Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Zmień dietę
• Metoda 2 z 3: Zmień swój styl życia
• Metoda 3 z 3: Użyj suplementów
• Porady

Trójglicerydy to rodzaj tłuszczu we krwi. Twój lekarz zwykle sprawdza również poziom trójglicerydów, gdy mierzy poziom cholesterolu. Poziomy trójglicerydów są postrzegane jako wysokie przy 200 mg / dl lub więcej, ale lekarz uzna, że ​​wszelkie wartości powyżej 150 mg / dl są zawyżone. Jeśli twój lekarz stwierdzi, że masz do czynienia z podwyższonym lub wysokim poziomem trójglicerydów, możesz wprowadzić kilka zmian w stylu życia i diety, aby w naturalny sposób obniżyć poziom trójglicerydów.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Zmień dietę

1. Usuń jak najwięcej cukru z diety. Zbyt wiele prostych węglowodanów może utrzymać wysoki poziom trójglicerydów. Możesz obniżyć wartości, spożywając mniej cukru. Unikaj słodkich napojów gazowanych, cukierków, ciastek i innych przetworzonych produktów o wysokiej zawartości cukru.
2. Wybieraj pokarmy zawierające złożone węglowodany. Powinieneś jeść mniej węglowodanów, aby obniżyć poziom trójglicerydów. Nie należy jednak całkowicie pomijać węglowodanów w diecie, ponieważ może to prowadzić do problemów zdrowotnych. Obejmuje to choroby serca. Dlatego zawsze wybieraj węglowodany złożone zamiast rafinowanych.
   • Rafinowane węglowodany obejmują produkty zawierające białą mąkę lub kaszę manną, a więc biały ryż, biały chleb i wiele rodzajów makaronów.
   • Węglowodany złożone obejmują makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, komosę ryżową, ryż brązowy, owies itp.
3. Zwiększ spożycie błonnika. Ten etap jest ściśle powiązany z tym wspomnianym powyżej, ponieważ węglowodany złożone są często dobrym źródłem błonnika. Oprócz produktów pełnoziarnistych, fasola, owoce, warzywa i nasiona są również bogate w błonnik. Spróbuj zastąpić słodkie przekąski pestkami dyni, malinami lub jabłkami - wszystkie są bardzo bogate w błonnik.
   • Staraj się codziennie spożywać od 25 do 30 gramów błonnika. Większość Amerykanów spożywa średnio tylko od 10 do 12 gramów dziennie.
   • Zwiększone spożycie błonnika ma również pozytywny wpływ na trawienie i zapewni dobry ruch jelit. Możesz stopniowo zwiększać ilość błonnika, aby uniknąć dyskomfortu. Musisz upewnić się, że pijesz wystarczającą ilość wody, aby zmiękczyć stolec.
4. Unikaj tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych. Możesz uniknąć tłuszczów trans, unikając żywności zawierającej „uwodorniony olej roślinny”. Zobacz tabelę wartości odżywczych produktów. W przypadku produktów z tłuszczami nasyconymi pomyśl o potrawach smażonych, dressingach i sosach zawierających dużo masła, tłuszczu piekarskiego lub smalcu.
   • Żywność, która zwykle zawiera tłuszcze trans, to przetworzone produkty mięsne (takie jak parówki i kanapki) oraz tłuste przekąski.
5. Wybieraj zdrowsze oleje do gotowania. Jeśli zamierzasz samodzielnie gotować w domu, dobrze jest użyć oliwy z oliwek, oleju lnianego, oleju orzechowego lub oleju rzepakowego. Te oleje są dużo lepsze niż masło, margaryna czy smalec.
   • To niezwykle prosty, ale niezbędny krok, jeśli chcesz obniżyć poziom trójglicerydów. Nawet najzdrowsze potrawy mogą stać się niezdrowe, gdy są gotowane w olejach nasyconych lub zawierających tłuszcze trans.
6. Jedz pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega 3. Być może słyszałeś o „dobrych” tłuszczach występujących w rybach. Odnosi się to do kwasów tłuszczowych omega 3, które mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów. Oprócz ryb te składniki odżywcze można również znaleźć w siemieniu lnianym, roślinach strączkowych, produktach sojowych i zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i jarmuż.
   • American Heart Association stwierdza, że ​​ryby należy jeść dwa razy w tygodniu. Zdrowe opcje obejmują łososia, tuńczyka, pstrąga i makreli.
   • Jeśli jesz czerwone mięso, wybieraj naturalne mięso karmione trawą, ponieważ takie mięso zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6.

Metoda 2 z 3: Zmień swój styl życia

1. Przestań palić. Oprócz wielu innych problemów zdrowotnych związanych z paleniem, może również zwiększyć poziom trójglicerydów. Rzucenie palenia jest najlepszym krokiem, jaki palacze mogą podjąć w celu zwalczania różnych problemów zdrowotnych związanych z paleniem.
   • Jednak rzucenie palenia na raz często nie działa. Powoli, ale zdecydowanie spróbuj zrezygnować z używania różnych pomocy. Obejmuje to gumę lub plastry nikotynowe. Więcej informacji na ten temat można znaleźć w artykule: Rzucanie palenia.
2. Upewnij się, że masz dużo ćwiczeń. Spalanie kalorii może również pomóc spalić nadmiar trójglicerydów w organizmie. Powoduje to obniżenie poziomu trójglicerydów. Ponadto brak aktywności (często w połączeniu z nadwagą) powoduje wzrost poziomu trójglicerydów. Jeśli masz nadwagę, nawet schudnięcie od 4,5 do 7 kg może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.
   • American Heart Association zaleca, aby ludzie wykonywali 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo (lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej). Odpowiada to trzydziestu minutom dziennie i może być każdą aktywnością zwiększającą tętno, od biegania po pływanie.
3. Zmniejsz spożycie alkoholu. Niektórzy ludzie są wrażliwi na alkohol, co powoduje wzrost poziomu trójglicerydów. U takich osób nawet niewielka ilość alkoholu może spowodować wzrost jego poziomu.Dlatego rozsądnie jest znacznie zmniejszyć ilość wypijanego alkoholu, aby sprawdzić, czy ma to wpływ na poziom trójglicerydów.
   • Niestety rodzaj alkoholu nie ma znaczenia. Dlatego pij mniej piwa, wina i napojów mieszanych zawierających alkohol.

Metoda 3 z 3: Użyj suplementów

1. Weź suplementy oleju rybnego. Jeśli chcesz uzyskać zdrowe kwasy tłuszczowe omega 3, ale nienawidzisz ryb, możesz po prostu przyjmować suplementy z olejem rybim zawierające kwasy omega 3. Wykazano, że te suplementy obniżają poziom trójglicerydów u dorosłych. EPA i DHA to te oleje rybne, które najlepiej przyjmować, aby zmaksymalizować poziom kwasów tłuszczowych omega 3. Stosuj suplementy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Dodaj psyllium do swojej codziennej diety. Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika w ciągu dnia, możesz wziąć suplementy zawierające psyllium. Psyllium to błonnik rozpuszczalny w wodzie i dostępny w różnych formach. Pomyśl o kapsułkach i proszkach, które możesz dodać do szklanki wody (na przykład Metamucil). Badania wykazały, że dieta bogata w błonnik, w tym babka płesznik, może prowadzić do obniżenia poziomu trójglicerydów.
3. Dodaj białko sojowe do swojego dziennego spożycia. Suplementacja białka sojowego jest często sprzedawana w postaci proszku i można ją mieszać z różnymi sokami owocowymi, koktajlami itp. Kilka badań wykazało, że przyjmowanie białka sojowego może obniżyć poziom trójglicerydów, a ponadto ma również pozytywny wpływ. poziom cholesterolu. Używaj produktu zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
   • Badania wykazały, że białko serwatkowe ma również pozytywny wpływ na poziom trójglicerydów.
4. Weź witaminę B3. Wykazano również, że witamina B3 (niacyna) skutecznie obniża poziom trójglicerydów. Należy jednak skonsultować się z lekarzem i uważnie monitorować stosowanie, ponieważ nie można wykluczyć skutków ubocznych przy dużej dawce. Częste działania niepożądane to:
   • Zaczerwienienie
   • Rozstrój żołądka
   • Bół głowy
   • Zawroty głowy
   • Zamazany widok
   • Ryzyko uszkodzenia wątroby

Porady

• Zdobądź kopię indeksu glikemicznego i wykorzystaj ją do planowania posiłków. Indeks zawiera dane dotyczące ilości kalorii i węglowodanów na porcję szerokiej gamy świeżych i przetworzonych produktów spożywczych. Te dane mogą pomóc w ustaleniu limitów ilości węglowodanów w posiłku, zapewniając, że możesz uzyskać wystarczającą ilość energii z diety bez spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów. Nadmierna ilość prowadzi do wchłaniania tłuszczu do krwiobiegu.
• Nie zapomnij o pomiarze stężenia trójglicerydów i cholesterolu u lekarza kilka razy w roku. Pomoże Ci to uniknąć nagłego szczytu, który stanowi zagrożenie dla zdrowia.