Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Zdrowe nawyki żywieniowe i związane z piciem
• Część 2 z 3: Ćwiczenia zwiększające definicję mięśni
• Część 3 z 3: Metody detoksykacji, które utrzymują Cię w dobrej formie
• Porady

Chcesz mieć silniejsze, szybsze i zdrowsze ciało? Ujędrnianie ciała to coś więcej niż tylko utrata wagi. Kiedy twoje ciało jest stonowane, masz więcej energii, jesteś jaśniejszy i zyskujesz pewność siebie, która towarzyszy wiedzy o byciu w najlepszej formie. Zacznij teraz!

Do kroku

Część 1 z 3: Zdrowe nawyki żywieniowe i związane z piciem

1. Jedz więcej warzyw, niż myślisz, że potrzebujesz. Być może słyszałeś, że powinieneś jeść warzywa, ale teraz nadszedł czas, aby wziąć sobie tę radę do serca! Warzywa dostarczają organizmowi niezbędnych witamin, wspomagają trawienie, dostarczają dodatkowej wilgoci i dostarczają składników odżywczych bez zbyt wielu kalorii. Biorąc warzywa jako podstawę, będziesz szybciej wyglądać na stonowanego.
   • Niech sałata lub ugotowane zielone warzywa będą główną częścią każdego posiłku. Spożywanie dużej ilości zielonych warzyw liściastych, takich jak liście mniszka lekarskiego, szpinak, jarmuż, cykoria, brokuły i brukselka sprawi, że poczujesz się pełny i odżywiasz organizm witaminami A, C, K i innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi.
   • Regularnie jedz różne warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, marchew, kalafior, dynia, fasolka szparagowa, kapusta, cebula i tak dalej. Staraj się jeść warzywa sezonowe, czyli porę roku, kiedy są one najbogatsze w składniki odżywcze.
   • Zacznij dzień i zjedz śniadanie od zielonego smoothie. Zapomnij o naleśnikach i bekonie i włóż mleko migdałowe, garść szpinaku lub kapusty i kiwi lub banana do blendera, aby uzyskać mocny zielony koktajl, który zapewni dobry początek dnia. Zastąp codzienne przekąski surową marchewką, brokułami lub innym zielonym smoothie.
2. Nakarm swoje ciało owocami. Jedzenie całych owoców to kolejny świetny sposób na uzyskanie składników odżywczych, wody i błonnika, których potrzebuje Twój organizm, aby wyglądać na jędrną. Jedz kilka posiłków dziennie, wybierając w miarę możliwości owoce sezonowe i lokalne.
   • Jedz całe owoce, takie jak jagody, banany, jabłka, gruszki, pomarańcze, melony itd., Zamiast kupować sok owocowy. Całe owoce zapewniają korzyści płynące z błonnika; bez błonnika może się zdarzyć, że spożywasz zbyt dużo fruktozy (cukrów owocowych).
   • Zastąp swoje typowe desery sałatką owocową lub spróbuj zrobić inne zdrowe desery owocowe. Jeśli chcesz pysznej, lekkiej wariacji na temat lodów, wypróbuj następujące niezwykle proste danie: dobrze zamroź banana, włóż do robota kuchennego lub blendera i ubijaj na kremową konsystencję. Będzie miał konsystencję lodów lub kremu.
3. Wybierz chude białko. Aby uzyskać lepszą definicję mięśni, musisz karmić swoje ciało dużą ilością chudego białka. Białko można pozyskać z mięsa, ale można je również znaleźć w warzywach, roślinach strączkowych i orzechach.
   • Jedz dużo ryb. Ryba zawiera całe potrzebne białko, a także niezbędne kwasy tłuszczowe, które pomagają wzmocnić i wyszczuplić organizm.
   • Jedz fasolę i tofu. Jeśli jesteś wegetarianinem, spróbuj ciecierzycy, czarnej fasoli, fasoli bobu i innych roślin strączkowych, aby uzyskać potrzebne białko. Tofu to również zdrowy wybór.
   • Oszczędnie jedz czerwone mięso. Stek, hamburgery, bekon i inna wołowina i wieprzowina są czasami w porządku, ale nie powinny stanowić lwiej części Twojej codziennej diety, jeśli chcesz uzyskać stonowanie.
4. Nie zapomnij o tłuszczach i zbożach. Zbilansowana dieta zawiera również zdrowe tłuszcze, które wspierają zdrowie narządów i skóry, a także zboża, które dostarczają organizmowi potrzebnego błonnika i minerałów.
   • Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak owies, jęczmień, kasza gryczana i komosa ryżowa, bez mąki.
   • Orzechy, awokado, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron i inne zdrowe oleje są ważnymi dodatkami do zdrowej diety.
5. Szczególnie pij wodę. Picie wody pomaga organizmowi wypłukać toksyny i uzyskać wystarczającą ilość płynów. Oba prowadzą do bardziej eleganckiego i zdrowszego wyglądu. Staraj się pić 8 lub więcej szklanek wody dziennie, a więcej, jeśli ćwiczysz.
   • Nie pij za dużo alkoholu. Sprawia, że ​​twoje ciało zatrzymuje wodę i ma inne szkodliwe skutki, które sprawiają, że wyglądasz raczej na nadętego niż napiętego.
   • Wybierz wodę, a nie wodę sodową, sok lub mleko. Czysta woda nie ma kalorii i jest zdrowsza dla organizmu niż jakikolwiek inny napój.

Część 2 z 3: Ćwiczenia zwiększające definicję mięśni

1. Zwiększ swoje tętno dzięki cardio. Najlepszy program treningowy do ujędrniania ciała to połączenie cardio w celu zwiększenia tętna i poprawy kondycji fizycznej oraz treningu siłowego w celu wzmocnienia mięśni. Wykonuj cardio trzy razy w tygodniu, na przemian z różnymi treningami, takimi jak:
   • Mocny marsz lub bieg przez 30 - 40 minut. Ważne jest, aby przez cały czas utrzymywać wysokie tętno. Jeśli ciężko oddychasz i pocisz się, prawdopodobnie uzyskasz wystarczająco dobry trening. Możesz kupić czujnik tętna, aby mierzyć tętno i utrzymywać je na podwyższonym poziomie.
   • Idź pływać, jeździć na rowerze, spacerować lub uprawiać sporty zespołowe. Wszystkie te ćwiczenia sprawiają, że poruszasz się przez długi czas. Zmieniając to, trening nie będzie nudny.
2. Rozpocznij trening siłowy. Samo cardio nie pomoże ci napiąć ciała tak bardzo, jak to tylko możliwe. Trenując z ciężarami znacznie szybciej zobaczysz rezultaty. Po kilku tygodniach kontury Twoich mięśni będą znacznie wyraźniejsze, a Ty będziesz miał więcej energii niż kiedykolwiek.
   • Zwróć uwagę na wszystkie grupy mięśni. Wykonuj trening siłowy ukierunkowany na ramiona, plecy, barki, nogi i tułów.
   • Podnieś najcięższy ciężar, z jakim możesz sobie poradzić, upewniając się, że używasz właściwej techniki. Na przykład wybierz hantle o wadze 5, 7,5 lub nawet 10 kg zamiast 2,5 lub 4 kg. Rezultaty będą widoczne szybciej, jeśli będziesz pracować z większymi ciężarami.
   • Nie ćwicz z ciężarami więcej niż 2 lub 3 razy w tygodniu. Możesz nadmiernie rozciągnąć mięśnie, jeśli nie dasz im czasu na zagojenie się między treningami.

Część 3 z 3: Metody detoksykacji, które utrzymują Cię w dobrej formie

1. Zapytaj swojego lekarza, jak zachować zdrową czynność wątroby i nerek. Twoja wątroba i nerki to pierwsza linia obrony organizmu przed toksynami. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie rodzaje diety i zmiany stylu życia mogą być konieczne, aby utrzymać wątrobę i nerki w dobrej kondycji, zwłaszcza gdy się starzejesz.
2. Idź szybko. Bez względu na to, jak zdrowa jest Twoja dieta, z czasem toksyny ze środowiska będą gromadzić się w Twoim organizmie i powodować problemy zdrowotne. Post to doskonały sposób na wydalanie toksyn i oczyszczanie układu pokarmowego. Skutkuje to większą energią i napięciem mięśni.
   • Pominięcie ostatniego posiłku w ciągu dnia to łatwy sposób na nadanie postowi miejsca w swoim życiu. Zjedz ostatni posiłek między 14:00 a 16:00 i pomiń obiad, aby dać odpocząć swojemu organizmowi. Okres postu trwa następnie do śniadania następnego ranka.
   • Okresowy post to praktyka poszczenia przez 36 kolejnych godzin w celu całkowitego oczyszczenia organizmu. Jeśli chcesz wypróbować tę formę postu, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
   • Post wyłącznie sokowy to kolejna popularna forma postu. Ponownie skonsultuj się z lekarzem przed drastyczną zmianą diety na dowolny czas.
3. Odtruwa mózg. Kiedy jesteś spięty, twoje ciało wytwarza hormony, które powodują, że przybierasz na wadze i wyglądasz na mniej stonowanego. Postaraj się złagodzić napięcie w swoim życiu, podejmując następujące środki:
   • Spać dużo. Twoje ciało i umysł potrzebują czasu na regenerację po kilku pracowitych dniach. Stwierdzono, że brak snu prowadzi do przyrostu masy ciała.
   • Zwolnij. Próba wtłoczenia sesji treningowych w już napięty harmonogram utrudni osiągnięcie pożądanego napięcia mięśniowego. Postaraj się nieco ograniczyć swoje działania, aby mieć więcej czasu na skupienie się na swoim zdrowiu.
   • Spędzaj więcej czasu na zewnątrz. Zamiast odpoczywać przed telewizorem, idź na spacer i zaczerpnij świeżego powietrza. Przebywanie na zewnątrz jest tak samo dobre dla umysłu, jak i dla ciała.

Porady

• Wykonuj pompki, przysiady z wyskokami i brzuszki, aby nadać swojemu ciału stonowany wygląd.
• Nie bierz z siebie zbyt wiele. W razie potrzeby zrób sobie przerwę, ale staraj się utrzymywać wysokie tętno.