Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Umięśnij nogi w domu
• Porady

Trening na mocniejsze i bardziej umięśnione nogi ma kilka zalet. Oprócz stonowanego wyglądu, mocniejsze nogi pomagają również poprawić trening cardio, budując mocny rdzeń, wytrzymałość i podnoszenie. Jeśli chcesz kształtować lub wzmacniać nogi, musisz wykonywać ćwiczenia, które koncentrują się na treningu mięśni nóg. W twoich nogach znajduje się wiele mięśni, w tym mięśnie łydek, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, odwodziciele i przywodziciele. Ćwiczenie każdej z głównych grup mięśni pomoże osiągnąć równomierny i zrównoważony trening oraz pomoże tonizować i wzmacniać nogi.

Do kroku

Część 1 z 3: Umięśnij nogi w domu

1. Pojeździć na rowerze. Twardzi rowerzyści są znani z pięknie ukształtowanych nóg. Jazda na rowerze to świetne ćwiczenie do kształtowania całej nogi w lepszej formie.
   • Każdy ruch pedałowania angażuje całą przednią i tylną część nóg. Wciśnij mocno pedały i mocno je pociągnij, aby uzyskać jeszcze bardziej intensywny trening.
   • Jeśli nie masz roweru lub nie masz bezpiecznego miejsca do jazdy na rowerze, możesz wybrać się na siłownię na grupę spinningową.

Porady

• Ścięgna podkolanowe biegną wzdłuż tylnej części ud i kurczą się, dociskając pięty do pośladków. Oprócz wsparcia podczas chodzenia i biegania, muskularne ścięgna podkolanowe pomagają również utrzymać dobrą postawę.
• Wielu sportowców ignoruje mięśnie łydek i skupia się wyłącznie na treningu mięśni ud. Jednak silne mięśnie łydek pomagają zapobiegać kontuzjom podczas biegania, takim jak zapalenie okostnej i nadwyrężenie mięśni łydki. Pomagają również biegać szybciej i zapewniają większą wytrzymałość podczas biegania.
• Twoje mięśnie czworogłowe to grupa mięśni biegnących wzdłuż przedniej części uda. Mięsień czworogłowy jest odpowiedzialny za zginanie kolana, a mocne mięśnie czworogłowe zapobiegają kontuzjom kolana.
• Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij i udaj się do lekarza tak szybko, jak to możliwe.
• Nie ma gwarancji, że zaciśnięcie zewnętrznych i wewnętrznych ud zmniejszy ich szerokość. Będziesz musiał wykonać wiele różnych ćwiczeń, aby je wyszczuplić, na przykład połączenie treningu siłowego i cardio.
• Najpierw zacznij od ćwiczeń wykorzystujących tylko ciężar ciała jako opór. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wykonuj ćwiczenia nóg 2-3 razy w tygodniu, z przerwą na odpoczynek. Oprócz ćwiczeń z ciężarami iz ciężarami wykonujesz ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie, bieganie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń lub przed zmianą obecnej rutyny.
• Przed i po treningu mięśni nóg należy najpierw wykonać rozgrzewkę, a następnie rozciągnąć nogi, aby zapobiec ich nadwyrężeniu i kontuzjom.