Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: nie komplikuj
• Część 2 z 3: Planowanie posiłków
• Część 3 z 3: Poznaj ryzyko i korzyści
• Porady
• Ostrzeżenia
• Potrzeby

Kiedy wierzyć niezliczonym książkom, stronom internetowym, programom, oświadczeniom celebrytów, materiałom opakowaniowym i różnym zaleceniom i zakazom, przestrzeganie diety niskowęglowodanowej może wydawać się niemożliwie skomplikowanym zadaniem. Jednak trzymając się pewnych podstaw, dobrze planując posiłki i pijąc dużo wody (tak, naprawdę), również odkryjesz, że dieta niskowęglowodanowa może być prosta, prosta, skuteczna, przyjemna i pyszna.

Do kroku

Część 1 z 3: nie komplikuj

1. Uprość swoją definicję diety niskowęglowodanowej. Zacznij od podstaw. W organizmie węglowodany są przekształcane w cukry proste (znane jako glukoza we krwi) i są głównym źródłem energii. Dieta niskowęglowodanowa opiera się na założeniu, że jeśli nie masz wystarczającej ilości węglowodanów na paliwo, organizm zacznie spalać zgromadzony tłuszcz, abyś mógł się poruszać.
   • Nie ma oficjalnej definicji diety niskowęglowodanowej, ale limit wynosi od 50 do 100 gramów węglowodanów dziennie. Ilość ta różni się w zależności od osoby, w zależności od masy ciała. Wszystko poniżej 50 gramów może powodować ketozę. Dla porównania, Centrum Żywienia zaleca dorosłym spożywanie około 260 gramów węglowodanów dziennie.
   • Mieszane są również opinie lekarzy na temat skuteczności diety niskowęglowodanowej. Wydaje się, że jest dobry do utraty wagi, lub przynajmniej w krótkim okresie, i może przynosić korzyści diabetykom, ponieważ obniża poziom cukru we krwi. Długoterminowy wpływ na zdrowie jest mniej jasny. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej.
2. Dowiedz się, ile węglowodanów jest w określonych produktach spożywczych. Gdy zaczniesz stosować dietę niskowęglowodanową, prawdopodobnie bardzo szybko dowiesz się, co jest bogate w węglowodany. Jednak pomocne może być trzymanie pod ręką listy, zwłaszcza na początku, w celu sprawdzenia, ile węglowodanów zawierają różne pokarmy.
   • Taka lista jest szczególnie przydatna, gdy wychodzisz na obiad.
   • Na przykład sprawdź tę obszerną listę pod kątem ilości węglowodanów w produkcie. Dla porównania, wszystkie poniższe produkty zawierają około 15 gramów węglowodanów:
   • 1 kromka chleba; 1/2 bajgla
   • 1 banan lub jabłko, ¾ szklanki jagód; 1 ¼ szklanki truskawek
   • ½ szklanki soku jabłkowego lub pomarańczowego
   • 1 szklanka mleka (odtłuszczonego, pełnego lub półtłustego)
   • ½ szklanki ugotowanej fasoli, soczewicy, kukurydzy lub grochu
   • 1 mały ziemniak
   • ½ opakowanie gotowych do spożycia płatków owsianych
   • 15 chipsów lub precli; 1 herbatnik; ½ pączek
   • ⅓ szklanki makaronu i sera; ½ kanapka z wędzonym kurczakiem
   • ½ szklanki lodów
   • 1 ½ szklanki ugotowanych lub 3 szklanki surowych warzyw bez skrobi
   • Mięso, ryby, jajka i wiele przypraw, sosów i dodatków zawierają mniej niż 5 gramów węglowodanów na porcję.
3. Uprość pojęcie, co jest, a co nie jest dozwolone. To jest mylące. Różne plany diet niskowęglowodanowych mówią różne rzeczy o tym, co jeść, a czego nie.
   • Niektóre plany dietetyczne mówią, że możesz jeść tłuste białka (takie jak mięso i nabiał), ale unikaj prawie wszystkich zbóż (zwłaszcza jeśli zawierają gluten), podczas gdy inne chcą, abyś jadł chude białka i niewielką ilość pełnoziarnistych produktów.
   • Warzywa są najważniejsze w diecie niskowęglowodanowej. Wszystkie warzywa zawierają węglowodany, ale niektóre zawierają więcej niż inne. To, na czym powinieneś się skupić, to warzywa o niskiej zawartości skrobi. Ponadto istnieją osoby na diecie niskowęglowodanowej, które nawet nie wliczają zielonych warzyw bez skrobi do dziennej ilości spożywanych węglowodanów. Dzieje się tak, ponieważ te warzywa są tak bogate w błonnik, że węglowodany zostałyby przez nie zneutralizowane.
   • Aby ułatwić Ci dietę niskowęglowodanową, musisz uprościć kryteria: więcej białka i warzyw, mniej przetworzonej skrobi i rafinowanych cukrów oraz dużo więcej świeżej żywności.
   • Prostą wskazówką byłoby spożywanie dużej ilości chudego białka i warzyw przygotowanych w prosty sposób; dodać kilka przystawek w postaci pełnych ziaren, roślin strączkowych, niskotłuszczowego nabiału i owoców oraz całkowicie pokroić przetworzoną żywność.
4. Nie kupuj niczego, czego nie potrzebujesz. Jeśli przewodniki lub plany dietetyczne pomagają w łatwiejszym przestrzeganiu diety niskowęglowodanowej, może to być dla Ciebie pożyteczny wydatek. Ale możesz też bardzo dobrze rozpocząć dietę i trzymać się jej bez tego typu rzeczy. Po prostu powtórz sobie: więcej białka, więcej warzyw, mniej skrobi i cukru.
   • Kupuj jak najmniej paczkowanej żywności o niskiej zawartości węglowodanów. Zawsze lepiej jest jeść świeżą, nieprzetworzoną żywność.
5. Uświadom sobie, że naprawdę nie będziesz głodny przez cały czas. Może to być twoja pierwsza obawa, gdy myślisz, że nie możesz już jeść chleba, makaronu, ziemniaków i innych rzeczy, które uważasz za sycące (i pyszne). Twoje ciało może i będzie się przystosowywać, abyś czuł się usatysfakcjonowany równie łatwo, gdy spożywasz mniej węglowodanów.
   • Na diecie niskowęglowodanowej nie jesz mniej, ale inaczej. Trzymaj się 3-4 posiłków dziennie, w razie potrzeby z małymi, zdrowymi przekąskami. Będziesz także mniej głodny, ponieważ poziom cukru we krwi jest lepiej regulowany. Jeśli jesz mniej węglowodanów, będziesz mieć mniej wahań poziomu cukru we krwi. To sprawia, że ​​jesteś głodny lub głodny mniej szybko.
6. Uczyń wodę swoim najlepszym przyjacielem. Możesz w to nie wierzyć, ale woda szybko Cię napełni i ułatwi przestawienie się na mniej węglowodanów.
   • Powinieneś wypić co najmniej 8 dużych szklanek wody, ale więcej jest jeszcze lepsze.
   • Zabierz ze sobą butelkę wody przez cały dzień. Pij regularnie, zanim poczujesz pragnienie. Jeśli poczujesz się głodny (zwłaszcza ciastka, cukierki itp.), Najpierw wypij wodę i sprawdź, czy zaspokoi to Twój apetyt.
   • Pokrój cytrynę i dodaj ją do dzbanka z wodą, aby uzyskać ładny smak.
7. Wypełnij szafki kuchenne odpowiednimi rzeczami. Jeśli mieszkasz w gospodarstwie domowym ze zjadaczami węglowodanów, nie możesz powstrzymać się od ziemniaków i kanapek, ale możesz upewnić się, że jest wiele opcji niskowęglowodanowych.
   • Wypełnij szafki kuchenne, na przykład:
   • puszki tuńczyka / łososia / sardynek
   • puszki warzyw / owoców (bez cukru)
   • bulion drobiowy / wołowy
   • pomidory w puszkach / pasta pomidorowa
   • masło orzechowe bez cukru
   • słoiki z pieczoną papryką
   • oliwki, korniszony i kapary
   • makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, mąka pełnoziarnista
   • płatki owsiane i musli bez cukru
   • Substytut cukru
   • Oliwa z oliwek
   • Jeśli zamierzasz opracować własne, dostosowane menu niskowęglowodanowe, automatycznie dodasz produkty według własnych upodobań.

Część 2 z 3: Planowanie posiłków

1. Upewnij się, że Twoje śniadanie jest bogate w białko. Jeśli staromodne śniadanie składające się z jajek i bekonu brzmi dla Ciebie dobrze (bez chleba, ziemniaków i naleśników), masz szczęście.
   • Jajko w koszulce lub sadzone, z boczkiem lub kiełbasą, jeśli chcesz, może stać się standardowym codziennym śniadaniem.
   • Dla większego urozmaicenia omlet można przygotować z różnymi warzywami (szpinakiem, papryką, suszonymi pomidorami, cukinią itp.), Mięsem i odrobiną sera.
   • Możesz nawet spróbować babeczek o niskiej zawartości węglowodanów i jagód lub cukinii.
   • Pij wodę i kawę lub herbatę (bez cukru, ze słodzikiem, jeśli wolisz), jeśli potrzebujesz kofeiny.
2. Zeskrob swoją kanapkę na lunch. Weź smaczne rzeczy, którymi posypujesz kanapkę, ale sam zeskrob chleb, a będziesz już na dobrej drodze do niskowęglowodanowego obiadu.
   • W liście sałaty zawiń smaczne mięso. Dodaj musztardę, trochę sera, pikle lub inne smaczne rzeczy. Jedz świeże warzywa, takie jak marchew, seler, papryka itp.
   • Zrób sałatkę z kurczaka lub krewetek i nie jedz do niej chleba. Po prostu zjedz to tak, z nożem i widelcem i kilkoma warzywami na boku.
   • Możesz zrobić pizzę niskowęglowodanową wieczorem i zjeść resztki podczas następnego lunchu.
   • Pij - zgadłeś - wodę. Czy szklanka icetei lub coli zrujnuje całą Twoją dietę jednym drinkiem? Nie. Ale przyzwyczaj się do tego, że woda staje się standardowym napojem.
3. Wieczorem jedz mięso i warzywa bez ziemniaków. Stek, klopsiki, kotlety wieprzowe, grillowany kurczak lub ryba (bez smażenia i panierowania) - to będzie podstawa Twojego wieczornego posiłku. Zjedz pieczone lub grillowane warzywa i sałatkę.
   • Polegaj na ziołach, przyprawach i innych przyprawach - na przykład kaparach lub oliwkach - aby nadać swoim posiłkom wspaniały smak.
   • Na przykład z pieczoną polędwicą wieprzową, zielonymi szparagami i sałatką uszczęśliwisz nawet rodzinę miłośników węglowodanów podczas kolacji.
   • A teraz wszystko na raz: Pij wodę!
4. Jedz przekąski o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli głodujesz między posiłkami, prawdopodobnie będziesz przemycać smakołyki bogate w węglowodany, więc przygotuj się na przyniesienie własnych przekąsek, aby bez grzeszenia dotrzeć do końca dnia pracy.
   • Coś tak prostego, jak garść migdałów lub jagód (oba są częścią diety niskowęglowodanowej) może dać ci szybki zastrzyk.
   • Inne opcje obejmują posiekane warzywa z dressingiem o niskiej zawartości węglowodanów; kawałki mozzarelli; miska jogurtu, żeby wymienić tylko kilka. Nie jedz zbyt dużo owoców, ale jabłko, pomarańcza, trochę winogron, suszone morele lub niesłodzony mus jabłkowy są zawsze lepsze niż paczka chipsów lub kawałek ciasta.
   • Czy wspominaliśmy, że powinieneś pić wodę?

Część 3 z 3: Poznaj ryzyko i korzyści

1. Spójrz na więcej korzyści niż tylko utrata wagi. Nadal nie ma zgody co do tego, czy jest to głównie dieta niskowęglowodanowa, czy dieta, ale istnieje wiele dowodów na to, że osoby przestrzegające diety niskowęglowodanowej mogą zapobiegać lub poprawiać problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, zespół metaboliczny i choroby układu krążenia.
   • Dieta uboga w węglowodany ma tę przewagę nad dietą, w której spożywa się normalną ilość węglowodanów, że obniża poziom cholesterolu HDL („złego”) i trójglicerydów.
2. Poznaj ryzyko spożywania zbyt małej ilości węglowodanów. Nasz organizm wykorzystuje węglowodany do produkcji energii potrzebnej do funkcjonowania. Prawidłowe przestrzeganie diety niskowęglowodanowej nie powinno powodować problemów zdrowotnych, ale istnieje ryzyko związane ze spożywaniem zbyt małej ilości węglowodanów.
   • Jeśli przesadzisz i zjesz mniej niż 50 gramów węglowodanów, ryzykujesz ketozą. Dzieje się tak, gdy w organizmie gromadzą się ketony z powodu nadmiernego rozpadu zmagazynowanej tkanki tłuszczowej w celu dostarczenia energii i może powodować nudności, zmęczenie, bóle głowy i nieświeży oddech.
   • W pierwszych tygodniach diety niskowęglowodanowej mogą wystąpić objawy związane z ketozą - nudności, nieświeży oddech itp. - gdy organizm dostosowuje się do spożywania mniejszej ilości węglowodanów. To minie, a potem powinieneś poczuć się lepiej niż kiedykolwiek.
   • Są lekarze, którzy uważają, że dieta niskowęglowodanowa zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i raka w dłuższej perspektywie, ponieważ spożywa się większe ilości tłuszczów i białek zwierzęcych. Ale te długoterminowe zagrożenia, podobnie jak korzyści, mają charakter spekulacyjny, a nie ostateczny.
3. Upewnij się, że nie brakuje Ci składników odżywczych. Zwłaszcza jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową przez dłuższy czas, istnieje ryzyko, że będziesz mieć niedobór witamin i minerałów, które mogą osłabić kości, zaburzyć trawienie i prowadzić do bardziej przewlekłych chorób.
   • Owoce są pełne cukrów, ale także witamin i minerałów. Więc nie wyłączaj ich całkowicie z diety niskowęglowodanowej. Upewnij się, że odgrywają rolę pomocniczą, a nie główną część twojego menu.
   • Możesz rozważyć przyjęcie suplementu multiwitaminowego lub innych suplementów, ale lepiej jest najpierw omówić to z lekarzem.
4. Skonsultuj się z lekarzem. Przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej porozmawiaj z lekarzem o swoich potrzebach. Omów swoją historię medyczną oraz ryzyko lub korzyści, jakie może przynieść dieta.
   • Zwłaszcza jeśli masz chorobę serca, upośledzoną czynność nerek, cukrzycę lub jakikolwiek inny stan, bardzo ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem. Może powiedzieć, że możesz zacząć przestrzegać diety i że może to być dla Ciebie dobre, lub może mieć dla Ciebie konkretne porady lub dodatkowe wytyczne.

Porady

• Ser jest również dobry, jeśli jesz z umiarem. Dodaje smaku Twoim potrawom.
• Pamiętaj, że fast food jest pełen tłuszczów trans i węglowodanów, więc zdecydowanie powinieneś tego unikać.
• Pokochaj sałatki. Stek z sałatką to doskonały posiłek o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli chcesz zaoszczędzić czas, możesz kupić wstępnie pokrojoną sałatę.
• Orzechy i fasola to szara strefa. Składają się w około 60% ze skrobi. Ziarna sezamu są pyszne na sałatce. Jeśli masz zamiar zjeść przekąskę, najpierw napij się wody i sprawdź, czy nadal jesteś głodny. Jeśli nie, zjedz 10-15 orzechów, nie zabieraj ze sobą całej torby.
• Jeśli trafiłeś do restauracji typu fast food, zamów mały hamburger, a nie całe menu. Najlepszym sposobem na dopasowanie go do diety jest zjedzenie samego mięsa i pozostawienie bułki. Użyj bułki do przytrzymania mięsa i wkładaj tylko mięso do ust. Następnie odwróć go i jedz drugą stronę, aż skończysz całe mięso, a bułka będzie pusta. Z praktyką możesz to zrobić tak dobrze, że Twoja mama prawdopodobnie nawet tego nie zauważy.
• Owoce zawierają dużo cukru, ale jagody zawierają najmniej węglowodanów, więc od czasu do czasu możesz je dodawać do jogurtu. Truskawki, jagody i maliny są w porządku, ale wiśnie zawierają dużo więcej cukru. Można je znaleźć w zamrażarce przez cały rok. Jabłko lub pomarańcza od czasu do czasu też są dobre.

Ostrzeżenia

• Wiedz, że istnieje ryzyko związane z dietą niskowęglowodanową. Zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem.
• W miarę możliwości staraj się trzymać z dala od domu pokusy. Jeśli mieszkasz z jedzącymi węglowodany, może to być trudne, więc zawsze miej pod ręką dzbanek wody. To może zapobiec błędom.
• Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do swojego stanu zdrowia, skonsultuj się z lekarzem i poddaj się badaniu przed rozpoczęciem i po kilku miesiącach. Wielu lekarzy popiera obecnie dietę niskowęglowodanową, zdając sobie sprawę, że jeśli robisz to dobrze, jest to zdrowy sposób odżywiania. Oceń, jak się czujesz. Ogólnie rzecz biorąc, twoje ciało będzie musiało dostosować się przez pierwszy tydzień, ale to minie.

Potrzeby

• Dzban wody
• Butelka na wodę, którą możesz wszędzie zabrać ze sobą
• Wytrwałość