Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Szkolenie
• Część 2 z 2: Zmiana stylu życia
• Porady

Poprawa równowagi wymaga czasu i praktyki. Dobra równowaga może pomóc w zapobieganiu upadkom i wypadkom oraz ułatwia utrzymanie formy przez całe życie. Niektóre ćwiczenia i zmiany stylu życia mogą z czasem poprawić równowagę.

Do kroku

Część 1 z 2: Szkolenie

1. Rób przysiady. Pierwszym krokiem do poprawy ogólnej równowagi jest wzmocnienie mięśni nóg, łydek i ud. Możesz to osiągnąć, wykonując przysiady co tydzień.
   • Stań z rozstawionymi biodrami i kolanami. Trzymaj ręce prosto, mięśnie brzucha i proste plecy.
   • Zegnij kolana i biodra i powoli opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do robienia przysiadów, możesz nie być w stanie ustawić ud całkowicie równolegle, ale postaraj się to zrobić najlepiej, jak potrafisz.
   • Powoli wróć do góry, napinając pośladki. Spróbuj trzech serii po 10 powtórzeń, z jednominutową przerwą między każdą serią.
2. Zmiana wagi. Zmiana własnej wagi to kolejne ćwiczenie, które może poprawić równowagę. To dobra praktyka na początek, jeśli dopiero zaczynasz poprawiać równowagę.
   • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równomiernie rozłóż ciężar między nogami. Przesuń ciężar ciała w prawo i unieś lewą stopę z podłogi. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz i pracuj do około 30 sekund.
   • Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz, bez odczuwania bólu. Z biegiem czasu powinieneś być w stanie wykonać więcej powtórzeń.
3. Równowaga na jednej nodze. Jeśli jesteś przyzwyczajony do robienia przysiadów i przenoszenia wagi, przejdź do bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Balansowanie na jednej nodze wzmocni dolną część ciała i poprawi ogólną równowagę.
   • Zacznij w tej samej pozycji, w jakiej robiłeś to podczas zmiany ciężaru ciała, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równomiernie rozłożonym ciężarem.
   • Połóż ręce na biodrach i unieś lewą nogę na bok i zegnij nogę z powrotem przez kolano. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz, stopniowo zwiększając ich liczbę w czasie.
4. Użyj hantli. Możesz dodać aspekty treningu siłowego do swoich ćwiczeń, co dodatkowo poprawi równowagę i postawę. Użyj hantli, aby wykonać loki na biceps.
   • Waga hantli zależy od kondycji fizycznej. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do treningu siłowego, na początek wybierz coś z kategorii 2,5 - 5 kg. Zawsze możesz z czasem zwiększyć wagę, jeśli stanie się to zbyt łatwe.
   • Trzymaj hantle w lewej ręce, dłonią do góry. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równomiernie rozłożonym ciężarem. Podnieś prawą nogę z podłogi i zegnij ją z powrotem w kolanie. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund.
   • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, gdy będziesz bardziej sprawny.

Część 2 z 2: Zmiana stylu życia

1. Weź udział w lekcjach grupowych. Istnieje wiele działań, które mogą poprawić równowagę ciała. Ćwicząc jogę, pilates lub tai chi, możesz poprawić tę równowagę.
   • Tai Chi to forma ruchu, która ćwiczy koordynację, siłę i równowagę. Wiele centrów fitness i ośrodków kultury oferuje zajęcia tai chi. Sprawdź w Yellow Pages, co jest dostępne w Twojej okolicy, w Internecie lub w ogłoszeniach lokalnej gazety. Jeśli w Twojej okolicy nie ma zajęć, w których możesz uczestniczyć, możesz kupić lub wypożyczyć płyty DVD lub obejrzeć filmy na YouTube pokazujące podstawowe pozycje tai chi.
   • Joga i pilates to formy ćwiczeń, dzięki którym można wzmocnić mięśnie rdzenia poprzez przejście między różnymi pozycjami. Joga ma tę dodatkową zaletę, że dzięki niej uczysz się uważności i medytacji. Oprócz poprawy równowagi joga może również zmniejszyć stres. Podobnie jak w przypadku tai chi, wiele ośrodków fitness i ośrodków kultury oferuje zajęcia jogi i pilates. Możesz także kupić lub wypożyczyć płyty DVD lub wyszukać w Internecie filmy instruktażowe.
2. Ćwicz równowagę, nawet jeśli nie masz nic do roboty. Ćwicz równowagę w codziennych czynnościach. Stań na jednej nodze podczas mycia zębów, czekania na autobus lub pociąg, nakładania makijażu lub czesania włosów oraz wykonywania innych codziennych czynności.
3. Wzmocnij się. Twoja równowaga znacznie się poprawi, gdy wzmocnisz pośladki, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy. Pomocne mogą być ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie i jogging. Możesz także rozpocząć ćwiczenia z umiarkowanymi ciężarami, takie jak trening siłowy w domu lub robienie pompek, przysiadów, przysiadów i innych prostych ćwiczeń bez ciężkiego sprzętu.
   • Użyj piłki lekarskiej podczas treningu, aby wzmocnić mięśnie tułowia.

Porady

• Zacznij od sportu, który wymaga równowagi, takiego jak sztuki walki, jazda konna, deskorolka, joga, balet, jazz, hip-hop lub cheerleaderek.
• Naucz się żonglować. Poprawia to koordynację wzrokowo-ruchową i pomaga zachować równowagę w ciele.
• Zastanów się nad poproszeniem trenera osobistego o sesję, aby mógł pokazać Ci ćwiczenia poprawiające równowagę. Może również pomóc w stworzeniu własnego treningu, który będzie odpowiadał Twoim potrzebom.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.