzie jesteś w formie, a co możesz poprawić. Potrzebujesz zegarka, centymetra, linijki, taśmy i skali.
   • Idź energicznie przez 1,5 km, aby sprawdzić swoje zdrowie serca. Zanim zaczniesz, zmierz tętno w uderzeniach na minutę i zapisz czas. Następnie ponownie zapisz swoje tętno i zapisz, jak długo trwało.
   • Aby zmierzyć tętno, połóż palce wskazujące i środkowe z boku szyi. Policz pociągnięcia przez 10 sekund i pomnóż przez sześć.
   • Aby przetestować siłę mięśni, policz, ile pompek możesz zrobić, dopóki nie będziesz już w stanie wykonywać pompek prawidłową techniką. Jeśli jesteś kobietą możesz robić pompki modyfikowane (ugnij kolana) lub klasyczne. Mężczyźni muszą robić klasyczne pompki z pozycji deski. Zapisz numer.
   • Aby uzyskać elastyczność, przyklej linijkę do podłoża za pomocą taśmy w punkcie 40 cm. Usiądź obok linijki ze stopami z grubsza równo z taśmą. Sięgnij jak najdalej do przodu i utrzymaj pozycję wystarczająco długo, aby zobaczyć, jak daleko możesz się dostać. Wykonaj to ćwiczenie trzy razy i zapisz, jak daleko była Twoja najdłuższa próba.
   • Teraz skład ciała: talia i wskaźnik masy ciała. Najpierw zmierz obwód talii na wysokości pępka - tam, gdzie talia jest najwęższa - i zapisz to. Aby uzyskać BMI (przybliżony wskaźnik procentowej zawartości tkanki tłuszczowej), skorzystaj z kalkulatora internetowego lub podziel swoją wagę w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach.
3. Zrób plan i wyznacz sobie cele. Daj sobie dodatkowy impuls, szczegółowo planując swój program. Możesz to zrobić samodzielnie lub z pomocą z zewnątrz. Ustrukturyzowany program pozwala wyznaczać cele i być na bieżąco.
   • Na przykład spróbuj napisać swój plan na papierze. Zadawaj konkretne pytania: Jakie są moje cele? Co chcę osiągnąć dzięki temu programowi fitness? Jak mam to zrobić? Czy to osiągalne?
   • Podaj konkretne odpowiedzi. Na przykład, czy chcesz móc biegać przez 30 minut bez przerwy cztery razy w tygodniu? A może chcesz schudnąć 2,5 kg w ciągu miesiąca? Samo powiedzenie „Chcę się zadbać” nie daje ci konkretnego, wymiernego celu, do którego możesz dążyć. Im bardziej możesz być dokładny, tym łatwiej będzie Ci wiedzieć, kiedy osiągnąłeś swoje cele.
   • Wklej swój program w miejscu, które widzisz codziennie, na przykład w biurze lub na lustrze w łazience.
   • Jeśli chcesz, możesz również wziąć osobistego trenera. Trenerzy personalni to eksperci fitness, którzy zadbają o to, abyś używał prawidłowej techniki podczas treningu, abyś wykonywał ćwiczenia odpowiednie do Twojego poziomu sprawności, które pomogą Ci wyznaczyć cele i zmotywują Cię do ich osiągnięcia.

Część 2 z 4: Stwórz program cardio

1. Wybierz ćwiczenia, które możesz wykonywać i które lubisz. Cardio to niezbędny element planów fitness. Kiedy wykonujesz cardio, pracujesz nad dużymi grupami mięśni w swoim ciele, Twoje tętno rośnie, a Ty oddychasz szybciej i głębiej. Trening cardio wzmacnia serce, poprawia wytrzymałość i spala kalorie. Poprawia także nastrój i pomaga lepiej spać.
   • Cardio jest również znane jako ćwiczenia aerobowe. Chodzi o to, aby zwiększyć tętno i tempo oddychania.
   • Chodzenie, bieganie, wiosłowanie, pływanie, jazda na rowerze i taniec to treningi cardio. Dotyczy to większości sportów zespołowych, sztuk walki, a nawet golfa.
   • Wybierz ćwiczenia, które lubisz, ale upewnij się, że jesteś w stanie je wykonywać. Na przykład bieganie jest trudne dla kolan i stóp, więc jeśli masz chore kolana, możesz potrzebować mniej forsownych ćwiczeń, takich jak szybki marsz, jazda na rowerze lub pływanie.
   • Pamiętaj również, że będziesz ćwiczyć często, więc być może będziesz musiał mieć różne treningi i je zmieniać. Na przykład możesz jeździć na rowerze, pływać i grać w golfa w różne dni tygodnia. Możesz też grać w piłkę nożną, biegać i jeździć na rolkach.
2. Zacznij powoli. Powoli rozwijaj rutynę, aż będziesz mieć więcej wytrzymałości. Zaleca się wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo. Jednak nie musisz robić tego wszystkiego w dwóch, trzech lub czterech sesjach. Zamiast tego rozłożysz to na cały tydzień.
   • Ćwiczenia aerobowe muszą zdać „test rozmów”, co oznacza, że ​​podczas ćwiczeń powinieneś być w stanie rozmawiać i prowadzić rozmowę. Jeśli nie, Twoje tętno jest zbyt wysokie.
   • Idealnie byłoby, gdybyś był aktywny przez co najmniej 30 minut dziennie. Jeśli to nie zadziała, spróbuj podzielić trening na mniejsze części. Na przykład zacznij chodzić przez 10 minut kilka razy w tygodniu. Gdy twoje ciało przyzwyczai się do tego, idź na spacer dłużej do 15 minut, potem do 20 minut, a potem do 30 minut.
   • Na początku nie powinieneś odczuwać potrzeby wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jedź we własnym tempie. W przeciwnym razie możesz doznać kontuzji.
3. Użyj trójstronnego podejścia. Cardio to nie wiele wysiłku przez cały czas. Aby jak najlepiej wykorzystać każdą sesję, włącz do swojej rutyny trzy elementy: rozgrzewkę, kondycję i uspokojenie. Rozpocznij trening powoli, utrzymuj poziom, a następnie zmniejszaj.
   • Przed każdą sesją rozgrzewaj się przez około pięć do dziesięciu minut, aby przyspieszyć pracę serca i zwiększyć przepływ krwi do mięśni.
   • Można to zrobić poprzez wersję treningu o niskiej intensywności. Jeśli na przykład jedziesz rowerem, pokonujesz kilkaset metrów bardzo cicho. Kiedy pływasz, pokonujesz dwa lub trzy tory z połową prędkości.
   • Po rozgrzewce utrzymuj kondycję przez około 30 minut. Kondycjonowanie polega na osiągnięciu „słodkiego punktu” - poziomu, który możesz utrzymać, ale przy którym Twój oddech i tętno są wyższe niż normalnie.
   • Zakończ kolejne pięć do dziesięciu minut na ochłonięcie. Powoli zatrzymaj się i zmniejsz tętno. Możesz także rozciągnąć główne grupy mięśni, takie jak ścięgna podkolanowe, mięśnie łydek, klatka piersiowa, ramiona, mięsień czworogłowy i plecy.
4. Pracuj w kierunku idealnego czasu trwania i częstotliwości. Sprawdź swoje postępy po kilku tygodniach i wprowadź poprawki. Są szanse, że możesz trenować dłużej i ciężej, a także zyskać wydolność aerobową i wytrzymałość. Zwiększaj czas trwania lub prędkość o 10% co tydzień, aby zwiększyć swoją wytrzymałość. Postaraj się postępować zgodnie z zalecanymi wskazówkami: ponownie co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo. Najlepiej byłoby, gdybyś starał się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio dziennie.
   • Dodanie pięciu minut do treningu tygodniowo to skromny i możliwy do osiągnięcia cel. Oznacza to, że pod koniec miesiąca będziesz trenować 20 minut dłużej.
   • Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, być może będziesz musiał zwiększyć wysiłek lub wykonać bardziej forsowne ćwiczenia. Zamiast ćwiczyć przez 30 minut trzy lub cztery razy w tygodniu, ćwicz przez 45 minut pięć lub sześć razy w tygodniu.
   • Niektóre treningi cardio są lepsze niż inne, jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Na przykład taniec aerobowy (jak zumba) i narciarstwo biegowe spalają około 700 i 600 kalorii na godzinę, w porównaniu do szybkiego marszu (150) lub golfa (350).
   • To powiedziawszy, musisz słuchać swojego ciała. Zrób sobie przerwę i pozwól swojemu ciału zregenerować się, gdy jesteś wyczerpany. Zatrzymać ćwiczyć i zgłosić się do lekarza, jeśli poczujesz ból, zawroty głowy lub duszność.

Część 3 z 4: Trening siłowy

1. Naucz się dobrej techniki. Trening siłowy, zwany także treningiem siłowym lub treningiem oporowym, to inny rodzaj ćwiczeń. Trening siłowy buduje mięśnie i wytrzymałość. Wzmocni cię, wzmocni kości, zwiększy twoją wytrzymałość oraz poprawi twój umysł i nastrój.Kluczem do dobrego programu siłowego jest praca nad dużymi grupami mięśni, takimi jak nogi, ramiona i rdzeń.
   • W treningu siłowym ciężary służą do tworzenia oporu i zwiększania obciążenia mięśni. Możesz to zrobić za pomocą maszyn, wolnych ciężarów, taśm treningowych, a nawet po prostu własnej masy ciała.
   • Opór obciąża mięśnie i stawy, dlatego ważne jest, aby nauczyć się dobrej techniki i zawsze jej używać. W przeciwnym razie istnieje ryzyko zwichnięcia, nadwyrężenia, złamania lub kontuzji spowodowanej przeciążeniem. Ogólnie rzecz biorąc, należy zachować dobrą postawę, aby chronić kręgosłup.
   • Zacznij od ciężaru, który możesz łatwo podnieść 12-15 razy (na maszynie lub na wolnych ciężarach) i przesuwaj staw w pełnym zakresie ruchu. Zrób wydech podczas podnoszenia ciężaru i wdech, gdy go opuszczasz.
   • Porozmawiaj z ludźmi na swojej siłowni. Trener sportowy lub ekspert fitness będzie w stanie poprowadzić Cię przez każde ćwiczenie, aby upewnić się, że robisz to dobrze.
2. Wybierz ćwiczenia dla dużych grup mięśni. Dobry program siłowy zadziała na wszystkie główne grupy mięśni. Wybierz ćwiczenia, które ich izolują lub pracuj na kilku grupach jednocześnie. Dostosuj program do własnych potrzeb, ale także do fizycznych ograniczeń. Weź pod uwagę swoją siłę, równowagę i wiek.
   • Dobre ćwiczenia na górną część ciała obejmują pompki. Możesz wzmocnić ramiona i barki za pomocą rzędów hantli i wyciskania nad głową. Wyciskanie na ławce trenuje mięśnie klatki piersiowej.
   • Ćwiczenia, które jednocześnie trenują różne grupy mięśni, są bardzo przydatne. Na przykład przysiady ćwiczą jednocześnie mięsień czworogłowy i pośladki. Wypady to kolejny świetny przykład tego typu ćwiczeń.
3. Podziel program na obroty, zestawy i powtórzenia. Twój program treningowy powinien być cyklem. Zaplanuj skupienie się na określonych grupach mięśni i codzienne wykonywanie określonych ćwiczeń. Nie musisz za każdym razem trenować całego ciała.
   • Na przykład, twoja rotacja może wyglądać następująco: wyciskanie na ławce, tylne rozporki, pompki i deski jednego dnia na plecy, boki i tricepsy następnego dnia, aby ćwiczyć ramiona, przysiady, wypady, mosty, unoszenie łydek, Ćwiczenia równoważące i zrób loki na nogach trzeciego dnia.
   • Podczas każdego dnia rotacji dzielisz ćwiczenia na zestawy i powtórzenia. „Powtórzenie” to pełny ruch ćwiczenia. „Zestaw” to seria następujących po sobie powtórzeń.
   • Ile powtórzeń i zestawów powinieneś zrobić? Odpowiedzi są różne. Klinika Meio zaleca zestaw 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Inną praktyczną zasadą jest to, że niewielki ciężar z wieloma powtórzeniami buduje wytrzymałość i napięcie mięśniowe, podczas gdy duży ciężar i mniej powtórzeń - ale wiele serii (pięć lub więcej) - buduje siłę.
   • Jak długo powinieneś trenować? Odpowiedź nie jest taka długa. Większość ludzi widzi wyniki po około ośmiu tygodniach przy dwóch lub trzech 20-30 minutowych sesjach tygodniowo, skierowanych do wszystkich grup. Unikaj pozostawania na tym samym poziomie, zmieniając swoją rutynę mniej więcej co osiem tygodni.
   • Pamiętaj, aby dać swojemu ciału czas na odpoczynek i regenerację: zawsze planuj co najmniej 48-72 godziny między sesjami dla każdej grupy mięśni.
4. Użyj trójstronnego podejścia. Podobnie jak w przypadku cardio, w treningu oporowym stosujesz trójpunktowe podejście: rozgrzewka aerobowa, rozciąganie po obciążeniu i uspokajanie. Pomagają one w utrzymaniu przepływu krwi, poprawiają elastyczność stawów oraz rozciągają i rozluźniają mięśnie, gdy skończysz.
   • Przed rozpoczęciem ćwiczeń z ciężarami, takimi jak chodzenie lub bieganie, przez kilka minut wykonaj kardio o umiarkowanej intensywności. Mięśnie „ciepłe” są mniej podatne na kontuzje niż „zimne”.
   • Nie rozciągaj się przed treningiem oporowym.
   • Po treningu poświęć trochę czasu na ochłonięcie i rozciągnięcie (jedną lub dwie minuty na każdą grupę mięśni).
5. Najpierw wykonaj główne grupy mięśni. Eksperci zalecają rozpoczęcie treningu z dużymi lub wieloma grupami mięśni. W ten sposób możesz wykonywać te cięższe ćwiczenia z większą energią. Następnie możesz izolować mniejsze lub pojedyncze mięśnie.
   • Priorytetyzuj ćwiczenia, które wykorzystują wiele grup mięśni w tym samym czasie. Wykonuj również ćwiczenia, które wykorzystują wiele stawów, zanim wykonasz ćwiczenia wykorzystujące tylko jeden staw.
   • Możesz na przykład najpierw trenować nogi i plecy. Na przykład przysiady wykorzystują nogi, ale także pośladki i mięśnie tułowia i powinny być wykonywane na wczesnym etapie treningu.
   • Później wykonuj ćwiczenia z niektórymi stawami i mięśniami. Loki bicepsa lub wzruszanie ramionami można wykonać później w trakcie sesji treningowej.

Część 4 z 4: Ćwiczenia rozciągające i dodające gibkości

1. Skoncentruj się na ważnych mięśniach i stawach. W programach szkoleniowych czasami zapomina się o elastyczności. Powinieneś jednak uwzględnić w swoim programie podstawowe ćwiczenia rozciągające. Rozciąganie uelastycznia, zwiększa zakres ruchu stawów, poprawia ukrwienie mięśni i zapobiega kontuzjom. Może również zapobiegać problemom z postawą i ustawieniem stawów.
   • Rozciągaj ważne stawy i grupy mięśni, których używasz na co dzień, podczas treningu lub podczas codziennych czynności. Nogi, ramiona, plecy, klatka piersiowa, barki i biodra są wspólne.
2. Rozgrzej się z wyprzedzeniem. Nie rozciągaj zimnych mięśni. Możesz się zranić. Zamiast tego zrób kilka minut rozgrzewki cardio, aby przed rozciąganiem napłynęła krew.
   • Na przykład chodzić, jeździć na rowerze lub biegać z małą intensywnością przez 5 do 10 minut. Możesz także rozciągnąć się po treningu, jeśli już się rozgrzałeś.
   • Lepiej nie rozciągać się w przypadku treningu siłowego lub intensywnej aktywności, takiej jak bieganie lub inne elementy sportowe. Niektóre badania pokazują, że rozciąganie się w celu wykonania danej czynności może w rzeczywistości obniżyć wydajność.
3. Trzymaj odcinek. Podczas rozciągania delikatnie pociągnij mięśnie i staw płynnym ruchem i przytrzymaj przez około 30 sekund. Może zajść potrzeba przytrzymania go przez 60 sekund w obszarach problematycznych - to znaczy w miejscach, które są nieelastyczne lub sztywne.
   • Spróbuj także niektórych pozycji jogi. W pozycji Simple Balasana (lub Child) uklęknij na podłodze z lekko rozstawionymi kolanami. Następnie pochyl biodra do przodu, dotknij podłogi czołem i przytrzymaj brzuch przy udach przez 20 do 30 sekund. Wyciągnij swojego biednego przed siebie. Ta pozycja delikatnie rozciąga dolną część pleców i górną część ciała. Starsi dorośli powinni uważać na ten odcinek, ponieważ może on uszkodzić kręgosłup.
   • Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania, ale zrób wydech podczas ruchu. Również nie Veera. Nie musisz podskakiwać, aby sięgać dalej. To sprężyste rozciąganie może napiąć mięśnie lub, co gorsza, spowodować kontuzję.
   • Uważaj na swój kręgosłup i nie rozciągaj go zbyt daleko w nietypowym kierunku. To samo dotyczy innych stawów - utrzymuj je w miękkości i nie blokuj ich.
   • Nie powinieneś odczuwać bólu podczas rozciągania. Lekkie napięcie lub dyskomfort są normalne, ale jeśli to boli, rozciągnąłeś się za daleko.

Ostrzeżenia

• Nie dawaj z siebie zbyt wiele. Może to spowodować poważne obrażenia, ból mięśni lub stawów lub uczucie zmęczenia, które sprawia, że ​​chcesz się poddać. Zamiast tego robisz małe kroki i każdego dnia pracujesz trochę ciężej, aby poprawić.
• Łączenie treningu z ekstremalnymi dietami może być niebezpieczne. Upewnij się, że jesz zdrowo i wystarczająco.