Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Schudnij, dostosowując dietę
• Metoda 2 z 3: Wzmocnij mięśnie, wykonując trening siłowy
• Metoda 3 z 3: Rozszerz swoją rutynę o tak zwane ćwiczenia HIIT
• Porady
• Ostrzeżenia

Spalanie tłuszczu i budowanie mięśni to wyzwania. Ale dzięki zdrowej diecie i nowemu planowi ćwiczeń możesz pracować nad nimi jednocześnie! Jedz dużo białka i dużo zdrowych węglowodanów. To da ci energię potrzebną do uderzenia na siłownię i treningu siłowego. Ponadto w swoim planie należy uwzględnić formy intensywnego treningu interwałowego (HIIT), aby jak najskuteczniej spalać tłuszcz.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Schudnij, dostosowując dietę

1. Oblicz, ile kalorii potrzebujesz w zasadzie każdego dnia. Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt energii. Oznacza to, że musisz spalić więcej energii niż zużywa. Możesz skorzystać z kalkulatora online, aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie. Każdy ma inne potrzeby, więc zawsze używaj kalkulatora i nie patrz tylko na ogólne wytyczne.
   • Gdy tylko dowiesz się w przybliżeniu, ile energii potrzebujesz, odejmij 300 kalorii od całkowitego zapotrzebowania na energię. Przykładowo, jeśli według kalkulatora potrzebujesz 1800 kalorii dziennie, jeśli chcesz schudnąć to upewnij się, że nie spożywasz więcej niż 1500 kalorii dziennie.
   • Pamiętaj, że będziesz potrzebować dużo energii do ćwiczeń, więc nie myśl, że powinieneś nagle spróbować uzyskać dużo mniej kalorii.
   • Zapytaj swojego lekarza, jakich składników odżywczych potrzebujesz.
2. Aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych, wybieraj produkty pełnowartościowe. Wybieraj pokarmy, które dostarczają Ci energii i dostarczają organizmowi tego, czego potrzebuje. Nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona żywność jest najlepszym paliwem dla Twojego organizmu. Ponadto taka czysta żywność może pomóc w odchudzaniu, ponieważ zwykle zawiera mniej tłuszczu i cukru niż żywność przetworzona. Przykłady nieprzetworzonej i minimalnie przetworzonej żywności to:
   • Owoc
   • Warzywo
   • Rośliny strączkowe
   • Ziemniaki i inne warzywa korzeniowe
   • Produkty zbożowe pełnoziarniste
3. Jedz więcej białka, aby budować mięśnie i czuć się pełniejszym. Kiedy spożywasz mniej kalorii, możesz potrzebować więcej białka, aby organizm łatwiej budował mięśnie. Staraj się jeść około 0,35 grama białka na 500 gramów masy ciała (1 gram na kilogram masy ciała). Możesz jeść wszelkiego rodzaju zdrowe białka, takie jak:
   • kurczak
   • indyk
   • łosoś
   • Tuńczyk
   • Jajka
   • Nabiał
4. Staraj się stracić pół funta do pełnego funta tygodniowo. Powolny i stabilny jest kluczem do zdrowej utraty wagi. Ponadto, jeśli schudniesz zbyt szybko, stracisz również mięśnie. Dlatego postaw sobie za cel stałą utratę od pół do całego kilograma tygodniowo.

Metoda 2 z 3: Wzmocnij mięśnie, wykonując trening siłowy

1. Wykonuj trzy kwadranse treningu siłowego, aby budować mięśnie trzy razy w tygodniu. Najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest rozpoczęcie rutynowego podnoszenia ciężarów. Możesz używać zarówno wolnych ciężarów, jak i maszyn lub kombinacji obu. Zaplanuj 3 treningi w tygodniu, po około 45 minut na każdy trening.
   • Jeśli to możliwe, trenuj co drugi dzień zamiast 3 dni z rzędu.
   • Rozważ pójście na siłownię. Na siłowni masz dostęp do całego potrzebnego Ci sprzętu i są pracownicy, którzy mogą Cię poprowadzić.
2. Wykonuj również ćwiczenia nóg podczas każdej sesji treningowej. Twoje nogi to ważna grupa mięśni, więc musisz zadbać o to, aby ćwiczyć je przy każdym treningu. Jeśli ćwiczysz na siłowni, poproś pracownika o pokazanie, jak korzystać z maszyn do ćwiczeń. Upewnij się, że trenujesz ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy uda, a także wewnętrzne i zewnętrzne uda. Jeśli używasz wolnych ciężarów, spróbuj wykonać niektóre z poniższych czynności podczas każdej sesji:
   • Przysiady
   • Rzuca się
   • Martwy ciąg
3. Aby uzyskać pełny trening, wykonuj zarówno ćwiczenia ciągnięcia, jak i pchania. Aby jak najlepiej wykorzystać swój trening, musisz zarówno pchać, jak i ciągnąć ciężary, aby ćwiczyć mięśnie pod każdym kątem. Skuteczne ćwiczenia pchania obejmują wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową i spadki na triceps. Ćwiczenia ciągnięcia obejmują ćwiczenia wiosłowania i podciągania.
   • Ilość używanej wagi zależy od twojego stanu. Możesz zacząć od wagi około 1 kilograma i stopniowo dodawać kolejne. To samo dotyczy liczby serii i liczby powtórzeń, które wykonujesz. Ogólnie rzecz biorąc, prawdopodobnie zaczniesz od 2 do 3 przejazdów 10-12 razy.
4. Wykonuj tak zwany „trening stabilności tułowia” lub ćwiczenia na mięśnie brzucha. Aby uzyskać twardy jak skała brzuch, musisz ćwiczyć mięśnie rdzenia. Pomoże Ci to również zwiększyć ogólną siłę i stabilność.
   • Uzupełnij swoją rutynę o tak zwane deski. Początkowo trzymaj jedną deskę przez 30 sekund na raz i stopniowo zwiększaj do 2 minut. Możesz również dodać deski boczne na 1 ramieniu, aby ćwiczyć mięśnie skośne.
   • Zawieś na stabilnym drążku na siłowni. W tym ćwiczeniu unieś kolana do klatki piersiowej, a następnie opuść je z powrotem. Na początku możesz to zrobić tylko kilka razy, ale możesz stopniowo zwiększać liczbę do 10-12 na serię.
5. Śledź swoje postępy w dzienniku treningowym. Po każdym treningu zapisz, ile razy wykonałeś każde ćwiczenie i jakie były ciężkie ciężary. W ten sposób masz przegląd od początku i możesz zobaczyć, w jakich obszarach robisz postępy. Możesz po prostu robić notatki w notatniku lub możesz użyć specjalnej aplikacji.
6. Rozważ rozmowę z trenerem, jeśli jesteś nowy w treningu siłowym. Jeśli dopiero zaczynasz z ciężarkami, naprawdę ważne jest, aby używać ich prawidłowo. Jeśli zamierzasz trenować w ten sposób po raz pierwszy, warto skonsultować się z trenerem. Jeśli ćwiczysz na siłowni, poproś trenera o pomoc w ustawieniu sesji treningowej.
   • Wiele siłowni oferuje bezpłatne zajęcia wprowadzające lub sesję.
   • Posiadanie osobistego trenera może przekraczać Twój budżet, a to żaden problem. Możesz także oglądać w Internecie filmy z renomowanych źródeł, aby zorientować się, jak wygląda dobrze wytrenowane ciało. Dobre zasoby obejmują filmy szkoleniowe ACE, filmy wykonane przez fizjoterapeutów i kinezjologów oraz filmy od licencjonowanych trenerów osobistych.
7. Dodaj ćwiczenia rozciągające, aby zapobiec kontuzjom. Wyrób sobie nawyk rozciągania mięśni po każdym treningu. Staraj się wykonywać 5-10 minut ćwiczeń rozciągających na sesję. Nie musisz rozciągać każdego mięśnia w swoim ciele, ale pamiętaj, aby zmniejszyć napięcie w częściach ciała, które ćwiczyłeś tego dnia.
   • Rozciągnij nogi prostymi dotknięciami palców.
   • Wyciągnij ramiona prosto na wysokość ramion, aby wyglądać jak T. Skieruj dłonie w stronę sufitu. Powoli odwróć dłonie w kierunku podłogi, trzymając ręce w pozycji T. Utrzymaj przez chwilę pozycję rozciągania, a następnie odwróć dłonie z powrotem w kierunku sufitu. Zrób to rozciągnij 4-5 razy w obu kierunkach.

Metoda 3 z 3: Rozszerz swoją rutynę o tak zwane ćwiczenia HIIT

1. Zamiast długich sesji cardio, ćwicz HIIT, czyli trening o wysokiej intensywności. Sesje HIIT to świetny sposób na zwiększenie tętna i szybkie przejście organizmu w tryb spalania tłuszczu. Sesje o wysokiej intensywności to dobry wybór, ponieważ długie sesje cardio mogą spalić dużo kalorii, ale mogą również spowodować rozpad mięśni i tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz jednocześnie budować mięśnie i schudnąć, trening interwałowy zwany HIIT to najlepszy wybór.
2. Rozgrzej się przez 3 do 5 minut. Daj swojemu ciału szansę na przygotowanie się do treningu, powoli. Wybierz proste ćwiczenie na rozgrzewkę i zrób to na kilka minut przed rozpoczęciem interwałów. Na przykład możesz wykonać następujące czynności:
   • Wchodzenie i wychodzenie z pozycji kota lub krowy
   • Machaj rękami i wykonuj okrężne ruchy
   • Poruszaj nogami do przodu i do tyłu
   • Skakanka powoli
3. Poruszaj się tak mocno, jak możesz przez 60 sekund. Nie ma znaczenia, co zrobisz w tej minucie. Liczy się to, że przez minutę popychasz się do granic możliwości. Oczywiście nadal musisz umieć oddychać, ale mówienie pełnymi zdaniami ma być bardzo trudne. Ustaw minutnik w telefonie lub na zegarku, aby wiedzieć, kiedy nadejdzie czas. Odpowiednie do tego ćwiczenia to:
   • Rzuca się w bok
   • Pajacyki
   • Sprint
4. Zwolnij i odpocznij przez 2 do 4 minut. Teraz powinieneś ponownie obniżyć tętno. Musisz iść dalej, ale już nie w tym samym tempie. Podczas tych okresów regeneracji możesz wykonywać ćwiczenia brzucha (przysiady) lub podnosić się, chodzić na bieżni lub jeździć na rowerze stacjonarnym w wolnym tempie. Celem jest dalsze spalanie kalorii, ale jednocześnie złapanie oddechu i odzyskanie sił.
5. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj 1-3 treningi HIIT tygodniowo. Najlepiej starać się wykonywać od 2 do 3 treningów po 20-30 minut tygodniowo. Zmieniaj dni tak, aby jeden dzień wykonywać trening siłowy, a następnego dnia trening HIIT.
   • Możesz pobrać aplikacje HIIT na swój telefon, które poprowadzą Cię przez treningi.
   • Wiele siłowni oferuje zajęcia HIIT lub trening intensywny. Zapytaj o możliwości, jeśli lubisz ćwiczyć w grupie.
   • Bardzo intensywne formy treningu mogą nadwyrężać serce. Jeśli podczas treningu HIIT przekroczysz 80% swojego maksymalnego tętna, ogranicz to ćwiczenie do jednego tygodnia, aby dać swojemu sercu czas na regenerację i wzmocnienie.

Porady

• Zmieniaj różne formy treningu, aby nie było nudno.
• Prowadź dziennik jedzenia, abyś mógł śledzić swoją utratę wagi i notować wszelkie problemy.

Ostrzeżenia

• Przestań ćwiczyć, jeśli masz zawroty głowy lub problemy z oddychaniem.
• Przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w nawykach żywieniowych i ćwiczeniach należy umówić się na wizytę u lekarza.
• Nigdy nie podnoś dużych ciężarów bez użycia obserwatora.