Zwiększ naturalnie swój testosteron

Zawartość

Do kroku
Część 1 z 3: Monitoruj swoją wagę
Część 2 z 3: Ćwicz regularnie
Część 3 z 3: Dostosowanie stylu życia
Porady
Potrzeby

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą mieć niski poziom testosteronu. Testosteron jest hormonem, który utrzymuje w porządku narządy płciowe i metabolizm, a także zapobiega utracie masy kostnej. Chociaż niedobór testosteronu można uznać za stan chorobowy, badania pokazują, że Twój styl życia ma największy wpływ na poziom testosteronu. Ćwiczenia, sen, stres i otyłość mają wpływ na poziom hormonów. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak w naturalny sposób zwiększyć poziom testosteronu.

Do kroku

Część 1 z 3: Monitoruj swoją wagę

Skonsultuj się z lekarzem w sprawie corocznego badania fizykalnego. Poproś swojego lekarza o szczegółową analizę swojej wagi. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, może to być odpowiedzialne za spadek testosteronu.
- Osoby otyłe wydzielają więcej aromatozy. Aromatoza to enzym, który przekształca testosteron w estrogen. Im więcej wytworzysz aromatozy, tym wolniejszy będzie metabolizm. To pogarsza problem. Spróbuj wypracować z lekarzem lub dietetykiem plan kontrolowanej utraty wagi.
Unikaj diet awaryjnych. Drastyczne zmniejszenie spożycia kalorii może zdezorientować organizm, uniemożliwiając mu w ogóle wytwarzanie dodatkowego testosteronu. Postaraj się zmniejszyć spożycie kalorii o około 15 procent przez pierwszy tydzień.
- Wszelka utrata wagi musi pozostać proporcjonalna. Spróbuj zrzucić jeden funt tygodniowo, poprawiając dietę i ćwicząc więcej.
Przygotuj dietę odporną na testosteron.
- Zmniejsz spożycie cukrów. W efekcie będziesz spożywać głównie mniej kalorii, dzięki czemu w odpowiedzialny sposób schudniesz.
- Jedz więcej zdrowych tłuszczów. Zdrowe tłuszcze można znaleźć w orzechach, awokado, nieogrzewanym oleju arachidowym, rybach, jajach, oliwkach i oliwie z oliwek. Zdrowe tłuszcze zapewniają nawet zdrowsze ciało. Upewnij się, że te zdrowe tłuszcze stanowią około połowy spożycia kalorii.
- Dodaj więcej cynku do swojej diety. Badania pokazują, że naturalny cynk może zwiększyć poziom testosteronu. Cynk można znaleźć w produktach mlecznych, takich jak surowe mleko, kefir i jogurt. Cynk znajduje się również w fasoli, mięsie karmionym trawą i rybach.
- Jedz po treningu. Białko serwatkowe, jogurt wysokobiałkowy i niektóre warzywa mogą pomóc w budowaniu mięśni. Budowanie mięśni pomaga spalać tłuszcz i wytwarzać więcej testosteronu.

Część 2 z 3: Ćwicz regularnie

Rozpocznij trening siłowy. Jeśli nigdy nie podnosiłeś ciężarów, nie używałeś taśm oporowych lub innego sprzętu, poproś o pomoc osobistego trenera lub fizjoterapeutę. Mogą one nauczyć Cię prawidłowego wykonywania ćwiczeń siłowych.
- Jeśli jesteś dość słaby, zacznij od pasm oporu.Jest to lekka forma treningu siłowego z gumką, która pozwala trenować słabe mięśnie przed przystąpieniem do podnoszenia ciężarów. Zrób to około 2-3 razy w tygodniu przez pierwszy miesiąc. Jeśli masz problemy ze stawami i / lub plecami, możesz kontynuować tę formę treningu. Istnieje również różnica w wytrzymałości gumki. W ten sposób możesz stopniowo rozbudowywać swój trening.
- Podnosząc ciężary trzy razy w tygodniu przez 11 tygodni, możesz zwiększyć poziom testosteronu o 20 procent.
Ćwicz z wolnymi ciężarami lub maszynami 2-3 razy w tygodniu. W przypadku mężczyzn wybierz ciężary, które męczą mięśnie już po 5 powtórzeniach. Wykonaj trzy zestawy. Po treningu siłowym Twoje mięśnie powinny być nieco zmęczone. Pozwól mięśniom odpocząć przez 24 do 48 godzin.
- Kobiety i osoby z problemami z wagą mogą zdecydować się na trening wytrzymałościowy. Na przykład wybierz lżejsze ciężary i wykonaj trzy zestawy po 10 lub 15 powtórzeń.
- Alternatywne pełne zestawy z połówkami. Oznacza to, że na raz wykonujesz tylko połowę ruchu. Pozwala to trenować zarówno szybkie, jak i wolne włókna mięśniowe.
- Nie podnoś ciężarów zbyt szybko. Wdychaj i wydychaj powoli, nie upuszczając ciężaru. Przenieś obciążniki z powrotem do ich pierwotnej pozycji w kontrolowany sposób.
Wykonuj trening interwałowy cardio. Zacznij od spędzenia co najmniej 30 minut na treningu cardio 5 razy w tygodniu.
- Trening interwałowy oznacza, że najpierw się rozgrzewasz, następnie bierzesz sprint / trening z pełną prędkością przez 90 sekund, a następnie trenujesz w tempie „odpoczynku” przez około 2 do 4 minut. Powtarzaj te serie przez pół godziny, myśląc o rozgrzewce i uspokojeniu.
- Maszyny na siłowni można zaprogramować do śledzenia treningu interwałowego. Rozważ wykonanie swojego treningu cardio w ten sposób, jeśli nie masz ochoty biegać lub pływać albo nie masz ochoty mierzyć własnych interwałów.
Upewnij się, że dużo się pocisz podczas treningu. Chociaż ogólnie ćwiczenia fizyczne są oczywiście dobre, będziesz musiał wymagać więcej od swojego serca, aby osiągnąć utratę wagi i zwiększyć poziom testosteronu. Dotyczy to zarówno treningu siłowego, jak i cardio.
- Nie trenuj zbyt ciężko. Jeśli jesteś już w formie, zbyt intensywny trening cardio może spowodować obniżenie poziomu testosteronu. Twoim celem jest utrzymanie wysokiego metabolizmu, ale dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację.
- Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu. Osoby nieco odwodnione po treningu produkują mniej testosteronu.

Część 3 z 3: Dostosowanie stylu życia

Spać dużo. Lekarze zalecają sen przez co najmniej 7-8 godzin. Brak snu może obniżyć poziom testosteronu o 10 procent.
Rusz więcej. Więcej ćwiczeń i rzadsze siedzenie może zrównoważyć poziom hormonów, zmniejszyć stres i doprowadzić do utraty wagi.
- Kup krokomierz. Upewnij się, że wykonałeś co najmniej 10000 kroków dziennie.
Redukować stres. Stres powoduje wytwarzanie hormonu kortyzolu. Kortyzol przerywa produkcję innych hormonów, w tym testosteronu.
- Spróbuj znaleźć właściwą równowagę między pracą a przyjemnością. Upewnij się, że robisz coś, co sprawia Ci przyjemność każdego dnia. Ponadto staraj się unikać zbyt długich dni roboczych.
- Rozważ medytację i / lub jogę. Te czynności mogą zmniejszyć stres, a także pomóc Ci lepiej spać.
Chwyć trochę słońca. Jeśli spędzisz trochę czasu (15-30 minut) na słońcu, otrzymasz witaminę D. Jeśli utrzymasz wysoki poziom witaminy D w swoim ciele, produkcja testosteronu może wzrosnąć nawet o 20 procent.
Sprawdź swoje pożądanie seksualne.
- Spróbuj uprawiać seks rano. Twój poziom testosteronu jest najwyższy rano. Dzięki temu poziom testosteronu będzie wyczerpany wolniej niż podczas wieczornego seksu.

Porady

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli chcesz zwiększyć produkcję testosteronu podczas przyjmowania środków przeciwbólowych, sterydów anabolicznych lub prednizonu. Może to spowodować obniżenie poziomu testosteronu. Jednak nie należy przerywać przyjmowania tych leków, chyba że zaleci to lekarz.