Dbać o kondycję

Zawartość

Do kroku
Część 1 z 3: Ćwiczenia
Część 2 z 3: Zdrowe odżywianie
Część 3 z 3: Zdobywanie siły woli i motywacji
Porady

Zachowanie formy może znacznie poprawić jakość Twojego życia, ponieważ staniesz się szczęśliwszą i zdrowszą osobą. Nie tylko będziesz wyglądać i czuć się lepiej, ale także zmniejszysz ryzyko wszelkiego rodzaju problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia, wysoki poziom cholesterolu i nadciśnienie. Istnieje wiele przydatnych strategii, które pomogą Ci zachować sprawność i zdrowie, a które można stosować z odrobiną poświęcenia i ambicji.

Do kroku

Część 1 z 3: Ćwiczenia

Idź na spacer, pobiegać lub pojeździć na rowerze. Bez względu na to, jak szybko jedziesz, są to ważne elementy zdrowego stylu życia, ponieważ utrzymują aktywne mięśnie i przepływ krwi. Jeśli chcesz oszczędzić kolana lub mieć kontuzje, jazda na rowerze jest najlepszym rozwiązaniem.
- Rozpocznij codzienne spacery, jogging lub jazdę na rowerze, które pasują do reszty Twojego harmonogramu (na przykład biegaj codziennie o 6:00). Po chwili możesz zwiększyć dystans, prędkość i ostatecznie czas trwania.
- Staraj się chodzić jak najwięcej. Na przykład, jeśli robisz zakupy samochodem, zaparkuj jak najdalej od wejścia do supermarketu, abyś musiał przejść trochę więcej.
- Idź pieszo lub rowerem do pracy / szkoły. Jeśli mieszkasz wystarczająco blisko pracy lub szkoły, jest to doskonała okazja, aby więcej jeździć na rowerze lub chodzić.
- Kiedy biegasz, musisz przebiec co najmniej kilometr, aby spalić tłuszcz, ale ważne jest, aby sam określić prędkość.
Ćwicz w domu. Nie każdy ma czas na siłownię, a Ty nie musisz. Możesz łatwo wykonywać ćwiczenia w domu. Niektóre ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu to:
- Pompki. Użyj własnego ciężaru, aby odepchnąć Cię od podłogi lub ściany, aby wzmocnić górną część ciała.
- Brzuszki. Przysiady można wykonywać po prostu leżąc na podłodze lub bardziej skomplikowane za pomocą krzesła lub piłki gimnastycznej.
- Joga. Pozycje jogi, takie jak „pies ze spuszczoną głową” lub „powitanie słońca”, można łatwo wykonywać na dywanie lub na macie do jogi.
Iść na siłownię. Jeśli lubisz atmosferę na siłowni i możesz sobie pozwolić na członkostwo, jest to świetne miejsce, aby zadbać o formę.
- Używaj maszyn do treningu cardio i treningu siłowego, ale uważaj, aby nie podnosić zbyt dużo. Użyj małych ciężarów, a zobaczysz, że robisz szybkie postępy.
- Poproś instruktora o poradę dotyczącą treningu siłowego.
Dołącz do lokalnego klubu sportowego. Jeśli nie lubisz siłowni, drużyna sportowa może być świetnym rozwiązaniem na wyjście na zewnątrz, poruszanie się i dobrą zabawę! W wielu miejscach działa klub piłkarski, koszykarski, siatkówkowy czy tenisowy.

Część 2 z 3: Zdrowe odżywianie

Przestań jeść fast foody. To jeden z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia. Wiele osób temu zaprzecza, ale jeśli ćwiczysz i jesz dużo fast foodów, nie będziesz bardziej sprawny. Dzieje się tak, ponieważ fast food prawie natychmiast przekształca się w tłuszcz. Fast food zawiera niewiele lub nie zawiera zdrowych składników odżywczych i jest pełen cukru i soli. Powoduje to spadek poziomu cukru we krwi po jedzeniu, co powoduje zmęczenie i brak energii. Czego należy unikać:
- Za dużo cukru: słodycze, ciastka, ciasta, ciasta, płatki zbożowe, batony czekoladowe i napoje gazowane.
- Za dużo tłuszczu: produkty mięsne, masło, utwardzony olej (margaryna), ser i tłuszcze zwierzęce.
- Za dużo cholesterolu: żółtka jaj, smażone potrawy i majonez.
- Unikaj wszystkiego z: kukurydzą i syropem glukozowym, substancjami słodzącymi i glutaminianem sodu (MSG).
Jedz zdrowo. Zdrowe odżywianie może być trudne i możesz nie mieć czasu na codzienne gotowanie. Ale łatwo jest dokonywać zdrowych wyborów w restauracjach lub dostawcach. Kiedy jesz zdrowiej, zyskujesz więcej energii i stajesz się bardziej produktywny, Twój układ trawienny działa lepiej i stajesz się szczęśliwszy, ponieważ Twoje ciało otrzymuje potrzebne mu składniki odżywcze i witaminy. Zdrowe rzeczy to:
- Świeże owoce i warzywa: jabłka, gruszki, banany, kantalupa, pomarańcze, marchew, cebula, brokuły, kukurydza itp. (Zwróć uwagę: jedz tylko świeże owoce i warzywa, a nie z puszki lub słoika). Możesz upiec warzywa na oliwie z oliwek, aby uzyskać jeszcze lepszy smak. Robiąc sałatkę, im więcej kolorów, tym lepiej!
- Mięso ekologiczne: drób lub wołowina dla potrzebnego białka. Zamiast smażyć na maśle, lepiej usmażyć mięso na oliwie z dodatkiem ziół. Doskonałym wyborem jest również ryba.
- Zboża: pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane i makaron pełnoziarnisty.
- Zdrowe białka: tofu, soja, białka jaj, orzechy, świeży ser i komosa ryżowa.
- Błonnik: soczewica, czarna fasola, groszek, gruszki, maliny i owies.
Poznaj różnicę między węglowodanami złożonymi i prostymi. Węglowodany proste składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru o niewielkiej wartości odżywczej. Węglowodany złożone składają się z dłuższego łańcucha cukrów, ale są bogate w błonnik i zawierają zdrowe witaminy i minerały.
- Przykłady węglowodanów prostych: cukier, syrop, dżem, biały chleb, słodycze.
- Przykłady węglowodanów złożonych: produkty pełnoziarniste i warzywa.
Wiedz, kiedy jeść. Bardzo ważne jest, aby nie pomijać posiłków. Wiele osób myśli, że jeśli pominiesz posiłki, stracisz na wadze, ale to nieprawda.W rzeczywistości spowalnia to trawienie, a organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych. Oto kilka przykładów zdrowych posiłków i przekąsek oraz kiedy je jeść:
- Lekkie śniadanie: Białka jaj (można wymieszać białka z warzywami, takimi jak cebula lub grzyby itp.) Z grejpfrutem i brązową tostowaną kanapką.
- Poranna przekąska: jogurt z jagodami.
- Obiad: Sałatka (uważaj na dressing!) Z białkami (np. Grillowany kurczak lub indyk).
- Podwieczorek: jabłko, pomarańcza lub banan z dodatkiem migdałów lub łyżką masła orzechowego.
- Kolacja: Pieczony łosoś z cytryną, brązowym ryżem i szparagami.
Pić dużo wody. Ciało ludzkie składa się w 50-66% z wody i należy ją cały czas odświeżać. Twoje ciało wydziela dużo wody, więc należy ją uzupełnić.
- To, ile wody powinieneś pić, zależy od Twojej wagi. Aby obliczyć, ile powinieneś pić, weź swoją wagę i podziel ją przez 25. Więc jeśli ważysz 80 kilogramów, powinieneś pić 80: 25 = 3,2 litra wody dziennie.
- Kiedy ćwiczysz, powinieneś pić jeszcze więcej wody, ponieważ bardzo się pocisz.

Część 3 z 3: Zdobywanie siły woli i motywacji

Trzymaj się swojego planu. Wiesz, że możesz. Jesteś jedyną osobą, która może kierować własnymi działaniami, a siła woli cię uszczęśliwia!
- Trzymaj się planu dnia. Jeśli masz ustaloną rutynę, której musisz przestrzegać, jest o wiele łatwiejsza do utrzymania niż wtedy, gdy planujesz tylko ćwiczenia lub zdrową dietę.
Nie pozwól innym cię poniżać. Nie daj się zastraszyć, jeśli ćwiczysz z małymi ciężarami na siłowni i widzisz osobę obok Ciebie podnoszącą ogromne ciężary. Wiedz, że trenujesz we własnym tempie i że jest to dla Ciebie idealne. Jeśli będziesz upierać się, osiągniesz swoje własne cele.
Zobacz, czy inni chcą do Ciebie dołączyć. Może to być bardzo stymulujące, jeśli ktoś inny też chce się dopasować. Ta dodatkowa motywacja może być inspirująca i budujecie ze sobą więź.
- Możesz zapytać członków rodziny, przyjaciół, sąsiadów lub współpracowników.
Rozpieść siebie. Wyznaczaj sobie cele i nagradzaj się, gdy je osiągniesz.
- Na przykład, jeśli przez cały tydzień utrzymujesz determinację, zdrowo się odżywiając i biegając przez 30 minut trzy razy w tygodniu, możesz zjeść małą porcję ulubionej przekąski lub lampkę wina w piątek wieczorem.
Wierzyć w siebie. Nie obchodzi mnie, co myślą inni. Jeśli jesteś zdeterminowany i wierzysz, że możesz osiągnąć swój cel, możesz!
- Motywuj się, kochając dopasowywanie się chcieć być. Chcesz czuć się dobrze, dobrze wyglądać, być zdrowym… więc możesz to zrobić!