Przytyć, jeśli stosujesz dietę wegetariańską

Wideo: Dieta wegetariańska nie jest dla każdego! Dlaczego? [Dieta czy cud?]

Zawartość

Do kroku
Metoda 1 z 2: przybranie na wadze, jeśli jesz weganin
Metoda 2 z 2: przybranie na wadze z nabiałem i jajami
Ostrzeżenia
Potrzeby

Wegetarianie na ogół jedzą warzywa, owoce i produkty zbożowe, podczas gdy niektórzy wegetarianie jedzą również produkty mleczne i jajka. Jeśli pokroisz mięso i być może inne produkty pochodzenia zwierzęcego z menu, na początku możesz stracić kilka kilogramów. Dla niektórych wegetarian jest to dodatkowa korzyść, ale dla innych może stać się problemem. Na szczęście mądre podejście pozwala zachować zdrowie dzięki odpowiednio dobranej diecie. Jeśli chcesz, możesz również przybrać na wadze jako wegetarianin, jeśli starannie wybierzesz, co jesz.

Do kroku

Metoda 1 z 2: przybranie na wadze, jeśli jesz weganin

Upewnij się, że znasz różnicę między wegetarianami a weganami. Wszyscy weganie są wegetarianami, ale nie wszyscy wegetarianie są weganami. Wegetarianin nie je zwierząt, to znaczy nie je mięsa ani wędlin, nie ma drobiu, takiego jak kurczak czy indyk, ani ryb ani skorupiaków. Z kolei weganin nie tylko usuwa z jadłospisu same zwierzęta, ale także wszystkie produkty, które pochodzą od zwierząt. Oznacza to, że weganin nie spożywa produktów mlecznych (takich jak mleko, jogurt, masło i ser) i nie je jajek. Dieta weganina opiera się zatem na zbożach, nasionach, orzechach, roślinach strączkowych, produktach sojowych, owocach, warzywach i olejach.
- Istnieje więcej ograniczeń dotyczących diety wegańskiej, co utrudnia weganom uzyskanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych (ale nie jest to oczywiście niemożliwe). Dlatego tycie może być nie lada wyzwaniem dla wegan z niedowagą.
Oblicz liczbę potrzebnych kalorii dziennie. Kaloria to ilość energii zawartej w naszym pożywieniu, która po spożyciu jest wykorzystywana jako paliwo do czynności wykonywanych przez organizm lub jest przechowywana w postaci tłuszczu. Jeśli próbujesz schudnąć, musisz upewnić się, że masz niedobór kalorii, innymi słowy, że spalasz więcej kalorii podczas wykonywania czynności w porównaniu z liczbą kalorii przyjmowanych z jedzeniem i piciem. Przybrać na wadze przybyć powinieneś postępować odwrotnie: upewnij się, że to, co jesz, dostarcza więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. Dieta wegetariańska oferuje wiele opcji, które mogą pomóc w zwiększeniu spożycia kalorii bez ograniczania ilości ćwiczeń i czynności, które normalnie wykonujesz, aby zachować zdrowie i sprawność.
- 500 gramów tłuszczu waży aż 3500 kalorii. Za każde 3500 kalorii, które przyjmiesz bez ponownego spalenia, przytyjesz pół kilograma.
- Ilość potrzebnych kalorii zależy od wieku, płci i wzrostu. Za pomocą specjalnego kalkulatora kalorii w Internecie możesz dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia.
- Ponieważ próbujesz przybrać na wadze, staraj się codziennie spożywać trochę więcej niż podana ilość - ale nie przejmuj się! Jedz około 500 dodatkowych kalorii dziennie, aby do końca tygodnia mieć około 3500 dodatkowych kalorii. W ten sposób przytyjesz prawie pół kilograma tygodniowo.
Kontynuuj spożywanie zdrowych kalorii. Najbardziej oczywistym sposobem na przybieranie na wadze jest spożywanie niezdrowych i tłustych wegańskich potraw, takich jak chipsy czy słodycze. Ale to ogólnie nie czego naprawdę potrzebuje ktoś z niedowagą. Chociaż takie pokarmy zawierają dużą ilość tłuszczu i kalorii, nie zawierają użytecznych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik i inne ważne rzeczy potrzebne do utrzymania zdrowia organizmu.
- Między posiłkami spożywaj przekąski zawierające „dobre tłuszcze”, takie jak awokado, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, masło orzechowe lub migdałowe oraz hummus.
- Pij swoje kalorie! Zamiast pić tylko wodę, pij soki, napoje białkowe i koktajle. W ten sposób otrzymujesz więcej kalorii bez utraty apetytu.
- Jedz łatwe kalorie w postaci dodatków. Na przykład do sałatek dodaj oliwę z oliwek, orzechy, nasiona i świeże lub suszone owoce.
Aby zbudować masę mięśniową, spożywaj pokarmy bogate w białko. Niedobór białka jest zwykle największym problemem, z którym borykają się weganie i wegetarianie. Dlatego każdy, kto je weganami lub wegetarianami, musi stale dbać o to, by otrzymywać wystarczającą ilość białka. Kompletne białka, takie jak te pochodzące ze źródeł zwierzęcych, a także białka soi i komosy ryżowej są niezbędne dla organizmu, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Z drugiej strony, aby uzyskać białko, wegetarianie i weganie mogą również wybrać różne możliwe źródła białka, które uzupełniają się nawzajem (nazywane są białkami komplementarnymi), tworząc kompletne białko zawierające wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Przykładem tego jest jedzenie brązowego ryżu i fasoli.
- Fasola to doskonałe bezmięsne źródło białka, a także świetne źródło kalorii! W rzeczywistości powinieneś jeść co najmniej 500 gramów fasoli lub roślin strączkowych tygodniowo, ale z pewnością można również jeść więcej bez ryzyka dla zdrowia.
- Orzechy i nasiona są również bogate w białko, ale niektóre rodzaje mogą powodować spożywanie zbyt dużej ilości cholesterolu. Szukaj pestek dyni, migdałów, pistacji i orzechów włoskich, ale unikaj macedonii i orzechów brazylijskich.
Wypróbuj różne produkty na bazie soi. Białko sojowe jest najlepszym przyjacielem wegan, a nawet uważa się, że pomaga obniżyć poziom LDL, czyli „złego” cholesterolu we krwi, który jest zbyt wysoki. Tofu i tempeh same w sobie są dość mdłe, ale wchłaniają smak wszystkich składników, z których je przygotowujesz, i zwiększają spożycie białka. Niektórzy ludzie nie lubią miękkiej konsystencji tofu, więc do potraw, które wymagają dodatkowego białka, można dodawać kawałki soi wyprodukowane przez TVP, czyli teksturowane białko roślinne w postaci czegoś o konsystencji mięsa, jak meksykańskie taco., Sosy do makaronu, itp.
- Dodaj kalorie do swoich posiłków, wzbogacając je również produktami sojowymi. Obecnie w większości supermarketów można znaleźć sery sojowe, mleko sojowe, a nawet śmietanę sojową. Możesz używać tych produktów do dodawania kalorii do sałatek, ziemniaków w mundurkach, tacos lub musli, bez zbytniego nasycania się.
Zwiększ swoje węglowodany. Być może słyszałeś, że ludzie próbujący schudnąć często usuwają węglowodany z menu. Jednak badania wykazały, że dieta niskowęglowodanowa działa głównie dlatego, że w rezultacie przyjmuje mniej kalorii. Pokarmy bogate w węglowodany mogą zapewnić, że przyjmujesz dużą ilość kalorii na jedno posiedzenie, podczas gdy prawdopodobieństwo ich nasycenia jest mniejsze niż w przypadku zjedzenia takiej samej ilości warzyw lub fasoli. Aby przybrać na wadze, warto więc włączyć do diety ryż, makaron, komosę ryżową i pieczywo pełnoziarniste.
Jedz sześć mniejszych posiłków w ciągu dnia. Jeśli szybko poczujesz się pełny, weganom może być trudno uzyskać wystarczającą ilość kalorii, jedząc tradycyjną liczbę trzech dużych posiłków dziennie. W takim przypadku lepiej jest spożywać sześć mniejszych posiłków rozłożonych w ciągu dnia. Nie musisz jeść, dopóki nie będziesz całkowicie najedzony, ale regularne spożywanie mniejszych posiłków pomoże Ci spożywać więcej kalorii w ciągu dnia.
Jedz dużo przekąsek. Nawet pomiędzy małymi posiłkami możesz uzyskać kalorie, jedząc małe przekąski bogate w składniki odżywcze, które mają na celu pobudzenie twojego organizmu. Łyżka masła orzechowego, baton musli, miska cruesli lub garść chipsów bananowych lub chipsów z jarmużu lub innych warzyw nie sprawią, że poczujesz się pełny, ale pomogą Ci przybrać na wadze.

Metoda 2 z 2: przybranie na wadze z nabiałem i jajami

Postępuj zgodnie z wytycznymi wegańskimi, aby przybrać na wadze. Dieta wegańska i wegetariańska są bardzo podobne, ale jeśli zdecydujesz się na wegetarianizm, masz trochę więcej swobody ruchu. Jeśli chcesz przybrać na wadze jako wegetarianin, najlepiej postępować zgodnie ze wszystkimi wskazówkami dla wegan, o których mowa powyżej, a także postępować zgodnie z poniższymi sugestiami dotyczącymi dodawania produktów mlecznych do codziennej diety.
- Staraj się jeść 3500 kalorii więcej tygodniowo, niż potrzebujesz, aby utrzymać wagę. W ten sposób tygodniowo przytyjesz pół kilograma.
- Aby zastąpić rolę mięsa w diecie, spożywaj pokarmy bogate w kalorie i białka, takie jak rośliny strączkowe, orzechy, masło orzechowe, masło orzechowe, produkty sojowe i tak dalej.
- Jedz kilka małych posiłków dziennie, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii, aby przybrać na wadze, i jedz dużo przekąsek.
Uzyskaj więcej białka z jaj. Jeśli spożywasz nabiał i jajka, korzystaj z kalorii i białka, które zawierają te produkty. Jajka mogą być bogate w białko, ale jedzenie zbyt dużej ilości żółtek może spowodować niebezpiecznie wysoki poziom cholesterolu. Żółtko jest zdrowe, gdy jest spożywane z umiarem, ale nie powinno się spożywać więcej niż jedno żółtko dziennie. Z drugiej strony białko jajka jest bardzo zdrowe i bogate w białko i możesz go jeść tyle, ile chcesz. Po prostu usuń żółtka z jaj lub kup w supermarkecie płynne białka jaj, aby dodać do potraw z jajek białko, energię i składniki odżywcze.
- Na przykład omlet z białek jaj napełnij fasolą, serem, posiekanym pomidorem, cebulą i papryką i udekoruj kwaśną śmietaną, meksykańską salsą i awokado.
Uzupełnij swoje posiłki produktami mlecznymi. Podobnie jak w przypadku diety wegańskiej, możesz dodać dodatkowej energii do posiłków, dodając orzechy, świeże lub suszone owoce i inne wysokokaloryczne dodatki do sałatek i innych potraw. Ale jeśli jesz i pijesz również nabiał, możesz również wybrać zwykłą śmietanę i ser zamiast odmian soi, których używają weganie. Ser, śmietana, masło i inne produkty mleczne są bogate w tłuszcze nasycone, dlatego należy używać ich z umiarem. Zbyt wiele takich produktów może z czasem prowadzić do problemów z sercem.
- Z drugiej strony, mając nie więcej niż 30 gram startego sera można szybko dodać 100 kalorii do omletu, pieczonego ziemniaka lub sałatki!
- Dzięki dwóm łyżkom kwaśnej śmietany dodasz dodatkowe 60 kalorii do miski wegetariańskiego chili con carne.
- Posmarowując rano tosty odrobiną masła, szybko zużyjesz 36 dodatkowych kalorii.
- Uzupełnianie posiłków nabiałem ułatwia uzyskanie 500 dodatkowych kalorii dziennie bez zbyt szybkiego nasycenia się.
Jedz produkty mleczne jako przekąskę. Jeśli wybierzesz ser jako przekąskę, bądź trochę ostrożny. Ser kojarzy się z otyłością i chorobami serca, ale jest też jednym z najważniejszych elementów niezwykle zdrowej śródziemnomorskiej diety. Kluczem do przybrania na wadze przy pomocy sera jest dobór odpowiednich rodzajów sera. Unikaj bardzo słonych i tłustych serów, takich jak cheddar i serów szwajcarskich, takich jak Gruyere, i szukaj zdrowszych alternatyw, takich jak ser kozi, feta i mozzarella. Te ostatnie mają mniej kalorii i można je spożywać jako lekką przekąskę w celu uzyskania szybkiej dawki kalorii. Twarożek możesz jeść jako nadzienie do kanapek, ale także bardzo dobry między nimi. Dodaje do diety dużą ilość białka bez ryzyka dla zdrowia.
- Jogurt jest również odpowiednią przekąską, ale unikaj jogurtów ze smakami, do których dodano dużo cukru. Zamiast tego zdecyduj się na jogurt zwykły lub grecki, który sam przyprawisz, na przykład świeżymi owocami.
Rozważ włączenie ryb do swojej diety. Wielu wegetarian, którzy nie jedzą mięsa, je ryby. Nazywa się to również „pesotarianizmem” i może być dobrą alternatywą dla tych, którzy chcą przybrać na wadze. Ryba, podobnie jak kurczak, to chudy rodzaj „mięsa”, który pozwala na dodanie dodatkowych kalorii i białka do posiłków. Organizm ludzki nie jest w stanie wyprodukować kwasów tłuszczowych omega-3 znajdujących się w rybach, podczas gdy te kwasy tłuszczowe pomagają budować masę mięśniową i przybierać na wadze bez powodowania brzydkich rolek tłuszczu. Fundacja Dutch Heart zaleca spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, zwłaszcza następujących:
- Makrela
- Pstrąg łososiowy
- Śledź
- Sardynki
- Tuńczyk biały lub tuńczyk biały
- łosoś

Ostrzeżenia

Słodycze, chipsy i napoje gazowane mogą być wysokokaloryczne i głównie wegetariańskie, ale należy unikać spożywania takich produktów, aby przybrać na wadze. Zawiera dużo cukru i tłuszczu oraz bardzo mało korzystnych składników odżywczych.
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub próbą przybrania na wadze należy zawsze zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka.