Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Metoda 1: Szybko zwiększ pojemność płuc
• Metoda 2 z 3: Ćwiczenia fizyczne zwiększające pojemność płuc
• Metoda 3 z 3: Długoterminowe ćwiczenia zwiększające pojemność płuc
• Porady
• Ostrzeżenia

Jeśli dużo ćwiczysz, potrzebujesz dużej ilości tlenu, aby ukończyć go pomyślnie. Istnieją sposoby na zwiększenie objętości płuc, ale są też sposoby na zwiększenie ilości powietrza, które płuca mogą pomieścić, oraz skuteczności, z jaką mogą wchłaniać tlen. Jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia codziennie, zauważysz, że pojemność płuc szybko się zwiększa.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Metoda 1: Szybko zwiększ pojemność płuc

1. Weź głęboki oddech. Możesz zwiększyć ilość powietrza, które płuca mogą wchłonąć w krótkim czasie, bez konieczności długiego ćwiczenia lub treningu. Sztuka polega na tym, aby oddychać regularnie i głęboko.
   • Wydychaj powoli i całkowicie. Przećwicz to kilka razy, zanim zaczniesz. Nie pozwól, aby powietrze dostało się do płuc. Pozwala to na wciągnięcie większej ilości powietrza przy następnym oddechu.
   • Opuść przeponę, rozluźniając mięśnie brzucha. Twoje mięśnie brzucha rozszerzą się, gdy przepona opadnie, tworząc więcej przestrzeni wokół płuc, aby wypełnić je powietrzem.
   • Rozłóż ręce, trzymaj je dalej od ciała, aby otworzyć klatkę piersiową.
2. Weź głęboki oddech. Najlepiej jest wypełnić płuca do 80-85% ich pojemności, tak aby Twoje ciało również miało trochę miejsca na relaks. Nie chcesz wypełniać płuc do pełna, jeśli oznacza to, że mięśnie są zbyt napięte i czujesz się nieswojo.
   • Miej ze sobą przyjaciela, który w miarę możliwości może sprawdzić Twój oddech. Możesz zemdleć, a wtedy dobrze jest, jeśli twój przyjaciel od razu przyjdzie na ratunek.
   • Nie musisz dmuchać w policzki. Mięśnie twarzy powinny być luźne i rozluźnione; mięśnie brzucha i przepony muszą pracować prawidłowo.
3. Polej twarz wodą. Zrób to, wstrzymując oddech. Naukowcy odkryli, że polewanie twarzy wodą spowalnia tętno, które jest pierwszym etapem odruchu nurkowego u ssaków.
   • Twoje ciało przygotowuje się do nurkowania pod wodą, co wymaga dostosowania tętna, aby było efektywne, i przesyłania tlenu przez krew, aby utrzymać Cię przy życiu.
   • Weź zimną, ale nie lodowatą wodę. Lodowata woda aktywuje kolejny odruch w twoim ciele, który powoduje hiperwentylację lub szybkie oddychanie. Hiperwentylacja uniemożliwia długotrwałe wstrzymywanie oddechu.
4. Rozluźnij mięśnie i wstrzymaj oddech. Spróbuj medytować lub zamknij oczy. Im mniej energii zużywasz, tym dłużej twoje ciało może wstrzymywać oddech.
   • Policz do 100 w swojej głowie. Skoncentruj się na liczbie, którą wypowiadasz w głowie i celu, jakim jest osiągnięcie 100.
   • Zapisz liczbę, którą osiągnąłeś, kiedy nie możesz już wstrzymać oddechu. Chcesz przekazać tę liczbę przy następnej próbie.
5. Wydychaj powoli i powtórz 3-4 razy. Nie pozwól, aby powietrze uciekało zbyt szybko. Wydychaj tak wolno, jak to możliwe, równym strumieniem. Gdy już raz to zrobisz, powtórz ćwiczenie od początku.
   • Po 3-4 przypadkach Twoje płuca mogą utrzymać znacznie więcej powietrza niż dwadzieścia minut temu.
   • Jeśli wykonujesz to ćwiczenie regularnie, w dłuższej perspektywie będziesz również ćwiczyć płuca.
6. Spróbuj prostych ćwiczeń oddechowych. Możesz wykonywać te ćwiczenia w domu, podczas oglądania telewizji, w biurze lub gdziekolwiek.
   • Nadmuchiwanie balonów to świetny sposób na zwiększenie pojemności płuc. Inną metodą jest przyklejenie długiego, lekkiego paska papieru do czubka nosa taśmą maskującą i próba utrzymania go w powietrzu przez jak najdłuższe dmuchanie. Nie spiesz się, a jeśli będziesz to robić często, będziesz w stanie dłużej i dłużej utrzymywać papier w powietrzu.
   • Inną metodą jest przyklejenie długiego, lekkiego kawałka papieru (lub chusteczki) do czubka nosa i wydmuchiwanie go w powietrze tak długo, jak to możliwe. Nie spiesz się i ćwicz regularnie, a wtedy możesz dłużej i dłużej utrzymywać kartkę w powietrzu wraz ze wzrostem pojemności płuc.
   • Ćwiczenia oddechowe podczas codziennych czynności mogą być bardzo pomocne. Wdychaj przez 2-20 sekund, wydech przez 10-20 sekund i powoli buduj. Wkrótce przekonasz się, że jeśli wystarczająco ćwiczysz, możesz wydychać powietrze przez 45 sekund do 2 minut! Możesz to łatwo zrobić prowadząc samochód, siedząc w biurze, oglądając telewizję, grając w grę, siedząc w klasie lub po prostu gdy się nudzisz!
   • Spróbuj przeprowadzić hiperwentylację, zanim wstrzymasz oddech. Hiperwentylacja oznacza po prostu bardzo szybkie wdechy i wydechy. Uwaga: Hiperwentylacja przed nurkowaniem może być niebezpieczna, ponieważ chęć oddychania może zostać spowolniona aż do utraty przytomności!

Metoda 2 z 3: Ćwiczenia fizyczne zwiększające pojemność płuc

1. Ćwicz w wodzie. Kiedy ćwiczysz w wodzie, dodajesz do treningu element oporu. Twoje ciało musi pracować bardzo ciężko, aby zapewnić wystarczającą ilość tlenu do krwi, co sprawia, że ​​jest to dobre ćwiczenie dla płuc.
   • Wykonuj normalny trening rozciągający i siłowy w wodzie. Pamiętaj, aby wyregulować ciężary, aby były lżejsze w wodzie. Wykonuj tę procedurę przez kilka dni, aż się do tego przyzwyczaisz.
   • Zabierz wszystko ze sobą do wody. Upewnij się, że jesteś po szyję w wodzie i wykonuj ćwiczenia stojąc w wodzie. Może się to wydawać nie do niczego przydatne, ale nie martw się. Przesuwając krew do klatki piersiowej i wywierając nacisk na ciało, podczas ćwiczeń w wodzie uzyskasz krótsze i szybsze oddechy. Badania pokazują, że pojemność płuc spada na początku do 75%, a organizm to kompensuje. Jeśli trening w wodzie trwa wystarczająco długo i robisz to regularnie, drogi oddechowe będą pracować wydajniej, zwiększając pojemność płuc.
     
     
2. Angażuj się w forsowne ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Ćwiczenia to świetny sposób na zwiększenie pojemności płuc. Wyczerp swój organizm przez co najmniej 30 minut, aby płuca musiały bardzo ciężko pracować. Ta ciężka praca jest nagradzana lepszą pojemnością płuc.
   • Spróbuj aerobiku. Będziesz zaskoczony, jak dużą pojemność płuc możesz rozwinąć podczas krótkich serii intensywnych treningów.
   • Pojeździć na rowerze. Biegając od czasu do czasu, twoje ciało musi pompować więcej krwi do nóg; Twoje płuca dostarczają tlenu do krwi.
   • Idź pobiegać. Biegaj na bieżni, jeśli chcesz oszczędzić kolana i stawy. Sprint od czasu do czasu, aby płuca pracowały wyjątkowo ciężko.
   • Pływanie - najlepszy sport do fitnessu. Płuca pływaka mogą przetwarzać tlen nawet trzy razy wydajniej niż płuca przeciętnego człowieka.
3. Trenuj na wysokości. Jeśli trenujesz na większej wysokości, możesz być pewien, że Twoje płuca będą w pełni sił. Powietrze w górach zawiera mniej tlenu, co sprawia, że ​​trening jest trudniejszy, co ostatecznie jest dobre dla płuc.
   • Jeśli chcesz poważnie zwiększyć pojemność płuc, podczas treningu musisz mieszkać na dużej wysokości. Na wysokości 2500 m nad poziomem morza powietrze zawiera tylko 74% tlenu w porównaniu z powietrzem na poziomie morza. Oznacza to, że twoje płuca muszą pracować ciężej, aby dostarczyć tyle samo tlenu do krwi.
   • Kiedy wracasz na dół, twoje ciało nadal ma zwiększoną liczbę czerwonych krwinek i hemoglobiny - do około dwóch tygodni - co oznacza, że ​​twoja całkowita pojemność płuc wzrosła.
   • Uważaj, aby nie trenować zbyt ciężko na dużych wysokościach, ponieważ możesz rozwinąć chorobę wysokościową.

Metoda 3 z 3: Długoterminowe ćwiczenia zwiększające pojemność płuc

1. Stwórz opór. Twoje płuca zareagują na ćwiczenia, więc włącz trening oporowy do swojej rutyny, a zobaczysz, że pojemność płuc wzrośnie.
   • Wdychaj normalnie przez nos. Weź głęboki oddech. Zrób wydech przez usta z zamkniętymi ustami. Otwórz je tylko nieznacznie, aby powietrze mogło się wydostać z oporem. Staraj się to robić tak często, jak to możliwe. Sprawia, że ​​pęcherzyki płucne przyzwyczajają się do dłuższego zatrzymywania powietrza, co powoduje ich rozciąganie.
2. Wdychaj więcej, niż myśli twój mózg. Twój mózg w naturalny sposób dba o bezpieczeństwo Twojego ciała i dba o to, aby Twoje ciało nie przekraczało granic. Ale ciało może robić cudowne rzeczy, jeśli przekonasz swój mózg, że wszystko jest w porządku. Spróbuj wykonać następujące czynności.
   • Policz do ośmiu, aż twoje płuca zostaną całkowicie wypełnione. Po każdym liczeniu powinieneś być w stanie zrobić trochę więcej wdechu.
   • Weź krótkie oddechy przez następne osiem do 16 zliczeń. Poczuj, jak rozszerza się brzuch. Nie powinieneś czuć ruchu ramion.
   • Wstrzymaj oddech jeszcze przez kilka sekund i zrób mocny wydech.
   • Jeśli czujesz, że twoje płuca są „puste”, wydawaj dźwięk „tssssss” (tak jakbyś grał na instrumencie dętym) tak długo, jak to możliwe.
   • Ćwicz to regularnie. Jeśli wytrenujesz swój mózg, aby przekraczał granice swojego ciała, twój oddech zrobi olbrzymi skok do przodu.
3. Graj na instrumencie dętym. Grając na instrumencie dętym regularnie ćwiczysz płuca i masz przyjemność tworzenia muzyki.
   • Naucz się grać na instrumencie dętym lub dętym blaszanym, takim jak trąbka, puzon, klarnet, saksofon lub flet. To nauczy Cię kontrolować oddech i zwiększyć pojemność płuc, abyś zaczął używać wszystkich pęcherzyków płucnych.
   • Graj w orkiestrze dętej. Oznacza to, że potrzebujesz jeszcze większej pojemności płuc, ponieważ podczas gry musisz chodzić.
   • Możesz także wziąć lekcje śpiewu. Śpiew ćwiczy przeponę i może pomóc w ćwiczeniu nieprzerwanego oddychania. Śpiewacy muszą oczywiście mieć bardzo mocne płuca.

Porady

• Prawdopodobnie od dawna wiesz, że nie palisz, ale powinieneś także trzymać się z dala od zadymionych obszarów, w których jesteś narażony na bierne palenie, ponieważ bierne palenie może również zmniejszyć pojemność płuc.
• Będąc w basenie, zejdź jak najgłębiej pod wodę i oddychaj przez słomkę. Im dalej jesteś pod wodą, tym większy nacisk na klatkę piersiową, co utrudnia oddychanie. Upewnij się, że możesz trzymać słomkę nad wodą, w przeciwnym razie woda dostanie się do płuc. Nie wychodź z wody z płucami wypełnionymi powietrzem - zrób wydech przed wynurzeniem lub możesz doznać urazu barotraumy (jeśli przebywałeś pod wodą przez 2-3 metry).

Ostrzeżenia

• Jeśli poczujesz zawroty głowy, ponownie oddychaj normalnie.
• Podczas oddychania pod wodą (na przykład podczas nurkowania) ustabilizuj głębokość i nigdy nie wstrzymuj oddechu ani nie bierz głębokiego oddechu podczas wynurzania. Powietrze rozszerza się, gdy idziesz w górę, a twoje płuca mogą pęknąć, gdy wstrzymujesz oddech.
• Podczas ćwiczeń oddechowych zawsze pływaj z kimś lub w miejscu publicznym.