Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Określenie swojej strefy spalania tłuszczu
• Część 2 z 2: Zastosuj strefę spalania tłuszczu do ćwiczeń
• Porady
• Ostrzeżenia

Strefa spalania tłuszczu jest definiowana jako poziom ruchu, przy którym organizm spala tłuszcz głównie w celu uzyskania energii. Kiedy ćwiczysz w strefie spalania tłuszczu, około 50% spalanych kalorii pochodzi z tłuszczu.Jeśli trenujesz intensywniej, około 40% spalanych kalorii będzie pochodziło z tłuszczu. Jeśli celem treningu jest utrata wagi, możesz zmaksymalizować spalanie tłuszczu, określając swoją strefę spalania tłuszczu i ćwicząc w tej strefie. Strefa spalania tłuszczu jest inna dla każdego, ale może być przydatna podczas treningów, aby dostosować intensywność treningu na podstawie tętna.

Do kroku

Część 1 z 2: Określenie swojej strefy spalania tłuszczu

1. Oblicz swoją strefę spalania tłuszczu za pomocą formuły. Istnieje stosunkowo prosty wzór na określenie strefy spalania tłuszczu. Ten nie jest w 100% dokładny, ale daje względnie niezawodny zasięg, do którego można dążyć.
   • Najpierw poszukaj swojego maksymalnego tętna (MHR). Aby to zrobić, odejmij swój wiek od 220 lat mężczyzny i 226 lat kobiety. Twoja strefa spalania tłuszczu wynosi od 60% do 70% twojego MHR (twój MHR pomnożony przez 0,6 lub 0,7).
   • Na przykład 40 MHR mężczyzny wynosi 180, a strefa spalania tłuszczu od 108 do 126 uderzeń na minutę.
2. Użyj czujnika tętna. Dostępnych jest wiele monitorów tętna - zegarki lub opaski na rękę, paski na klatkę piersiową, a nawet te wbudowane w uchwyty niektórych maszyn cardio. Monitory tętna mogą pomóc w ocenie tętna i strefy spalania tłuszczu na podstawie wieku, wzrostu i wagi.
   • Korzystanie z czujnika tętna daje również dokładniejsze wyobrażenie o tym, gdzie znajduje się strefa spalania tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ czujnik tętna śledzi tętno podczas ćwiczeń, a następnie może wykorzystać te bieżące dane tętna do obliczenia strefy spalania tłuszczu.
   • Wielu użytkowników czujnika tętna po raz pierwszy uważa, że ​​nie trenowali tak ciężko, jak im się wydawało. Zwróć szczególną uwagę i stawiaj sobie wyzwania - ale miej to na uwadze.
   • Chociaż wiele maszyn cardio - takich jak bieżnia lub orbitrek - ma wbudowany czujnik tętna, często nie są one w 100% dokładne.
   • Pulsometry na klatkę piersiową są po prostu trochę dokładniejsze niż opaski na rękę czy zegarki. Zwykle są też nieco droższe.
3. Uzyskaj test VO2 Max. Test VO2 max (objętość na jednostkę czasu, tlen i maksimum) dokładnie bada zdolność twojego organizmu do wykorzystywania i transportu tlenu podczas ćwiczeń. Ten test wymaga od uczestnika chodzenia na bieżni lub rowerze treningowym i oddychania przez maskę na twarz, która mierzy poziom tlenu i dwutlenku węgla w miarę wzrostu tętna.
   • Informacje te można następnie wykorzystać do określenia poziomu, na którym spalasz najwięcej tłuszczu i kalorii w Twojej strefie spalania tłuszczu.
   • Test VO2 Max jest uważany za najbardziej dokładną i niezawodną metodę badania stanu serca i naczyń krwionośnych. Możesz iść na siłownię, niektóre laboratoria i swojego lekarza na ten test.
4. Użyj testu rozmowy. Jest to najmniej techniczny ze wszystkich sposobów określenia strefy spalania tłuszczu. Podczas testu mówienia musisz mówić podczas ćwiczenia, określając, czy powinieneś zwiększyć, czy zmniejszyć intensywność treningu w oparciu o to, jak bardzo jesteś zadyszany.
   • Na przykład, jeśli brakuje ci tchu, aby mówić, powinieneś zmniejszyć intensywność treningu. Jeśli potrafisz swobodnie mówić, nie trenujesz wystarczająco ciężko.
   • Powinieneś bez problemu wypowiedzieć krótkie zdanie.

Część 2 z 2: Zastosuj strefę spalania tłuszczu do ćwiczeń

1. Dodaj kilka ćwiczeń cardio. Najlepsze rezultaty daje zazwyczaj wykonywanie kombinacji umiarkowanych i energicznych ćwiczeń cardio. Jest to szczególnie ważne, jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
   • Uwzględnij formy treningowe, które nie są zbyt ciężkie i przez mniej więcej połowę czasu mieszczą się w Twojej strefie spalania tłuszczu. Działania mogą obejmować bieganie, jazdę na rowerze lub wolniejsze pływanie. Ale to jest inne dla każdego.
   • Wybierz także ćwiczenia cardio, które są bardziej intensywne. Chociaż jest to poza strefą spalania tłuszczu, ogólnie spalisz więcej kalorii i poprawisz swoją kondycję.
   • Zwykle spalasz więcej kalorii w strefie powyżej strefy spalania tłuszczu (strefa aerobowa / cardio), w której odbywa się bardziej intensywny trening. Jednak całkowita liczba spalonych kalorii zależy również od czasu trwania treningu, a dłuższe ćwiczenia w strefie spalania tłuszczu mogą być łatwiejsze, ponieważ są mniej uciążliwe.
   • Ponadto uwzględnij co najmniej 150 minut treningu cardio o umiarkowanej intensywności w swoim cotygodniowym treningu.
2. Wykonuj także trening siłowy. Ważne jest, aby uwzględnić trening siłowy w swoim tygodniowym harmonogramie. Pomaga to budować i wzmacniać mięśnie, a także zwiększa metabolizm. Trening siłowy ma kluczowe znaczenie dla spalania tłuszczu. Niezbędne jest utrzymanie i rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej.
   • Wykonuj trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu, co najmniej 20 minut na raz.
   • Formy treningu siłowego to: praca z ciężarami, ćwiczenia izometryczne (np. Pompki czy podciągnięcia) oraz pilates.
3. Pracuj z trenerem personalnym lub coachem. Jeśli jesteś zainteresowany swoją strefą spalania tłuszczu i jak najlepiej wykorzystać te informacje, osobisty trener lub coach może Ci dobrze pomóc. Może on współpracować z Tobą, aby określić Twoją strefę spalania tłuszczu i pomóc w opracowaniu odpowiedniego planu treningowego w celu zastosowania tych informacji.
   • Porozmawiaj ze swoim trenerem lub coachem o swoich celach. Czy to traci na wadze? Zwiększyć masę mięśniową? W ten sposób mogą dostosować swój program do Ciebie.
   • Zapytaj również, jak najlepiej wykorzystać strefę spalania tłuszczu na swoją korzyść.

Porady

• Wiele ośrodków zdrowia lub centrów fitness może wykonać test VO2 max, ale za dodatkową opłatą.
• Wiedz, że chociaż możesz spalić więcej kalorii z tłuszczu w strefie spalania tłuszczu, łączna liczba spalonych kalorii może być mniejsza niż podczas bardziej intensywnego treningu, ponieważ ten ostatni spala ogólnie więcej kalorii.
• W razie potrzeby kup czujnik tętna. Może to pomóc w nieokreślaniu strefy spalania tłuszczu, ale także zapewnia narzędzia i dane potrzebne do osiągnięcia tej określonej strefy podczas treningu.
• Pracuj z trenerem osobistym, aby stworzyć harmonogram treningów, który najlepiej pasuje do Twojego celu końcowego; czy chodzi o utratę wagi, rozwój mięśni czy poprawę kondycji.

Ostrzeżenia

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Ważne: jeśli odczuwasz oszołomienie, zawroty głowy lub ból, natychmiast przerwij ćwiczenia.