Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: dieta dobra dla serca
• Metoda 2 z 3: Popraw swój styl życia
• Metoda 3 z 3: Uzyskaj pomoc medyczną
• Porady
• Ostrzeżenia

Rozkurczowe ciśnienie krwi lub podciśnienie to ciśnienie w żyłach, gdy serce jest w spoczynku między uderzeniami. Normalne, zdrowe rozkurczowe ciśnienie krwi wynosi od 70 do 80 mmHg, podczas gdy ciśnienie 90 lub wyższe może zwiększać ryzyko zawału serca, udaru i innych problemów zdrowotnych. Możesz obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi w taki sam sposób, jak skurczowe ciśnienie krwi (ciśnienie górne): dokonując kilku zdrowych zmian w diecie, ćwiczeniach i stylu życia, aw niektórych przypadkach stosując leczenie.

Do kroku

Metoda 1 z 3: dieta dobra dla serca

1. Jedz zdrowe jedzenie. Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, niskotłuszczowy nabiał i żywność bogata w potas pomagają utrzymać serce w zdrowiu i obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi. Zacznij od zdrowszego odżywiania się i unikania przetworzonej żywności oraz żywności bogatej w cukier i tłuszcz.
   • Staraj się spożywać od 6 do 8 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie (1 kromka chleba pełnoziarnistego to 1 porcja), od 4 do 5 porcji warzyw (1/2 szklanki gotowanych warzyw to 1 porcja) i od 4 do 5 porcji owoców (1 porcja / 2 szklanki owoców to 1 porcja).
   • Spróbuj także zjeść 2 do 3 porcji nabiału (1 szklanka mleka to 1 porcja), 6 lub mniej porcji chudego mięsa / kurczaka / ryby (90 gramów mięsa to 1 porcja) i 4 do 5 porcji orzechów / nasion / rośliny strączkowe (2 łyżki masła orzechowego to 1 porcja).
   • Spożywaj maksymalnie 5 porcji słodyczy tygodniowo.
   • Pokarmy bogate w potas równoważą działanie soli, więc staraj się jeść dużo owoców i warzyw zawierających potas, takich jak pomarańcze, banany, awokado, fasola, sałata, ziemniaki i pomidory.
2. Jedz mniej soli. Kiedy jesz zbyt dużo soli, twoje ciało zatrzymuje wodę, zmuszając serce i żyły do ​​cięższej pracy, aby pompować krew w organizmie. Nie jedz więcej niż 1500 mg soli dziennie. Zamiast soli kuchennej używaj soli morskiej, ponieważ zawiera substancje, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.
   • Pamiętaj, że łyżeczka soli to już 2300 mg. Przeciętny człowiek zjada około 3400 mg soli dziennie - to ponad dwukrotnie więcej niż zalecana ilość.
   • Nadmierne używanie soli powoduje, że organizm zatrzymuje wodę, co zmusza serce i naczynia krwionośne do cięższej pracy. W rezultacie zbyt dużo soli zwiększa rozkurczowe i skurczowe ciśnienie krwi.
   • Spójrz na etykiety i przepisy i staraj się jeść nie więcej niż 140 mg soli na porcję. Jedz mniej soli, glutaminianu sodu, E621, sody oczyszczonej, proszku do pieczenia, fosforanu disodu i wszelkich składników zawierających „sód” lub „Na”. Zamiast soli wybierz zioła, przyprawy i naturalne aromaty, aby poprawić smak potraw.
3. Pij mniej alkoholu. Badania wskazują, że umiarkowane spożycie alkoholu może poprawić zdrowie serca, ale jeśli pijesz więcej niż jeden lub dwa napoje alkoholowe, wzrasta ciśnienie krwi i pogarsza się stan zdrowia. Pij mniej alkoholu i porozmawiaj z lekarzem o tym, ile powinieneś pić.
   • Pamiętaj, że jeden drink to 360ml piwa, 150ml wina lub 45ml spirytusu.
4. Pij mniej kofeiny. Kofeina jest powiązana z wyższym rozkurczowym ciśnieniem krwi, ponieważ blokuje hormon odpowiedzialny za utrzymanie szerokich żył. Pij mniej kofeiny i zamień kawę, napoje energetyczne i colę na białą, zieloną lub czarną herbatę, gdy potrzebujesz zastrzyku.
   • Kofeina nie zawsze ma wyraźny wpływ na ciśnienie krwi. Jeśli nie pijesz jej często, kofeina spowoduje dramatyczny wzrost ciśnienia krwi, ale zwykle jest mniej skuteczna, jeśli pijesz ją regularnie przez dłuższy czas. Sprawdź ciśnienie krwi 30 minut po wypiciu napoju z kofeiną; jeśli ciśnienie rozkurczowe lub skurczowe wzrośnie o 5–10 mmHg, oznacza to, że jest za duże i może być konieczne zmniejszenie spożycia kofeiny.
   • Jeśli zdecydujesz się ograniczyć kofeinę, ogranicz ją przez kilka dni, aby wypijać około 20 mg mniej każdego dnia - to około 350 ml kawy.
5. Jedz mniej czerwonego mięsa. Jeśli często jesz czerwone mięso, twoje rozkurczowe ciśnienie krwi może wzrosnąć i jest bardziej prawdopodobne, że rozwinie się choroba sercowo-naczyniowa. Dzieje się tak, ponieważ czerwone mięso jest bogate w tłuszcz, który podnosi poziom cholesterolu i podnosi ciśnienie krwi. Nie jedz czerwonego mięsa, takiego jak stek i mielona wołowina, ale przestaw się na zdrowsze mięso, takie jak kurczak, indyk lub ryba.
6. Jedz więcej kwasów tłuszczowych omega3. Dieta bogata w kwasy omega3 jest dobra dla serca i skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi i ryzyka chorób układu krążenia. Przykładami żywności bogatej w omega3 są orzechy włoskie, łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki.
   • Idealnie byłoby, gdybyś codziennie otrzymywał od 2 do 3 porcji zdrowego tłuszczu. Kwasy tłuszczowe omega-3 to dobry wybór, ale w zasadzie wszystkie tłuszcze jednonienasycone lub wielonienasycone mogą obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi. Znajdziesz go w wielu rodzajach olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, arachidowy, słonecznikowy czy sezamowy.
   • Staraj się unikać pokarmów zawierających tłuszcze nasycone i trans, ponieważ mają one negatywny wpływ na ciśnienie krwi. Obejmuje to smażoną i przetworzoną żywność.

Metoda 2 z 3: Popraw swój styl życia

1. Ćwicz codziennie przez 30 minut. Ruch wzmacnia mięsień sercowy, poprawia przepływ krwi i ułatwia pracę serca. Znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność i staraj się ją wykonywać codziennie. Idź na spacer, biegaj, jeżdżąc na rowerze, tańcz lub pływaj albo pracuj z lekarzem, aby stworzyć plan, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
   • Pamiętaj, że rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, wpływa na to, jak długo musisz to robić. Staraj się ćwiczyć 75 minut tygodniowo lub ćwiczyć umiarkowanie przez 150 minut, ale najpierw porozmawiaj z lekarzem o tym, z czym Twoje serce może sobie poradzić.Jeśli na przykład masz wadę serca, intensywne ćwiczenia mogą być zbyt trudne dla serca; wówczas lekarz może zalecić powolne poruszanie się, aż do poprawy stanu zdrowia.
2. Schudnąć. Osoby z otłuszczoną talią i BMI 25 lub wyższym często mają wysokie rozkurczowe ciśnienie krwi, ponieważ serce musi mocniej pompować, aby transportować krew w całym organizmie. Spróbuj schudnąć poprzez regularne ćwiczenia i zdrową dietę lub skontaktuj się z lekarzem, aby opracować plan leczenia.
   • Jeśli masz nadwagę, utrata 5 kilogramów może mieć drastyczny wpływ na ciśnienie krwi.
   • Pamiętaj, że noszenie zbyt dużego ciężaru w talii może mieć szczególnie duży wpływ na ciśnienie krwi. Staraj się mieć maksymalnie 102 cm talii dla mężczyzny i 89 cm dla kobiety.
3. Przestań palić. Nikotyna zawarta w papierosach zwęża żyły, utwardza ​​ściany tętnic i zwiększa ryzyko zakrzepów krwi, chorób układu krążenia i udaru. Rzuć palenie tak szybko, jak to możliwe, aby obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi, i porozmawiaj z lekarzem o rozpoczęciu programu, jeśli masz trudności z samodzielnym rzuceniem palenia.
4. Utrzymuj stres pod kontrolą. Kiedy jesteś pod wpływem stresu, twoje ciało wytwarza chemikalia i hormony, które tymczasowo zwężają naczynia krwionośne, powodując szybsze bicie serca. Długotrwały stres zwiększa ryzyko problemów z sercem, takich jak udar, zawał serca i choroby układu krążenia. Dowiedz się, co powoduje stres i spróbuj go zredukować, aby obniżyć ciśnienie krwi.
   • Chociaż istnieje wiele sposobów na zmniejszenie stresu, możesz od razu zacząć od pewnych rzeczy, takich jak odkrycie przyczyny stresu i unikanie jego wyzwalaczy, wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych przez 20 minut dziennie i ćwiczenie wdzięczności.
5. Regularnie sprawdzaj poziom cholesterolu. Niezależnie od tego, jak bardzo jesteś ciężki, ważne jest, aby regularnie sprawdzać poziom cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu może powodować wysokie ciśnienie krwi, dlatego należy sprawdzać się za każdym razem, gdy odwiedzasz lekarza, zwłaszcza jeśli masz ponad 40 lat.

Metoda 3 z 3: Uzyskaj pomoc medyczną

1. Zrozum swoje wartości ciśnienia krwi. Najwyższa wartość ciśnienia krwi to ciśnienie skurczowe (ciśnienie, gdy serce bije). Dolna liczba to ciśnienie rozkurczowe (ciśnienie między dwoma zwojami).
   • Próbując obniżyć ciśnienie skurczowe, zwykle obniżasz również ciśnienie rozkurczowe.
2. Regularnie sprawdzaj rozkurczowe ciśnienie krwi. Dzięki temu wiesz, czy zmiany w Twojej diecie i stylu życia mają wpływ na Twoje ciśnienie krwi. Możesz to zrobić, używając ciśnieniomierza w domu, w aptece lub w przychodni. Wysokie rozkurczowe ciśnienie krwi wynosi 90 mmHg lub więcej, a u osób zagrożonych wysokim rozkurczowym ciśnieniem krwi wynosi od 80 do 89 mmHg. Zdrowe rozkurczowe ciśnienie krwi wynosi od 70 do 80 mmHg, chociaż może być nawet niższe, jeśli jesteś młody lub dużo ćwiczysz.
   • Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi - albo ogólne wysokie ciśnienie krwi, albo tylko wysokie rozkurczowe - powinieneś zacząć sprawdzać ciśnienie krwi dwa razy dziennie przez tydzień (rano i wieczorem). Następnie przejdź na dwa do trzech razy w tygodniu. Gdy ciśnienie krwi jest już pod kontrolą, możesz je przyjmować raz lub dwa razy w miesiącu.
   • Wiedz, że możesz mieć również zbyt niskie rozkurczowe ciśnienie krwi. Jeśli masz nienormalnie niskie rozkurczowe ciśnienie krwi, twoje serce nie może pompować na tyle, aby dotrzeć do wszystkich ważnych narządów. Może to być spowodowane bardzo intensywnymi sportami, ale także poważniejszymi stanami, takimi jak jadłowstręt psychiczny. Może to również zwiększyć ryzyko udaru lub zawału serca.
3. Skonsultuj się z lekarzem. Nawet jeśli możesz mieć oko i obniżać ciśnienie krwi w domu, nadal dobrze jest od czasu do czasu odwiedzać lekarza. Następnie wspólnie możecie opracować plan leczenia, aby utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
   • Twój lekarz może nauczyć Cię sposobów poprawy ogólnego stanu zdrowia serca i obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi, a także może pomóc w zapobieganiu zbyt dużemu spadkowi ciśnienia krwi.
   • Zawsze zaleca się rozmowę z lekarzem na temat ciśnienia krwi, ale jest to szczególnie ważne, jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę lub przyjmujesz leki.
4. Weź leki obniżające ciśnienie krwi. Czasami lekarz uzna za konieczne przepisanie leków obniżających ciśnienie krwi. Połączenie leków i dostosowania stylu życia jest szczególnie skuteczne, jeśli chcesz obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi.
   • Leki przepisane przez lekarza mogą się różnić w zależności od innych chorób, które możesz mieć. Zdrowym ludziom zwykle przepisuje się diuretyki tiazydowe.
   • Jeśli masz inne problemy z sercem lub jeśli w Twojej rodzinie występują wady serca, lekarz może przepisać beta-blokery lub bloker kanału wapniowego.
   • Jeśli masz cukrzycę, problemy z sercem lub chorobę nerek, lekarz może przepisać inhibitor ACE lub bloker receptora angiotensyny II.
   • Pamiętaj, leki są zwykle niepotrzebne, jeśli masz tylko podwyższone rozkurczowe ciśnienie krwi, ale nie podwyższone skurczowe ciśnienie krwi. Zmiana diety i stylu życia jest zwykle wystarczająca, aby rozwiązać problem, ale nadal dobrze jest udać się do lekarza, zwłaszcza jeśli nadal istnieje potrzeba wprowadzenia zmian w diecie i stylu życia.
5. Postępuj zgodnie z planem leczenia opracowanym przez lekarza. Zapobiega to lub spowalnia powikłania związane z nadciśnieniem i zmniejsza ryzyko innych problemów zdrowotnych. Na przykład, jeśli lekarz zaleci ćwiczenia kilka razy w tygodniu w celu obniżenia ciśnienia krwi, natychmiast zacznij ćwiczyć, abyś był zdrowszy.
   • Jeśli lekarz przepisał lek, który powoduje nieprzyjemne skutki uboczne, należy porozmawiać z nim przed odstawieniem lub dostosowaniem dawki.
   • Poproś lekarza o sprawdzanie ciśnienia krwi co kilka miesięcy. Możesz być w stanie odstawić leki, gdy ciśnienie krwi jest na zdrowym poziomie.

Porady

• Pełne ziarna, owoce, warzywa i mniej niezdrowych tłuszczów przyczyniają się do prawidłowego rozkurczowego ciśnienia krwi.

Ostrzeżenia

• Nie zmieniaj swojej diety, stylu życia ani rutyny ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem. Twój lekarz może Cię zbadać i zalecić najlepszą metodę leczenia obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi na podstawie Twojej osobistej historii zdrowia.
• Chociaż twoje rozkurczowe ciśnienie krwi nie powinno być zbyt wysokie, ostatnie badania pokazują, że ciśnienie krwi niższe niż 70 mmHg może również zwiększać ryzyko zawału serca lub udaru mózgu, uniemożliwiając niezbędnym narządom uzyskanie wystarczającej ilości krwi. Ciśnienie krwi z pewnością nie powinno spaść poniżej 60 mmHg.