Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Zasypianie
• Część 2 z 3: Konfigurowanie rutyny snu
• Część 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia

Każdy ma od czasu do czasu problemy ze snem. Jeśli nie możesz zasnąć, możesz wprowadzić kilka łatwych zmian. Relaksujące zajęcia i zmiany stylu życia mogą prowadzić do lepszego ogólnego cyklu snu.

Do kroku

Część 1 z 3: Zasypianie

1. Przećwicz relaksujący rytuał. Jeśli masz problemy ze snem w nocy, spróbuj odprężyć się podczas rytuału. Może to pomóc oczyścić umysł i uśpić.
   • Weź pięć głębokich oddechów. Wdychanie i wydech mogą pomóc ciału się zrelaksować. Połóż dłoń na brzuchu i spróbuj oddychać tak, aby wraz z oddechem opadała ona w górę iw dół na brzuch.
   • Skoncentruj się na tu i teraz. Może to pomóc oderwać myśli od natrętnych myśli, które uniemożliwiają zasypianie. Skoncentruj się na dotyku pościeli na nogach, temperaturze w pomieszczeniu, hałasie z zewnątrz i zapachu pościeli lub łóżka. Nadzwyczajne skupienie się na chwili obecnej może pomóc Ci zasnąć.
   • Zaciśnięcie palców u nóg może w rzeczywistości złagodzić wiele napięcia. Jeśli próbujesz zasnąć, ale nie możesz, spróbuj podciągnąć palce u nóg, policzyć do dziesięciu, a następnie puścić i ponownie policzyć do dziesięciu. Powtórz 10 razy.
2. Wyjdź z pokoju i zrób coś innego. Jeśli od jakiegoś czasu próbujesz zasnąć i nie możesz, najlepiej wyjdź z pokoju i zrób coś innego. Czytanie książki, słuchanie kojącej muzyki i inne uspokajające czynności mogą pomóc w zasypianiu. Pokój powinien kojarzyć Ci się głównie ze snem, więc upewnij się, że idziesz do salonu lub w inne miejsce w domu i nie wracaj do łóżka, dopóki nie poczujesz się senny.
   • Pamiętaj, aby nie zapalać zbytnio świateł i nie robić niczego zbyt stymulującego. Jeśli czytasz książkę, nie wybieraj ekscytującej powieści. Wypróbuj biografię lub coś mniej ekscytującego.
3. Zrób listę rzeczy do zrobienia. Jeśli masz problemy ze snem, ponieważ nie możesz przestać myśleć o wszystkim w swoim harmonogramie jutro, zrób listę rzeczy do zrobienia. Może to pozbyć się rozpraszających myśli. Zapisz wszystko, co musisz zrobić jutro, na kartce papieru. Unikaj używania smartfona, ponieważ światło z ekranu zakłóca produkcję melatoniny, hormonu, który pomaga zasnąć. Usunięcie rozpraszających myśli może pomóc Ci zasnąć.
4. Upewnij się, że Twoja sypialnia nadaje się do spania. Twój pokój może mieć dramatyczny wpływ na zdolność snu. Jeśli często masz trudności z zasypianiem, przyczyną może być niegościnne środowisko do spania.
   • Zwróć uwagę na temperaturę w swoim pokoju. Idealna temperatura do spania wynosi od 15,6 do 18,3 ° C. Jeśli w Twoim pokoju jest cieplej lub zimniej, być może będziesz musiał zainwestować w ogrzewanie lub klimatyzację.
   • Jasne światła mogą utrudniać sen. Użyj zasłon zaciemniających lub maski do spania, aby zablokować światło. Przed pójściem spać przyciemnij zegary lub urządzenia z jasnymi ekranami.
   • Oddziel swoje życie podczas snu i jawy. Staraj się unikać pracy w sypialni i używaj jej głównie do spania. Jeśli przyzwyczaisz się do pracy w łóżku, twój mózg nauczy się kojarzyć twoją przestrzeń do spania z czasem „na”. Kiedy kładziesz się do łóżka, możesz czuć się naładowany energią.
5. Spróbuj medytacji skanowania ciała. Medytacja skanowania ciała to praktyka medytacyjna, w której starasz się być świadomy różnych części swojego ciała. Skupiając się na jednej części ciała naraz, możesz uśpić umysł.
   • Techniki medytacji skanowania ciała mają różną długość. Mogą trwać od 10 minut do trzech lub pięciu minut. Zaczynasz od skupienia się na małej części ciała, takiej jak mały palec u nogi, a następnie przechodzisz do skupiania się na całej części ciała. Zwracasz uwagę na doznania w tej części ciała, następnie w określonym obszarze, a następnie wchodzisz w górę. Na przykład przechodzisz od palca do stopy do podudzia i tak dalej.
   • Istnieje wiele technik medytacji z przewodnikiem w Internecie, które koncentrują się na medytacji skanowania ciała. Jeśli próbujesz zasnąć, możesz wykonać krótszą rutynę, około pięciu minut; jeśli jednak twój umysł jest szczególnie zajęty i rozproszony, może pomóc dłuższa rutyna.
6. Pij herbatę rumiankową lub ciepłe mleko. Jeśli masz problemy z zasypianiem, czasami może pomóc coś w rodzaju herbaty rumiankowej lub mleka. Spróbuj wypić jednego z tych drinków w nieprzespane noce.
   • Nadal istnieje wiele naukowej niepewności co do wpływu ciepłego mleka na sen. Chociaż fizyczne działanie mleka jest ograniczone, uważa się, że dla niektórych napój ma działanie uspokajające. Psychologiczny efekt uspokajający ciepłego mleka może zwiększyć uczucie senności, zwłaszcza jeśli w młodości podano ciepłe mleko jako środek nasenny.
   • Podobnie jak w przypadku ciepłego mleka, nadal istnieje nieporozumienie co do zalet herbaty rumiankowej na sen. Efekty są prawdopodobnie bardziej psychologiczne niż fizyczne, ale ponieważ wielu uważa, że ​​herbata rumiankowa działa uspokajająco, filiżanka herbaty przed snem może również pomóc Ci zasnąć. Unikaj herbat zawierających kofeinę, które mogą wpływać na cykl snu.
7. Weź ciepłą kąpiel lub prysznic. Temperatura ciała naturalnie spada tuż przed pójściem spać. Jeśli weźmiesz ciepłą kąpiel lub prysznic tuż przed snem, temperatura wzrośnie tymczasowo, a następnie spadnie, gdy wyjdziesz z wody. To obniżenie temperatury naśladuje naturalny proces organizmu, który przygotowuje Cię do snu, który może Cię uspokoić i wywołać uczucie senności. Aby uzyskać najlepszy efekt, wskocz pod prysznic około dwie godziny przed snem.
8. Kup maszynę z białym szumem. Jeśli masz problemy ze snem z powodu hałasu z zewnątrz lub głośnych sąsiadów, rozważ maszynę do białego szumu. Jest to maszyna, która generuje biały szum lub kojący szum w tle, aby zagłuszyć niepożądany hałas. Możesz także pobrać aplikacje z białym szumem na wiele telefonów komórkowych.
9. Wypróbuj suplement melatoniny. Melatonina to hormon wytwarzany przez organizm, który pomaga wpływać na cykl snu / czuwania. Przyjmowanie suplementu melatoniny może powodować senność i może być traktowane jako rozwiązanie krótkoterminowe. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu.
   • Kup suplement, który dokładnie wymienia dawkowanie i składniki na opakowaniu.
10. Spróbuj magnezu. Badania wykazały, że magnez może poprawić ogólną jakość snu.Staraj się przyjmować zalecaną dzienną dawkę od 300 do 400 mg lub trochę więcej, aby promować sen. Jednak nie należy stosować więcej niż 1000 mg dziennie. Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać zalecenia dotyczące dawki i upewnić się, że możesz bezpiecznie stosować suplementy magnezu.

Część 2 z 3: Konfigurowanie rutyny snu

1. Trzymaj się harmonogramu snu. Jeśli chcesz popracować nad poprawą snu w dłuższej perspektywie, miej regularny harmonogram snu. Twoje ciało działa w rytmie dobowym, który dostosowuje się do określonych godzin snu / czuwania. Jeśli starasz się zasnąć i wstawać o tej samej porze każdego dnia, będziesz lepiej spać i łatwiej się budzisz.
   • Wprowadzaj stopniowe zmiany. Jeśli zwykle zasypiasz około 2 w nocy i rano odczuwasz opóźnienia, nie możesz natychmiast położyć się spać o 23:00. Staraj się kłaść spać 20 lub 30 minut wcześniej każdego wieczoru, aż osiągniesz pożądany czas snu.
   • Trzymaj się harmonogramu, nawet w weekendy. Chociaż spanie w soboty może być kuszące, powoduje to dezorientację rytmu dobowego organizmu. To sprawia, że ​​zasypianie w niedzielny wieczór i budzenie się w poniedziałek rano jest trudne.
2. Zrelaksuj się przed pójściem spać. Twoje ciało potrzebuje przynajmniej godziny przed snem, aby się zrelaksować. Wybierz czynności uspokajające na godzinę przed snem.
   • Czytanie, rozwiązywanie krzyżówek, branie ciepłej kąpieli lub słuchanie muzyki to relaksujące czynności, które mogą pomóc Ci zasnąć.
   • Wiele osób ogląda telewizję, aby zrelaksować się przed pójściem spać. Jeśli zdecydujesz się to zrobić, obejrzyj coś, co zajmuje pół godziny lub mniej, aby ograniczyć ekspozycję na jasne światło. Wybierz relaksujący, lekki program zamiast wszystkiego, co ciężkie. Widzenie czegoś, co cię denerwuje przed pójściem spać, może prowadzić do problemów ze snem.
3. Unikaj jasnego światła w nocy. Urządzenia elektroniczne, takie jak laptopy, tablety i smartfony, emitują „niebieskie światło”, które pobudza i może zakłócać sen. Staraj się unikać tych urządzeń przed pójściem spać lub poszukaj opcji, które zmniejszają emisję niebieskiego światła w nocy, takich jak programy takie jak f.lux na komputerze lub „Tryb nocny” na smartfonie.
4. Uważaj na to, co jesz przed pójściem spać. Spożywanie ciężkich pokarmów przed snem może powodować rozstrój żołądka, który nie pozwala zasnąć w nocy; Jednak chodzenie spać głodne może również rozpraszać. Jeśli jesteś głodny przed pójściem spać, wybierz niskokaloryczną zdrową przekąskę zamiast tłustej lub słodkiej przekąski. Zdrowa żywność Cię najedza, więc możesz zasnąć usatysfakcjonowany.
   • Spróbuj kromki pełnoziarnistego tosta z odrobiną masła orzechowego. Jest to satysfakcjonująca przekąska, która może również pomóc w zasypianiu, ponieważ złożone węglowodany pomagają organizmowi dostarczyć do mózgu tryptofan wywołujący sen.
5. Dostosuj pościel. Jeśli masz chroniczne problemy ze snem, problemem może być Twoja pościel. Niewygodne poduszki mogą powodować niespokojne noce.
   • Jeśli to możliwe, wybierz całą pościel bawełnianą. Promują one przepływ powietrza i oddychalność, zmniejszając prawdopodobieństwo powodowania podrażnień.
   • Unikaj czynników drażniących. Sprawdź etykiety na pościeli, kołdrze, poduszkach i poszewkach na poduszki. W materiale może znajdować się substancja, na którą jesteś uczulony lub wrażliwy, co może prowadzić do problemów ze snem.
   • Poduszki z czasem tracą jędrność. Jeśli Twoja poduszka słabnie, wymień ją.

Część 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia

1. Ćwiczenie. Ustalona rutyna ćwiczeń może pomóc w regulacji cyklu snu. Zaledwie 10 minut lekkich ćwiczeń dziennie może poprawić jakość snu. Zmniejsza również ryzyko zaburzeń snu, takich jak bezdech senny i zespół niespokojnych nóg.
   • Ćwiczenia wspomagają zasypianie i poprawiają ogólny stan organizmu, a także pomagają radzić sobie ze stresem. Ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging lub jazda na rowerze kilka razy w tygodniu, mogą pomóc w szybszym zasypianiu.
   • Czas jest ważny, jeśli chodzi o wpływ ćwiczeń na sen. Ćwiczenia zbyt późne w ciągu dnia mogą prowadzić do wzrostu energii, co może prowadzić do trudności z zasypianiem lub zasypianiem. Spróbuj ćwiczyć rano lub późnym popołudniem.
2. Zmniejsz spożycie nikotyny, alkoholu i kofeiny. Nikotyna i kofeina są substancjami pobudzającymi, które są w twoim organizmie od dawna. Palenie lub picie kawy zbyt późno w ciągu dnia może prowadzić do problemów ze snem. Staraj się unikać kawy wczesnym popołudniem, a jeśli palisz, postaraj się rzucić palenie. Tytoń może mieć inne negatywne skutki zdrowotne oprócz problemów ze snem. Chociaż alkohol może wywoływać senność, jakość snu, jaki masz pod wpływem alkoholu, jest niższa. Staraj się unikać picia więcej niż jednego lub dwóch drinków w nocy, jeśli zależy Ci na lepszej jakości snu. Alkohol również przerywa sen REM.
3. Redukować stres. Jeśli odczuwasz w życiu dużo stresu, może to nie dawać Ci spokoju w nocy. Jeśli chcesz snu lepszej jakości, postaraj się zmniejszyć ogólny poziom stresu.
   • Zacznij od podstaw. Postaraj się być bardziej zorganizowany. Drobne zmiany, takie jak utrzymanie porządku w środowisku, mogą mieć dramatyczny wpływ na stres.
   • Rób przerwy. Nie zmuszaj się do zbyt ciężkiej pracy przez cały dzień. Jeśli potrzebujesz trochę odpoczynku, odpocznij od 10 do 15 minut.
   • Przyjrzyj się działaniom redukującym stres. Rzeczy takie jak joga, medytacja i ćwiczenia głębokiego oddychania mogą mieć dramatyczny wpływ na poziom stresu.
4. Wiedz, kiedy iść do lekarza. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli często masz problemy ze snem, nawet po wprowadzeniu pewnych zmian. Problemy ze snem mogą wskazywać na kilka podstawowych problemów zdrowotnych. Konieczna jest ocena lekarska, aby wykluczyć poważne problemy zdrowotne. Twój lekarz może przepisać leki na zaburzenia snu.